Основной враг человека, стремящегося похудеть, — переедание, то есть употребление такого количества еды, которое значительно превышает фактические потребности в питательных веществах. Лишняя пища препятствует потере веса, оседая в жировой прослойке. Причин перееданий очень много, от психологических до физиологических, включая некоторые заболевания пищеварительной, эндокринной и нервной систем.
Не следует путать аппетит и голод. Голод — физиологическая потребность в питательных веществах, готовность пищеварительной системы принять новую порцию еды. Аппетит — это желание есть, спровоцированное внешними раздражителями, например, запахом или видом блюд. Различить эти два явления очень просто: грубо говоря, голод находится в желудке, аппетит — в мозге.
Снижение аппетита значительно уменьшает поступление в организм лишних калорий и, как следствие, приводит к потере веса. Главное — не перестараться, не отбить аппетит напрочь и не впасть в другую крайность — анорексию или булимию. Безопасно похудеть поможет лишь одно средство — отбить аппетит на неполезную еду и выработать здоровые привычки, которых можно придерживаться постоянно.
Диетологи, фитнес-тренеры, врачи-терапевты и гастроэнтерологи, а также психологи располагают методами снижения аппетита. Существует множество советов, как бороться с неуместным голодом и желанием поесть:
- психологические способы снятия стресса;
- физические упражнения;
- прием фармакологических препаратов;
- выстроенный режим питания и изменения рациона;
- питьевой режим.
В домашних условиях уменьшить аппетит можно народными средствами.
Эффективные способы снизить аппетит
Снизить аппетит поможет понимание механизмов его возникновения:
- Хроническое стрессовое состояние, тревога и беспокойство, которые хочется подавить, заесть или зажевать. В этом случае усмирить свой аппетит помогут психологические практики расслабления и работа с эмоциями.
- Сбои в работе эндокринной системы, например, сахарный диабет или проблемы со щитовидной железой. Необходимо обратиться за медицинской помощью, уменьшить аппетит способна только адекватная терапия.
- У женщин в период овуляции, менструаций или беременности возникают вспышки неуемного аппетита и странных пищевых пристрастий, которые говорят о нехватке питательных веществ. Перебить аппетит, чтобы не допускать острое чувство голода, удается полноценным здоровым питанием.
- При резком сокращении калорий, потребляемых в сутки, организм будет требовать еды любыми возможными способами. При похудении подавить аппетит поможет регулярное питание, насыщенное полноценными белками и сложными углеводами.
- Нехватка некоторых витаминов и нутриентов в осенне-зимний период провоцирует переедание легкоусвояемыми углеводами. Отбить аппетит на сладости поможет прием витаминно-минеральных комплексов.
Избавиться от повышенного аппетита проще всего в комплексе, сочетая правильное питание, физические упражнения и работу над снижением уровня стресса. Умерить свой аппетит именно на выпечку, десерты, шоколад, фаст-фуд полезно не только для похудения, но и общего состояния организма.
Какие травы снижают аппетит
Самое распространенное решение, которое принимают люди, желающие похудеть — умерить поступление еды, а для этого необходимо убрать аппетит и мучительное чувство голода. С желанием поесть в неподходящее время можно успешно бороться, используя народные средства для снижения веса — продукты и лекарственные растения, уменьшающие аппетит.
Способы снижения аппетита с помощью лекарственных трав:
- Кукурузные рыльца — выводят лишнюю жидкость из организма, проводят мягкий детокс печени. Для того чтобы уменьшить аппетит, готовят настой из 25 г сырья и 250 г воды, который необходимо кипятить около 20 минут, остудить, процедить и принимать перед каждым приемом пищи по 1 столовой ложке.
- Петрушку употребляют как приправу к любым блюдам, так и готовят отвар из сушеной травы следующим образом: на 1 ст. л. сырья взять 200 г воды, кипятить 15 минут. Процеженный и остуженный отвар принимать по 2 ст. л. до еды. Таким образом ускоряется обмен веществ, выводятся токсины, снижается чувство голода.
- Настой шалфея регулирует работу пищеварительной системы, готовят его из 1 ст. л. сухой травы и стакана кипятка, выдерживают 20 минут, процеживают и принимают перед едой по 0,5 стакана.
- Расторопша очищает печень, восстанавливает обмен веществ и оказывает слабительное воздействие. Принимают порошок расторопши так: 5 г на стакан воды, пьют утром натощак.
- Смесь из плодов рябины, листьев смородины и ромашки притупляет чувство голода. Для отвара используют сырье в равных частях, заливают кипятком, настаивают несколько часов. Принимают до еды по 0,5 стакана.
- Зверобой, плоды шиповника и листья земляники оказывают мочегонное и мягкое слабительное действие, снижают тягу к сладкому. Смесь готовят из равных частей растительного сырья: 3 ст. л. трав заливают 1 л кипятка и настаивают в термосе два часа. Принимают перед едой по 100 мл.
Употребление масла и семян льна относится к распространенным народным средствам, помогающим уменьшить аппетит и похудеть. Льняное масло принимают внутрь натощак, начиная с одной чайной ложки, постепенно доводят до 2-3. При этом организм насыщается жирными кислотами, которые улучшают состояние кожи и волос, а также помогают дольше ощущать чувство сытости.
Семена льна добавляют в каши, салаты, выпечку или готовят слизистый отвар, который благотворно влияет на пищеварительную систему, оказывая обволакивающее и очищающее действие. Готовят льняной отвар так: на 1 ст. л. семян берут 200 мл кипятка, проваривают полчаса на маленьком огне. Принимают по 100 г перед едой.
Следует помнить, что средства, снижающие аппетит, необходимо принимать с осторожностью, а при наличии хронических заболеваний — обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Бесконтрольное применение безобидных, на первый взгляд, трав способно испортить аппетит и навредить здоровью.
Препараты и таблетки для снижения аппетита
Фармацевтические компании предлагают эффективные средства для похудения в виде лекарственных препаратов и БАДов, способных заглушить неадекватный голод. Аптечные средства — сильные блокаторы аппетита, они действуют эффективнее народных средств. Лекарства, убирающие тягу к еде, влияют на пищеварительную и нервную систему, обладают перечнем побочных действий: от индивидуальной непереносимости до расстройств пищеварения и психики, поэтому не рекомендуются к длительному употреблению.
Препараты для похудения содержат различные компоненты:
- микрокристаллическую целлюлозу, пектин и клетчатку, которые способны разбухать в желудке и увеличиваться в объеме в несколько раз и тем самым уменьшать аппетит;
- вещества, ускоряющие метаболические реакции;
- компоненты, усиливающие выделение лишней жидкости;
- слабительные вещества;
- ингредиенты, влияющие на центр голода и насыщения в центральной нервной системе.
Средства, уменьшающие вес:
- Свелтформ плюс. Содержит натуральные компоненты: экстракты гарцинии камбоджийской, зеленого чая, фукуса пузырчатого, дрожжи, витамин С и магний. Препарат помогает потерять интерес к еде, ускоряет обмен веществ, тонизирует и очищает организм, снижает тягу к сладкому. Органический йод в составе водорослей (фукуса пузырчатого) улучшает работу щитовидной железы.
- Апетинол. Капсулы состоят из цитрусового пектина, вытяжки худии гордони и колеуса форсколии. Улучшает процессы пищеварения, эвакуаторную функцию кишечника, ускоряет обмен жиров. Пектин разбухает в желудке и способствует быстрому насыщению, позволяя уменьшать порции еды. Используется для снижения аппетита и комфортной потери веса.
- Меридиа. Действующее вещество — сибутрамин, способное подавить аппетит, влияя на центр голода. Повышает чувство насыщения, позволяет надолго забыть про голод и удовлетворять его небольшими порциями еды. Из-за воздействия на нервную систему применение препарата запрещено людям с психическими отклонениями.
- XLS duo slim and shape. Натуральный препарат из масла какао, экстракта яблока, зеленого чая, ананаса, артишока, петрушки, грейпфрута, фенхеля и черной смородины. Прием средства вызывает уменьшение аппетита, ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса, вследствие чего происходит потеря лишнего веса и объемов.
- Редуксин. Таблетки, сбивающие желание есть, в составе — сибутрамин и микрокристаллическая целлюлоза. Первый компонент угнетает центр голода, второй заполняет желудок и дает чувство сытости.
- Турбослим. Две составляющих — вытяжка гуараны и гарцинии помогают притупить голод и похудеть. Действует по трем направлениям: ослабляет тягу к лишней еде, ускоряет метаболизм и процессы выведения продуктов распада.
Аптечные продукты, снижающие аппетит, запрещены к применению в детском возрасте, во время беременности и лактации. Средства, отбивающие любое желание есть, при передозировке способны не только испортить аппетит, но значительно ухудшить качество жизни.
Упражнения, уменьшающие аппетит
В домашних условиях без прибегания к специальным средствам перебить аппетит помогут физические упражнения. Давно доказано, умеренная спортивная нагрузка способствует снижению чувства голода. Объясняется данный феномен двумя механизмами:
- дыхательные и расслабляющие упражнения уменьшают уровень стресса и тревожность, тем самым помогая умерить аппетит;
- физическая активность подавляет центр голода в мозге, а также снижает уровень гормонов голода в крови.
Движения насыщают кровь кислородом, переключают внимание, повышают настроение и помогают преодолеть желание пойти к холодильнику. Физические упражнения — эффективный способ уменьшить аппетит вечером, когда возникает непреодолимая тяга к сладкому и мучному. Главное — не переусердствовать и не сделать так, чтобы аппетит разыгрался еще сильнее из-за чрезмерных нагрузок и резкого снижения уровня сахара в крови.
Снизить аппетит помогают регулярные тренировки, 3-4 раза в неделю, подходят любые виды спорта, которые вам нравятся. В качестве экстренной помощи используют дыхательные упражнения, уменьшающие аппетит:
| Название упражнения | Выполнение |
| Вакуум живота | Выдыхая, максимально втягивайте живот под ребра, задержите дыхание, медленно вдохните; повторите несколько раз |
| Дыхание по треугольнику | Сделайте медленный вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните с такой же скоростью на 4 счета; повторите 10 раз |
| Кошка | Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз и округлите живот, на выдохе прогните спину вверх и втяните живот; повторите 10 раз |
Видео о том, как снизить аппетит
Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
Снизить аппетит помогает правильный прием пищи и воды в течение суток.
Диетологи утверждают, что лучше всего бороться с неуместными приступами голода помогает режим питания: завтрак, обед и ужин в одно и то же время и 2-3 перекуса. Порция еды в основной прием должна насыщать, но не приводить к перееданию, а перекусы не допускают резкого падения сахара в крови.
Продукты с большим содержанием жиров и простых углеводов — кондитерские изделия, выпечка, десерты — провоцируют скачки сахара и желание есть.
Надолго перебить аппетит помогут правильные перекусы, которые легко приготовить и носить с собой: салат из свежих фруктов, стакан кефира, хлебцы с отрубями и сыром. Продукты, перебивающие аппетит, содержат протеины, витамины, минеральные соли, биологически активные вещества, пищевые волокна, сложные углеводы и полезные жиры. Употребляя в еду здоровые и полезные продукты, можно легко и без усилий терять вес, не испытывая мучительного чувства голода.
Белок
Продукты с высоким содержанием протеина позволяют снизить аппетит в течение дня и не переедать на ночь. Белок насыщает организм незаменимыми аминокислотами, служит строительным материалом для мышц и источником энергии.
Диетологи рекомендуют включать в рацион до 30% белковых продуктов в день, особенно на завтрак и ужин, в сочетании с сырыми или тушеными овощами. Протеиновые перекусы за два часа до сна помогут отбить желание есть на ночь. Для этого употребляют продукты с легкоусвояемым белком:
- вареные яйца;
- омлет;
- нежирный сыр;
- творог;
- отварную курицу или индейку;
- кефир, йогурт, ряженку, простоквашу.
Клетчатка
Клетчатка — это сложные углеводы, составляющие клеточную стенку растений, она не переваривается в пищеварительной системе человека без помощи микрофлоры кишечника. Действие полисахарида на организм человека:
- разбухает в желудке, увеличиваясь в несколько раз в объеме, что позволяет уменьшать порции;
- улучшает пищеварение, устраняет запоры;
- подавляет чувство голода.
Много клетчатки содержат неочищенные и необработанные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола. Диетические продукты часто обогащают отрубями — жмыхом из зерен и семян. Отруби также добавляют в каши, выпечку, салаты и едят просто так, запивая большим количеством воды.
Обратите внимание: употребляя продукты с большим количеством клетчатки, следует увеличить и объем воды, иначе возможны негативные проявления со стороны пищеварения — тошнота, боль, вздутие, задержка стула. В таком случае необходимо увеличить объем жидкости в рационе и отказаться на время от отрубей.
Продукты, богатые клетчаткой, помогают утолить аппетит. К ним относятся:
- сырые овощи — сельдерей, капуста, зелень, лук, болгарский перец;
- орехи — миндаль, арахис;
- бобовые — зеленый горошек и фасоль;
- семена — лен, чиа, амарант.
Твердые перекусы
Твердые перекусы удовлетворяют желание пожевать и посылают в мозг сигнал о том, что в желудок поступает очередная порция пищи. Тщательное пережевывание способствует улучшению пищеварения и быстрому насыщению. Медленная еда позволяет наслаждаться вкусом, позволяя раньше ощутить чувство сытости.
В качестве перекуса используют хрустящие твердые продукты с ярко выраженным вкусом и ароматом, желательно с низкой энергетической ценностью. Перебить аппетит можно:
- сырыми овощами — морковью, огурцами, стеблевым сельдереем, болгарским перцем;
- несладкими фруктами — яблоками, ананасами, грейпфрутом;
- сухофруктами — курагой, черносливом, изюмом, финиками;
- сырыми орехами без добавления соли — миндалем, арахисом.
Черный кофе
Приятная новость для кофеманов — можно пить кофе и худеть. Правда, для этого не подходит растворимый кофе или готовая смесь 3 в 1 с ударной дозой сахара. Но и нет необходимости искать чудодейственный зеленый кофе. Для снижения веса используют обычные натуральные зерна, просто напиток употребляют без сахара, сливок и сиропов.
Напитки, снижающие аппетит, должны обладать невысокой калорийностью и надолго оставлять чувство сытости. Черный кофе по своей энергетической и пищевой ценности — идеальное народное средство подавления голода.
| Название напитка | Калорийность на 100 г |
| черный заварной кофе | 2 ккал |
| черный кофе с сахаром 1 ч.л | 20,9 ккал |
| кофе с молоком 1% 50 мл и сахаром 1 ч.л. | 60 ккал |
Кроме низкой калорийности, черный кофе обладает способностью снижать аппетит. Это происходит в результате высвобождения в кишечнике пептида YY, который подает мозгу сигнал о насыщении. Для безопасного похудения не стоит пить больше 2-3 чашек кофе в день.
Кофейную гущу, остаточный продукт приготовления кофе, используют в качестве маски и скраба для всего тела. Косметические средства на основе кофейной гущи отшелушивают ороговевшие частички дермы, придают коже кремовый оттенок и помогает в борьбе с целлюлитом.
Вода
Обуздать аппетит помогает обычная питьевая вода. В большинстве случаев приступ голода можно приглушить, если медленно выпить стакан воды, ведь часто симптомы жажды и голода схожи.
Стандартный совет от диетологов: хотите похудеть — пейте больше воды. Первый стакан воды следует выпить сразу после пробуждения, можно добавить лимон и мед или ложку яблочного уксуса для активизации пищевых процессов. В течение дня воду пьют за полчаса до приема пищи и при первых признаках желания поесть или обезвоживания
Черный горький шоколад
Вкусный продукт, уменьшающий аппетит, — горький шоколад с высоким процентом какао и низким содержанием сахара. Благодаря большому содержанию биологически активных веществ и минералов, черный шоколад — идеальный перекус для сладкоежек. Полезные свойства шоколада:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы, препятствует появлению тромбов;
- фтор, кальций и фосфор благотворно влияют на состояние зубов и костей;
- снижает артериальное давление;
- снижает уровень холестерина;
- улучшает мозговую деятельность;
- повышает выносливость.
В качестве перекуса достаточно использовать пару кусочков десерта и добавить его к утреннему черному кофе.
Имбирь
Корень или порошок имбиря, который можно найти почти на каждой кухне, также распространенное народное средство, способное умерить аппетит. Ароматный пряный продукт добавляют в чай или воду, готовят настой с лимоном, медом, корицей и мятой.
Летом готовят прохладные напитки на основе минеральной или простой воды, корня имбиря, яблока, огурца и мяты. Ингредиенты заливаются водой и настаиваются в холодильнике пару часов. Пить, как обычную воду, перед приемом пищи или при возникновении жажды. Вместо яблока можно использовать любые ягоды.
Зимой уместнее согревающие напитки на основе черного или зеленого чая с добавлением цитрусовых, меда и корицы. На 1 литр напитка используют 4-5 см пряного корня.
Порошок имбиря добавляют в воду и принимают для улучшения пищеварения при тошноте и вздутии, после переедания. Средство обладает обжигающим вкусом, используется с осторожностью, на стакан воды можно взять порошка на кончике ложки.
Польза имбирных напитков:
- подавляют аппетит и помогают сжигать жиры;
- ускоряют процессы метаболизма;
- улучшают процессы пищеварения;
- регулируют гормоны голода.
Чашка имбирного чая — эффективный способ избавиться от зверского аппетита.
Омега-3 жирные кислоты
Эти органические соединения жизненно важны для здоровья человека и должны поступать извне, так как самостоятельно организмом не вырабатываются. Полезные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:
- улучшают зрение, состояние кожи и волос;
- оказывают антиоксидантное воздействие, борются с проявлениями старения;
- снижают уровень плохого холестерина в крови;
- укрепляют костную ткань;
- ускоряют заживление ран.
Диетологи советуют принимать омега-3 для снижения веса, так как они способны регулировать жировой обмен. Продукты, богатые полезными жирными кислотами, притупляют чувство бесконтрольного голода, к ним относятся:
- жирная рыба и рыбные консервы;
- рыбий жир;
- семена и масло льна и кунжута.
Омега-3 в составе витаминов или биологически активных добавок рекомендуют принимать для активного снижения веса.
Психологические уловки для повышения ощущения сытости
Психологические причины переедания необходимо решать с помощью специалиста, ведь каждый случай индивидуален. Общие рекомендации в борьбе с перееданием:
- необходимо понизить уровень стресса и тревожности;
- разобраться с негативными эмоциями, которые хочется заглушить, зажевать, убрать едой;
- заменить вредные привычки питания на здоровые.
Также снижают важность еды полноценный сон и отдых, психоэмоциональная разгрузка, методы расслабления.
Научиться контролировать переедания и сдерживать приступы голода невозможно, если у них не физиологическая, а психологическая причина появления. Лучшие диеты не сработают, если не устранить душевные и эмоциональные проблемы, заставляющие употреблять лишние калории.
Совместные советы врачей и психологов помогают решить вопрос с лишней едой в течении дня и унять приступы голода вечером.
Маленькие тарелки и ложки
Избавиться от соблазна съесть побольше поможет такой метод снижения аппетита: замените домашнюю посуду тарелками небольшого размера. Маленькие тарелки приучат есть меньшими порциями, и в таком случае суточное количество потребляемой пищи значительно снизится.
Справиться с аппетитом и похудеть помогут небольшие хитрости со столовыми приборами — выбирайте для себя маленькие ложки и большие вилки, это заставит замедлиться при приеме пищи, сосредоточиться на еде и не пропустить первые признаки чувства сытости.
Здоровый сон
Дефицит сна влияет на набор веса прямым образом: желание взбодриться и стать активнее заставляет человека есть не самые полезные продукты, а те, которые быстрее всего насыщают, то есть с большим количеством простых углеводов. Ощущение нехватки энергии часто путают с чувством голода и пытаются сбить калорийной едой.
Для нормальной жизнедеятельности имеет значение продолжительность и качество ночного отдыха. Во время полноценного сна вырабатываются гормоны, регулирующие голод и насыщение.
Борьба со стрессом
Избавиться от аппетита помогут любые методы, которые снижают уровень стресса. Повышенное беспокойство и тревога, депрессивные состояния действуют на людей по-разному: одни теряют аппетит, другие, наоборот, объедаются всем, что попадется под руку. Во втором случае стресс приводит к повышению гормона кортизола, который заставляет злоупотреблять не полезной пищей.
В особенно сложных случаях для снижения стрессового состояния и аппетита приходится прибегать к помощи специалистов и медицинских препаратов. Другие способы укрощения приступов компульсивных перееданий, чтобы похудеть, малоэффективны.
Визуализация любимых продуктов
Этот интересный способ предлагают ученые, которые занимаются изучением высшей нервной деятельности. Они предлагают снизить чувство голода, проигрывая в воображении обильную трапезу из вкусных, но не особенно полезных продуктов. Для мозга нет разницы, произошло событие на самом деле или было тщательно продумано до малейших деталей, ощущения текстуры, вкуса, запаха, вида пищи. Таким образом происходит насыщение и можно заблокировать желание переесть и быстрее снизить вес в домашних условиях.
Медитативная осознанная трапеза
Укротить аппетит поможет навык тонко чувствовать голод и насыщение. Все люди рождаются с этим умением. Вспомните маленьких детей, которых невозможно кормить, когда они сыты, и как громко они требуют еды, когда голодны. Со временем под воздействием социальных, психологических, культурных и других факторов становится очень сложно отслеживать чувство сытости.
Множество способов похудения учат, чем заглушить голод, каким должен быть прием пищи, чтобы обмануть желудок и мозг. На самом деле, для безопасного и приятного похудения необходимо наладить связь между мозгом и желудком.
Медитативная осознанная трапеза позволяет наслаждаться любимыми продуктами, ни в чем себе не отказывать, не бороться с голодом, а слушать его. Основные правила осознанного питания:
- Приступайте к приему пищи только при ясном чувстве голода. Голод локализуется в животе и сигнализирует о том, что пищеварительная система готова к следующей порции еды. Единственная причина есть — голод.
- Прислушивайтесь к себе и выбирайте только те продукты, которые хочется есть.
- Ешьте сидя. Расслабьтесь, отложите остальные дела, не ешьте на ходу или на бегу. Найдите для себя 15-20 минут.
- Сервируйте стол по своему усмотрению, кушанье также подайте в эстетичном виде.
- Уберите визуальные раздражители — книги, телевизор, телефон и другие гаджеты. Все свое внимание переключите на предстоящую трапезу.
- Ешьте медленно.
- Наслаждайтесь вкусом и прислушивайтесь к себе. Прекращайте есть при первых признаках сытости.
Как уменьшить аппетит вечером
Диету и план питания легко соблюдать на протяжении дня, а вот вечером неожиданно происходит срыв. Если днем стакан воды прекрасно отбивает аппетит, то в темное время суток это не сработает и тянет на жирное и сладкое. Постоянно хочется кушать на ночь по одной причине — недостаточное количество калорий и питательных веществ на протяжении дня. Организм перед страхом голодной смерти вызывает непомерный вечерний жор, аннулируя все дневное похудение.
Перебить аппетит вечером помогут:
- полноценное питание в течение дня;
- сытный завтрак из сложных углеводов, белка и небольшого количества полезных жиров;
- полноценный обед;
- не бойтесь и не отказывайтесь от ужина, пусть это будет белок и овощи;
- позвольте себе сладости, но в первой половине дня;
- за пару часов до сна перекусите легким белковым продуктом;
- пейте достаточно воды в течении дня;
- попробуйте переключить внимание, поработать над своими эмоциями, применить физические упражнения или визуализацию.
Выбирая метод, который эффективно снижает аппетит, ориентируйтесь на свои ощущения. Комфортная потеря веса должна происходить без вреда для здоровья и негативных психологических реакций.
