Как набрать вес девушке

Существует стереотип, что все представительницы женского пола придерживаются диеты для борьбы с лишними килограммами. Но среди девушек немало и тех, кто имеет недостаточный вес. Излишняя стройность – это не только причина низкой самооценки, но и угроза женскому здоровью. Перед тем как набрать вес девушке, следует рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Сделать это можно в онлайн-калькуляторе.

Беспокоиться стоит в случае, если ИМТ ниже 19.

Причины недостатка массы тела у девушек

Набрать вес девушке в домашних условиях могут помешать следующие факторы:

• наследственность;
• низкокалорийное питание;
• регулярный стресс, повышенная тревожность;
• вредные привычки;
• гормональный дисбаланс;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• психические расстройства пищеварения (анорексия, булимия).

Дисбаланс витаминов и минеральных веществ

Основная причина гиповитаминоза – недостаточное потребление пищи, что свойственно людям с низким весом.

Нарушение баланса витаминов и минеральных веществ в организме приводит к снижению иммунитета, работоспособности и устойчивости к стрессам, а также мешает набирать массу тела.

Во избежание ухудшения состояния здоровья, необходимо увеличить потребление богатых полезными веществами продуктов, что поможет набрать вес худой девушке.

Проблемы с гормонами

Зачастую потолстеть девушке не удаётся из-за нарушения работы щитовидной и поджелудочной желёз, а также из-за неправильного функционирования коры надпочечников. В этом случае необходимо обратиться к специалисту.

Быстро поправиться можно с помощью оральных контрацептивов: Логест, Новинет, Мерсилон, Мидиана.

Недостаток калорий в еде

При дефиците калорий женщине не удастся набрать вес в домашних условиях. Поэтому важно определить индивидуальную точку равновесия в питании. Для этого необходимо в течение недели питаться в привычном режиме, подсчитывая калории. Цель эксперимента – определить количество калорий, при употреблении которых вес девушки будет оставаться неизменным. После чего высчитывается среднесуточный калораж, который постепенно нужно увеличивать до того момента, когда прибавка в весе за 7 дней будет не менее 500 грамм.

Противопоказано добирать недостающие калории вредными продуктами. Для сохранения здоровья при любом весе важно правильно питаться.

Рекомендации по набору веса

Залог грамотного набора веса – соблюдение комплекса условий:

• здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек;
• сбалансированный рацион питания;
• цель, поиск мотивации;
• позитивный настрой, вера в себя;
• силовые упражнения;
• режим питания;
• норма увеличения веса за месяц – 1-2 кг.

Увеличить калорийность

Обязательное условие для увеличения массы тела для девушки – потребление большого количества калорий. Необходимое количество энергии для девушки – 1500 калорий. При недостаточном весе суточная норма увеличивается на 500-1000 единиц, в зависимости от степени худобы. Постепенность – важный принцип правильного набора веса.

Увеличить калорийность, помимо продуктов, способны и биодобавки. Протеиносодержащие препараты ускоряют рост мышечной массы, что и способствует прибавке в весе.

Группы препаратов для набора веса:

Продаются в аптеке без рецепта. Состав: белки, протеины и витамины.

• Калия оротат;
• Пивные дрожжи;
• Оксандролон;
• Перитол;
• Нутризон.

Рецептурные – назначаются в критических случаях. Состав: гормоны.

• Дексаметазон;
• Диабетон;
• Дюфастон.

Перед приёмом препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.

Внимание к полезным жирам

Жиры – источник тепловой энергии.

20 % от общего рациона приходится на жиры.

1 г жира – 9 ккал, то есть для набора веса суточная норма потребления жиров – 40г.

Чтобы набрать вес девушке, необходимо включить в рацион растительные и животные жиры: молочные продукты с высокой жирностью, сыр, масло (арахисовое, оливковое).

В то же время стоит отказаться от вредных сладостей и не переусердствовать с жареной пищей.

Увеличиваем размер порций и частоту приёма пищи

Частое питание – залог набора веса. Чтобы поправиться, девушке необходимо питаться в день минимум 4 раза. А лучше увеличить количество приёмов пищи до 6 (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин). Перекусы хоть и положительно скажутся на увеличении массы тела, но лучше их приурочить к промежуточным приёмам пищи.

Безрежимное употребление продуктов, содержащих большое количество калорий, может привести к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Интервал между едой – не более 4 часов.

Размер порций нужно постепенно увеличить в 2-2,5 раза. Метод большой тарелки, который часто используется для похудения, можно применить в противоположную сторону. То есть выбирать посуду чуть больше обычной.

Дневник питания

Для сохранения накопленной информации о том, как набрать вес девушке, лучше завести дневник питания.

Пункты пищевого дневника:

• памятка калорийности продуктов;
• соотношение белков, жиров, углеводов;
• список продуктов, способствующих набору веса;
• индивидуальное меню;
• график веса (взвешиваться лучше утром);
• план тренировок.

Остерегайтесь стресса

Зачастую поправиться девушке не удаётся из-за постоянных стрессов.

Для борьбы с нервными состояниями, худышкам подойдут расслабляющие ванны, медитация, пеши прогулки.

Йога не только приведёт в равновесие душу и организм, но и поможет сохранить накопленные килограммы.

Здоровый сон

Залог крепкого здоровья – полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов.

После тренировки необходим, по возможности, дневной сон, так как мышечная ткань растёт во время отдыха. А это поможет набрать вес женщине.

Особый питьевой режим

Вода участвует во всех жизненно-необходимых процессах, происходящих в организме. Увеличить потребление жидкости можно с помощью воды, чая, морсов, компотов.

Пополнеть помогут высококалорийные напитки:

• горячий шоколад;
• какао;
• смузи;
• кокосовое молоко;
• молочный коктейль;
• кисель.

Отсутствие жажды – критерий достаточного потребления жидкости.

Видео о том, как быстро набрать вес девушке

Составляем рацион для увеличения массы тела с пользой для здоровья

Примерный недельный рацион для девушки, желающей набрать вес:

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Рис с куриной грудкой и специями, яблочный сок с мякотью	Апельсин и грецкие орехи	Тушеная фасоль с овощами, отварные куриные голени	Йогурт с бананом	Рыбное филе, овощной салат
Вторник	Макароны с индейкой, фруктовый сок	Творог со сметаной и фруктами	Гречневая каша с отбивными, помидор, кефир	Белковый коктейль с бананом	Творожная запеканка, овощной салат
Среда	Яичница, овсяная каша, нежирный йогурт	Киви или грейпфрут	Кукурузная каша, филе лосося, салат из свежих овощей	Творог со сметаной и фруктами	Индейка, овощной салат
Четверг	Овсянка на молоке, филе курицы, салат из овощей	Курага и кешью	Рис, свинина со специями	Фрукты	Рыба, картофельное пюре, овощной салат
Пятница	Гречневая каша, омлет, апельсиновый сок	Стакан ряженки или кефира	Борщ, мясо индейки, греческий салат	Фрукты	Отварная курица с салатом
Суббота	Отварной рис с котлетами, фруктовый сок	Творог с бананом	Гречневая каша, запеченные куриные бедра, салат	Кефир или ряженка	Перловая каша, скумбрия на пару
Воскресенье	Овсянка, салат из свежих овощей, стакан молока	Апельсин, орехи	Пшеничная каша, отварная говядина с зеленым горошком	Грейпфрут	Куриное филе с рисом, овощи

Для составления индивидуального рациона для набора веса лучше обратиться к диетологу. Отталкиваясь от индивидуальных особенностей, врач грамотно рассчитает соотношение БЖУ в рационе, подскажет, какие продукты лучше употреблять в первой половине дня, а от каких нужно отказаться.

Белковое питание

Белок – строительный материал для организма.

30% от общего рациона приходится на белки.

1 г белка – 4 ккал. На 1кг веса необходимо 1,5 г белка.

Полезные продукты с высоким содержанием белка:

• мясо (белое и красное);
• рыба (лосось, тунец);
• яйца (вместе с желтком);
• молочные продукты;
• бобовые.

Побольше углеводов

Углеводы – это источник энергии.

50% от общего рациона приходится на углеводы.

1 г углеводов – 4 ккал

Продукты для диеты девушки, желающей набрать вес:

• крахмалосодержащие овощи (картофель, батат, тыква);
• зерновой хлеб;
• фрукты (бананы, манго, ананас);
• макаронные и мучные изделия;
• каши (гречневая, овсяная);
• мёд.

От пустых и вредных углеводов (колбасы, чипсы, фаст-фуд, газировка) лучше отказаться.

Средства для повышения аппетита

Девушки, пытающиеся пополнеть, не всегда обладают хорошим аппетитом.

Улучшить его помогут:

• яблоки;
• шиповник;
• бергамот;
• цитрусовые;
• витамин B 12, аскорбиновая кислота;
• рыбий жир;
• прогулка на свежем воздухе;
• физическая активность.

Пряности

Увеличить вес поможет еда с добавлением специй. Кориандр, корица и чёрный перец не только придадут еде аппетитный вкус, но поспособствуют усилению аппетита.

Перекусы с имбирным или мятным напитком помогут ускорить процесс пищеварения.

Горечи

Горькие травы возбуждают аппетит, вызывая рефлекс выделения желудочного сока:

• одуванчик (корни);
• аир (корень);
• золототысячник;
• полынь;
• красавка.

В использовании трав необходимо придерживаться чувства меры. Если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, можно употреблять немного настойки перед приёмом пищи.

Ферментативные препараты

Для ускорения процесса пищеварения специалисты рекомендуют препараты, содержащие ферменты. Отсутствие аппетита – одно из показаний к применению ферментативных лекарств.

Три группы препаратов, содержащих ферменты пищеварения в зависимости от состава:

1. Богаты микроэлементами, нормализующими работу поджелудочной железы – Сомилаза, Ораза, Нигедаза.
2. Панкреатин – основное вещество (Панкреатин, Мезим, Креон, Пензитал).
3. Элементы, восстанавливающие процесс пищеварения – Фестал, Энзистал, Панзинорм.

Улучшив работу желудочно-кишечного тракта, девушке легче будет набрать пару килограммов.

Упражнения для набора массы для девушек

Набираемые килограммы – жир и мышцы. Мышечная ткань плотнее жировой. Чтобы тело принимало не только округлую форму, но и рельеф, необходимо 2-3 раза в неделю заниматься спортом.

Для увеличения мышечной массы подойдут силовые анаэробные упражнения с использованием гантелей, штанги. За час расходуется 350-450 калорий.

Силовые упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• скрутки;
• выпады;
• подтягивания;
• планка;
• жим со штангой.

Аэробику тренеры рекомендуют использовать только для разогрева мышц перед упражнениями.

Физическая активность не только благотворно скажется на организме, но и зарядит хорошим настроением.

Для внутренней поверхности бедра

Упражнения:

• приседания (со штанной – для девушек с высокой физической активностью);
• сведение/разведение ног лежа на спине;
• махи ногами стоя/лёжа на боку.

На начальном этапе увеличения массы количество повторений минимальное.

Для задней поверхности бёдер и ягодиц

Упражнения:

• становая тяга (дополнительно укрепляет позвоночник);
• выпады с грузом вперёд (утяжелители – отличный способ увеличить нагрузку на мышцы).

Упражнения на икры

На начальном этапе: подъёмы на носки как одновременно на двух ногах, так и поочерёдно на каждой. Для выполнения силовых упражнений используются утяжелители.

Для развития трицепса

Для этой цели подойдут:

1. Отжимания.
2. Жим со штанной из положения лежа. Во избежание проблем со здоровьем, необходимо грамотно рассчитать вес штанги.

Искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого недостаточно.

Необходимо применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести мышцы и форму, иначе вам никто и ничего не поможет.