Клетчатка в продуктах питания

Клетчатка — это разновидность сложных углеводов. Интересно то, что человеческий организм не способен переварить ее, однако она приносит огромную пользу благодаря своим регулирующим и очищающим свойствам.

Клетчатку легко получить из продуктов питания, которые присутствуют в вашем обычном рационе:

• фрукты;
• сухофрукты;
• овощи;
• бобовые;
• семечки;
• зерновые культуры.

Известно, что диета, богатая растительной клетчаткой, способна в краткие сроки наладить пищеварение, улучшить обмен веществ, поспособствовать похудению и в целом оздоровить организм. И большим ее плюсом является тот факт, что клетчатка содержится в совершенно обычных продуктах, поэтому достаточно лишь увеличить их потребление. Из овощей, бобовых и семечек можно готовить питательные салаты, а фрукты, богатые клетчаткой, послужат отличным перекусом.

Растительная клетчатка бывает двух видов:

• растворимая — содержимое клеток растений;
• нерастворимая (грубая) — оболочка клеток.

Растворимая клетчатка мягче по своей структуре и содержится во фруктах и овощах, а также бобовых. Продукты, содержащие грубую клетчатку, как правило, относятся к зерновым культурам. Однако, из некоторых культур человеческий организм может взять оба вида вещества.

Что такое клетчатка

Клетчатка являет собой компоненты еды в виде пищевых волокон, которые человеческий организм не способен переработать. Она набухает, находясь в желудке, и покидает организм вместе со шлаками, токсинами и прочими ненужными элементами. Таким образом, вещество положительно влияет на здоровье, благодаря своим полезным свойствам:

• улучшает процессы пищеварения;
• снижает уровень сахара и холестерина в крови;
• создает продолжительное чувство насыщения;
• способствует выводу токсинов и сбрасыванию лишнего веса.

Основные виды клетчатки: растворимая и грубая (нерастворимая). Функции обоих относятся к улучшению работы кишечника. Их отличие состоит в разных принципах действия:

1. Растворимая клетчатка, контактируя с водой в организме, принимает желеподобную вязкую форму из-за содержащихся в ней клейких компонентов. Ее основная цель — защита стенок желудка и кишечника от повреждения путем замедления движения пищи по ним. Также она способствует долгому сохранению чувства насыщения. К этому виду принадлежат различные каши, цитрусовые, бобовые, ягоды.
2. Нерастворимая выполняет задачу очищения организма. При контакте с водой она разбухает, заполняя кишечник, вследствие чего способствует продвижению пищи и последующему размягчению стула. К нерастворимой клетчатке относятся: цельнозерновые хлеб и макароны, кожура фруктов, овощи.

Состав клетчатки богат различными микроэлементами:

• целлюлозой;
• гемицеллюлозой;
• лигнином;
• камедью;
• пектином.

Компоненты, из которых состоит вещество, обеспечивают пользу для человеческого организма. Ежедневная норма потребления клетчатки составляет 20-30 грамм.

Для чего нужна клетчатка

Данный элемент играет важную роль в оздоровлении. Наличие клетчатки в ежедневном рационе способно:

• снизить уровень холестерина в крови;
• вывести токсины из организма;
• препятствовать образованию почечных камней;
• наладить микрофлору кишечника, помочь избавиться от существующих болезней;
• предотвратить возникновение сахарного диабета;
• очистить кишечник;
• помочь похудению.

Нерастворимая клетчатка выполняет полноценную функцию детокса и улучшает состояние печени. Человеческому организму для нормального функционирования нужна клетчатка. Однако, при чрезмерном ее употреблении вы рискуете получить не пользу, а вред в виде:

• головных болей;
• реакций на коже;
• ослабления кишечника;
• болей в желудке;
• запоров.

При соблюдении сбалансированного и правильного питания вы сможете получить от целлюлозы только пользу, оценив ее вклад в ваше здоровье.

Клетчатка в диетических продуктах

Бактерицидное действие

Продукты, богатые клетчаткой, являются основой здорового питания. Употребляя их, вы сможете убедиться в ее положительном влиянии на здоровье. Одним из преимуществ клетчатки является ее бактерицидное действие. Благодаря органическому составу, она способна задерживать развитие микробов внутри человеческого организма. Ее антисептическое действие способствует:

• регенерации слизистой оболочки желудка от микротравм;
• защите стенок желудка от слишком острой, кислой и грубой пищи;
• уничтожению уже существующих бактерий и токсинов, вызывающих болезни.

Самое большое содержание целлюлозы — в зерновых культурах (отруби, каши, макароны твердых сортов пшеницы). Кроме этого, клетчатку можно употреблять отдельно, добавляя в приготовленные блюда. В таком виде ее можно приобрести в любой сети аптек.

Очищение и придание насыщения организму

Несмотря на то, что клетчатка не переваривается человеческим организмом, она способна выполнить мощное его очищение, проходя сквозь желудочно-кишечный тракт транзитом и захватывая с собой токсины. Ее действие порадует людей, планирующих сбросить вес, так как целлюлоза этому способствует. Разбухая в желудке, она дает ему ощущение наполненности на долгое время, что мешает перееданию.

Среди продуктов, наиболее богатых пищевыми волокнами:

• пшеничные отруби;
• чечевица;
• бобы;
• семена льна;
• нут;
• фасоль;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяная каша;
• финики;
• авокадо.

Баланс микрофлоры кишечника

Нарушение баланса микрофлоры в кишечнике вызывает дисбактериоз. Блюда с целлюлозой в составе способны предотвратить его возникновение. Дисбактериоз возникает в двух случаях:

• вследствие несбалансированного питания, недостатка питательных веществ, которые подкрепляются недосыпом, плохой экологией и стрессами;
• на почве болезни, ослабившей иммунитет.

Нерастворимая клетчатка оказывает одновременно очищающее и антибактериальное действия: этих компонентов достаточно, чтобы избежать болезни. При соблюдении правильного рациона питания с наличием необходимых микроэлементов, а также благоприятного образа жизни вы получите крепкое здоровье и отличное самочувствие.

Профилактика болезней

Целлюлоза способна не только решать текущие проблемы с организмом, но и препятствовать их возникновению в будущем ввиду своего накопительного эффекта. К таким состояниям относятся:

1. Сердечный приступ и стенокардия. Проведенные исследования показали, что люди, регулярно употребляющие клетчатку, на 40 процентов меньше подвержены риску сердечных заболеваний.
2. Диабет. Повышенное употребление клетчатки в пищу способно снижать уровень глюкозы в крови, препятствуя возникновению сахарного диабета. Она делает процесс расщепления углеводов медленнее, что также замедляет процесс поглощения глюкозы.
3. Рак. Исследования, проведенные в 2011 году, показали взаимосвязь между клетчаткой и раковыми клетками. При правильном ее употреблении тело человека вырабатывает особый реагент — бутират, который провоцирует саморазрушение раковых клеток.
4. Аллергия. Существует мнение, что возникновение аллергии — следствие нарушения микрофлоры кишечника, которое поможет предотвратить употребление клетчатки.
5. Акне. Водорастворимая клетчатка содержит в себе витамины, благоприятно влияющие на состояние кожи, а ее антибактериальное действие поможет воздействовать на бактерии и грибок, вызывающий акне.

Видео о пользе продуктов, содержащих клетчатку

Суточная потребность в клетчатке

Для здорового функционирования организма человеку следует ежедневно потреблять не менее 25 граммов пищевой клетчатки. Такое ее содержание находится в таких продуктах::

• 100 граммов хлебцов;
• 1 килограмм овсянки;
• полкилограмма фасоли;
• 2,5 килограмма капусты.

Съедать пищу в таких объемах нерационально, поэтому каждый человек может потреблять нужное количество пищевых волокон, комбинируя различные продукты с высоким ее содержанием или пользуясь пищевой добавкой. Измельченная клетчатка продается в аптеках, ее легко добавлять в блюда, и она прекрасно усваивается организмом. Таким образом, вы получаете столько волокон, сколько требует ваш организм, без особых усилий и изменения рациона.

Дефицит клетчатки у современного человека

Причин пониженного содержания клетчатки в рационе человека несколько:

1. Отсутствие сбалансированного питания по личным причинам.
2. Условия окружающей среды. Жители северных регионов не могут купить, к примеру, качественно выращенные овощи и фрукты (продукты, в которых содержатся пищевые волокна) в период холодов, который может затянуться на большую часть года. Таким образом, их рацион в это время складывается из еды, которая не содержит клетчатку или содержит ее в маленьких количествах.
3. Многие люди следуют определенным пищевым ограничениям, таким, как диета с низким содержанием клетчатки.

Следует помнить, что продукты, богатые растительной клетчаткой, оказывают неоценимую пользу для организма, а ее отсутствие способно вызвать массу неприятных последствий. Больше всего пищевых волокон находится в злаках, орехах и сухофруктах, которыми легко устраивать перекусы. Поэтому, если вы заинтересованы во включении в свой рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — вы можете начать с малого. При дефиците пищевых волокон врачи рекомендуют добавлять в меню продукты, богатые клетчаткой, постепенно, чтобы организм смог привыкнуть к новым условиям.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Врачи рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки исключительно по показаниям при болезнях желудочно-кишечного тракта. В это время действительно стоит оградить желудок от грубой пищи. Многие ошибочно используют диетические меры в целях похудения — однако, она крайне малоэффективна.

Для качественного сброса веса следует придерживаться сбалансированного и здорового питания со всеми микроэлементами, а клетчатка может поспособствовать этому. Игнорирование еды с большим количеством пищевых волокон может обернуться такими неприятными последствиями:

• повышение уровня сахара в крови;
• ощущения вздутия живота;
• непрекращаемое чувство голода;
• повышение массы тела;
• возникновение запоров;
• постоянная сонливость;
• повышение уровня холестерина.

Клетчатка в продуктах питания

Продукты с клетчаткой оказывают неоценимую пользу человеку, помогая восстановить организм и предотвратить возникновение заболеваний. Клетчатка в продуктах питания — частое явление, так как источников пищевых волокон очень много. Для тех, кому сложно отслеживать норму потребления блюд, содержащих клетчатку, существуют измельченные пищевые волокна в виде добавки в пищу.

Больше всего пищевых волокон содержится в крупах и зерновых культурах. Современные технологии позволяют изготовить прессованные хлебцы, богатые клетчаткой,  — 50 граммов в 100 граммах продукта. Среди других продуктов с высоким содержанием клетчатки — орехи и сухофрукты. Они послужат отличным перекусом, делая большой вклад в здоровье.

Продукты, в которых содержится грубая клетчатка, способны произвести полноценную детоксикацию организма:

• отруби;
• каши грубого помола;
• мюсли из твердых злаков;
• кукуруза;
• неочищенный рис.

Помимо злаковых, грубая клетчатка содержится и во фруктах с овощами:

• груши;
• яблоки персики;
• цветная капуста;
• брокколи;
• фасоль;
• тыква;
• сладкий перец.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, следует употреблять неочищенными, так как основное количество пищевых волокон находится в их кожуре.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка в продуктах питания — источник здоровья, хорошего самочувствия и полноценной работы внутренних органов. Пищу, богатую клетчаткой, легко найти на полках в супермаркете, и внести с ее помощью небольшие коррективы в свой рацион.

Отруби

Отруби — это часть зерна, которая остается после его помола. Иными словами, это его твердая оболочка и части содержимого. Они также имеют растительное происхождение, как и клетчатка, но между ними есть несколько отличий:

1. Клетчатка являет собой компоненты, содержащиеся в еде. Это пищевые волокна, которые человек получает из продукта. Отруби считаются побочным продуктом при обработке.
2. В отрубях, помимо клетчатки, находятся также жиры, белки, витамины и другие микроэлементы.
3. Отруби калорийнее клетчатки, но для получения грубых волокон из продуктов отрубей придется съесть намного больше по объему.

Большое количество целлюлозы содержится в пшеничных, кукурузных, ячменных и овсяных отрубях, а также в хлебе и макаронных изделиях твердых сортов пшеницы. Помимо пищевых волокон, они богаты витаминами и другими микроэлементами и этим компенсируют невысокое содержание клетчатки.

Добавляя продукты, богатые клетчаткой, и отруби в свой рацион, вы оздоровите свой организм и поспособствуете лучшему усвоению пищи.

Крупы

Волокна помогают организму лучше усваивать белок, приумножая лекарственные свойства обоих. Среди продуктов, обогащенных клетчаткой и белком, находятся крупы. Они содержат полезные микроэлементы, которые питают организм, а также имеют свойство надолго его насыщать.

Высокое содержание клетчатки и белка находится в:

• гречке;
• рисе (буром);
• ячневой крупе;
• перловке;
• булгуре;
• овсяных хлопьях.

Из предложенных круп легко приготовить каши, которые станут полноценным приемом пищи. Важно обращать внимание на точное название продукта. К примеру, в обычных рисовых кашах содержится мало клетчатки, а в буром рисе — достаточно.

Овощи и фрукты

Растительная клетчатка содержится в различных фруктах и овощах. Для того чтобы получить питательные вещества в полном объеме, следует знать пару правил:

1. Основная концентрация пищевых волокон находится в кожуре плода. Поэтому важно кушать фрукты и овощи с кожурой, предварительно хорошо их помыв.
2. В свежих овощах концентрация полезных веществ выше, поэтому старайтесь употреблять в пищу качественные продукты.
3. Источники волокон находятся также в ягодах и сухофруктах.

Клетчатка во фруктах и овощах

Клетчатка во фруктах и ягодах имеет дополнительные преимущества,так как она совмещается с фруктовыми кислотами и витаминами, польза которых для организма неоценима. Яблочная клетчатка особо полезна для желающих сбросить вес и устроить организму детокс, так как она обладает усиленными антисептическими и очищающими свойствами. Приобрести ее можно в пакетированном виде.

Противопоказания и вред клетчатки

Вопреки лекарственным свойствам пищевых волокон, диета с высоким содержанием клетчатки может обернуться негативными последствиями. Чтобы избежать их, важно знать, на что обращать внимание:

1. Растворимая клетчатка имеет свойство быстро впитывать влагу, поэтому основным риском при ее употреблении является обезвоживание. Пейте больше чистой воды , чем обычно во время питания продуктами, обогащенными клетчаткой.
2. Если вы будете употреблять много клетчатки, ваш организм рискует не справиться с ней, вследствие чего могут образоваться запоры, несварение желудка или другие заболевания кишечника.

К употреблению пищевых волокон существуют также противопоказания. Продукты, обильно обогащенные целлюлозой, могут быть во вред таким категориям людей:

• беременным и кормящим;
• людям с обостренным гастритом;
• страдающим язвой;
• при воспалениях пищевода и дуодените;
• людям с индивидуальной непереносимостью.

Старайтесь совмещать в своем питании продукты, которые содержат большое количество клетчатки, с другими микроэлементами, так как сбалансированное питание — залог здоровья.

Правильное употребление клетчатки

Для того чтобы растворимая клетчатка пошла вам на пользу, при ее употреблении нужно учитывать несколько нюансов:

1. Не забывайте о дозировке. Ежедневная норма потребления полезной клетчатки — 25-30 гр.
2. Обогатите свой пищевой рацион отрубями, так как они отлично усваиваются с волокнами и имеют множество полезных свойств. Употребление отрубей запускает дополнительный детокс-эффект, насыщая организм витаминами и позитивно влияя на работу ЖКТ.
3. Для максимального эффекта употребляйте фрукты в первой половине дня, а рыбные блюда — ближе к вечеру.
4. Начинать вводить волокна в еду следует шаг за шагом. Начните употреблять продукты с большим содержанием клетчатки с 10-15 грамм ежедневно.

Для получения эффекта от растительной клетчатки, не обязательно употреблять продукты с наибольшим ее содержанием. Микроэлементы, входящие в волокна, содержатся в их пакетированном формате, который легко приобрести в аптеке и добавлять в любые блюда.