Правильное выполнение разминки перед началом тренировки

Залог успешной, продуктивной и результативной тренировки кроется не только в правильном выполнении комплекса упражнений. Многое зависит и от того, была выполнена разминка перед тренировкой или нет. Ведь если правильно разминаться, продуктивность тренинга и его безопасность увеличатся многократно.

Разминку надо проводить для разогрева мышц перед тренировкой и правильного распределения нагрузки в процессе занятий. Полноценная разминка перед растяжкой выступает прекрасным профилактическим средством против возможных травм. Не менее важна и окончательная разминка по окончании тренировки, позволяющая грамотно расслабить мускулатуру.

Что такое разминка

Разминка или разогрев перед растяжкой (тренировкой) представляет собой короткую подготовку к спортивным занятиям. Она проводится непосредственно перед началом выполнения комплекса упражнений и понижает возможный дискомфорт в процессе тренировок. Кроме того, полноценная растяжка перед тренировкой существенно сокращает риски получения разных спортивных травм.

В ходе разминки быстрее бьется сердце, усиливается кровоток и увеличивается снабжение кислородом мускулатуры тела. В конечном итоге специальные упражнения для разминки приводят к улучшению циркуляции кислорода и крови и подготавливают организм к потребности удовлетворять запросы мышц в кислороде и питательных веществах в процессе занятий.

Неразогретая мускулатура часто не способна выдержать прилагаемых нагрузок, в результате чего возникают разные повреждения. Специально разработанная гимнастика помогает избежать повреждений и провести тренировки предельно продуктивно. Существуют разные виды разминки, которые принято выполнять перед анаэробными и аэробными тренировками.

Для чего нужна разминка

Любой новичок должен усвоить одно важное правило – перед началом тренировки всегда нужна разминка. Главная причина ее проведения кроется в необходимости свести к минимуму риск травматизации. Ведь часто именно травмы мышечных волокон выступают причиной возникновения боли в мышцах после тренировки. Непродолжительная правильная разминка сведет к минимуму вероятность получения травмы.

Помимо полноценного разогрева мышц перед растяжкой, разминка помогает правильно подготовить нервную систему к тренировке. Давно известно, что интенсивные физические нагрузки являются серьезным стрессом для организма, особенно не тренированного ранее. И это лишний раз подтверждает тот факт, что всегда нужна разминка перед тренировкой.

Грамотная растяжка перед силовой тренировкой дает возможность подготовить нервную систему и существенно увеличить кровоснабжение тканей и мышц, а также позволит намного легче переносить интенсивную нагрузку во время осуществления тренинга.

Но здесь нужно указать на одно немаловажное правило – перерыв между разминками и тренировками не должен превышать пяти минут.

Принято выделять следующие виды разминок – статическая и динамическая. Первая называется растяжкой и представлена напряжением в статическом состоянии. Вторая заключается в повторении специальных упражнений, которые помогают разминке мускулатуры. При этом динамическая разминка считается более действенной, поскольку помогает увеличивать гибкость мышц.

Польза разминки

Полноценная разминка перед тренировкой в зале выступает одной из основных частей спортивного занятия. И независимо от того, проводится разминка перед тренировкой дома для девушек или в спортивном зале для парней, польза ее в итоге оказывается поистине бесценной и заключается в следующем:

• осуществляется прогрев сухожилий, связок и мышц, помогающий увеличить показатели эластичности и сократить риски развития разных растяжений и травм;
• увеличиваются возможности мускулатуры за счет более легкого сокращения и расслабления разогретых мышц после разминки;
• нормализуется работа сосудов и сердца, а также снижаются нагрузки на сердечную мышцу во время тренировки;
• повышаются показатели выносливости мускулатуры за счет улучшения кровоснабжения и насыщения полезными веществами;
• повышается выработка гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
• происходит интенсивный приток адреналина в кровоток, что помогает существенно быстрее и легче подготовить организм к будущим физическим нагрузкам;
• ускоряются обменные процессы, помогающие выработке питательных веществ и энергии.

Делать разминку перед тренировкой следует и с психологической точки зрения. Важно подготовиться к занятиям не только физически, но и внутренне. Регулярное исключение разминки перед тренингом ради экономии времени – большая ошибка. Разминка поможет работать лучше, повысит выносливость и позволит получить лучшие результаты в будущем. Она существенно укрепляет здоровье атлета и помогает облегчить процесс тренировки.

Выполнять ее следует перед любыми видами тренировок, независимо от последующего вида нагрузки. В классическом варианте разминка состоит из кардионагрузок и ведущего комплекса простых упражнений, выполнить которые при желании сможет с легкостью каждый желающий. Главное – не спешить и выполнять разминку медленно, постепенно и правильно.

Почему не стоит пропускать разминку

Согласно многочисленным исследованиям, полноценную разминку выполняют лишь 5% занимающихся, уделяя больше времени непосредственно тренировке. Большинство начинающих спортсменов считает, что разминка является пустой тратой времени, которое лучше потратить на тренировку.

Но если разминку не выполнять перед аэробикой, фитнесом и другими видами занятий, можно существенно увеличить риски следующих последствий:

• обморок: увеличение нагрузок на сердце нередко приводит к спазму сосудов, что неизменно заканчивается потерей сознания;
• травматизация связок: наиболее распространенная травма – растяжения, которые неизменно сопровождаются болевым синдромом и приводят к потребности прекратить тренировки;
• повышение давления: интенсивные силовые нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему и приводят к повышению давления, что нередко ведет к гипертоническим кризам;
• травма суставов: наступает по причине приложения нагрузок на неразогретые суставы, что часто заканчивается травмами, которые требуют продолжительного восстановления и часто напоминают о себе на протяжении всей жизни.

Видео о разминке всего тела перед тренировкой

Упражнения для разминки

Непосредственное проведение разминки занимает не менее десяти минут. Первоначальные упражнения для разогрева направлены на работу сердца (кардио-разминка). Далее нужно переходить к динамическим упражнениям, направленным на разминку суставов и постепенную растяжку мышц. Помимо этого, упражнения для растяжки перед тренировкой должны включать и суставную гимнастику. Заканчиваться разминка перед тренировкой должна вновь упражнениями кардио, но уже более интенсивными.

Завершать упражнения на разогрев мышц следует восстановлением дыхания, совершая глубокие вдохи и медленные выдохи. Каждый вид упражнений позволит добиться следующих результатов:

• кардио-разминка: повышает температуру тела, усиливает кровоток и подготавливает разные группы мышц к последующей растяжке;
• динамические упражнения: помогают увеличить эластичность мускулатуры тела, но особо полезен такой комплекс упражнений для разминки спины;
• суставная гимнастика: приводит к активизации суставов, повышая их подвижность, и будет особенно полезна для рук, ног и позвоночника, помогая проработать околосуставную мускулатуру.

Даже простая разминка в домашних условиях заставит сердце работать интенсивнее, ускорит кровоснабжение тканей и активизирует мускулатуру тела.

Если разминаться перед тренировкой грамотно, то удастся ощутить приятное тепло, бодрость и энергичность. Среди тех, кто предпочитает заниматься стретчингом или растяжкой на шпагат, разминку следует расширить на несколько минут (5-7), которые нужно включить в заключительный кардио разогрев.

Начиная заниматься спортом, важно не путать разминки перед тренировками и растяжку после них. Представленное правило работает как для мужчин, так и для женщин. Нужно понимать, что разминка должна отличаться активностью и динамичностью, включать разные наклоны головой, туловищем и другие упражнения. Выполняемая после занятий растяжка, наоборот, должна отличаться медленным темпом, помогая расслабиться,  снизить пульс и нормализовать дыхание.

Комплекс суставной гимнастики

Полноценная суставная разминка перед тренажерным залом должна проводиться на обе половины тела. В зарядку надо включать не менее десяти повторов каждого упражнения из следующего алгоритма:

• поставить ноги на ширину плеч, после чего сделать сгибания-разгибания, наклоны и вращения в шейном отделе позвоночника;
• стоя на месте, выполнить вращения в области суставов плеч – назад и вперед, после чего перейти к круговым махам руками;
• медленно согнуть локти и повращать назад и вперед, перейти на разминку поясничного отдела позвоночника, выполнив скрутки корпуса в обе стороны, а также наклоны вперед и назад;
• суставная гимнастика должна затрагивать и область таза: нужно попеременно покрутить им в обе стороны;
• далее перейти к ногам: для разминки ног подойдут маги в стороны, назад и вперед, а проработать колени помогут круговые движения в коленных суставах.

Ступни разогреются путем выполнения круговых движений в районе голеностопа. Также в тренировочную программу стоит включить легкий бег на месте. Представленные упражнения можно смело выполнять перед тренировкой в домашних условиях, а также использовать в качестве утренней зарядки.

Динамический вид растяжки

Обязательная динамическая разминка перед тренировками обычно следует за суставной гимнастикой и часто включает следующие упражнения:

1. Выпады со скручиваниями. Нужно встать на месте прямо, после чего сделать шаг вперед правой ногой, опустив бедра. Далее выполнить медленное скручивание в правую сторону. После требуется вернуться в прежнее положение и повторить упражнение со второй ногой.
2. Поднимания ног. Помогают размять мускулатуру нижних конечностей и хорошо разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат. Надо просто встать прямо и начать поочередно поднимать ноги к груди, но только предельно высоко. Чтобы полноценно растянуть все группы мышц, надо держать опорную ногу прямой, стараясь ее не сгибать.
3. Прыжки. Часто входят в разминочные упражнения и выполняются из положения сидя. Надо присесть, предварительно поставив ноги на ширину плеч. Чтоб хорошо размять мышцы, бедра требуется держать параллельно поверхности пола. Затем надо выполнить резкий прыжок вперед.

Для разогрева пресса подходят разнообразные скручивания, а разминка рук может состоять из отжиманий. В комплекс динамических упражнений полезно будет включить вращение тазом, которое требуется делать с большой амплитудой. Представленные упражнения помогут правильно разогреть мышцы перед тренировкой и провести ее с пользой для организма.

Кардио разминка

Простая и легкая кардио разминка помогает быстро разогреться и предотвратить повреждение мышц в ходе выполнения динамических упражнений. Время разминки в тренажерном зале не должно превышать пары минут и часто включает ходьбу на месте либо легкий бег по территории спортзала.

Помимо этого полезно заниматься следующими упражнениями:

• ходьба с подъемами колен: разминка в движении, которая включает простые подъемы колен, имитирующие ходьбу, но только стоя на месте; для лучшего результата повторите движение 10 раз;
• разведение ног и рук в стороны: надо встать на месте, после чего выполнять поочередные шаги ногами в стороны вместе с одновременными эффективными махами руками над головой;
• подъемы на носочки: полноценная разминка ног должна в обязательном порядке включать такие подъемы, при которых требуется просто стоять прямо и приподниматься высоко на носочках.

Представленные упражнения в качалке, гимнастическом или спортивном залах позволят правильно подготовиться к тренировкам и провести каждое занятие предельно результативно. Просто разомните мускулатуру с помощью нехитрых упражнений, и дальнейшая тренировка пройдет существенно легче.

Восстановление дыхания

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале должна оканчиваться правильным восстановлением дыхания. По завершении упражнений для разминки дыхание следует восстанавливать следующим образом:

• после кардио-разминки перед занятием будет полезно постоять на месте, немного наклонившись вперед, опустив руки на колени и совершая размеренные и спокойные вдохи и выдохи;
• не менее полезно будет лечь на спину, раскинув руки и ноги в стороны, и прикрыв глаза, после чего нужно просто дать дыханию восстановиться естественным образом;
• может оканчиваться разминка и так: надо встать прямо, развернуть плечи и распрямить грудную клетку, после чего выполнять спокойные и размеренные дыхательные движения.

После разминки всего тела перед любой тренировкой восстановление дыхания требуется в обязательном порядке. Переоценить важность правильного дыхания сложно, поскольку от него зависит полноценная жизнедеятельность тела. Независимо от того, выполняется разминка для ног, рук или спины, правильное дыхание позволяет быстрее восстановиться и насытить мышцы кислородом.

Понадобится ряд повторов, чтоб дыхание восстановилось в полной мере. Также следует выполнять упражнения постоянно, чтобы тренировка прошла результативно и не привела к нежелательным последствиям.

Представленные варианты упражнений подойдут и для детей, они благотворно скажутся на физической активности и здоровье организма.

Специальная разминка

Помимо перечисленных выше разминок, известна целая масса других упражнений, нацеленных на предварительный разогрев мышечных волокон. Такие упражнения для разминки перед тренировкой выполняются в тех случаях, когда планируется проведение силовых тренировок с большим весом.

Они направлены на то, чтоб разогрелись мышцы ног, рук, спины. В качестве примера специальных разогревающих упражнений можно привести приседания с грифом, которые выполняются непосредственно перед силовыми приседаниями со штангой большого веса.

Потребуется выполнить 10-12 повторов, чтобы грамотно разогреть мышцы, которые будут учувствовать в приседаниях. Представленное упражнение будет весьма полезно для спины и позволит укрепить позвоночник. Также не менее полезны выпады (попеременные) вперед на левую ногу и правую. Когда предполагается интенсивная нагрузка на плечи, в виде разминочных упражнений подойдут разнообразные махи руками.

Для усиления мышечного тонуса, махи стоит выполнять с небольшими гантелями.  Достаточно начинать разминку с представленных выше упражнений, чтобы добиться видимых результатов за короткий срок. Также нужно понимать, что специальная силовая растяжка не заменяет полноценной разминки, а является ее частью.

Алгоритм разминки перед началом тренировки

Полноценный разминочный комплекс упражнений перед тренировкой имеет четкую структуру и должен включать следующие составляющие:

Представленная структура или алгоритм разминки прекрасно подойдет и для начинающих, и для опытных спортсменов. При выполнении спортивного комплекса разминочных упражнений не стоит забывать про восстановление дыхания, которое должно занимать не менее пары минут.

Многие неопытные новички довольно плохо понимают, зачем нужна разминка перед спортивными занятиями. Но со временем становится ясно, насколько эффективно она уберегает от возможных травм, увеличивает пользу от занятий и укрепляет здоровье.