Как накачать руки

Чтобы иметь красивое тело, необходимо регулярно заниматься спортом. Для получения рельефности, важно давать равномерную нагрузку на все группы мышц. Это значит, что во время ежедневных занятий необходимо тренировать ноги, руки и спину. Многих интересует, как правильно накачать руки, чтобы получить выраженность мышечного рельефа и увеличить объем рук.

Опытные бодибилдеры владеют некоторыми секретами, позволяющие накачать руки дома. Но главный секрет все равно заключается в регулярности выполнения упражнений. Только при ежедневных нагрузках и правильном, сбалансированном питании можно достичь желаемого результата. Важно, чтобы в ежедневном рационе присутствовали белки, жиры и углеводы. Грамотные занятия бодибилдингом помогут накачать руки без гантелей и приобрести красивую форму тела.

Как правильно качать руки

Чтобы правильно накачать мышцы рук, не посещая спортзал в домашних условиях, необходимо помнить о систематичности занятий. Упражнения должны выполняться регулярно, по заранее составленному графику. Делая изолированные приёмы, направленные на увеличение мышечной массы рук, помните, что эта часть тела, как и любая другая, требует разумного отношения в плане спортивных нагрузок.

Невозможно накачать руки за 1 день. Частота и продолжительность занятий зависит от телосложения спортсмена. Худощавым парням придётся работать над формированием красивого мышечного рельефа не менее пяти раз в неделю. Но не стоит перетруждать руки.

Очень важно чередовать эффективные тренировки с качественным отдыхом. В течение дня может быть несколько подходов по 15-20 минут. Это позволит избежать переутомления и получить мощные руки гораздо быстрее, чем при однократном двухчасовом подходе.

Упражнения для накачивания мышц рук должны быть разноплановыми. Нельзя каждый раз давать нагрузку на одну группу мышц, забывая о другой. Если поставлена цель – накачать руки, нужно по максимуму работать с мышечной массой. Если ее будет мало, огромные руки накачать не получится. Наращивание мышечной массы, можно добиться при помощи диет, которые основаны на употреблении белковых продуктов.

Чтобы понимать технологию, которая поможет правильно и продуктивно качать руки гантелями, необходимо создать для себя примерный план действий. В него должны войти:

• изолированные упражнения для тренировки сильных рук;
• занятия для рук в домашних условиях штангой;
• несколько приёмов для прокачки плеч;
• занятия на турнике.

Такие рекомендации помогут накачать огромные руки. Но это далеко не все действия, которые помогают быстро и эффективно накачать руки. Существуют определённые правила, которые следует выполнять любому атлету, желающему накачать мышцы рук дома:

1. Начало любой тренировки посвящается разминке. Качественная разминка подготовит мышцы и предотвратит возможное травмирование.
2. Чтобы качать мышцы дома, делая их более накаченными и рельефными, каждая тренировка должна завершаться растяжкой. Хороший вариант – растяжка с отягощением.
3. Используя в упражнениях снаряды, следует увеличивать вес, но понемногу. Бицепсы лучше качать хорошей гантелью, еженедельно повышая ее массу на 5%.
4. Ощутимый эффект дают медленные тренировки, поэтому не стоит увеличивать заданный темп.
5. Чтобы не получить перекаченные мышцы, важно следить за правильностью выполнения техники.
6. Еще один важный фактор результативных физических нагрузок – правильное дыхание.

Как накачать трицепс

Тренировка начинается с небольшой разминки, которая длится не более 15 минут. Этого времени должно хватить, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к дальнейшим нагрузкам.

1. Занимаем позицию упор лежа.
2. Ставим руки близко друг к другу, чтобы получился своеобразный треугольник.
3. На счет «один» опускаемся и прижимаем руки как можно ближе к корпусу. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию.
4. Чтобы максимально проработать трицепс на верхней точке фиксируем позицию на несколько секунд. Дополнительно корпус выводим немного вперед.

Дополнительно следует ежедневно прокачивать длинные мышцы спины, бицепсы и грудной отдел.

Как накачать предплечья

Делая регулярно мощные упражнения для рук, не следует забывать о прокачке предплечий. Эта часть рук выполняет ту же функцию, что и икры для ног. Если не тренировать предплечья, общий вид тела будет несколько странным. Кроме эстетической составляющей, накаченные предплечья помогают эффективно прорабатывать другие части тела. Мощными руками атлет без труда повысит силу хвата, которая необходима для выполнения тяговых элементов упражнений.

Опытные бодибилдеры советуют, накачивать предплечья рук, используя гантели. Необходимо делать многократные упражнения на подъем, сгибание и тягу. Для закрепления эффекта регулярно повторять рекомендуемые приемы до получения желаемого объема мышц предплечий.

Результативным упражнением является «мощный захват». Для выполнения потребуется тренажер для пальцев и эспандер. Оба приспособления пользуются большой популярностью у бодибилдеров, стронгменов, пауэрлифтеров. Подобрав тренажер и экспандер подходящего размера, можно быстро сделать руки больше, накачав предплечья.

Как быстро накачать бицепс

Если бодибилдер уже знает, как накачать руки с помощью гантелей, важно изучить приемы для увеличения бицепсов. Существует простая, но эффективная методика – постепенное уменьшение веса снаряда. Изначально, нужно выбрать для себя спортивное приспособление с наибольшей массой, которую получится поднять не менее 10 раз. После окончания первого подхода, массу нужно уменьшить на пару килограмм. После второго подхода масса уменьшается еще на пару-тройку кг. Такая методика дает ощутимый эффект. Благодаря постепенному снижению веса снаряда, мышцы получают необходимую нагрузку и не переутомляются. В результате бицепсы увеличиваются в объеме и приобретают рельефность.

Еще один простой метод – быстро накачать руки гантелями в домашних условиях. Технология предполагает подъем согнутой в локте руки с разворотом наружу. За один подход рекомендуется делать от 10 до 20 подъемов. Этого вполне достаточно для нормальной нагрузки бицепса. Опытные бодибилдеры советуют делать такое упражнение через день-два, чередуя с тренировками других групп мышц.

Если вас интересует, как в домашних условиях накачать руки мужчине, рекомендуется выполнять разные упражнения, включая наклоны корпуса со свободным свисанием рук, согнутых в локте. Это упражнение хорошо прокачивает бицепсы и плечевые мышцы.

Что такое брахиалис и как его накачать

Мышца, которая располагается на внешней плечевой кости и соединяется с костной основой предплечья называется брахиалис. Находится брахиалис под бицепсом. Мышца с таким названием не известна широкому кругу людей. Брахиалис прокачивают бодибилдеры для увеличения объема бицепса. Прокаченная плечевая мышца значительно увеличивает объем и ширину руки.

Чтобы накачать брахиалис нужны специальные упражнения. Многие пытаются увеличить мышцу руки многочисленными поднятиями гантели дома. Но и в этом случае требуется знать нюансы технологии. Существует два обязательных комплекса упражнений, позволяющих добиться желаемых результатов:

• подъем штанги в положении стоя методом обратного обхвата;
• молоток с гантелями на проработку бицепса.

Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Технология выполнения следующая:

• берем гантели узким хватом, располагая их, как можно ближе друг к другу;
• руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу;
• опускаем руки, стараясь полностью выпрямить их;
• поднимая гантели, доводим их до уровня плеч;
• на протяжении всего упражнения локти нужно держать максимально близко к туловищу, плечи – опущенными вниз;
• упражнение проводим сначала обеими руками, затем поочередно.

Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох.

Видео с упражнениями, как накачать руки

Как накачать руки быстро

Как бы бодибилдер не старался, а накачать руки, не затрагивая при этом остальные части тела невозможно. В процессе тренировок нагрузку получают разные группы мышц. Вопрос в том, насколько грамотно составлен план занятий и получают ли все мышцы равномерную нагрузку. Упражнения для накачки рук должны выполняться регулярно, но не чаще двух раз в неделю. Большая частота не ускорит процесс наращивания мышечной массы, но приведет к переутомлению.

Важными составляющими для эффективной прокачки мышц, являются такие аспекты жизни спортсмена, как рациональное питание и полноценный отдых. Мышцы должны получать витамины, минералы, белки и углеводы. Но без 8-часового сна организм не сможет усваивать и распределять, полученные за день питательные вещества.

Грамотная компоновка при накачивании мышечной массы рук

Разрабатывая собственные тренировочные планы, не следует забывать, что важно правильно компоновать разные группы мышц. Каждый существующий вариант обладает плюсами и минусами. Изучив способы, нужно выбрать наиболее подходящий для себя, который поможет прокачать руки максимально эффективно. Предлагаем изучить наиболее результативные вариации сплитов (тренировочных планов):

1. Трицепс+грудные мышцы, бицепс+спина. По другому эта компоновка называется «тяни-толкай». Она означает, что сегодня спортсмен прокачивает толкающие группы мышц (грудь и трицепс), а завтра – тянущие (спина и бицепс).
2. Грудные мышцы и бицепс плюс спинные и трицепс.
3. Прокачка бицепса плюс трицепса.

По мнению экспертов, в области пауэрлифтинга, программа для накачки рук в домашних условиях должна включать в себя второй вариант компоновки мышц. В данном случае, равномерно прорабатываются заявленные группы мышц. Если сегодняшняя тренировка дала нагрузку на бицепс и грудную группу мышц, завтра нагрузку получает трицепс и спина. При этом, мышцы отдыхают попеременно, что позволяет эффективно подготовить их к следующей тренировке.

Суперприемы для накачивания мышц

Существует огромная масса суперприёмов, которые позволяют быстро добиться желаемых результатов. Наиболее оптимальными, являются варианты сложных нагрузок для мышц антагонистов. Это группы мышц, которые выполняют противоположные функции (трицепс и бицепс, пресс и мышц, помогающие разгибать туловище, спинные и грудные группы мышц). Чтобы накачать мускулы за неделю, рекомендуется наращивать мышечную массу рук суперсетами. То есть выполнять два-четыре упражнения без перерыва.

Суперсеты должны выполняться по одной из двух схем:

• методом чередования упражнений (сначала прокачивается бицепс, затем – трицепс);
• методом чередования подходов (первым идет подход на прокачивание бицепса, небольшой отдых не более двух минут и подход на прокачку трицепса, затем снова отдых 30-60 секунд).

Суперсеты дают отличный результат потому, что первая рабочая группа мышц во время прокачки второй отдыхает, обогащается питательными веществами, которые находятся в крови. Усиленное кровообращение, которое неизбежно проявляется в момент прокачки мышцы-антогониста, способствует росту мышечных волокон. Об этом не раз упоминал Арнольд Шварценеггер. Отметим, что при использовании суперсетов в домашних условиях для накачивания мышц рук, рекомендуется сначала прорабатывать бицепс, а затем трицепс.

Последовательность упражнений для тренировки мышц рук

Многие начинающие бодибилдеры качают руки самостоятельно дома, без консультации тренера. Это неплохой вариант, если развивать мышцы рук, основываясь на базовых упражнениях. К таковым относятся:

• выжимание штанги при помощи узкого захвата;
• отжимание на брусьях.

Чтобы прокачать на руках мышцы трицепсы, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• разгибания возле вертикального блока;
• прокачка рук гантелями или штангой по французской технологии;
• жим штанги по французской методике из положения лежа.

В процессе тренировок рук в домашних условиях не следует забывать о прокачке бицепсов. Их прокачиваем при помощи следующих упражнений:

• в положении стоя выполнять подъем штанги;
• в аналогичном положении выполнять подъем штанги с обратным захватом;
• сгибания рук с гантелями по типу молотка.

Чтобы сделать руки накаченными и сильными, выполняем изолирующие упражнения. К ним относятся:

• подъемы гантелей в положении лежа и сидя;
• подъемы на скамье Ларри Скотта;
• подъемы концентрированные.

Если регулярно применять эти рекомендации на практике, у каждого получиться подкачать мышцы рук в домашних условиях. Бодибилдеры утверждают, что регулярные тренировки позволяют сделать самые сильные и накаченные руки. Главное, в этом деле – соблюдение последовательности и систематичности спортивных занятий.

План тренировок для мышц рук

Как уже упоминалось выше, для получения видимого результата важно придерживаться определённого плана тренировок. Существует множество программ, помогающих накачать руки. Приведем наиболее популярную программу, которую используют новички и опытные бодибилдеры. Итак, чтобы накачать самостоятельно мощные руки, рекомендуется работать по такому плану:

• день 1: Бицепс, трицепс (Тренировка 1);
• день 2: Ноги и пресс;
• день 3: Отдых;
• день 4: Грудь, дельты, трапеции;
• день 5: Спина, бицепс, плечевая (Тренировка 2), пресс;
• день 6,7: Отдых.

Тренировка 1

С 1 по 5 неделю тренируем бицепсы и трицепсы, выполняя такие упражнения тренировки 1:

• 4 подъема со штангой в 6-7 повторений;
• отдых 2 минуты;
• в положении сидя 4 подъема с гантелей в 6-7 повторений;
• отдых 2 минуты;
• молот с применением гантелей – 4 раза в 6-7 заходов.

Тренировка 2

Тренировка 2 для прокачки спины, бицепса и плечевых мышц, должна состоять из таких упражнений:

• Для прокачки бицепса 3 узких подъема на блоке, повторяем 20-25 раз;
• Дополнительно для бицепса 3 концентрированных подъема, повторить 20-25 раз;
• Для прокачки бицепса и плечевой мышцы – молот на блоке. Повторить 60-70 раз с перерывами в 30-60 секунд;
• Для прокачки плечевых мышц делаем 3 сгибания и разгибания рук в запястьях, повторяя 20-25 раз;

6-10 неделя

После выполнения каждого блока упражнений допускается отдых 1-2 минуты. Начиная с 6 по 10 неделю занятий выполняем план тренировки 1 на прокачку бицепсов и трицепсов:

• 4 подъема с супинацией повтореям 8 заходов;
• 4 узких поъемов со штангой – 8-10 повторений;
• 4 молота с гантелями – 8-10 повторений.

Далее следует тренировка 2, которая направлена на прокачку спинных, плечевых мышц и бицепсов:

1. 3 подъема на блоке. Повторяем 12-15 раз.
2. 3 молота на блоке – 12-15 повторений.
3. 3 концентрирвоанных подъемов на блоке – 12-15 раз.
4. 3 сгибания и 3 разгибания рук в запястьях. Повторяем 12-15 раз.

Такая программа поможет новичку накачать руки с использованием гантелей без помощи тренера в домашних условиях. Опытные бодибилдеры повторяют данный блок дважды с небольшими перерывами не более 60 секунд, не меняя количество подходов.

Профессиональный план для тренировки мышц рук

Отметим сразу, что план, предназначающийся для профессиональных бодибилдеров, не подойдет для дилетантов. Упражнения предполагают огромную нагрузку, которую могут выдержать только подготовленные люди. Но, если стоит цель добиться значительных результатов, эти рекомендации и лучшие советы от профессионалов, помогут в будущем накачать большие руки. Тренировки предполагают прокачку различных мышечных волокон.

План занятий включает в себя следующие упражнения:

1. EZ-Подъемы на прокачку бицепса 3 сета по 7-10 повторов. Отдых 1,5-2 минуты.
2. По 3 разгибания рук из-за головы на блоке. Повторяем 10 раз, отдых 2 минуты.
3. По 3 концентрированных подъема с 10-кратным повторением.
4. По 3 узких жима лежа. Повторяем 7-10 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
5. По 3 разгибаний рук в тренажере. Повторяем 7-10 раз, отдых -15-2 минуты.
6. По 3 жима обратным хватом, повторяем 7-10 раз.

Эти занятия проводятся в течении первой недели. На второй неделе, переходим к выполнению таких упражнений:

1. По три подъема на бицепс с повтором от 11 до 15 раз.
2. По 3 французских жима лежа с повтором от 11 до 15 раз. Отдых 1-2 минуты.
3. По три подъема на бицепс в положении сидя. Повторяем 11-15 раз, без отдыха.
4. По три французских жима сидя с повтором от 11 до 15 раз, отдых 2 минуты.
5. По 3 подъема на бицепс на блоке с повтором 11-15 раз, без отдыха.
6. Аналогичное число жимов к низу с таким же повтором.

Но, поскольку предложенный план отличается большой нагрузкой, новичкам и бодибилдерам со средней подготовкой, можно использовать эти рекомендации для составления личного плана тренировок. Опытные тренеры в тренажёрных залах всегда разрабатывают индивидуальные программы для каждого человека. Только учитывая особенности организма, конституцию и генетическую предрасположенность спортсмена, можно добиться желаемых результатов.