Что есть после тренировки

Налаживание системы питания является одним из основных шагов на пути к достижению идеальной фигуры как для женщин, так и для мужчин. Несмотря на то, что основной причиной сжигания жировой массы является спорт, при неправильном отношении к еде, результаты долгое время не смогут вас порадовать. Правильное питание до и после тренировки — залог получения быстрых результатов.

Вдумчиво подойдя к вопросу выбора еды после тренировки, вы поможете организму обрести необходимые для наращивания мышечной массы и сжигания жира элементы. Питание после тренировки зависит от вашей цели — будь то похудение, набор массы или придерживание здорового образа жизни. Для того, чтобы питаться правильно, совершенно необязательно придерживаться строгих правил и ограничений — достаточно учесть базовый набор рекомендаций и слегка подкорректировать свои привычки.

Физические нагрузки и питание для похудения

Перед тем, как составлять план питания после тренировки, следует определить примерный уровень вашей текущей физической нагрузки:

• сидячая работа, активности в привычке нет;
• вы занимаетесь зарядкой по утрам или прогуливаетесь пешком;
• занимаетесь спортом регулярно 3-5 раз в неделю;
• регулярный спорт более 5 раз в неделю, активный образ жизни;
• ежедневные интенсивные физические упражнения и занятия спортом.

Отталкиваясь от этого, вы сможете понять, какого калоража придерживаться для обеспечения своего организма полноценным питанием. Мужчинам, как правило, стоит потреблять больше калорий, чем девушкам.

Главная задача при составлении рациона — сделать его максимально сбалансированным, чтобы мышцы могли восстановиться после занятий и активировать свой рост. Для этого необходимо соблюдать три важных принципа:

1. Человек сбрасывает вес, когда энергия, расходуемая им, меньше потребляемой. Поэтому важно распределить основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры.
2. Принцип 25-50-25. Он говорит о соотношении еды, которую следует кушать в зависимости от приема пищи. По 25% калорий приходятся на завтрак и ужин, а обед занимает половину от их суточной нормы.
3. Важность завтрака. Многие не любят завтракать, акцентируя свое внимание на том, что они будут кушать перед и после тренировки. Однако диетологи подчеркивают важность этого приема пищи, так как до часа дня организм намного лучше усваивает пищу, чем после, а пик его активности — утро.

Если вы долго не могли сбросить вес, несмотря на усердные тренировки — проверьте, придерживаетесь ли вы этих рекомендаций. Но также независимо от того, тренируетесь вы чтобы похудеть или просто поддерживаете физическую форму, учитывая данные советы вы сможете принести организму большую пользу.

Основы питания

Перед тем, как составлять примерный рацион питания, следует разобраться с основными его принципами — продуктами от которых следует воздержаться. При похудении следует полностью отказаться от:

• фастфуда;
• газированной воды;
• консерв;
• полуфабрикатов;
• некачественных продуктов;
• мучных изделий (кроме цельнозерновых);
• магазинных соусов;
• копченостей.

Основой питания справедливо считается подсчет ежедневного калоража, придерживаясь которого вы сможете определить, сколько пищи вам необходимо употребить до и после тренировки для успешного похудения. При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (4.92 * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Для достижения результатов следует обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки:

• перед физическими нагрузками необходимо употреблять больше белков и углеводов и меньше есть продукты, богатые на жиры;
• в питании после тренировки в идеале содержится максимальное количества белка.

Питание перед тренировкой

В первую половину дня организму особенно важно получить пропитание — в это время обмен веществ работает на максимум. Желательно, чтобы употребляемые продукты содержали большое количество белков и углеводов.

В вопросах питания перед тренировкой с целью похудения существует несколько нюансов:

• при утренних тренировках следует питаться сбалансированно, распределяя принятие пищи равномерно;
• перед физнагрузками следует позавтракать (не позже, чем за полтора часа до тренировки);
• пейте воду, чтобы избежать обезвоживания во время нагрузок — оптимально выпить около полулитра воды мелкими глотками за час до занятий;
• следует избегать “запрещенных продуктов”, таких как мучные и макаронные изделия, даже во время завтрака;
• для сохранения и увеличения мышечной массы и энергии рекомендуется использовать витаминные комплексы или специальные добавки.

Продукты для употребления перед спортом

Правильное питание перед тренировкой предполагает наличие белков и углеводов. Больше всего их содержится в таких продуктах:

• нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
• молочные продукты;
• яйца;
• бобовые;
• орехи;
• семечки;
• рыба;
• каши и крупы.

Из предложенных продуктов можно сделать много вариантов для завтрака, который послужит основой питания перед фитнесом.

Не менее важно выдерживать интервал в употреблении пищи до тренировки и после нее. Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через полтора часа после приема пищи, а есть после нагрузок нужно уже спустя двадцать минут.

Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Многим людям сложно заставить себя принимать пищу утром. Иногда это является особенностью организма и в таком случае не надо себя заставлять. Однако, стоит знать, чем чреваты тренировки натощак:

1. Пробудившись после сна, организм не способен сразу задействовать все свои ресурсы. Первый прием пищи станет сигналом к тому, что следует начинать активную работу. Если вы пропускаете завтрак, ваш организм не сможет сжечь большое количество калорий.
2. По той же причине нужно употреблять углеводы перед тренировкой — благодаря этому, у тела появляется “материал для расходования”, что особенно важно при кардио-нагрузках.
3. Занятия натощак провоцируют синтез гликогена печенью (образование сахара), что мешает процессу сбрасывания веса и замедляет обмен веществ.

Если вам сложно завтракать по утрам — возможно, это дело привычки. Вы можете избавиться от нее, постепенно приучая себя к углеводной пище по утрам, которая лучше всего усваивается во время занятий.

Если вы занимаетесь утром после перекуса

Для того, чтобы получить энергию из углеводов, не обязательно завтракать полноценно. Достаточно будет перекусить продуктами, содержащими необходимые элементы. Отлично подойдут:

• сухофрукты;
• йогурт;
• бананы;
• творог;
• орехи;
• питательные батончики.

Вы можете комбинировать продукты, превратив их в полноценный завтрак. Например, съесть творог с сухофруктами и орехами, запив йогуртом. В таком случае, вы получите сбалансированный прием пищи. Если вы легко перекусываете перед занятиями, после них обязательно следует хорошо подкрепиться белками, чтобы получить необходимый калораж.

Если вы занимаетесь после полноценного приема пищи

Съеденные продукты обеспечивают организм энергией, которую он расходует во время тренировки. Хорошо поев, вы сможете максимально нагружать свои мышцы, получая результат. Завтракая перед занятиями, вы можете кушать практически все, за исключением жиров — они сложно усваиваются организмом и не приносят существенной пользы во время фитнеса. Оптимальные блюда для завтрака перед тренировкой:

• овсяная каша с сухофруктами и орехами;
• омлет с зеленью и сыром;
• индейка со спаржей;
• творог с бананом и медом;
• йогурт с ягодами и орехами.

Во второй половине дня, согласно правилу 25-50-25, следует употребить самое большое количество калорий за день. Сбалансированный обед содержит в себе основное блюдо с гарниром, позволяя набрать силы и запастись энергией. Варианты блюд перед дневным спортом:

• запеченная курица с приправами и овощами;
• грудка на пару с салатом из моркови;
• лосось на гриле со спаржей;
• котлеты из индейки и картофельное пюре;
• морепродукты;
• филе птицы с лимоном;
• рыба на пару и салат.

Ужин рекомендуется сделать легким и питательным. Подойдут блюда из нежирного мяса, рыбы, птицы и гарнир.

Питаясь таким образом, вы будете получать требуемые элементы для успешной тренировки, качественного сжигания жировой прослойки и формирования мышц.

Видео о питании после тренировки

Питание после тренировки

Во время интенсивных занятий организм подвергается нагрузкам, поэтому на прием пищи после тренировки возлагаются следующие задачи:

• восполнение запасов энергии;
• получение “строительного материала” для мышечной ткани.

С первым пунктом справляются углеводы. Если вы делаете упор на кардиотренировки в своей фитнес-программе, углеводы должны составлять большую часть того, что вы можете съесть после тренировки.

С белками человек получает аминокислоты, из которых состоят мышцы. Рекомендуется съедать не менее 1 грамма белка на килограмм вашего веса в течение дня и после тренировки, чтобы сделать ее результативной.

Продукты с высоким содержанием белков и углеводов

Из предложенных продуктов можно приготовить быстрые и питательные блюда, которые подойдут в качестве завтрака, обеда или ужина после тренировки.

Особенности питания после спорта

Составление плана питания после тренажерного зала зависит от того, в какое время суток вы занимаетесь:

Завтракать после утренней тренировки следует, делая упор на белки. Если вы любитель утреннего кофе, рекомендуется пить его до тренировки. Кофеин способен помешать синтезу белка, вмешиваясь в работу инсулина, поэтому в течение двух часов после нагрузок следует исключить кофе, шоколад и чай.

1. Во время обеда стоит скушать больше углеводов, которые насытят организм и дадут ему энергию на весь оставшийся день.
2. После вечерней тренировки нужно подкрепиться, однако ужин следует сделать легким. В нем должны равноценно сочетаться белки и углеводы, но не менее важны молочные продукты. Поужинать можно овощным салатом с мясом, запив йогуртом. Не ложитесь спать с чувством голода, старайтесь хотя бы перекусить после занятий, чтобы набраться сил на следующий день.

После тренировки вечером можно есть практически все то же, что и в другое время суток, главное — закончить прием пищи за 2-3 часа до сна. В таком случае, вы только поспособствуете процессу жиросжигания и будете чувствовать себя прекрасно.

Придерживаясь диеты, важно обращать внимание на продукты, которые нельзя есть после тренировок:

1. Жиры. Они замедляют поступление остальных элементов в кровь, поэтому жиросодержащие продукты рекомендуется употреблять спустя два часа после занятий.
2. Быстрые углеводы. К ним относится все сладкое и мучное. Избыток такой еды способствует увеличению жировой ткани, что негативно сказывается на здоровье и самочувствии, уменьшая результат тренировки.
3. Некачественные продукты. Консервы, полуфабрикаты, фастфуд — эту пищу желудку трудно переварить. Полезных веществ в них содержится мало, а вредных — достаточно. Диетологи советуют минимизировать эти продукты в вашем рационе, даже если вы не стремитесь к похудению и активному образу жизни.

Выдерживание двухчасовой паузы

Существует ошибочное убеждение, что нельзя есть сразу после тренировки. Многие полагают, что прием пищи после физических упражнений способствует набору веса. На самом деле, можно и нужно есть сразу после тренировок. В первый час после нагрузок открывается “белково-углеводное окно”, благодаря которому тело способно выжать максимум питательных элементов из потребляемой пищи. Старайтесь кушать практически сразу после занятий спортом, так как активная фаза окна припадает на первые 20 минут после физических упражнений.

В первое время после тренировки рекомендуется съесть продукты с высоким содержанием белков и углеводов, чтобы насытить организм. Это не должен быть полноценный обед или ужин, достаточно будет перекуса — например, протеинового батончика.

Есть нужно сразу после тренировки, даже если она направлена на похудение, главное — продукты не должны содержать жиров, отложите их на пару часов.

Прием пищи в первые полчаса

Первые тридцать минут после фитнеса — лучшее время для перекуса после тренировки. В это время фаза “белково-углеводного окна” достаточно активна, чтобы получить все необходимые организму элементы из еды, однако есть некоторые особенности:

1. После силовой тренировки сделайте упор на белковые и протеиносодержащие продукты. Белок после тренировки спровоцирует рост мышечной ткани и поможет телу восстановиться.
2. На ночь лучше всего скушать нежирные молочные продукты. В них также содержится белок, который полезен перед сном.
3. Старайтесь не ограничивать себя сильно в объемах питания, позвольте телу подсказать вам, сколько еды ему требуется. Ешьте после тренировки столько, сколько вам необходимо для поддержания сил и хорошего самочувствия. Естественно, это касается “разрешенных” продуктов.

Как действует кофеин на организм

Это вещество попало в список тех, которые не рекомендуется употреблять после тренировок. Причин тому несколько:

• он возбуждает нервную и сердечно-сосудистую систему, которая и так напряжена вследствие нагрузок;
• кофеин мешает синтезу белков, вмешиваясь в работу инсулина, что негативно сказывается на эффективности занятий;
• он мешает усвоению питательных элементов.

Кофе и другие кофеиносодержащие продукты рекомендуются людям с пониженным артериальным давлением — в этом случае будет действительно полезно съесть квадратик шоколада или выпить кофе после упражнений. Однако в иных случаях кофеин после тренировок противопоказан. А если вы выпьете кофе после нагрузок, не поев — существует риск здоровью, в виде недомоганий и болезней.

Влияние жиров

Жиросодержащие продукты важны для нашего здоровья, они приносят несомненную пользу:

• улучшают состояние кожи, ногтей и волос;
• укрепляют сердце;
• защищают от старения;
• способствует уменьшению жировой прослойки.

Их можно принимать как с едой, так и в виде капсул. Однако их польза нивелируется при употреблении после тренировок. В течение двух часов после физических нагрузок организм склонен к получению углеводов и белков для восстановления мышечной массы, а жиры мешают этому процессу. Получение их в необходимом количестве (1 грамм жира на килограмм веса) важно, но оно должно происходить без привязки к занятиям.

Режим питья во время тренировки

Во время активных нагрузок обязательно пить воду, чтобы избежать обезвоживания и помочь обменным процессам, в том числе и сжиганию жира. Важно придерживаться нескольких правил:

• выпейте стакан воды мелкими глотками перед началом занятий;
• во время тренировки пейте чистую воду каждые 15-20 минут;
• не делайте ставку на количество употребляемой воды, так как суточная норма зависит от вашей комплекции и индивидуальных особенностей;
• воду во время тренировок можно заменить на свежевыжатые соки и спортивные напитки.

Норма потребления воды зависит также от уровня вашей активности и питания. Худеющим крайне важно помнить о воде, так как она улучшает обмен веществ. Независимо от того, что вы съедаете до и после занятий, если вы чувствуете недостаток воды — пейте до полного насыщения. Соблюдая эти правила, вы сможете получить удовольствие и результат от физических нагрузок, сохраняя здоровье.