Что можно есть на сушке

Что можно есть на сушке

Важнейшим условием сушки является соблюдение определенных норм питания. Такие ограничения позволяют достичь красивого скульптурного тела. Спортсмены переходят к сушке после набора массы, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. После их сжигания рельеф становится более выраженным. Давайте разберемся, что можно есть на сушке.

Сушка и главные принципы

Сушка спортсменов – это не только избавление от жировых отложений, но и максимальный вывод жидкости из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде и продуктах с ее высоким содержанием, ведь им важен максимально сухой мышечный рельеф.

Сушка предполагает преобладание в рационе низкоуглеводной пищи и большого количества белка. В результате этой диеты происходит постепенное снижение количества жировой прослойки с сохранением мышц.

Сушка показана спортсменам, которые уже нарастили мышцы и не страдают от избыточного отложения жира. Диета на сушке довольно жесткая и длится около месяца.

Такое питание практикуют спортсмены для подготовки к соревнованиям. Атлеты соблюдают этот режим под контролем опытных инструкторов. Продукты для сушки подбираются тщательно, с соблюдением всех нюансов.

Водный баланс

При сушке тела важно соблюдать следующие принципы:

  1. Начинать необходимо постепенно.
  2. Употреблять пищу нужно маленькими порциями, но около 5-6 раз в день. Оптимальным считаются приемы пищи каждые 3 часа. За 2 часа до начала тренировки, от еды отказываются. После ее окончания необходимо подождать 1,5 часа и только потом принять протеин и сделать основной прием пищи. 40 частей белка можно получить из специальных протеиновых коктейлей, остальные 60 – из обычных продуктов питания.
  3. Важно не забывать о питьевом режиме. На каждый кг массы должно приходиться как минимум 30 мл воды. Это количество увеличивается в жару и в тренировочные дни.
  4. Питание на сушке должно быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры. Их можно получить из рыбы и специальных добавок. Также важно употреблять каши, различные орехи, клетчатку и витамины.
  5. Нужно придерживаться тренировочного процесса, в котором сочетаются силовые и жиросжигающие упражнения. Лучше это делать под контролем тренера.
  6. Такую диету можно повторять не чаще 1 раза в год. Только в этом случае можно будет увидеть эффект от данного режима питания и не нанести вред здоровью.

Основные правила питания

Сократить количество соли

Сушка кардинально отличатся от других диет. Расход калорий в день должен превышать количество энергии от потребляемой еды.

Для избавления от подкожного жира необходимо ускорить обменные процессы. Поэтому голодать нельзя. Это приведет организм к стрессу и к замедлению метаболизма. При каждом приме еды организм начнет запасать пищу на случай следующей голодовки. Эти запасы быстро переходят в жир, что может привести к ухудшению самочувствия. Спортсмен может испытывать слабость, головокружение и апатию ко всему.

Для того чтобы сушка протекала легко и чтобы от нее был эффект, необходимо придерживаться следующих правил:

  • сократить в рационе количество соли;
  • основу рациона должны составлять постные белковые продукты;
  • правильно ограничивать углеводы в рационе;
  • в тренировках делают упор на многоповторные упражнения.

Питание во время сушки должно основываться на  диетических продуктах. Перед началом диеты необходимо изучить всю информацию. Важная составляющая сушки – преобладание белка в рационе. Употребление жирной и высокоуглеводной пищи необходимо свести к минимуму. Для того чтобы предупредить развитие проблем с кишечником, необходимо ежедневно включать в рацион цельнозерновые каши.

Питание во время сушки

Женская и мужская сушка предполагает составление рациона на одних и тех же продуктах:

  1. Из мяса разрешено филе птицы.
  2. Рекомендуется отдавать предпочтение белой рыбе.
  3. В рационе должны присутствовать яичные белки, но количество желтков лучше ограничить.
  4. Полностью обезжиренные молочные продукты лучше не есть, оптимальная жирность –1-2%.
  5. Из морепродуктов можно употреблять кальмары, креветки и гребешки.
  6. Количество специй лучше ограничить, но для вкуса можно использовать корицу.
  7. Для улучшения вкусовых характеристик можно в каши иногда добавлять мед и сухофрукты в небольшом количестве.
  8. На первом этапе можно употреблять орехи, но соблюдая общую калорийность. В основной период все это исключают.

Количество углеводов в рационе рассчитывают, ориентируясь на массу человека. На 1 кг веса должно быть 2 г углеводов, затем этот показатель снижают до 1 г. Иногда в бодибилдинге используют и другие соотношения.

При сушке тела для девушек, жиры снижают аккуратно. Так как они отвечают за репродуктивное здоровье.

В чем ограничения и недостатки

Подавленное состояние у женщины вовремя сушки

В период сушки организм человека подвергаются сильному стрессу. Особенно большой урон наносится женскому организму. Поэтому лучше прибегать к этому способу как можно реже.

Организм на диете при сушке испытывает недостаток минералов и витаминов. Такое питание подразумевает не только физическое, но и психологическое здоровье. Сушка не несет пользы здоровью, поэтому нужно учитывать все недостатки.

В процессе активного расщепления жировых отложений в организме накапливаются кетоновые тела, что отрицательно сказывается на системах организма и может привести к интоксикации.

Женщины в начальный период могут заметить упадок сил и подавленное состояние. Связано это с падением концентрации сахара в крови. Подобное состояние может возникнуть и на заключительном этапе снижения веса.

Также большим стрессом является то, что нельзя есть сладкое и придется исключить соль из многих блюд.

Кроме того, может возникнуть неприятный запах изо рта. Справиться с этим можно с помощью включения в рацион свежевыжатых соков. У них низкий гликемический индекс, поэтому они не влияют на фигуру.

Сушка не гарантирует безопасное снижение веса. Данный тип питания предназначен для избавления от жировых отложений и прорисовки мышц.

Похудение на ПП

Избавиться от лишних килограммов можно при помощи правильного питания, соблюдая соотношение всех нутриентов.

Сушка – это кардинальная мера, к которой нельзя прибегать без особой надобности. Придерживаться такого типа питания можно только полностью здоровым людям.

Такая диета противопоказана детям и подросткам, а также женщинам, вынашивающим ребенка и в период лактации.

Также противопоказанием являются следующие патологии:

  • заболевания печени и мочевыделительной системы;
  • диабет сахарного типа;
  • отклонения в работе сердца и сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Давайте разберемся, что можно есть при сушке.

При снижении процента жира в организме, важно отказаться от кондитерских изделий, сладостей, выпечки, употребления алкоголя, макарон, обработанного риса, от соусов, колбас и консервов.

В небольших количествах можно употреблять зерновые каши и нерафинированные масла.

Зерновые каши

Отсутствие жиров замедляет метаболизм. Также могут возникнуть проблемы с циклом у женщин. Калорийность этих продуктов нужно учитывать.

Необходимо отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: телятина, крольчатина и вся птица. Также можно есть любые сорта белой рыбы и морепродукты.

Из кисломолочных продуктов отдают предпочтение с низкой жирностью. Яйца можно есть в неограниченных количествах, но употребление желтка лучше ограничить.

Разрешен также дикий рис, чечевица, грибы, овощи и фрукты, белковые коктейли.

Эти продукты позволяют сохранить мышечную массу и обеспечить доступ незаменимым аминокислотам.

Овощи

Ограничений по употреблению овощей зеленого цвета нет. Огурцы, сельдерей и капуста содержат большое количество клетчатки, а калорийность их довольно маленькая. Они заполняют желудок, что помогает притупить чувство голода.

На сушке следует ограничить количество картофеля и свеклы. Употреблять их лучше в вареном виде. Морковь при диете исключают. В ней слишком высокое содержание простых сахаров.

Фрукты

Многие ошибочно полагают, что фрукты можно употреблять в неограниченном количестве. Это ведет к неэффективности сушки. Но какие же фрукты можно принимать в пищу?

Замороженные ягоды

Фрукты можно употреблять только утром или непосредственно перед тренировочным процессом. Тогда они перейдут в энергию, не пополняя жировое «депо».

Исключать фрукты из рациона полностью не стоит, однако, важно контролировать их количество. Чем слаще фрукт, тем больше калорий он содержит.

Если есть потребность в сладком, то лучше употреблять замороженные ягоды.

Мясо и рыба

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавайте предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Еще одним источником белка является нежирная рыба. Она содержит незаменимые жирные кислоты и минералы. Но консервы употреблять нельзя. Там содержится слишком много соли и сахара. Излишнее количество соли приводит к задержке воды. Иногда можно употреблять консервированный тунец.

Молочные продукты

Кисломолочные продукты обеспечивают организм белком. Отдавайте предпочтение творогу, молоку и кефиру, где жирность не превышает 5%. Более высокое его содержание увеличивает калорийность продукта.

Творожный белок усваивается долго, но несколько быстрее, чем из мяса.

Низкокалорийный растительный белок

Бобовые культуры

Бобовые культуры содержат большое количество белка и сложных углеводов. Протеин из этих культур лучше усваивается в комплексе с белками животного происхождения. Такие гарниры хорошо комбинируются с курицей и говядиной. Исключить бобовые можно только тогда, когда возникают проблемы с пищеварением.

Продукты из злаков и муки

Эта группа продуктов помогает насытить организм энергией. Но важно выбирать правильные крупы.

В качестве гарнира подойдут следующие:

  1. Овсянка. Предпочтительны хлопья длительной варки. Они имеют низкий гликемический индекс, что не вызывает скачки инсулина. На основе этой крупы можно делать диетические варианты выпечки.
  2. Бурый рис. Отлично сочетается с куриной грудкой. Нужно выбирать продукт, который не прошел обработку. Такой гарнир будет дольше перевариваться и обеспечит длительное чувство насыщения.
  3. Гречка. Эта крупа подходит в качестве гарнира в период сушки. Соотношение минеральных веществ и аминокислот в ней превосходит другие крупы.
  4. Макароны из цельнозерновой муки. Обычные макароны нельзя употреблять в период сушки, лучше выбирать цельнозерновые сорта. Их варить нужно не более 5 минут.

Клетчатка

Клетчатка

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

Здоровые жиры

Для того чтобы обменные процессы в организме протекали правильно, нужно соблюдать норму жиров в рационе. Но они должны поступать из полезных продуктов.

В ежедневном рационе должны присутствовать орехи: кешью, фундук, грецкий. В них содержится достаточное количество Омега-6. Но перед употреблением их необходимо взвешивать.

Также раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирны кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, пейте рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани.

Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Варианты перекуса

Зеленое яблоко

В промежутки между основными приемами пищи, чтобы не сорваться, нужно делать перекусы. Для этого выбирают низкокалорийные или белковые продукты.

Можно употребить небольшое количество орехов, зеленое яблоко, белки яиц, протеиновые батончики. Перекус должен составлять не более 15% от общей калорийности.

Низкоуглеводные напитки

В период сушки важно следить за гликемическим индексом продуктов, поэтому в напитках должно содержаться минимальное количество простых углеводов. Лучше выбирать кефир или нежирное молоко. Также можно пить протеиновые коктейли.

Особенности питания на сушке для девушек

Процесс сушки у женщин подразумевает соблюдение некоторых правил:

  1. Придерживаться нормального процента жира. При снижении этого показателя ниже 12% происходят гормональные нарушения, что  приводит к проблемам со здоровьем.
  2. Контролировать скорость снижения веса. Нормальная потеря веса без вреда для организма – 0. 2 кг.
  3. Возможные противопоказания. Проводить сушку категорически запрещено женщинам в период беременности и кормления и ребенка. Также ограничением являются патологии поджелудочной железы и кишечника.

Питание на сушке должно включать все нутриенты. Но для снижения жировой массы необходимо преобладание белков в организме. Углеводы должны присутствовать в ограниченном количестве.

Продукты, которые не вредят фигуре

Без вреда для фигуры можно употреблять следующие продукты:

  1. Мясо – нежирная телятина, все виды птицы, крольчатина.
  2. Рыба. Речная и морская рыба – низкокалорийный источник белка.
  3. Овощи. Исключить картофель и бобовые культуры.
  4. Кисломолочная продукция – творог, молоко, йогурт и кефир с низким содержанием жира.
  5. Яичный белок. Важно следить за количеством употребляемых желтков, так как они калорийны.

В ограниченных количествах употребляют:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • необработанные крупы;
  • орехи;
  • фрукты с низким гликемическим индексом;
  • сыр с невысоким процентом жира;
  • хлеб из цельного зерна.

Полностью исключаются на период сушки:

Запрещенные продукты во время сушки

  • хлебобулочные изделия;
  • сладости;
  • сладкие соусы;
  • копчености;
  • колбасы.

Белки

Этот нутриент в период сушки должен составлять основу рациона. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Необходимо выбирать следующие продукты с высоким содержанием белка:

  1. Мясо – птица, говядина и кролик.
  2. Субпродукты – язык и сердце.
  3. Рыба и морепродукты – лосось, скумбрия, хек, тилапия, кальмары и креветки.
  4. Крупы – соя, чечевица, киноа.

Кроме содержания белка, важно учитывать и аминокислотное соотношение. Чем оно разнообразнее, тем лучше.

Углеводы

Углеводы в продуктах

Перед тем как выбирать углеводы, изучите информацию о них. Эти нутриенты бывают простые и сложные.

Простыми углеводами являются хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости и напитки. У таких  продуктов слишком высокий гликемический индекс и большое содержание сахара. Их на этапе сушки следует исключить из меню.

К углеводам сложного типа относят продукты, имеющие низкий гликемический показатель: гречка, овес, бурый рис и перловка. Сложные углеводы должны составлять основу здорового и сбалансированного меню.

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

При избыточном количестве глюкозы происходит отложение гликогена в мышечных волокнах и в клетках печени. Если употреблять слишком много этого нутриента, то гликоген превращается в адипоциты. Они вызывают формирование ненавистных складок на теле.

Важно поддерживать дефицит углеводов при сушке мышц. За счет недостатка глюкозы из потребляемых продуктов, организм начинает истощать «депо». Это позволяет достичь снижения жира в организме.

Жиры

Жиры в продуктах

В рационе девушки количество жиров должно быть достаточным. Они не только сохраняют красоту волос и кожи, но и поддерживают репродуктивное здоровье.

В меню должны присутствовать полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Основными источниками жиров служат:

  • рыбий жир – лосось и форель;
  • масла – льняное масло, конопляное и рыжиковое;
  • орехи – фундук, грецкий и миндаль;
  • фрукты – авокадо;
  • семена – семечки подсолнечника, чиа и льна.

Раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирные кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, можно пить рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани. Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Видео о том, что можно есть во время сушки

Строгий вариант сушки

Эта разновидность снижения жировой прослойки практикуется профессиональными спортсменами. Такой тип питания требует длительной подготовки и крепкого здоровья. Строгий вариант может использоваться на завершающем этапе диеты.

Такой тип питания предполагает составление рациона на основе белков. Углеводы ограничиваются до минимального количества, разрешаются иногда только свежие овощи с низкой калорийностью. Но на таком режим питания важно соблюдать баланс воды. На 1 кг тела должно приходиться не мене 30 мл жидкости.

В период сушки нужно устраивать стрессы организму, такие как дни углеводной загрузки и короткие периоды голодания. Эти способы помогут поддержать метаболизм и не привыкнуть к режиму питания. Такая методика разгоняет метаболизм, но слишком часто практиковать встряску нельзя. Это может вызвать серьезные нарушения работы организма.

Примерный вариант меню

При составлении меню необходимо сначала рассчитать необходимое соотношение нутриентов. Обычно это 45% белка, 30% жира. Остальное приходится на углеводы.

Этот расчет осуществляют с учетом типа телосложения. Известно их 3 разновидности:

  1. Мезоморф. Для этого вида рекомендуется 40 частей белков и жиров, 20 частей углеводов.
  2. Эктоморф. Для такого типа оптимальным является 35 частей жиров и белков, 30 частей углеводов.
  3. Эндоморф. Количество углеводов не должно превышать 20 частей от всего рациона, жиров – 30, белков – 50.

Рацион питания

Рацион составляют на основе разрешенных продуктов, учитывая соотношение основных нутриентов.

Завтрак

Первый прием пищи должен быть питательным и обеспечивать организм энергией на весь день. Лучшим решением будет съесть кашу из цельнозерновой крупы и любой фрукт. Можно сделать бутерброды с низкокалорийным белковым продуктом.

Обед

Этот прием пищи можно изменять в зависимости от предпочтений. Это могут быть различные мясные блюда, супы, овощи с белком, фрикадельки из грудки и другие блюда.

В основе должен быть белок, а гарниром могут служить овощи или крупы.

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавать предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Ужин

Этот прим пищи похож на обед, но лучше разнообразить его и употребить другой источник белка. Вечером крупы не употребляют, отдавая предпочтение овощам. После этого приема пищи можно выпить казеин, чтобы не возникало чувства голода.

Типичные ошибки

Слишком большое количество кардиотренировок

Не только новичкам, но и профессионалам свойственно ошибаться при составлении меню.

Наиболее распространены следующие ошибки:

  1. Слишком быстрое снижение калорийности рациона. Большинство девушек в погоне за быстрым результатом сильно сокращают калорийность рациона, и переходят на питание без углеводов слишком рано. Такая картина часто дополнятся интенсивными кардиотренировками. Но организму свойственно подстраиваться к условиям, которые создаются извне. Поэтому процесс жиросжигания останавливается и происходят сбои в работе организма. Важно постепенно снижать калорийность. Оптимальным снижением является не более чем на 20% от изначального количества.
  2. Полное исключение продуктов, содержащих жиры. Диета с низким содержанием углеводов (на куриной грудке с огурцами) – это привычный рацион большинства атлетов. Однако такой подход ведет к недостаточной выработке тестостерона и нарушению обмена жиров. Нельзя употреблять слишком жирные продукты, достаточно не отказываться от яичных желтков, говядины и рыбы.
  3. Отказ от углеводов. Полный отказ от углеводов приводит к замедлению обмена веществ. Важно пересмотреть это и включить в меню сложные углеводы. Но для достижения хорошего результата необходимо использовать их в первой половине дня. Процесс жиросжигания предполагает соблюдение правильной калорийности и соотношения нутриентов.
  4. Надежда на быстрый эффект. Не нужно рассчитывать на электростимуляцию и жиросжигатели. Только тренировки и питание помогут увидеть результат. Жиросжигатели лишь ускоряют процесс похудения, а массаж избавит от нежелательных отложений жира. Но эти методы хорошо работают только в комплексе.
  5. Фрукты.
  6. Слишком большое количество кардиотренировок. Избыточное количество тренировок провоцирует выброс кортизола, который тормозит процесс сушки. Тип нагрузок нужно подбирать в зависимости от желаемой цели.
  7. Отказ от перекусов.

Рекомендации специалистов

Отказ от вредных привычек

Снижение массы тела – это длительный и сложный процесс. Поэтому только здоровому человеку можно прибегать к такому методу.

Но если решение о переходе на такой тип питания уже принято, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Завтракать каждое утро. Завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи. Если его пропустить, то можно нарушить обменные процессы в организме.
  2. Не исключать жиры полностью. Иначе это приведет к ухудшению состояния кожи и волос.
  3. В рационе должны присутствовать жиры. Их источниками служат жирные сорта рыбы, орехи и семечки.
  4. Отказаться от вредных перекусов. В рационе не должно быть консервированных продуктов, солений, фаст-фуда, мучных изделий и сладкого.
  5. Исключить ночные перекусы. Утолить чувство голода в вечернее время поможет яблоко или кефир. Оптимальный вариант – выпить протеиновый коктейль.
  6. Практиковать частые, но небольшие по порциям приемы пищи. Промежутки между едой должны составлять не менее 2-х часов.
  7. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и никотин снижают скорость обменных процессов.
  8. Пить достаточное количество воды. В сутки необходимо выпивать более 2-х литров воды. Это поможет избежать интоксикации и обезвоживания.
  9. Употреблять клетчатку. Продуктами, содержащими этот компонент, являются злаковые и овощи.
  10. Больше двигаться. Двигательная активность в течение дня позволяет сжечь калории.
  11. Добавить BCAA. Такая добавка поможет защитить мышцы от разрушения и нарастить мышечную массу даже на сушке.
  12. Употреблять витамины и минералы. При таком типе питания существует их недостаток, поэтому нужно это восполнять.
  13. Контролировать уровень сахара. При отсутствии прогресса необходимо еще снизить количество простых сахаров.
  14. Правильный выход. Из сушки необходимо правильно выйти. Если этого не сделать, то вес вернется вместе с потерянными жировыми отложениями. Поэтому важно придерживаться того же типа питания, но постепенно увеличивая количество углеводов и снижая процент белка в рационе. Также важно придерживаться тренировочного процесса, чтобы тело держать в тонусе.

 

Ссылка на основную публикацию