Любое медикаментозное или хирургическое лечение межпозвоночных грыж считается крайней мерой. Многократно доказано, что применение специальных упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника гораздо эффективней, а главное – безопасней, чем таблетки или операция.
Но данный вид лечения проводится очень осторожно и под пристальным контролем врача, ведь далеко не каждая зарядка при грыже может быть полезна. Многие слышали о лечении йогой, целебных комплексах Дикуля, Бубновского и еще ряда талантливых мануальных терапевтов. Все эти средства работают, только очень важно разобраться в технике выполнения.
Описание заболевания
Область поясничного отдела представляет собой 5 позвонков и 4 фиброзных кольца между ними. В медицине эти позвонки маркируются латинской литерой «L» с соответствующим номером. Фиброзные кольца состоят из 2 поясов, по периметру находится хрящевидная ткань, а в центре – желеобразная масса с ядром.
При разовом поднятии большого веса или постоянной динамической нагрузке на позвоночный столб хрящевидная ткань фиброзного кольца трескается, и в этом месте желеобразное ядро выходит за пределы кольца – это и называется грыжей межпозвонкового диска.
Но болезнь может проявить себя не только от нагрузки. Малодвигающиеся люди также способны «заработать» грыжу. Дело в том, что позвонки не омываются кровью (там нет сосудов), если их постоянно не разрабатывать, то в межпозвоночных дисках возникает кислородное голодание, и они начинают атрофироваться, после чего хрящевидная ткань трескается и выпячивается грыжа.
Как определить грыжу
Помимо того, что в центре позвоночника проходит спинной мозг, вокруг эта область буквально опутана нервными окончаниями, поэтому при межпозвоночной грыже болевые синдромы неизбежны. Обычно начинается все со слабого дискомфорта в пояснице, который постепенно перерастает в постоянное ощущение боли.
Вначале человек может даже не знать о болезни, но при подъеме большого веса возникает то, что в народе называют прострелом – резкая острая боль в районе поясницы. Если ничего не предпринимать, то дело может дойти до инвалидности. Существует список наиболее часто встречающихся симптомов заболевания:
- не сильная, но постоянная, ноющая боль в основании спины;
- легкие или сильные прострелы во время движения;
- мышечная слабость ниже пояса;
- частичная потеря чувствительности и периодическое онемение нижних конечностей;
- проблемы в органах малого таза, частые или наоборот, слишком редкие позывы в туалет;
- изменение походки из-за дискомфорта в пояснице.
В каких случаях противопоказаны тренировки
Гимнастика при грыже может пойти на пользу или покалечить, поэтому в первую очередь надо сходить к врачу. Только профессионал способен определить степень запущенности заболевания и порекомендовать лечение.
При грыже зарядка для спины, которую порекомендовал знакомый или вы сами нашли в интернете, может привести к инвалидной коляске. Внешне такие комплексы кажутся безобидными, но выполнять их разрешается далеко не всем. Противопоказания:
- считается, что при обострении запрещена любая физкультура, но в этом состоянии человек даже при большом желании ничего делать не сможет из-за слишком сильной боли;
- если у человека повышенная температура, внутри проходит воспалительный процесс, соответственно спортивные занятия запрещены;
- при наличии злокачественной опухоли заниматься нельзя, а в случае с доброкачественным образованием разрешение дает доктор;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы многие движения опасны, поэтому весь лечебный комплекс необходимо подробно обсуждать с врачом.
Если человек знает или подозревает о существовании заболевания, но все равно посещает спортзал и пытается жить полноценной жизнью, он должен быть осторожен. Существуют упражнения, которые нельзя делать при грыже позвоночника:
- все комплексы с утяжелениями стоя или сидя, при которых нагрузка ложится на позвоночник;
- гимнастические комплексы, направленные на скручивание позвоночника;
- кроссы и спринтерский бег на короткие дистанции.
Основные рекомендации для выполнения комплексов ЛФК
Лечебная гимнастика при грыже позвоночника начинается с консультации врача. Доктор делает выписку, в которой указываются рекомендации. С ней человек направляется к инструктору, и он на основании выписки готовит план тренировок.
Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела на начальной стадии состоит из 3 – 4 движений и занимает не более 5 – 7 мин. Постепенно время увеличивается до получаса, в день необходимо прибавлять около 2 мин.
Основная часть лечебной гимнастики при грыже поясничного отдела выполняется лежа или на коленях. Все действия ориентированы на вытягивание, сгибание и разгибание позвонков. Скручивание допускается только на поздних этапах и обязательно в присутствии специалиста (инструктор или врач).
Лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже имеет ограничения и правила:
- Зарядка при грыже делается не спеша, движения медленные и плавные. Не пытайтесь форсировать нагрузки, увеличение темпа может привести к ухудшению состояния. Хорошим выходом будет подбор неторопливой, соответствующей настрою музыки.
- Контролируйте состояние – физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника должна приносить удовольствие. Это не тот случай, когда успех приходит через боль, при малейшем дискомфорте упражнение останавливается.
- Эффект от лечебной физкультуры при грыже достигается благодаря стабильным тренировкам. Движения без напряжений и рывков можно делать даже 2 раза в день.
- Комплекс упражнений при грыже позвоночника можно дополнить плаванием, но нужно посоветоваться с доктором.
Полезные и запрещенные движения при грыже
При обострении заболевания запрещены все действия с утяжелениями. Упражнения при грыже в поясничном отделе позвоночника условно делятся на 3 вида:
- Разминка. Каждая тренировка, в том числе и упражнения от межпозвоночной грыжи, начинается с разминки. Вам нужно разогреть мышцы спины и обеспечить достаточный приток крови к проблемной области – это увеличит эластичность хрящей и подготовит позвоночник к движению.
- Растяжка. Упражнения от позвоночной грыжи базируются на постепенном увеличении эластичности фиброзной ткани, тянущие движения считаются хорошим способом вернуть дискам подвижность.
- Работа с мускулатурой. Гимнастические упражнения при поясничной грыже позволяют закрепить достигнутый результат. Мышцы поддерживают позвонки в правильном положении, поэтому без их регулярного прокачивания болезнь может вернуться снова.
Разогрев спины
Разогревающие упражнения при спинной грыже больше напоминают общефизическую подготовку, только выполняются в 2 раза медленнее и осторожнее. Контролируется все, начиная с исходного положения (ИП), и заканчивая расслаблением при отдыхе.
| Межпозвоночная грыжа – упражнения для разминки | ||
| ИП | Техника движений | Сколько раз |
| Стоя на прямых ногах | На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь. При выполнении желательно становиться на носочки, но если грыжа поясничного отдела не вызывает резких болей. При выдохе руки нужно опустить, возвратиться в ИП и расслабиться. | 5 |
| Стоя, руки на поясе | Повороты по кругу в одну и другую стороны. Скручивания для поясницы полезны, но в случае с грыжей при малейших болях необходимо снизить амплитуду или вообще остановиться. | 10 |
| Стоя или сидя, позвоночник ровный | Запрокидывайте голову назад и начинайте вращение в одну, а затем в другую сторону. | По 4 раза |
| Стоя, пальцы рук на плечах | По максимальной амплитуде вращайте плечами в одну и другую сторону. | По 10 раз |
| Стоя, ладони на талии | Подъемы на носках. | 15 |
Утренняя зарядка при обострении грыжи позвоночника часто складывается только из одной разминки. Основные упражнения для лечения грыжи подключаются постепенно, план тренинга составляется вместе с инструктором.
Растяжка
Растяжка позвоночника в домашних условиях ограничивается 4 упражнениями. Если спина не болит, то гимнастику можно разнообразить разного рода приспособлениями, к примеру, гимнастическим шаром. При этом, какие тренажеры использовать – решает инструктор или врач.
Данный вид зарядки при грыже поясничного отдела позвоночника определяется не количеством повторений, а временем, затраченным на то или иное упражнение.
| Тянущие упражнения при грыже диска | ||
| ИП | Техника движений | Примерное время в минутах |
| Стать на четвереньки | Медленные шаги на коленях считаются наиболее безопасным видом растяжки. В этом положении снимается нагрузка и разрабатываетсяпоясница. Излишнее напряжение в спине при грыже позвоночника может вызвать ухудшение. | 3 – 4 |
| Лечь лицом вниз | Для этого упражнения нужен большой гимнастический мяч. Следует лечь животом на мяч, расслабиться и прочувствовать, как тянется поясница. | 3 – 4 |
| Лечь на бок и подложить валик под талию | Выполняйте скручивания. Линия разграничения находится на талии. Плечи и туловище наклоняются назад, а таз и ноги стремятся вперед. Скручивания делают на обоих боках. Для позвоночника при грыже в пояснице скручивания полезны, но увлекаться ими не стоит. | 2 |
| Лечь на спину | Плечи прижаты к полу, нужно поднимать голову и нижней челюстью тянуться к груди. В то же время, ступни и пальцы ног старайтесь тянуть на себя. При выполнении данного упражнения сконцентрируйтесь на расслаблении. | 1 – 2 |
Одним из самых безопасных и эффективных упражнений при грыже позвоночника считается свободный и расслабленный вис на перекладине. Но при обострениях скручивания во время виса запрещены.
Укрепление мускулатуры
Физические нагрузки при грыже опасны последствиями. При отсутствии болей неподготовленный человек старается проводить тренировку по максимуму, а на следующий день к дискомфорту в позвоночнике добавляются еще и боли в мышцах. Такие упражнения делать можно, но с осторожностью.
| Тренинг для укрепления мышц | ||
| ИП | Техника движений | Сколько раз |
| Стать на четвереньки | Медленно прогибайте спину вверх, а затем вниз. | 2 сеанса по 10 повторений |
| Лечь на живот, руками упереться в пол в районе плечей | Поднимайте туловище, медленно отталкиваясь руками, при этом таз остается на полу, а подбородок тянется вверх | 10 |
| Лечь на спину | Согните ноги так, чтобы ступни находились возле ягодиц. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают плечи. Приподнимая корпус, головой пытайтесь достать колени. | 10 |
| Лечь на спину | Поднимайте ровные ноги, туловище лежит на полу. В идеале ноги поднимают до верхней точки и составляют с полом прямой угол, но на первых порах поднимайте их на тот угол, на который можете. | 10 |
На видео профессиональный инструктор показывает общепринятые движения для укрепления спины:
Тренировки при обострении
Активная лечебная гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника при воспалении не проводится. Помимо сильных болей, любая нагрузка способна привести к необратимым последствиям.
Вначале нужно снять болевой синдром. Для этого существуют мази, пластыри и медикаменты, но выписывать их должен врач. Чтобы увеличить эффективность процедур, стоит прислушаться к ряду пожеланий:
- кровать, на которой вы спите, не должна быть мягкой, в идеале используется ортопедический матрас;
- постоянно контролируйте свою осанку;
- регулярно носите корсет или согревающий пояс.
Даже в период обострения можно проводить щадящие тренировки. В домашних условиях вам понадобится большой гимнастический мяч.
Гимнастика при позвоночной грыже ограничивается пассивным сидением и лежанием. Во время сидения нужно контролировать осанку. Лежат сначала на спине, а затем на животе по 15 – 20 мин. Все процедуры выполняются с максимальным расслаблением.
Тренинг для увеличения гибкости
Основной комплекс ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника включает в себя 5 упражнений. Занятия в восстановительном периоде можно проводить дома, главное – чтобы тренировки были ежедневными. В среднем, ощутимые сдвиги чувствуются уже на 2 неделе, но следует помнить, что все упражнения при межпозвоночной грыже сначала согласовываются с врачом.
| Восстановительный тренинг для поясницы | ||
| ИП | Порядок выполнения | Количество |
| Лечь на спину | Руки сомкните в замок за головой, ноги согните и подтяните ступни к ягодицам. Приподнимайте тело и пытайтесь дотянуться лбом до коленей. | 10 – 15 |
| Лечь на спину | Руки протяните вдоль тела и расслабьтесь, туловище слегка поднимите и выдержите так 10 сек. | 10 – 15 |
| Лечь на спину | Согните правую ногу в колене и подтяните ее ближе к груди, левой рукой упритесь в правое колено. Давите ладонью на колено 10 сек, после чего 15 сек отдыхайте и меняйте ногу и руку. | 10 |
| Лечь на спину | Слегка поднимайте голову и плечи, после чего пытайтесь руками дотянуться до ступней. Пальцы ног и ступни максимально подгибаются к себе, навстречу рукам. | 5 |
| Сесть на пол | Ноги подогните под себя, так, чтобы пятки касались ягодиц. Наклоняйте туловище вперед и, коснувшись ладонями пола, пытайтесь вытянутыми руками тянуться вперед. | 5 |
Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника на видео
Проверенные тренинги
Обычная зарядка для спины и позвоночника при грыже противопоказана. Если болезнь не запущена, то ее можно вылечить комплексами ЛФК. В случае, когда болезнь прогрессирует и находится в серьезном состоянии, комплекса ЛФК мало, для достижения максимального эффекта нужно подключать авторские методики.
Из известных упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника можно выделить комплексы доктора Бубновского и Валентина Дикуля.
Также нельзя сбрасывать со счетов лечебный эффект от упражнений йогой, плавания и на турнике, но эти направления подключаются только по рекомендации лечащего врача.
Бубновский
Упражнения Бубновского представляют собой не просто зарядку для позвоночной грыжи, они предназначены для глубокой проработки мышц, что позволяет избежать рецидива в дальнейшем.
| Физические упражнения для лечения позвоночной грыжи от врача Бубновского | ||
| ИП | Техника движений | Сколько раз |
| На четвереньках | Выгибайте спину колесом, а затем прогибайте ее в обратную сторону. Движение позволяет снять мышечное напряжение. | 20 |
| Сидя на полу | Сядьте на пол, конечности согнуты в коленях и находятся перед грудью. Руки упираются сзади в пол и поддерживают туловище. Выпрямите одну ногу, положите ее на пол и тяните носок на себя, затем меняйте ноги. | 5 |
| Лечь на спину | Кладите ладонь правой руки на затылок, после чего подтягивайте левую ногу и касайтесь локтем правой руки, колена левой ноги. Затем то же выполняйте на другую ногу. | 15 |
| Лечь на спину, конечности согнуты в коленях | Поднимите ноги над собой, а руки сцепите в замок на затылке, после чего вращайте ногами, как при движении на велосипеде. | 10 |
Полный тренинг для спины от доктора Бубновского дан на видеоролике ниже.
Лечение грыжи по методике Валентина Дикуля
Упражнения для спины Дикуль начал разрабатывать еще в конце прошлого века. Получив травму, он создавал свою зарядку для грыжи позвоночника, будучи серьезно больным человеком, поэтому основная часть тренинга выполняется из положения лежа на спине.
Валентин рекомендует всего пару упражнений на коленях с прижатыми конечностями. Комплексы упражнений Дикуля при грыже направлены на снятие боли и могут проводиться на любом этапе болезни.
| Восстановительный комплекс для поясницы по методу Дикуля | ||
| ИП | Техника движений | Сколько раз |
| Лечь лицом вниз | Лягте так, чтобы ступни упирались в смежную стену, руки вдоль туловища. Выгните спину и поднимите голову с плечевым поясом, руки приподняты над спиной параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд. | 3 – 4 |
| Лечь на спину | Ладони лежат на полу, руки слегка разведены в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги над собой, как бы подтягивая их к груди. При этом поясница не отрывается от пола. | 5 |
| Лечь на спину | Так же, как в предыдущем упражнении, подтяните согнутые в коленях ноги к себе и одновременно навстречу ногам поднимите плечевой пояс с вытянутыми вперед руками. Голова стремится к коленям. | 3 – 4 |
| Лечь на спину | Ноги сведены вместе, руки лежат вдоль туловища. Упражнение на скручивание. Поворачиваете таз в сторону, при этом нога вместе с бедром отрывается от пола. Во время выполнения плечи прижаты к полу, поворачиваются только бедра. | 3 – 4 |
Ниже на видео подробно показаны правильные движения восстановительного комплекса Валентина Дикуля.
Плавание
В воде туловище человека находится в состоянии, напоминающем невесомость, поэтому плавание как вариант зарядки при грыже поясничного отдела позвоночника дает хорошие результаты.
В плаванье главное — стараться соблюсти ось позвоночника, то есть, голова, шея и позвоночный столб находятся на одной линии. Проще всего плавать с каким-нибудь поплавком, к примеру, доской из пенопласта. Держите поплавок на вытянутых руках и плывите за счет работы ногами. В этом варианте, чтобы соблюсти ось позвоночника, придется опускать голову вниз и плыть с задержкой дыхания.
Хорошо помогает плавание кролем, но здесь есть нюанс. В традиционном варианте, человек во время движения старается загрести большее количество воды под себя. Для получения лечебного эффекта акцент делается на вытягивание позвоночника, поэтому выбрасывая руку вперед, нужно стараться тянуться ладонью как можно дальше.
Есть еще плаванье на спине, но в этом случае при движении нужно сначала выбрасывать руки вверх, а затем плыть, опуская их через стороны. В этом способе нужно научиться блокировать нос, иначе туда будет постоянно попадать вода, что не очень приятно.
На видео показаны 4 способа лечения и укрепления поясницы в воде:
Йога
Силовые тренажеры при грыже поясничного отдела позвоночника не используются, зато комплексы йоги прорабатывают проблемную область не только на физическом, но и на энергетическом уровне.
Разного рода наклоны, прогибы и скручивания подкреплены прокачкой энергетических каналов организма, что в разы усиливает терапевтический эффект.
| Йога для лечения поясницы | ||
| Асана | Техника движений | Время в секундах |
| Супта Падангуштхасана | Нужно сделать петлю из ремня. ИП – лежа на спине. Возьмите ремень в правую руку и зацепите им правую пятку. Дальше выпрямляете правую ногу и придерживая ее ремнем, отводите в правую сторону и замираете в этом положении. | 30 – 40 |
| Ардха Шванасана | Станьте недалеко от стены и наклонитесь так, чтобы тело и ноги составляли прямой угол, а вытянутые руки ладонями упирались в стену (стена нужна для опоры). Вдыхая, выгибайте позвоночник, выдыхая, делайте его прямым. | 60 |
| Адхо Мукха Шавасана | Станьте, ноги — в пределах таза, руки подняты над головой. Наклоняйтесь вниз, пока не упретесь в пол руками. В конечной точке ноги и тело с руками должны составлять прямой угол. Ладони вытянутых рук на уровне плечей, пальцы растопырены. Представьте, что вас подвесили за крестец и вы туда тянетесь. | 30 |
На видео дана подборка лечебных упражнений с подробными пояснениями:
Пилатес
Пилатес – это комплекс общеукрепляющих гимнастических упражнений. Он был создан Йозефом Пилатесом и по сути является «выжимкой» из йоги, фитнеса и традиционной гимнастики. Упражнения на скручивание здесь чередуются с растяжкой и расслаблением, поэтому такая зарядка при межпозвоночной грыже поясничного отдела дает хорошие результаты.
| Комплекс пилатес рекомендованный при болях в пояснице | ||
| ИП | Техника движений | Кол-во |
| Стоя ноги на уровне бедер | Опускайте голову, пока подбородок не упрется в грудь, затем подайте плечи вперед (ссутулившись) и, расслабив в таком положении спину, наклоняйтесь, сколько сможете (руки расслаблены и просто висят). По достижении предела возвращайтесь в ИП. | 3 |
| Лечь на спину | Не изменяя ритм дыхания, постепенно напрягайте мышцы пресса. Для контроля можно положить руки на живот. | 5 |
| Лечь на спину | Сначала наклоняйте голову, пока подбородок не упрется в грудь, затем ссутулившись, пытайтесь сесть. По достижении максимума, зафиксируйте тело на 10–12 сек и возвращайтесь в ИП. | 3 |
| Лечь на спину | Согните ноги и подтяните ступни ближе к ягодицам. Потихоньку отрывайте таз и поднимайте его вверх, плечи и руки остаются лежать на полу. По достижении максимума зафиксируйте тело на 10–12 сек и возвращайтесь в ИП. | 3 |
На видео показан пилатес-комплекс для поясницы:
Турники
Единственный разрешенный тренажер при грыже позвоночника – это турник. Он хорош еще и тем, что можно лечить грыжу позвоночника в домашних условиях. В идеале вместо турника лучше использовать шведскую стенку.
Валентин Дикуль рекомендует включать во все тренировки растяжку на перекладине или шведской стенке. Но запомните, какую бы перекладину вы не использовали, после упражнения спрыгивать с нее нельзя, позаботьтесь о какой-нибудь ступеньке и мягко слазьте.
| Варианты виса при проблемах с поясницей | ||
| ИП | Техника движений | Кол-во |
| Зацепиться руками за перекладину | Максимально расслабьте тело и потихоньку поворачивайте таз (скручивание) в одну и в другую сторону (попеременно). | 5х3 (разы/подходы) |
| Зацепиться руками за перекладину | Сведенные вместе ноги отклоняйте сначала вправо, затем влево (боковой изгиб). | 5х3 |
| Зацепиться руками за перекладину | Максимально прогибайте тело назад, от головы до пяток, оно должно составлять обратную дугу. Это упражнение удобно делать на шведской стенке (лицом к перекладинам), там плечи упираются, а ноги и таз отрываются от стенки и выгибаются назад, здесь присутствует силовая составляющая и сильнее укрепляются мышцы. | 5х3 |
На видео показан лечебный комплекс упражнений при пояснично крестцовой грыже:
Борьба с лишним весом при поясничной грыже
При любом заболевании лишний вес только усугубляет проблему, когда человек из-за висячего живота не может полностью согнуть нижние конечности в коленях или наклониться — нагрузка на поясницу увеличивается в разы. Все приведенные выше комплексы в той или иной мере помогают похудеть. Но медики рекомендуют сначала вылечить грыжу, а уже потом браться за радикальное снижение веса.
Помните о том, что лечебные пластыри, мази и разного рода таблетки, которые рекламируются в СМИ, не способны полностью вылечить поясничную грыжу. Они относятся к сопутствующим процедурам, и только грамотно составленный тренировочный комплекс и постоянная работа над собой помогут вам победить заболевание.
