Сколько калорий в яйце

В биологии яйца — один из способов размножения организмов, специализированные половые клетки, после оплодотворения которых развивается зародыш. Именно поэтому во многих культурах они символ жизни и прообраз Вселенной.

Кулинары и кондитеры используют данный продукт для приготовления первых и вторых блюд, в салатах, запеканках, соусах, десертах, выпечке и как отдельное блюдо. Пищевая ценность и легкость приготовления блюд из яиц делает их фаворитами на кухне.

Диетологи утверждают — это доступный, недорогой, полезный и питательный продукт, если готовить и употреблять его правильно и учитывать, сколько ккал в яйце находится на тарелке. Калорийность яйца зависит от таких факторов:

• вид;
• размер;
• способ приготовления.

В большинстве случаев при упоминании яиц имеют в виду именно куриные, а вот утиные, гусиные, перепелиные, индюшиные и страусиные употребляются не так часто. Минимум калорий содержится в страусиных яйцах. Самые питательные — утиные, на 100 г продукта 185 ккал, или 166 ккал в яйце среднего размера. Информация о том, сколько калорий в яйце, необходима для того, чтобы с их помощью:

• похудеть;
• набрать вес;
• поддерживать активную физическую форму.

Состав яйца и пищевая ценность

Яйца разных видов птиц различаются составом, соотношением полезных веществ и собственной массой. Вес куриных колеблется от 40 до 80 г, поэтому для удобства принято подавать количество питательных веществ для них, как и для всех продуктов, из расчета на 100 г сырья. То есть, данные о пищевой ценности яиц — среднестатистическая величина не на 1 штуку, а на 100 г, что необходимо учитывать при составлении рациона.

Пищевая уникальность яиц объясняется их составом, у всех птиц они состоят из:

• скорлупы,
• белка;
• желтка.

Скорлупа занимает от 10 до 13% от общего веса и для человека не обладает энергетической ценностью. Она употребляется после специальной обработки в качестве пищевой добавки как источник легкоусвояемого кальция.

Жидкая часть яйца прозрачного цвета — белок, включает воду, нутриенты, витамины и минералы.

Состав белка

Желток составляет примерно третью часть от общей массы и состоит преимущественно из жирных кислот. В среднем яйце содержится от 6 до 7 г жира. Желтковая масса состоит из полезных для человека веществ.

Химический состав желтка

Холестерин содержится только в желтках (до 570 мг) и является наименее вредным для человека, так как его действие нейтрализуется лецитином.

Углеводов в яйце очень мало, примерно 1г и основная их локализация — желток. От общей массы желтка углеводы занимают 3,6%, это моно- и полисахариды, а пищевые волокна и клетчатка отсутствуют.

Количество нутриентов зависит от способа приготовления. Соотношение бжу (белков, жиров и углеводов) вареного продукта отличается от сырого или жареного из-за термической обработки, вследствие которой разрушаются белки, а также от добавления масла при жарке. Жиров в вареном яйце столько же, как и в сыром, но меньше, чем в жареном.

Польза яиц

Яйца — полезный и питательный продукт для людей любого возраста — детей, подростков, беременных женщин, спортсменов, в период восстановления после болезней. Благотворное влияние этого продукта для здоровья человека объясняется следующими факторами:

• протеины яичного белка практически полностью усваиваются организмом и содержат незаменимые аминокислоты;
• витамины А, В, С, D и Е сохраняют молодость кожи и укрепляют иммунитет;
• полезные жиры необходимы для нервной системы и синтеза гормонов.

Преимущество яиц перед другими продуктами в том, что белковая часть легко отделяется от желтка, богатого на жиры. Благодаря этому в рационе можно увеличить количество белка, не употребляя лишнего жира и углеводов, что очень важно для людей, следящих за соотношением нутриентов при наборе веса или сушке тела. Пищевая ценность 1 куриного яйца весом 50 г:

• белки — 6,5 г;
• жиры — 6 г;
• углеводы — 0,5 г;
• вода — 36,5 г;
• минеральные соли — 0,5 г.

Обратите внимание, только свежие яйца могут принести максимальную пользу.

Проверить это можно так:

• встряхнуть и прислушаться — свежий продукт не издает лишних звуков;
• опустить в воду — свежие всплывают, несвежие тонут;
• в разбитом яйце не должно быть лишних включений, капель крови, зародыша, неприятного запаха, измененного цвета желтка и слишком вязкого мутного белка.

Видео «Сколько калорий в яйце и сколько их можно есть в день взрослому человеку»

Сколько яиц можно употреблять

Норма употребления яиц зависит от таких факторов:

• возраст;
• индивидуальная переносимость;
• физическая активность;
• состояние здоровья.

Детям начинают вводить в рацион желток с первым прикормом в возрасте 7-ми месяцев. Белок предлагают позже из-за возможной аллергической реакции. В 2-3 года детям можно давать до 3-х желтков в неделю.

При нормальном уровне холестерина и отсутствии аллергии можно употреблять 2 штуки в сутки. Такое количество обогатит рацион протеинами, витаминами и полезными жирами. При повышенном уровне холестерина ограничивают употребление до 3 штук в неделю.

Во время диеты для похудения часто рекомендуют употреблять только белок, а желток свести к минимуму. Во время активных физических тренировок спортсменам можно увеличить количество яиц до десятка в день.

Допустимая норма сырого куриного яйца — 1 штука в сутки. Это связано с угрозой заражения сальмонеллезом, опасной кишечной инфекцией вызванной бактерией сальмонеллой. Чтобы избежать заболевания, рекомендуют использовать только свежие яйца, без следов загрязнения, и мыть их перед употреблением горячей водой. Также существует вероятность гиповитаминоза витамина H (биотина) из-за высокого содержания в них аведина — белка, который связывает биотин и переводит его в неактивную форму.

Калорийность куриного яйца

Яйца употребляются в пищу в сыром и термически обработанном виде. Пищевая и энергетическая ценность этого продукта зависит от способа его приготовления и веса.

Кулинары и диетологи предлагают различные рецепты приготовления яиц:

• отваренные — вкрутую, в мешочек, всмятку;
• жареные — глазунья, яичница;
• омлет — взбитые с молоком или кефиром, с добавлением муки;
• шакшука — овощи и яйца, приготовленные на сковороде;
• “в мешочек” или пашот варят специальным способом без скорлупы в воде.

Калорийность яиц увеличивается, если при приготовлении использовать масло, соусы, сыр и другие ингредиенты. В период похудения следует ограничиться только отваренным продуктом.

Узнать вес яичек можно и без кухонных весов. В зависимости от массы и размера, все птицефермы обязаны маркировать их согласно определенным стандартам. Маркировка состоит из двух знаков:

1. Первый — буквы “Д” или “С”. Д — обозначает диетическое, хранится не более 7 суток с того момента, как было снесено курицей. С — столовое, хранится 25 суток.
2. Второй знак — цифры 1, 2, 3 или буквы “О” и “В” обозначают вес яйца:

• 1 — вес от 55 до 64,9 г;
• 2 — от 45 до 54,9 г;
• 3 — от 35 до 44,9 г;
• О — от 65 до 74,9 г;
• В — от 75 и выше.

Калорийность одного яйца можно рассчитать точно, если знать его вес без скорлупы, взвесив на кухонных весах. В среднем, куриное яйцо весит 50-60 г. В курином яйце сыром на 100 г продукта содержится 158 ккал, калорийность куриного яйца вареного вкрутую на 100 г — 155 ккал, всмятку  — 78 ккал.

В сыром яйце

Для того чтобы контролировать соотношение нутриентов, удобнее использовать информацию о том, сколько белков и жиров в 1 шт сырого или вареного яйца. Посчитать просто:

• сырое яйцо на 100 грамм содержит 158 ккал;
• средний вес яйца С1 — 60 г;
• умножаем 60 на 158 и делим на 100, 60*158:100=94,8 ккал.

В вареном

Яйцо куриное вареное — уникальный продукт для детского, диетического, здорового или спортивного питания. Диетологи в большинстве случаев рекомендуют употреблять именно вареные, так как такой способ приготовления сохраняет большинство питательных веществ и энергетическую ценность продукта, а риск заражения сальмонеллой снижается.

В вареных яйцах белок находится в самом удобном для усвоения организмом человека состоянии и способен утолять голод на несколько часов. Калорийность вареного яйца немного уступает сырому и зависит от времени приготовления, состояния белка и желтка.

Перед тем как варить яйца, следует проверить их свежесть и вымыть скорлупу под проточной теплой водой. Способы отваривания:

• яйцо всмятку — с жидким желтком и нежным белком, для этого его держат в кипятке 2 минуты;
• “в мешочек” или пашот — 4 минуты;
• яйцо вкрутую — нужно варить 7 минут.

Чем дольше они находятся в кипятке, тем более твердым будет желток. При слишком длительном отваривании желток может поменять цвет, позеленеть и утратить большинство полезных веществ.

Количество калорий в вареном яйце определяется протеинами белка и жирами желтка, калорийность на 100 граммов будет зависеть от степени отваривания — чем меньше термическая обработка, тем выше энергетическая ценность. Больше калорий содержит желток, калорийность 1 шт — около 40 ккал.

В жареном

В жареном яйце больше калорий, чем в сыром или вареном, это зависит от способа приготовления:

Обратите внимание: в яйце, жареном на сковороде с антипригарным покрытием, содержится практически столько калорий, сколько в двух вареных яйцах.

В яичном порошке

В пищевой промышленности для приготовления продуктов используется яичный порошок, 1 килограмм которого соответствует 90 штукам натурального продукта. В яичном порошке на 100 г содержится 542 ккал.

В одном белке и желтке

В спортивном и диетическом питании принято использование белка и желтка отдельно, для регуляции нормы нутриентов. Калорийность желтка куриного больше, чем белка, он насыщает организм витаминами, минералами и полезными жирами. Высокую калорийность яичный желток получает из-за содержания именно жирных кислот, поэтому при относительно небольшом весе сравнительно с белком, его энергетическая ценность преобладает. Употребление только белков повышает количество протеинов, что необходимо при сушке тела или наборе мышечной массы.

Калорийность яйца без желтка (только белок) 20 ккал, в желтке 50 ккал. Вареный желток калорийность свою практически не теряет.

Диетические яйца с маркировкой “Д” на скорлупе отличаются от других свежестью и сроком хранения — не более 7 суток, после чего они переходят в разряд столовых. Пищевая ценность их выше за счет активности ферментов, энергетическая ценность стандартная, как и у остальных.

Сколько калорий в других видах яиц

Диетологи и нутрициологи рекомендуют употреблять яйца и других птиц (не только домашних кур) для разнообразия рациона.

В перепелином

Самые полезные яйца по содержанию витаминов, которых содержится в 2-2,5 раза больше, чем в куриных. Употребление яиц перепелов рекомендуют людям с заболеваниями пищеварительной системы и с аллергией на белок куриного яйца. Также полезно включать перепелиные яйца в рацион малышей для предотвращения рахита и гиповитаминоза витамина D. Энергетическая ценность — 168 ккал на 100 граммов.

Страусином

Страусиные яйца для российского потребителя — экзотический продукт, который можно попробовать на страусиных фермах. Одно такое яйцо превышает куриное по размеру в 40 раз, а вот калорийность яйца страуса ниже, чем у домашних птиц.  В сыром яйце содержится 118 килокалорий на 100 г. Диетические свойства яиц страуса объясняются меньшим содержанием жирных кислот и холестерина.

Гусином

Гусиные яйца — калорийный продукт, энергетическая ценность сырого на 100 г продукта 185 ккал. По размерам они превышают куриные в 4 раза, количество калорий в 1 штуке — 370 ккал. Содержат лютеин — вещество, способное замедлять процессы старения клеток организма.

Индюшином

Индюшиные яйца наиболее приближены к куриным по составу, соотношение бжу (белков, жиров и углеводов) вареных яиц этих домашних птиц практически одинаково. Они немного больше по размерам, чем куриные, и весят около 75 г. Энергетическая ценность — 165 ккал на 100 г, в одном яйце 124 ккал.

Яйца птиц — привычный продукт питания. При правильном выборе, хранении и приготовлении они помогают сохранять здоровье и хорошую физическую форму. Большое разнообразие рецептов порадует гурманов, а подробные данные о пищевой и энергетической ценности помогут тем, кто сидит на диете и худеет.