Тренировки на перекладинах

Основной целью начинающих спортсменов часто является улучшение физической формы и набор мышечной массы. Возрастает популярность спортзалов, фитнес-клубов и домашних тренажеров, но многим не по карману дорогостоящие абонементы и машины для тренировок дома. Альтернативой являются турники и брусья, которые есть почти в каждом дворе. Для того, чтобы начать выполнять упражнения на брусьях, не требуются дополнительные вложения: всё, что нужно – это спортивная одежда и обувь и желание привести тело в форму.

Базовые упражнения, которые можно выполнять на турнике и брусьях, помогут подтянуть тело, развить мускулатуру, дать мышцам необходимую нагрузку. Если вашей целью является полностью прокаченное тело, этот вариант тренировки не подойдет – занятия на уличных спортивных снарядах дают большую нагрузку на верхнюю часть тела. Однако, упражняясь на жердях, вы сможете получить подтянутую, в меру накачанную фигуру.

Несмотря на то, что на спортивных площадках можно чаще увидеть мужчин, которые желают набрать мышечную массу на турнике и брусьях, есть упражнения, которые подходят и девушкам. Важно помнить, что, если вы не хотите ярко выделенную мускулатуру, стоит ограничить количество силовых упражнений и сосредоточиться на растяжке или на работе над прессом, которые также можно выполнять на снаряде.

Задействованные мышцы

При выполнении упражнений задействованы, в основном, мышцы верхней половины тела – руки, грудь и спина. Выполнение заданий на брусьях и на турнике способствуют образованию рельефа. Занятия на брусьях способствуют развитию мышц:

1. Грудные. Наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях при выполнении отжиманий, вы увеличиваете нагрузку на мышцы груди. Также грудные мышцы будут развиваться быстрее, если выполнять упражнения, сильнее разводя локти.
2. Трицепс. Эта мышца получит большую нагрузку, если заниматься вертикально, выпрямив ноги и прижав локти к телу.
3. Дельтовидные мышцы прорабатываются при выполнении упражнения как для развития грудных мышц, так и для развития трицепсов.

Занятия на спортивном снаряде полезны для спины и позвоночника. В процессе набора массы на турнике и брусьях вы можете улучшить осанку и расправить плечи. Тренировки также могут включать в себя упражнения на растяжку мышц ног и таза, программу по развитию пресса. Занятия сильно влияют на рельеф и позволяют обрести сильное и мускулистое тело.

Виды отжиманий

Выполнение спортивных упражнений на турнике и брусьях не требует дополнительной подготовки, однако стоит предварительно изучить виды отжиманий, чтобы понимать технику исполнения и правильно распределять нагрузку в зависимости от желаемого результата. Основными элементами, выполняемыми для набора мышечной массы на спортивных снарядах, являются подтягивания и отжимания на турнике и брусьях. В зависимости от упражнения нагрузка сосредоточена либо на грудных мышцах, либо на трицепсах.

1. Отжимания с нагрузкой на грудные мышцы выполняются на более широком снаряде. Локти разводятся в стороны, тело наклонено вперед, ноги согнуты в коленях. Локти не стоит разводить слишком широко – это приведет к растяжению.
2. Отжимания с нагрузкой на трицепсы выполняются в строго вертикальном положении с опущенными ногами. Локти должны находится близко к телу.

Упражнение также можно выполнять в упоре лежа, расположим ноги на снаряде. В тренировочный план можно включить все указанные виды отжиманий. К тому же, на параллельных жердях можно подтягиваться, выполнять упражнения на растяжку и на укрепление пресса. Программы тренировок для турника и брусьев также включают в себя упражнение, при которых спортсмен, находясь на снаряде, совершает круговые движения ногами, гимнастику с поднятием согнутых или прямых ног. Однако, отжимаются на жердях большинство, а вот про другие упражнения знают не все.

Принципы тренировок

Существует множество схем тренировок, включающих отжимания на брусьях. Кроме того, то комбинации упражнений отличаются друг от друга, в разных программах тренировок для турника и брусьев разнятся продолжительность выполнения упражнений и количество заходов, рекомендации к использованию утяжелителей. Однако, несмотря на очевидные различия, большинство программ придерживаются нескольких основных принципов:

1. Разминка является обязательным элементом любой тренировки – она помогает подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и избежать травм в процессе выполнения гимнастики. Она может включать в себя бег, прыжки на скакалке или любые другие упражнения, известные вам.
2. Повторение упражнений – другая важная часть любой тренировки. Единичное выполнение даже самого сложного упражнения не принесет желаемого результата. Делать отжимания и подтягивания на брусьях следует в несколько подходов. Их количество зависит от того, как давно вы начали заниматься на брусьях и какая у вас программа тренировок.
3. Использование утяжелителей на продвинутом уровне рекомендуется большинством экспертов. Начинать занятия со специальными гантелями или креплениями стоит лишь тогда, когда обычное выполнение упражнений дается вам с легкостью.
4. Дополнительные упражнения необходимы для того, чтобы нагружать не только верхнюю, но и нижнюю часть тела. Тренировки для ног помогут сохранить баланс фигуры.

Программа тренировок для занятий на брусьях выбирается индивидуально в зависимости от уровня подготовки и наличия свободного времени. При совмещении занятий на уличных тренажерах с занятиями в зале, вы вскоре заметите, что тренировки положительно влияют на качество исполнения силовых упражнений, жимовых движений.

Если вы собираетесь начать упражняться на брусьях, чтобы набрать мышечную массу, важным элементом будет правильная диета. Для набора массы необходимо следовать схеме питания, рекомендованной специалистами. Они расскажут, как правильно выбирать продукты и как часто их нужно употреблять.

Занятия на брусьях также подходят для девушек. Они не только могут выполнять отжимания, но и делать растяжку, качать пресс. Для выполнения упражнений на пресс необходимо сесть на одну жердь снаряда, зацепится ногами за другую и поднимать корпус. Для растяжки нужно, держась за жердь, выполнять махи ногами или тянуться к кончикам пальцев, положив вытянутую ногу на перекладину.

Видео с тренировкой на турниках

Программы тренировок

Существуют программы отжиманий на брусьях для разных уровней подготовки: от новичков до профессионалов. Основные отличия этих программ заключаются в количестве подходов, интенсивности тренировок и использовании утяжелителей. Программа на турник и брусья чаще всего включает в себя подтягивания, отжимания, упражнения на пресс и на массу.

Тренировка на брусьях для начинающих включает в себя отжимания, задания на пресс и подтягивания. Схема тренировок – через день. В среднем в неделю необходимо посещать брусья три раза.

1. Разминаемся. Разминка должна быть от 5 до 10 минут. Пропускать эту часть тренировки не стоит – она поможет заниматься эффективнее, избегая травм.
2. Подъем ног. Это упражнение помогает накачать пресс на брусьях. Руки на жердях прямые или согнуты в локтях, ноги навесу. Поднимайте ноги к груди или под углом 90 градусов. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз.
3. Отжимания вертикальные. Отжимаемся, слегка наклоняясь вперед, ноги скрещены, согнуты в коленях под прямым углом. Необходимо выполнять 3 подхода по 8-15 раз.
4. Подтягивания на брусьях. Возьмитесь руками за перекладины, ноги закиньте на жерди так, чтобы носки ботинок цеплялись каждый за свою жердь. Подтяните тело руками вверх, опустите его до полного выпрямления рук. Занимайтесь 8-15 раз в течение 3 подходов.
5. Горизонтальные отжимания от жердей. Принимаем упор лежа на перекладинах, выполняем упражнение в течение 3-4 подходов по 8-15 раз. Как только вы отжались, поздравляем, тренировка завершена.

Данный комплекс упражнений для занятий на брусьях подходит не только новичкам, но и тем, кто уже не считает себя начинающим. Для усложнения упражнений увеличьте количество отжиманий, измените график, тренируясь чаще трех раз в неделю, наденьте утяжелители. Если вы хотите научиться отжиматься на выносливость, вы можете попробовать тренировки, состоящие только из отжиманий. Схема занятий приведена в таблице ниже.

Бросьте себе вызов – занимайтесь ежедневно в течение тридцати недель, постепенно увеличивая число отжиманий.

Лучшие тренера и приверженцы уличных воркаутов выполняют эти и другие упражнения на перекладинах, доказывая, что простота снаряда нисколько не уменьшает его эффективности.

Возможные проблемы и ошибки

Как и во время подтягиваний на перекладине, во время тренировки на брусьях часто совершаются ошибки. Они приводят к травмам и подвергают риску мышцы и суставы. Важно учитывать несколько важным моментов:

1. Занимаясь на турнике или брусьях в плохую погоду, используйте специальные перчатки. Они в разы уменьшат риск соскальзывания.
2. Не занимайтесь с дополнительным весом пока не можете без проблем выполнить несколько подходов упражнения без него.
3. Обязательно разминайтесь перед занятиями.
4. Вы сможете избежать проблем с дыхательной системой и грудными мышцами, если будете правильно дышать – делайте вдох перед опусканием.
5. Не соскакивайте с перекладин, спускайтесь аккуратно.

Программа тренировок на турнике и брусьях способна качественно улучшить вашу физическую форму, дать дополнительные спортивные навыки и заставить вас гордиться собственным телом. Главное, быть осторожным и избегать травм, ведь они способны забросить ваш прогресс далеко назад.