Правильное питание

Для снижения веса и стабилизации общего состояния организма, рекомендуется перейти на правильное питание. Причем, это должен быть не кратковременный переход на фруктово-овощное меню. Это должно стать привычкой. Многие полагают, что правильно и разнообразно питаться сложно, и дорого. На самом деле, рациональное потребление продуктов не потребует значительных расходов времени и денег. Разобравшись, что включает в себя правильное питание для похудения, для стабилизации состояния для женщин и мужчин, вы поймете, что все очень просто.

На фоне широкого предложения продуктов в магазинах, мы забыли о том, что не весь предлагаемый ассортимент полезен для здоровья. По мнению любого диетолога, человек должен питаться разнообразно, включая в рацион растительные и животные виды продуктов. Но, количество каждого компонента должно быть сбалансировано и потребляться в разумных пределах.

Наше тело — отражение того, чем мы питаемся

Многие в своей жизни страдают от ожирения. Эта проблема становится для них главной, затмевая все радости и невзгоды. Многочисленные диеты, опробованные на себе, не приносят желаемого эффекта. Человек отчаивается, и на фоне стресса начинает употреблять еще больше калорийных продуктов. А ведь, чтобы справиться с излишками веса, нужно всего лишь, правильно питаться.

Сбалансированная еда, насыщенная витаминами и прочими полезными элементами, поможет в борьбе с лишним весом. Чтобы понимать каким образом должен питаться каждый человек, рекомендуется изучить правила здоровой жизни. Чтобы выглядеть привлекательно, иметь крепкое здоровье, нужно знать, как правильно и в каких объемах употреблять пищу. Изучив ключевые правила и рекомендации, вы будете знать, какие продукты можно есть. Вы сможете составить для себя индивидуальный список ингредиентов для полезных блюд с максимальным содержанием витаминов и минералов.

Жиры, белки, углеводы и клетчатка

Создавая для себя таблицу правильного и рационального питания, нужно учитывать, что эти четыре компонента, являются основными в рационе любого человека. Поэтому, их содержание в ежедневном рационе должно быть сбалансированным. Основные принципы здорового, правильного выбора продуктов, предполагают, что питание, должно быть разнообразным и полноценным. Не допускается преобладание одного продукта и полное игнорирование другого. Выбирая в магазине, какие продукты нужны для приготовления блюда, помните, что здоровое питание основывается на комбинировании растительной и животной пищи. Для женского похудения основу питания должны составлять овощи, фрукты, нежирное мясо.

Белки

В процессе перестройки привычного рациона на правильный, важно увеличить потребление белковых продуктов. Как бы организм не реагировал на отказ от привычного питания, белки нужны ему для нормального функционирования. Это значит, что при наличии достаточного количества белков, не будет нарушен обмен веществ. Сохранение объема белков – самое важное правило грамотного питании. Его необходимо соблюдать, чтобы сохранить все функции организма и свое здоровье в целом.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Для сбалансированного поступления важного компонента в организм, рекомендуется регулярно употреблять в пищу такие продукты:

• свиное, говяжье, баранье мясо, птицу, яйца, рыбу, мягкие и выдержанные виды сыров;
• цельное зерно, горький шоколад, коричневый рис, морские водоросли, орехи, фасоль, сою, чечевицу.

Эти продукты можно комбинировать, создавая настоящие шедевры кулинарии.

Углеводы

Все углеводы, которые встречаются нам в продуктах, бывают «плохими», т.е. неполезными для организма и «хорошими», т.е. полезными. Так сложилось, что мы все больше употребляем «плохие» углеводы в виде тортов, пирожных, чипсов, мюслей, макарон и картофеля. Эти составляющие нашего ежедневного меню, кажутся нам вкусными и питательными. Возможно, это так. Но для организма, они не несут пользы.

Находясь на правильном питании, вы должны знать, что можно кушать, а от чего лучше отказаться. Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо использовать полезные продукты, которые входят во вторую группу углеводов, имеющих прямое отношение к здоровому питанию. Это:

• коричневый рис;
• гречневая каша;
• овсянка;
• овощи зеленого цвета;
• помидоры;
• грибы;
• молочные продукты.

Данные продукты являются хорошим источником энергии для нормальной жизнедеятельности организма. Они не откладываются в виде жира на талии, позволяют чувствовать легкость после принятия пищи. Их можно кушать людям, находящимся на ПП (правильном питании) в неограниченном количестве.

Жиры

Продукты, входящие в меню для здорового питания обязательно должны содержать жиры. И хотя диетологи условно делят жиры на «полезные» и «неполезные», в рационе должны присутствовать разные масла. Основы правильного питания для женщин также включают в себя жиры и даже, свиное сало. Оно содержит массу полезных жирорастворимых витаминов, которые наполняют нас жизненной энергией. Разумеется, потреблять его нужно в небольших количествах.

Наиболее полезными жирами считаются растительные и рыбные. Начинающие последователи правильного питания должны использовать большой ассортимент масел в ежедневном рационе. Только при таком условии получиться правильно питаться и получать необходимые полезные компоненты. Но при этом не нужно забывать придерживаться главного правила полноценного питания: есть меньшими порциями, но часто на протяжении дня.

Клетчатка

Основные принципы популярного в последние годы здорового питания, включают рекомендации по употреблению клетчатки. Этот компонент является нерасщепляемым углеводом, который помогает выводить из организма шлаки и излишки жиров. Клетчатка способствует ускорению пищеварительного процесса, улучшению моторики кишечного отдела. В результате этого из организма выводятся продукты гниения, брожения, холестерин и излишки сахара.

Какие продукты нужно покупать, чтобы достичь эффекта очищения желудочно-кишечного тракта? Клетчатка входит в состав следующих растительных плодов:

• семечки подсолнуха;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• необработанные зерна злаковых.

Также к продуктам, в состав которых входит клетчатка относятся такие овощи, как капуста, грибы, огурцы, зеленые перцы, кабачки, чеснок, лук. Обязательно в рацион нужно включать фасоль, горох и другие виды бобовых. Ведь они также содержат большой объем полезной растительной клетчатки.

Видео о правильном питании

Основы здорового питания

Если вы планируете начать правильно и рационально питаться, важно помнить о нескольких правилах. При условии их выполнения, вы получите хороший результат, который будет выражаться в стабилизации веса и улучшении самочувствия. Не секрет, что человек начинает болеть из-за неправильного рациона. Главные, действенные принципы правильного режима дня и питания, помогут нормализовать состояние.

Правило первое

Первое правило здорового питания — принимать пищу частыми, но небольшими порциями. Самый удобный способ, позволяющий следовать данному правилу – завести небольшую тарелку, которая будет вмещать в себя половину привычной порции. Не бойтесь, вам этого количества будет вполне достаточно. Правильно питаться не значит быть голодным.

Основы традиционного правильного питания предполагают 5-6-кратный прием пищи на протяжении дня. Причем важно, чтобы каждый прием еды изо дня в день происходил в одно и тоже время. Это позволит настроить желудок на правильную работу. Согласно основным принципам здорового и правильного питания регулярный прием пищи в одно и тоже время способствует похудению Человек не переедает и не испытывает сильное чувство голода.

Правило второе

Второе основное правило в принципах здорового питания заключается в соблюдении требуемого объема калорий. Это не значит, что теперь до конца жизни перед каждым приемом пищи надо высчитывать калории. Для начала, рекомендуется изучить таблицу калорийности разной пищи. Затем, высчитать объем калорий, требуемый конкретному человеку. Например, если рассматривать принцип правильного питания для 30-летней женщины, ее рацион на день не должен превышать 2000 Ккал.

В чем заключается логика правильного питания, исходя из знаний калорийности продуктов? Если эта же женщина планирует похудеть, ей надо питаться таким образом, чтобы калорийность рациона составляла не более 80% от допустимого значения. В нашем случае, это 1600 Ккал. Чтобы добиться нужного эффекта порции должны быть небольшими, но съеденными в запланированные часы.

Правило третье

Третье правило азов правильного и здорового питания заключается в создании баланса между поступлениями энергии и ее тратами. Важно вести достаточно активный образ жизни, чтобы полученные калории расходовались. Каким должно быть правильное питание, чтобы в организме не откладывались излишки жира? Нужно понять, сколько важных элементов требуется человеку для поддержания здорового образа жизни. Примерно, каждому человеку в день нужно получать с пищей:

• 60 граммов жира;
• 75 гр. белков;
• 30 гр. клетчатки;
• 250 гр. углеводов.

Но, эти показатели не строгие и могут корректироваться рационом правильного питания в зависимости от потребностей человека. Так, для повышения выносливости мужчине, который активно занимается спортом, требуется увеличить количество белковой пищи. Для женщины, следящей за фигурой, рекомендуется подобрать недорогие продукты, которые содержат клетчатку.

Правило четвертое

Контролируйте количество воды, выпитой за день. Жидкости не должно быть много, поскольку это приведет к образованию отечности. Но и недостаток воды в организме приводит к нежелательным последствиям. Чтобы восстановить баланс ежедневно нужно выпивать полтора литра чистой воды. Жидкость позволит улучшить общее состояние, ускорить обменные процессы и сделает кожу упругой.

Кстати, секреты похудения часто заключаются в употреблении воды в достаточном объеме. Иногда мы воспринимаем сигнал организм о жажде за сигнал голода, что и приводит к употреблению излишнего объема пищи. Чтобы не допускать переедания, диетологи советуют всегда перед едой выпивать стакан чистой воды.

Правило пятое

Следите за тем, какие продукты вы покупаете. Здоровое питание рекомендует список продуктов, которые можно употреблять, а также перечень того, что нельзя принимать за ингредиент полезной пищи. Внимательно изучайте информацию на упаковке. В составе не должно быть красителей, консервантов и прочих химических добавок. Исключите фастфуд, сладкие газированные напитки и чрезмерное количество майонеза. Эта еда не приносит пользы, а лишь способствует накоплению жира в организме.

Перечень разрешенных продуктов

Чтобы соблюдать принципы правильного питания важно знать, что относится к здоровым и полезным продуктам. Исходя из этих знаний, можно без труда составить личный список продуктов, необходимых для правильного питания и похудения.

Важно помнить, что рациональное питание, которое будет эффективным для похудения должно покрывать расходы энергии за день.

Итак, список продуктов для здорового питания:

1. Каши из злаков – наполнят организм необходимой энергией.
2. Овощи в свежем виде, которые очистят кишечник при помощи клетчатки.
3. Для пополнения запасов растительного белка, регулярно добавляйте в пищу бобовые. Эти продукты особенно важны, если в рационе отсутствует мясо.
4. Превосходным источником Омега-3 и Омега-6, является миндальный и грецкий орех.
5. Обязательно в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты: йогурт без сахара, кефир, творог с низкой жирностью.
6. Перечень продуктов для похудения должен включать в себя морскую рыбу, которая содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и животный белок.
7. Ягоды и фрукты – требуются для пополнения запасов витаминов.
8. Мясо нежирных сортов – крольчатина, говядина и грудка курицы.

Зная, что можно есть при соблюдении рекомендаций правильного питания, не забывайте о напитках. Безусловно, нужно пить чистую воду, а также свежевыжатые фруктовые соки, зеленый чай без добавок, смузи.

Продукты здорового питания не должны содержать в себе пальмовое масло или опасные добавки. Ешьте те продукты, в составе которых вы уверены. Если описание, приобретенной пищи вас настораживает, лучше отказаться от такого угощения. Выбирая максимально полезные продукты для правильного питания, необходимо ограничить чересчур соленые, копченые и жареные блюда. Понимая основные принципы и зная, что и когда нужно есть, лучше отказаться от следующих видов пищи:

• чипсы;
• магазинные сухарики;
• консервы/

Эти продукты максимально вредные для организма. Они не имеют отношения к здоровой пище и не приносят пользы для человека.

От чего следует отказаться

А теперь рассмотрим детально, что категорически нельзя есть при здоровом и правильном питании. Перечисленные ниже продукты ни коим образом не вписываются в концепцию о здоровом питании:

1. Газированные сладкие напитки, содержащие уйму сахара, химических красителей и консервантов.
2. Пища, прошедшая обработку во фритюре.
3. Хот-доги, чизбургеры и прочие блюда быстрого, но не полезного питания.
4. Рациональное питание, полезное для похудения не может включать в себя майонезные соусы и прочие магазинные добавки, заставляющие нас съедать больше пищи, чем это нужно для организма.
5. Правильная пища не может включать колбасы и сосиски. Почитайте состав этой продукции, и вы поймете, что он не имеет ничего общего к тому, что относится к правильному питанию.
6. Классическое здоровое питание, рекомендуемое для женщин не должно состоять из энергетических напитков. В этих продуктах содержится масса кофеина, красителей и консервантов, которые губительно влияют на здоровье.
7. Еда быстрого приготовления.
8. Жирное, сладкое и мучное. Особенности этой продукции заключаются в сумасшедшей калорийности, которая быстро откладывается на боках, не принося пользы организму.
9. Соки в паках.
10. Алкогольные напитки.

Эти продукты питания не должны входить в список того, что нужно потреблять ежедневно. Чтобы питание стало правильным, придётся отказаться от некоторых продуктов, которые не несут в себе никакой пользы для организма. По началу будет немного сложно не питаться запрещенными продуктами, но затем вы привыкните и перестанете покупать их.

Советы по правильному питанию

Поначалу может показаться, что правильно питаться очень сложно. Человеку, решившему перейти на здоровый образ жизни, тяжело в один момент отказаться от любимых чипсов, колбасы и газированных сладких напитков. Но, если не отступать от правил и рекомендаций методики правильного питания, совсем скоро вы научитесь обходиться без вредных продуктов. Более того, организм привыкнет к здоровой еде и более не потребует другой пищи.

Основы методики здорового питания заключаются в дробном питании. Человек должен принимать пищу не менее 6 раз вдень. Но порции не должны быть объемными. В любой прием еды нужно съедать не более 250 г пищи. Причем в эту цифру входит полный комплекс, состоящий из первого, второго блюда и десерта. Правильно принимать приготовленную пищу небольшими порциями, но часто. Вариант дробленного питания позволит ускорить обмен веществ в организме, и не накопить излишка жира.

Если ваша главная цель – похудение, стоит учитывать, что после шести вечера обмен веществ существенно замедляется. Поэтому последний вечерний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Если же приходиться ужинать поздно, непосредственно перед сном, стоит ограничиться овощным салатом и кисломолочным напитком без сахара.

Если вы планируете строго придерживаться принципов правильного питания, первый утренний прием пищи должен осуществляться с 6 до 12 утра. В это время можно разнообразить набор продуктов овощами, мюслями и сухофруктами. Обязательно выпивайте после еды зеленый чай с имбирем. Этот напиток эффективно утолит жажду и насытит организм полезными микроэлементами.

Стандарты здорового питания предполагают употребление разнообразных продуктов, желательно натурального происхождения. Правильное и разнообразное питание для женщин позволяет привести себя в форму, снизить вес и удерживать его на определённом уровне. Соблюдая основные принципы правильного питания для похудения женщин, питайтесь регулярно, не допуская голодания. Слишком большие перерывы между приемами пищи приведут к излишнему накоплению жира. Не отказывайтесь от вторых блюд. Пусть обед состоит из первого и второго блюда, но в небольших объемах.

Пример оптимального меню

Чтобы правильно питаться рекомендуется составить для себя меню на день или неделю. Изначально, следует высчитать количество калорий, которое требуется вашему организму. Если требуется 2500 Ккал на день, то для сбрасывания веса данный объем рекомендуется уменьшить до 2100 Ккал, которые должны быть распределены на 5-6 приемов пищи. Важно помнить, что последний вечерний прием пищи должен быть в 21:00, при условии, что вы ложитесь спать в полночь.

Итак, что входит в рацион правильного питания? Оптимальное меню должно состоять из таких блюд:

• на завтрак рекомендуется приготовить овсяную кашу, несладкий йогурт и небольшой ломтик сыра;
• следующий прием пищи – небольшой перекус между завтраком и обедом, может состоять из сухофруктов или 100 г несладкого творога или йогурта;

Самым весомым должен быть обед и состоять из нескольких блюд.

• 100 г коричневого риса или гречки, либо макарон из твердых сортов пшеницы в вареном виде приправляем луком, салатным перцем или морковью;
• 100-150 г отварной куриной грудки;
• салат из сезонных свежих овощей, с добавлением йогурта либо растительного масла.

Спустя полтора-два часа после обеда, можно побаловать себя легким перекусом в виде небольшого фрукта или сока из овощей.  На ужин рекомендуется отварить 200 г курицы или рыбы, или говядины. Подойдут и отварные бобовые овощи, к примеру, зеленая фасоль. На гарнир следует приготовить овощной салат, который богат клетчаткой. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира или несладкого йогурта.

Предложенное меню включает в себя список продуктов питания, которые можно кушать при ПП. Не стоит закупать провизию на месяц. Для правильного питания лучше приобретать набор подходящих продуктов на неделю. Чем свежее продукты, из которых предполагается готовить пищу, тем полезнее готовое блюдо.

Не забывайте, что, находясь на правильном питании важно соблюдать время приема пищи. Правильный прием пищи по времени позволяет выработать привычку и нормализовать обмен веществ. Для худеющих людей важно помнить, что нельзя есть при соблюдении ПП, и во сколько должен быть последний прием пищи. Соблюдая эти рекомендации, вы не только существенно снизите вес, но и улучшите общее самочувствие.