Занятия фитнесом дома набирают все большую популярность. Это объясняется тем, что далеко не каждый может позволить себе по несколько раз в неделю посещать фитнес клубы. В домашних условиях можно самому выбрать себе тренера, программу тренировок, включить любимую музыку и заниматься в удобном ритме.
Аэробика для похудения позволяет в короткие сроки стать счастливым обладателем привлекательных рельефных форм как женщинам, так и представителям сильного пола.
Во время занятий происходит сжигание подкожного жира, поскольку во время выполнения физических нагрузок сгорают именно жировые клетки.
В интернете представлено достаточное количество видеокурсов с программами для похудения, начиная с простых тренировок для новичков, и заканчивая интенсивными комплексными видео для продвинутых спортсменов-любителей.
Регулярные занятия аэробикой в корне меняют образ жизни, комплексно воздействуя на организм. Это лишь примерные изменения, которые при регулярных занятиях фитнесом произойдут с вами в самое ближайшее время:
- Увеличится тонус сердечной мышцы, в результате нормализуется кровообращение. Не случайно занятия аэробикой относят к кардиотренировкам.
- Тренировка лёгких. Во время занятий объём потребляемого воздуха увеличивается, к внутренним органам поступает большее количество питательных веществ, обогащённых кислородом.
- Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря упражнениям на пресс, можно полностью избавиться от желудочно-кишечных расстройств.
- Физические нагрузки стимулируют мозговую активность. Улучшаются интеллектуальные и психические процессы.
Подобное положительное влияние физических тренировок обусловлено тем, что на протяжении тысячелетий человеку для выживания нужно было трудиться физически, и организм приспособился к условиям жизни. Именно поэтому физические упражнения стимулируют все системы организма. Эпохе технического прогресса чуть более ста лет, а это для эволюции срок мизерный, поэтому при малоподвижном образе жизни человек, вне зависимости от возраста, начинает постепенно «дряхлеть».
Примеры тренировок
Аэробика для похудения — занятие крайне полезное. Самый простой вариант — заниматься дома. Это очень удобно, ведь данный подход позволяет отводить на занятия спортом оптимальное время и избавляет от необходимости покупки дорогостоящей спортивной формы для занятий аэробикой.
Благодаря интернету, в любое время можно заниматься под видео уроки от мастеров фитнеса, которые предоставляют тренинги для похудения в виде доступных видео бесплатно. Обратите внимание на самые эффективные тренировки для занятий дома.
Простая тренировка
Чтобы начать занятия фитнесом дома для похудения, вовсе не нужно изнурять себя непосильными нагрузками. Комплексы упражнений для начинающих выполнить несложно. Это можно сравнить с непринужденными танцами на дискотеке.
Начальный уровень
Аэробика для похудения, как правило, состоит из простых комбинаций ритмичных шагов, приближенных к танцевальным движениям, выполняя которые можно с пользой для здоровья поднять себе настроение. Во время тренировки в лёгкой форме прорабатываются все группы мышц.
Для начинающих рекомендуется попробовать несколько вариантов видео тренировок дома, чтобы определить свой оптимальный уровень нагрузок. Если во время тренировки вы не потеете и не ощущаете учащенного сердцебиения, то похудеть от таких нагрузок не получится. В этом случае лучше подобрать для себя интенсивное видео домашнего фитнеса и скачать (для надежности) оптимальный вариант.
В представленном ниже видео разучиваются основные шаги в аэробике, благодаря выполнению которых тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких, а также происходит активное жиросжигание.
Шаги выполняются из нейтрального положения тела:
- стопы параллельно друг другу;
- ноги на ширине таза;
- копчик немного наклонен в пол;
- плечи отведены назад и опущены вниз;
- спина прямая;
- подбородок находится параллельно полу.
На протяжении всей тренировки необходимо следить за правильным положением тела и осанкой.
В видео продемонстрированы сразу несколько видов базовых шагов — basic step, основные составляющие аэробных упражнений. Сочетания базовых шагов образуют связки, очень похожие на танцевальные движения. Каждая связка выполняется до 10 раз.
Для достижения видимого результата тренироваться следует по 40 минут, от 3 до 5-6 раз в неделю.
Средний уровень
Итак, вы уже занимаетесь аэробикой в домашних условиях, и подобрали оптимальные для себя видеоуроки. На этом этапе можно самостоятельно вести тренировки, комбинировать техники, осваивать новые упражнения и элементы. Самое время разнообразить свои занятия и попробовать степ-аэробику. Этот вид фитнеса по сути — кардиотренировка, укрепляющая суставы и мышцы, благодаря возвышенности — степ-платформе. Занятия помогут за короткое время избавиться от подкожного жира, а также предупредят развитие артрита и остеопороза.
В представленной тренировке разучиваются базовые комбинации ритмичных связок аэробных шагов в сочетании с наклонами, соскоками, ритмичными поворотами корпусом. Связки выполняются по 10 раз. Заниматься степ-аэробикой следует по 40 минут, от 3 раз в неделю. Главное — удерживать ритм тренировки!
Интенсивное жиросжигание
Если вы уже изучили базовые программы, наслаждаетесь первыми результатами своих трудов, и чувствуете в себе силы увеличить нагрузку, настало время заняться интенсивной аэробикой.
Но прежде чем прибавить обороты, прислушайтесь к организму. Если во время занятий аэробикой учащается сердцебиение и происходит потоотделение, то вы эффективно проводите тренировку, и все идёт по плану. Если же во время занятий фитнесом сердцебиение слишком частое, а приступы одышки не дают продолжать упражнения, значит, нагрузка чрезмерно высокая, и уровень сложности требует корректировки. Вернитесь на комфортный для вас темп занятий.
Если вы готовы к тому, чтобы увеличить нагрузку, то самое время приступить к интенсивному жиросжиганию, сочетая силовые упражнения с кардиотренировкой. Здесь допустимо использование тренажеров для наращивания мышечной массы в сочетании с интенсивными аэробными тренировками. Также полезным будет разделить нагрузку: один день делать исключительно силовые упражнения, на следующий только кардиотренировки.
Помните, не рекомендуется приступать к серьёзным нагрузкам без предварительной подготовки, не посоветовавшись с лечащим врачом.
В следующем видео предлагается силовая тренировка, состоящая из 3 кругов. В каждом круге необходимо выполнить по 7 силовых упражнений:
- упражнение для рук и корпуса с гантелей;
- приседы с гантелями;
- круговые махи ног над возвышенностью (степ-платформа и т.д.);
- приседы с гантелей с выпадом вверх;
- из положения лежа принимать положение стоя – без помощи рук;
- подъем на возвышенность каждой ногой поочередно;
- отжимания со скручиванием корпуса из положения сидя с выпадом вверх.
Каждое упражнение делается в течение одной минуты. Все элементы тренировки выполняются с дополнительной нагрузкой — гантелями и возвышенностями, что обеспечивает гораздо более мощный эффект от занятий фитнесом дома.
Комплексная тренировка
Самый эффективный вариант для спортсменов онлайн — комплексные тренировки. Эти программы для похудения проводят в два этапа. Вначале выполняются силовые упражнения на проработку всех групп мышц, и увеличение мышечной массы (см. предыдущий раздел). На втором этапе проводят аэробный или кардиотренинг, цель которого насытить организм кислородом и ускорить обмен веществ. Для кардиотренинга хорошо подойдут велопрогулка или пробежка.
По сути два подхода сублимируются в один. Это самая интенсивная разновидность фитнеса для похудения. Часто для тренировок используются вспомогательные снаряды — гантели, пампы, бодибары. Подобная интенсивная аэробика помогает набрать мышечную массу в короткий промежуток времени.
Видео «Фитнес дома»
Фитнес для похудения дома
Самостоятельные тренировки дома отличаются, прежде всего тем, что вы сами выбираете для себя уровень нагрузки и способы достижения результата. Если для вас некомфортно заниматься фитнесом под руководством тренера, то вы можете составить свой план уроков аэробики.
Для этого достаточно сделать лёгкую танцевальную разминку под любимую музыку и провести комплекс из наиболее эффективных упражнений для похудения. Самые действенные варианты:
- Ходьба — первое упражнение, с которого рекомендуется начинать самостоятельную тренировку. Стоит отметить, что с ходьбы и начинается, как правило, аэробика для похудения. Можно пройтись быстрым шагом по улице, подняться по ступенькам вверх-вниз, либо же заняться ходьбой на месте. Это простое упражнение способно интенсивно сжигать жир.
- Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для похудения. Помимо мышц ног здесь задействуются мышцы ягодиц, спины и пресса. При правильном выполнении это несложное упражнение даст возможность подтянуть ягодицы и создать красивую форму ног.
- Выпады. Ещё один простой, универсальный способ тренировать мышцы ног и ягодицы. Если делать это упражнение систематически, то первые результаты приятно удивят.
- Планка. При полной неподвижности во время выполнения этого упражнения задействовано максимальное количество мышц. С помощью планки прорабатываются мышцы рук, плечи, спина, пресс, ягодицы и ноги. Достаточно продержаться в планке 30 секунд, выдержать несколько подходов, и подтянутая фигура обеспечена.
- Отжимания. Это упражнение для развития мышц груди, рук, поясницы и ягодиц.
Систематическое выполнение этих популярных упражнений обеспечит вам прилив сил, бодрости и поможет всегда быть в отличной форме. Данные упражнения вполне способны заменить собой полноценные уроки аэробики.
Утренняя тренировка
Идеальна для тех, чей график расписан буквально по минутам, а на тренажёрный зал попросту не хватает времени. Комплексы утренних упражнений для похудения подойдут как для начинающих, так и для продвинутых приверженцев здорового образа жизни.
Утренние упражнения обладают рядом преимуществ:
- выполняются натощак, в результате сжигается гораздо больше жира;
- занятия аэробикой дома с утра заряжают энергией на весь день;
- ваш вечер после рабочего дня свободен для полноценного отдыха.
В видео ниже приведен пример классической утренней тренировки. Вначале даются несложные, плавные упражнения на координацию и равновесие, помогающие разогреть мышцы и плавно войти в ритм тренировки.
Постепенно нагрузка прибавляется. Большое внимание уделяется упражнениям, сочетающим в себе растяжку и силовые элементы — активные махи ногами, приседы и наклоны. Количество повторов каждого упражнения — от 10 до 20 раз. В итоге всего 20 минут в день помогают оставаться в хорошей физической форме.
Тренировка для похудения после родов
Аэробика для похудения после родов позволяет восстановить прежние формы не выходя из дома. Здесь главное помнить, что чрезмерные нагрузки в этот период категорически противопоказаны. Допустима лишь лёгкая гимнастика.
Активно заниматься спортом можно лишь спустя месяц-полтора, при этом важно помнить, что перед тем как приступить к серьёзным физическим упражнениям для похудения и сжигания жира на животе, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Только после того как ваш врач даст добро, можно начинать интенсивно заниматься физическими нагрузками.
В следующем видео представлен комплекс упражнений после родов от Синди Кроуфорд. Для того, чтобы ощутить прилив энергии от тренировки, достаточно 20 минут в день. Программа разделена на 3 части. Упражнения из первой части можно выполнять уже через несколько недель после родов. Все элементы следует делать плавно, без резких толчков и махов, в удобном для себя ритме.
Комплекс упражнений начинается с лёгкой растяжки — наклонов корпусом вправо-влево, вперед-назад. Затем круговые движения плеч в разные стороны. Большое внимание уделяется приседаниям. В комплекс включены упражнения на растяжку мышц спины, которые выполняются в самой удобной позиции — стоя на коленях.
В качестве тренировки мышц живота предлагаются легкие скручивания корпусом из положения лёжа. Каждое упражнение следует выполнять по 20 раз. Продолжительность одной тренировки около 20 минут.
Программа для живота
Подтянутый плоский животик — мечта многих женщин, и лишь немногие знают, что с помощью фитнес аэробики при наличии системного подхода стать обладательницей идеального пресса не так уж и сложно. Здесь главное выбрать программу спортивных тренировок в соответствии со своим физическим состоянием и запросами относительно результата.
Чтобы добиться цели, нужно в первую очередь исключить из рациона жареные и жирные продукты, а также быстрые углеводы. В противном случае ваших кубиков пресса не будет видно под слоем подкожного жира.
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях — скручивания, подъем ног в положении лёжа и планка. Данного комплекса вполне достаточно для поддержания мышц живота в хорошей форме. Важно выполнять упражнения систематически, то есть через день или минимум 2 раза в неделю.
Упражнения на пресс следует делать в конце тренировки, потому что они отнимают большое количество сил, и если начинать с пресса, то на остальные группы мышц попросту не останется запаса энергии. Обратите внимание на комплекс из 3 упражнений, в результате выполнения которых уже через 2 недели вы увидете первые результаты:
- скручивания: 2 подхода по 20 повторений;
- подъем ног в положении лёжа: 2 подхода по 20 повторений;
- планка: 2 подхода по 30 секунд.
Важно отметить, что при выполнении данных упражнений должны возникать болевые ощущения в области мышц пресса. Это говорит о том, что тренировка проходит продуктивно.
Если болевые ощущения не возникают, значит, вы делаете упражнение неправильно, или же выбрали для себя слишком щадящий уровень тренировок. В данной ситуации следует увеличить нагрузку на 50%.
Основное правило для эффективных тренировок в домашних условиях — не навредить! Перед тем, как начать интенсивные тренировки, опытные тренеры советуют в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом.
