Как правильно делать технику вакуум живота

Как правильно делать технику вакуум живота

Плоский животик – мечта мужчин и женщин. Однако добиться такого эффекта порой не получается ни на диетах, ни активной работой в тренажерном зале. Об упражнении вакуум для живота (или помпа) ходят легенды: в течение месяца техника способна сделать то, чего не сделает жесткое ограничение рациона.

Это не панацея, но вакуум живота действительно работает очень эффективно. Секрет действенности заключается в том, что он влияет на конкретные группы мышц – поперечные, которые способны сформировать плоский живот. Сначала стоит разобраться со спецификой мускулатуры, чтобы понять, как работает вакуум живота или, по-другому, помпа.

Прежде чем практиковать технику, необходимо узнать противопоказания к ней. Опытные спортсмены делают акцент: для выраженного эффекта следует четко соблюдать алгоритм действий и правильно выполнять вакуум, чтобы убрать живот.

Анатомия мышц пресса

«Корсет» от линии ребер вниз формирует несколько групп мышц. По центру перпендикулярно полу тянутся прямые, по бокам вплетаются внутренние и внешние косые. Глубоко внутри залегают поперечные мышцы пресса.

Чтобы сделать очертания фигуры соблазнительно красивыми, приверженцы фитнеса практикуют разные упражнения для похудения: качание пресса и подъемы туловища, перекручивания. В этом есть насущная необходимость: достаточно совсем немного сместить акцент, чтобы перенести нагрузку с одной группы мышц на другую.

Вакуум для живота упражнение

Поперечный каркас прорабатывать сложнее всего. Поэтому даже люди с рельефными очертаниями мускулатуры жалуются на отвисший живот. Необходимо работать непосредственно с поперечными мышцами, которые отвечают за брюшной пресс.

Вакуумная техника имеет положительные отклики. При всей простоте упражнение высокоэффективное. Вакуум для пресса следует делать грамотно, чтобы он был результативным.

Вакуум живота: польза и вред

Навредить себе можно даже во время занятий йогой. Упражнение вакуум тоже бывает во вред, если к здоровью относиться халатно.

Прежде чем приступать к практике, следует узнать, в чем польза вакуума живота, есть ли к нему противопоказания. Ошибочным является мнение, якобы помпу можно делать абсолютно всем, чем чаще, тем лучше.

Немаловажно, что техника основана не столько на активной физической деятельности и нагрузке на организм, сколько на работе дыхательных органов. Поэтому упражнение действительно можно делать даже при многих диагнозах, при которых спорт запрещен.

Говоря о пользе и вреде вакуума для живота, стоит вспомнить о том, как работают поперечная мускулатура, зачем нужны эти мышцы, которые так глубоко залегли. Фактически они создают каркас для внутренних органов. Поэтому вполне логично, что его укрепление в целом действует на здоровье благотворно, а упражнение вакуум полезно для организма.

Польза упражнения

Налаживается метаболизм

Предположение о том, что эта практика способствует укреплению здоровья, справедливо хотя бы на том основании, что она позаимствована из йоги. Восточные мудрецы занимались не столько красивым телом, сколько заботились о состоянии духа и организма.

Теперь же доказано практическим опытом, что упражнение вакуум для плоского подтянутого живота действительно оздоровительный. Какие именно эффекты наблюдаются:

  • массаж внутренних органов способствует их насыщению артериальной кровью, обогащенной кислородом;
  • налаживается перистальтика кишечника, продуцируется в большом объеме пищеварительный сок;
  • активируется деятельность желчного пузыря.

В результате налаживается метаболизм. Практикующие вакуум на пресс делятся, что чувствуют себя бодрее и энергичнее. Наладив регулярное выполнение техники, можно заметить эффект омоложения. Возвращается ощущение спокойствия и гармонии, благодаря оздоровлению нервной системы.

Если делать вакуум живота для пресса, вместе с тонкостью талии у женщин налаживается менструальный цикл. Упражнение предупреждает варикозное расширение вен.

Противопоказания

Есть диагнозы, при которых помпу делать нельзя. К счастью, перечень недугов короткий. К противопоказаниям к упражнению вакуум живота относят язву желудка, но только в период обострения. Повременить с упражнениями для красивой талии придется беременным. Приступать к зарядке для живота можно будет спустя несколько недель после родов.

Менструация противопоказание к вакууму для пресса

Для женщин не рекомендовано упражнение и при менструации. В послеоперационный период надо дать организму время на восстановление, а потом уже начинать тренироваться. В идеале при любых патологиях перед тем, как приступать к вакуумным упражнениям, консультируются с врачом.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

В интернете есть немало видео, на которых можно наглядно рассмотреть, как правильно делается вакуум. Акцент необходимо сделать на двух моментах:

  • предстоит освоить специальное вакуумное дыхание;
  • необходимо четко представить, а потом и добиться особого ощущения в животе.

Выполняется упражнение вакуум в несколько шагов. Сначала следует расслабиться, особенно если новичок впервые приступает к практике, спокойно вдохнуть и выдохнуть несколько раз.

Далее, опустошив грудную клетку, носом медленно набирают полные легкие воздуха. Теперь предстоит сделать глубокий выдох через открытый рот.

Самый ответственный момент в освоении правильной техники выполнения вакуума живота – нужно научиться делать «ложный вдох». Суть этого трюка заключается в том, чтобы расправить как можно шире грудную клетку. Но при этом нельзя запускать внутрь воздух!

Если удастся это сделать, и образуется вакуум в животе. О том, что техника правильная, будет свидетельствовать ощущение, как будто брюшной пресс вот-вот прилипнет к позвоночнику. Диафрагма же самопроизвольно подтянется вверх.

Продержавшись, сколько хватает сил, в таком положении, не дыша, можно переходить к завершающему этапу. Остается расслабленно выдохнуть. Такие эффективные упражнения повторяют несколько раз.

Видео «Как правильно делать упражнение вакуум для живота»

Варианты выполнения

Техника соблазнительна тем, что ее можно практиковать чуть ли не везде: по дороге на работу в общественном транспорте, в офисе. Упражнение вакуум выполняется в разных положениях, у каждого варианта есть свои преимущества.

По отзывам опытных людей, одни позиции более комфортные, в других эффект достижим быстрее. Начинают с простейшего варианта упражнения вакуум в животе, постепенно усложняя задачу.

В положении лежа для начинающих

Очень удобно, что выполнять вакуум лежа можно, не вставая с постели. Следует расслабиться и руки опустить свободно, чтоб лежали вдоль туловища. Упражнение вакуум выполняют, как с согнутыми, так и с прямыми ногами. Первый вариант считается попроще, для новичков.

Основная задача – практикуя вакуумное дыхание лежа на спине, втягивать живот и прочувствовать, как пупок тянется к позвоночнику. Необходимо добиться такого ощущения и запомнить его. Потому что можно тренироваться в прямом смысле слова на ходу путем напряжения мышц живота, не занимая специального положения.

В позе на четвереньках

Если получается добиться нужного ощущения лежа, можно переходить ко второму варианту. Необходимо встать на четвереньки, и в такой позе выполнять упражнение вакуум. В этом положении важно главное:

Вакуум для пресса

  • вытянуть голову и шею параллельно полу;
  • поставить четко руки под плечами, а ноги, согнув в коленях под прямым углом, расположить параллельно рукам.

Отдельные специалисты находят эту позу самой удачной для женщин. Как и планка, вакуум на четвереньках практикуется одним из первых упражнений после родов. Едва закончатся послеродовые выделения, как уже можно делать помпу.

В положении сидя

Этот вариант нравится тем, что не нужно специально выделять время и место для практики. При желании можно выполнять вакуум для упругого живота, сидя за компьютером на работе.

Тренировка протекает по тому же алгоритму, что и упражнение вакуум лежа. Только нужно удобно разместиться на стуле, не касаясь к нему спиной. Позвоночник вытягивается вверх, перпендикулярно бедрам.

Над плоским животом можно работать и не в рабочем кресле, а в положении сидя на полу. Тогда для удобства подстилают что-то мягкое под ягодицы. Важно прислушиваться к ощущениям, чтобы не было дискомфорта или боли в области суставов и таза.

В положении стоя

Такой вариант тоже привлекателен тем, что, научившись делать упражнение, его повторяют в любом месте. Можно встать на прямые ноги и приступать к технике вакуума. Есть способ выполнения полусидя.

Вакуум для живота стоя

Второй вариант новичкам покажется проще. Такой вакуум стоя начинают делать, согнув ноги в коленях, руками опершись на бедра.

Интересно, что кому-то этот способ кажется сложной техникой. Но все индивидуально: лучше пробовать на себе, какое положение оптимальное.

Сколько раз делать вакуум живота

Желая побыстрее увидеть в зеркале фигуру с очертанием, подобным песочным часам, важно не переусердствовать. Не стоит сразу ориентироваться на профессионалов, стараясь столько раз делать вакуум живота, сколько способен повторить опытный спортсмен.

Начинать можно с 3-5 повторов, а максимум устанавливает каждый для себя. Количество подходов тоже увеличивают с одного до трех-пяти.

Результаты

Оценивать эффективность упражнения вакуум в животе стоит не раньше, чем через месяц. При условии, что оно выполняется регулярно.

Желательно делать вакуум в домашних условиях не реже пяти раз в неделю. Чтобы похудеть и увидеть в отражении желаемый результат, на помощь упражнениям придет здоровая диета и кардиотренировка.

Сама по себе вакуумная гимнастика не избавляет от «спасательного круга» на боках. Она помогает укреплять каркас брюшного пресса, а для борьбы с лишним весом необходимо наладить здоровый рацион.

Ссылка на основную публикацию