Хотя формула похудения кажется простой – нужно сжигать больше калорий, чем поступает в организм – это не значит, что с лишними килограммами легко бороться. Путь к красивой фигуре и здоровому телу порой затягивается на месяцы, а то и годы. Тренеры, фитнес-консультанты, диетологи предлагают огромный выбор способов для похудения.
Кардиотренировка – один из самых популярных. Ее история началась еще в середине 20-го века. Однако понятие «кардиотренировка» появилось благодаря Кеннефу Куперу, который обратил внимание на то, как занятия влияют на сердечно-сосудистую систему.
Первыми о пользе аэробных нагрузок и об эффекте сжигания жира заявили бегуны на марафонские дистанции. Увы, профессиональные спортсмены долго игнорировали кардио. Только в конце 70-х, благодаря труду Кеннефа Купера, американского доктора медицины и бывшего полковника ВВС, на аэробные тренировки посмотрели по-новому.
В 80-х кардио бег преобразился в принципиально новые занятия. Появились специальные тренажеры, первые студии, где аэробные нагрузки сочетались с танцами. В 90-х концепция ужесточилась: возникло понятие кросс-тренинга. В нем объединились силовые упражнения с кардиотренировкой для сжигания жира.
Несмотря на то, что некоторые специалисты сомневаются в эффективности аэробной нагрузки, ее популярность уже служит подтверждением того, что она действительно помогает в похудении. Но не менее важна польза кардиотренировки: такие занятия оздоравливают, омолаживают, поднимают жизненный тонус при грамотном подходе. Исходя из названия ( оно происходит от греческого слова kardio – «сердце»), происходит активное воздействие на сердечную мышцу. Интенсивно работая, она разгоняет кровь по всему организму, питая его, насыщая кислородом.
Есть еще один важный довод в пользу кардионагрузки: такие тренировки можно считать сравнительно щадящими, так что они идеально подходят для новичков. При помощи грамотно подобранного комплекса можно постепенно укреплять тело для более серьезных задач.
Оптимальный вариант для новичка – записаться на кардиотренировку для сжигания жира в тренажерный зал. Под контролем тренера можно разработать индивидуальную программу и наращивать нагрузку по мере необходимости. Однако вполне реально выполнять упражнения для кардионагрузки в домашних условиях.
Преимущества кардиотренировок для сжигания жира
Приверженцы силовых нагрузок убеждены, что только упорный труд с гантелями и штангами способен привести тело в норму. Однако если посмотреть на спортсменов, практикующих аэробные нагрузки, то их подтянутые фигуры доказывают высокую результативность кардиоупражнений для похудения. В чем же заключается их эффект:
- Интенсивное кардио разгоняет метаболизм. При некоторых видах тренинга ускоренный обмен веществ сохраняется даже в состоянии покоя.
- Аэробные нагрузки сжигают запасы жира, используя их в качестве топлива.
- Кардиотренировки в зале и в домашних условиях повышают выносливость, постепенно формируя в мышцах резервы энергии для активных упражнений.
Не отрицая действенность кардиотренировок, такие занятия стоит дополнять силовыми тренингами, если стоит цель сформировать красивую фигуру, а не просто поддерживать здоровье и не набирать вес. От незначительного жирка аэробные нагрузки помогут избавиться, как и подтянут немного мускулатуру. Однако если есть большой лишний вес, хочется, чтобы все мышцы обрисовались и стали фактурными, то без работы с отягощением не обойтись.
Польза для здоровья
Даже не веря в результативность кардиотренировки для похудения, от нее не стоит отказываться, поскольку это оптимальный вариант поддерживать здоровье в норме. В первую очередь, укрепляется сердечная мышца. Однако такой эффект кардионагрузки дополнен еще несколькими, не менее ценными для организма:
- происходит увеличение объема легких, нарастает их сила;
- ощутим выброс негативной энергии, избавление от стресса;
- увеличивается плотность костной ткани.
Регулярные кардиотренировки в зале и дома приводят к укреплению здоровья в целом. Ощутимо повышается иммунитет– организм лучше сопротивляется инфекциям, человек реже болеет.
Если относиться к кардиотренировкам разумно, строить занятие по правилам, учитывая свои физические возможности, то после тренинга чувствуется всплеск энергии. Аэробные нагрузки придают сил, поднимают жизненный тонус, улучшают настроение.
Регулярные кардиотренировки нужны женщинам для сохранения красоты и продления молодости. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, они способствуют разгону кровотока, улучшению работы лимфосистемы. В результате уходят отечности, выравнивается кожа, возвращается здоровый цвет лица и блеск в глазах.
Выбор занятий
Существуют разные виды кардиотренировок. К аэробным нагрузкам относят бег и ходьбу, езду на велосипеде и спортивные игры. Но очень важно грамотно подбирать кардиотренировки для начинающих, учитывая два основных фактора:
- цель занятия;
- состояние организма.
Кардионагрузки бывают разной степени интенсивности. Если стоит задача поддерживать организм, то достаточно минимальной, но регулярной нагрузки. Также с низкоинтенсивных упражнений нужно начинать работу над собой новичкам.
Даже если человек пришел на кардио тренировку для сжигания жира, не нужно сразу ставить перед собой высокую планку и давать максимальную нагрузку. Когда лишний вес существенный, то тем более необходим щадящий подход – сердце и так работает на износ. Лучше постепенно укреплять мышцу, со временем переходя к более интенсивным тренингам.
Есть также интервальные занятия. Их особенность – чередование блоков разной интенсивности. Какие бы кардиотренировки ни выбирал новичок, ему следует контролировать самочувствие. Игнорируя тревожные сигналы, высока вероятность причинить вред здоровью.
Главные правила эффективной кардио тренировки для сжигания жира
Аэробные нагрузки отличаются тем, что они влияют на организм комплексно. Если же подходить грамотно к кардиотренировкам в зале и дома, вместе с укреплением сердечной мышцы и повышением выносливости действительно можно скинуть лишние килограммы. При этом рекомендуется придерживаться таких правил для высокой эффективности кардио для похудения:
- периодически стоит менять программу занятий;
- предпочтение лучше отдавать интервальным тренировкам;
- следует фиксировать результаты после каждого тренинга: записывать пульс, длительность выполнения комплекса кардиоупражнений.
Тренируясь в спортзале, достаточно будет периодически переходить с одного тренажера на другой. Если же человек занимается самостоятельно, у него еще шире выбор видов кардионагрузок для разнообразия. Эффект при этом возрастает за счет того, что исключено монотонное воздействие на одни и те же группы мышц.
Новичкам стоит запомнить основное правило домашней тренировки: правильно будет делать кардио в кроссовках. Это важно в качестве профилактики травм и износа суставов.
Любая кардиотренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Соблюдение такого простого правила предупредит боли в мышцах, поспособствует эффективности занятия и поможет быстрее восстановиться организму.
В комплекс разминки перед кардио достаточно включить несколько движений для разработки суставов и мышц. Как вариант, достаточно будет побегать и попрыгать на месте. Если правильно заниматься кардиотренировками, реально получить заряд энергии на весь день, сжигая калории и укрепляя здоровье.
Секрет похудения
Людям с большим лишним весом не стоит выбирать интенсивное кардио на старте. Бег с избыточной массой тела и вовсе не рекомендован, так как под собственным весом при ударных нагрузках страдают колени и тазобедренные суставы.
При ожирении подходят не все виды кардионагрузок. Оптимальный вариант – ходьба. Можно просто ходить пешком или использовать тренажеры для сжигания жира. Какими бы хорошими и эффективными ни были кардиотренировки, непременно стоит постепенно включать в комплекс и силовые упражнения.
Но еще необходимо помнить о незыблемом правиле похудения – обеспечить дефицит калорий. Так что комплекс лучших упражнений, как кардио, так и с отягощением, следует дополнять правильным питанием. Не нужно себя во всем ограничивать, садясь на голодовку. Это должен быть сбалансированный рацион, из которого исключают вредные продукты.
Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира
В отличие от силового тренинга, степень эффективности аэробной нагрузки не определяют по объему пота. Ошибочно считать жиросжигающей кардиотренировку, если в процессе спортсмен промок до нитки, вспотев. Результат предопределяется двумя факторами:
- длительностью занятия;
- частотой пульса.
Новички не понимают, почему так важно периодически замерять сердцебиение во время кардиотренировок в тренажерном зале. Это необходимо и для того, чтобы не навредить здоровью, так как слишком интенсивная нагрузка способна привести к плачевным последствиям. Но по пульсу также определяют, работает ли организм с той силой, которая необходима для сжигания калорий.
Оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) рассчитывается, исходя из возраста человека. Точнее, можно установить «коридор», в рамках которого достигается эффект сжигания жира. Для этого сначала необходимо высчитать максимальную ЧСС: из 220 вычесть возраст человека в годах.
Далее применяют два коэффициента, чтобы установить границы «коридора»: умножают полученную цифру на 0,65 и отдельно – на 0,85. В итоге выйдет два трехзначных числа – пределы зоны жиросжигания. То есть, для похудения в домашних условиях необходимо давать такую нагрузку, чтобы не выходить за эти границы.
Очень удобно использовать пульсометр. Если его нет, то лучше повторять замеры несколько раз за занятие, начиная с разминки перед тренировкой.
Сколько раз в неделю нужно заниматься
Чтобы не сетовать на низкую эффективность аэробных нагрузок, очень важно регулярно заниматься. В то же время, чрезмерное усердие будет не на пользу. Необходимо взвешенно подходить к частоте выполнения кардиоупражнений в домашних условиях. Определяют периодичность занятий, исходя из поставленной цели.
Если человек решил тренироваться ради здоровья, ему достаточно будет двух тренировок в неделю. Подбирая кардиоупражнения с целью сжигания жира, стоит добавить хотя бы еще одно занятие. В случае, когда аэробные нагрузки не дополняются силовыми, предстоит тренироваться достаточно долго. Поскольку жир начинает сжигаться после 20 минут выполнения упражнений, рекомендованное время кардиотренировки – от 30 до 40 минут.
Однако не стоит забывать и об интенсивности занятий. Чем активнее упражнения, тем меньше продолжительность кардио. Стоит вспомнить круговые тренировки, которые очень удобно выполнять дома для сжигания жира.
Принцип заключается в чередовании нескольких упражнений на разные группы мышц. По завершении одного круга делают короткую передышку. В данном случае занятие тоже может быть коротким: от 4 до 6 кругов, на которые уходит 10-15 минут. Но при таком количестве кругов и незначительном времени тренировки отдача бывает на удивление большой.
Частота и продолжительность занятий зависит и от того, дополняются ли аэробные нагрузки силовыми. Рекомендуют урезать время кардиотренировки, если сразу после нее человек берется за гантели. Достаточно будет 20 минут даже упражнений слабой интенсивности, когда они дополняются силовым блоком на похудение.
Когда делать кардиотренировку: до или после силовых упражнений
Чтобы поскорее избавиться от ненавистных лишних килограммов, непременно стоит позаниматься с гантелями или на тренажере, не уповая только на кардио и фитнес. Можно строить программу тренировок по-разному. Например, в один день тренировать мышцы, а на второй – давать аэробную нагрузку. Или же можно разнообразить каждое занятие, чередуя упражнения на силу и на выносливость.
Если тренировка включает в себя и силовую, и аэробную нагрузку, возникает вопрос, в каком порядке лучше работать. Опытные тренеры рекомендуют исходить, в первую очередь, из собственных возможностей.
Новичок после полноценной кардиотренировки порой не в силах делать зарядку с отягощением. Тогда можно начинать занятие именно с силовых упражнений. То же рекомендуют и опытным атлетам, которые работают с большими весами. Им лучше выполнить кардио после силовой тренировки.
Если же спортсмен предпочитает небольшие весы, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то очередность можно выбирать на свое усмотрение. Но стоит помнить, что силовые упражнения требуют щепетильного соблюдения техники. А за этим следить бывает сложно, выполнив комплекс на кардио.
Кардиотренировка для сжигания жира на видео
8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира
Не преуменьшая пользу аэробных нагрузок, следует смотреть на них реалистично, поскольку не стоит и превозносить кардио, считая его лучшим способом похудения. Еще необходимо распрощаться с заблуждениями, которые бытуют на тему таких занятий. Есть восемь главных мифов о кардио тренировках.
Без аэробных нагрузок не похудеть
Чтобы сбросить вес, нужно достичь основной цели – добиться дефицита калорий. Если делать упражнения на кардио, то это поможет быстрее добиться желаемых очертаний фигуры. Но есть и другие действенные, не менее классные способы похудения.
Термопояс или пленка на проблемных зонах быстрее сжигают жир
Если создать эффект парника, на борьбе с калориями это не отразится. Человек вспотеет – потеряет больше влаги, но упражнения от этого не станут более результативными.
При силовых нагрузках кардио не нужно
Очень важно поддерживать сердце, если упор на рост мышц. Упражнения на кардио можно и нужно делать дома и мужчинам, и женщинам, необязательно для этого идти в спортзал. Но отказываться от них не стоит, иначе сердечная мышца не будет справляться с нагрузками. В результате для полноценной работы с отягощением не хватит сил, не говоря уже о рисках для здоровья.
Тренируясь, можно отказаться от диеты
Калории нужно считать, чтобы невольно не спровоцировать их профицит, ведь с интенсивными нагрузками и аппетит растет. В результате высока вероятность попасть в замкнутый круг: сжигать на тренировке жир, но тут же набирать калории, плотно наедаясь.
Толк есть только от длительной тренировки
Специалисты делают акцент на том, что необходима регулярная работа над собой. Необязательны каждодневные кардиотренировки, но хотя бы пару раз в неделю заниматься нужно, чтобы был эффект. А вот слишком длинное занятие способно даже навредить: оно грозит распадом мышечной ткани.
Нет смысла от нагрузки вне зоны жиросжигания
Придерживаться оптимального «коридора» ЧСС важно, чтобы достигнуть эффекта без вреда для сердца. Калории же сгорают в любом случае, вне зависимости от пульса. Только результат будет отличаться.
Нельзя давать кардио нагрузку при проблемах с суставами
Занятия запрещены только во время обострения хронических заболеваний разной этиологии, при выраженных болях в груди, гастритах и язвах, грыжах и после травм. Не рекомендуется кардиотренинг при простуде, гриппе, ОРВИ. В остальном же тренироваться полезно, но при наличии болезней суставов лучше проконсультироваться с врачом относительно допустимого уровня нагрузки.
Перед занятием стоит подкрепиться
В начале тренировки организм сжигает сахар в крови, позже переключаясь на жировые запасы. Если поесть непосредственно перед выполнением упражнений, эффект снизится.
10 кардиоупражнений для сжигания жира
Преимущество аэробных упражнений заключается в том, что их выполняют без специального снаряжения. Конечно, кардиотренировки в тренажерном зале по-своему интересны благодаря тому, что можно давать хорошую нагрузку, перемещаясь с одного тренажера на другой. Но если нет возможности посещать фитнес-центр, можно тренироваться дома, не покупая спортивных снарядов.
В домашних условиях необходимо составить продуманную программу кардиотренировок. Сочетая всего 10 упражнений, реально задействовать большое количество мышечных групп. Рекомендуют чередовать нагрузки таким образом, чтобы попеременно работали мышцы, максимально удаленные друг от друга. Например, начиная с интенсивной ходьбы, стоит перейти на жим от пола. В таком случае кардио будет эффективнее для сжигания жира.
Отобрав десятку самых лучших упражнений, нужно разбить их на 2 круга по 5. Между ними делают небольшой перерыв. Стоит вспомнить, что интенсивность аэробных нагрузок, входящих в кардио тренировку, будет разной для новичков и продвинутых спортсменов. Можно составить такой план для начинающих спортсменов, которые тренируются для сжигания жира в тренажерном зале или дома:
- выполнить пять упражнений: каждое по полминуты, делая 30-секундный отдых между ними;
- сделать паузу в течение одной-двух минут;
- перейти ко второй пятерке упражнений, действуя по тому же алгоритму.
В зависимости от физической формы, достаточно будет повторить каждый круг по одному или по два раза. Продвинутым спортсменам стоит интенсивнее выполнять интервальные тренировки для сжигания жира. Им рекомендуют на каждое упражнение выделять по 45 секунд, отдыхая по четверть минуты. Если есть силы, и первый, и второй круг повторяют уже по два или три раза.
Но самое главное – придерживаться чувства меры и отталкиваться от собственного самочувствия. Занимаясь дома или на кардиотренажерах в спортзале под присмотром тренера, не нужно работать на износ, подвергая здоровье неоправданному риску!
Первый круг кардио упражнений
Можно тренироваться, не засекая точно секунды на часах. Это отвлекает, не дает погрузиться в процесс. Удобнее выполнять упражнения в рамках кардиотренировки на счет.
Ходьба с захлестом голени назад
Простейшее движение оказывается результативным в борьбе за похудение. Выполняют его таким образом:
- Ноги ставят широко, руки сводят перед грудью согнув в локтях, чтобы они были параллельны полу.
- Вес переносят на одну ногу, немного сгибая ее в колене, а голень второй заводя назад, стараясь поднять ее почти до ягодицы. Одновременно руки с замахом уходят назад. Важно держать их параллельно полу, распрямляя не до конца локтевые суставы.
- Возвращаясь в исходное положение, ладони снова сводят перед грудью.
- Далее переступают на другую ногу, повторяя все точно так же.
Это упражнение будет эффективным для сжигания жира на животе, если двигаться очень интенсивно. Спину при выполнении следует держать ровно.
Горизонтальный бег
Это отличная альтернатива обычной пробежке. Но включая упражнение в программу кардиотренировок, лучше настроиться на то, что эта задача не такая простая, как кажется.
Бег начинают с положения упор прямыми руками в пол. Из позиции планки начинают бежать: подтягивать одна за другой ноги к груди, сгибая их в коленях. Важно держать спину прямой.
Если есть возможность заниматься в тренажерном зале для девушек и парней, альтернативой будет обычный бег на дорожке.
Прыжки в длину
Такие упражнения относятся к высокоэффективным, поскольку очень хорошо разгоняют кровь, активизируя в организме все процессы. Выполняется прыжок из положения ноги на ширине плеч. Задача – прыгнуть как можно дальше и вернуться тут же в исходную позицию. Без перерыва повторяют 20 прыжков.
Разведение рук в полуприседе
Данное упражнение начинают из исходного положения с ногами, поставленными вместе с немного согнутыми в коленях. Руки при этом держат перед грудью с зажатыми кулаками, чтобы они находились как раз на уровне подбородка. Локти смотрят в пол.
Далее нужно в прыжке широко расставить ноги и развести руки в стороны, но не разгибая, чтобы кулаки по-прежнему смотрели в потолок. Точно также, прыжком, возвращаются в исходное положение.
На примере разведения можно показать, как упростить тренировку для начинающих, если прыгать не получается. В таком случае ноги из позиции полуприседа разводят в стороны, просто шагая.
Берпи
Это упражнение очень популярно в фитнес-центрах и в тренажерных залах, его включают в комплекс кардиоаэробики для похудения. Делают берпи следующим образом:
- исходное положение – стоя на прямых ногах, руки опущены вдоль тела;
- необходимо сесть, поставив ладони на пол, и прыжком выйти в упор лежа;
- в упоре лежа следует коснуться животом пола, затем прыжком вернуться в позицию сидя с ладонями на полу;
- остается выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
После каждого раунда нужен отдых. Но не нужно садиться и, тем более, ложиться. Лучше ходить на месте, делая плавные взмахи руками вверх на вдохе, и опуская их вниз на выдохе.
Второй круг кардиоупражнений
Аэробные нагрузки примечательны работой над телом в комплексе. Но при этом можно подбирать упражнения таким образом, чтобы они помогали по максимуму устранять жир в проблемной области.
Приседание с выпрыгиванием
Этот трюк полезно выполнять девушкам для борьбы с типичными проблемами – лишними сантиметрами в области бедер, талии и живота. Для эффективного жиросжигания в перечисленных зонах нужно занять положение полуприседа с руками, вынесенными вперед перед собой.
Далее ноги пружинят, подбрасывая тело вверх, а руки уходят за спину. Возвращаясь в исходную позицию, следует выполнять очередной прыжок без остановки.
Конькобежец
Это очень полезное упражнение и для ног, и для корпуса, и для рук. Но делать его будет не совсем просто неопытному человеку. Оно полезно не только тем, что помогает сжигать жир: такое кардио еще и развивает координацию движений. Выполняют его следующим образом:
- следует присесть неглубоко на правой ноге, а левую завести назад;
- необходимо выполнить прыжок с правой ноги на левую;
- далее опора переносится на левую ногу, и в этот момент правая ладонь касается пола.
Если почему-то не получается выполнять «Конькобежца» по указанному алгоритму, можно упростить упражнение, не исключая его из кардио тренировки. В таком случае работают только ноги, а руки машут свободно, помогая поддерживать равновесие.
Удары ногами вперед и назад
Это простое, но очень действенное упражнение, которое относится к кардионагрузкам средней интенсивности. Необходимо с силой выносить по очереди ноги: левую вперед, правую назад. Чтобы достичь нужного эффекта, стоит представлять, будто ступня совершает удар по условной стене. Важно, чтобы вперед выходила пятка, а не носок.
Разведение ног в планке
С помощью такого упражнения прорабатываются практически все группы мышц. Нужно встать в планку на прямых руках и разводить ноги в стороны. Продвинутые спортсмены могут делать это в прыжке. Начинающим можно просто переступать попеременно то одной, то второй ногой в стороны, возвращая их в центр каждый раз.
Подъем на возвышение
Нельзя не вспомнить о пользе ходьбы и бега, подбирая завершающее задание для второго круга кардиотренировки. Если дома нет беговой дорожки, то и без тренажера можно организовать хорошую нагрузку, используя любое подручное средство – нужно сделать возвышение, чтобы на него было комфортно подниматься с места. Например, используют стопку книг, которая должна быть устойчивой.
Упражнение будет более эффективным, чем обычная ходьба на месте. Следует расположиться перед возвышением, поставив ноги немного ближе, чем на ширину плеч. Руки свисают свободно вдоль тела.
Далее делают шаг левой ногой на возвышение. Удерживая равновесие, правое колено выносят вверх как можно выше. Остается вернуться на пол и повторить все для другой ноги.
Общая информация о кардиотренировках в домашних условиях
Заниматься кардиоупражнениями дома можно практически в любом возрасте. Большой плюс таких занятий в том, что человек может сам следить, как организм реагирует на нагрузку и в случае необходимости корректировать план тренировки.
Очень важно относиться к домашним кардиотренировкам трезво. Не нужно считать их панацеей в борьбе за красивую фигуру. Кардиотренировки дома если и способствуют похудению, то несущественно. Когда необходимо серьезно бороться с излишками жировых отложений, без силового тренинга не обойтись.
Если для сжигания жира в домашних условиях кардионагрузки будут в помощь, то в работе на мышечную массу тренеры советуют даже отказываться от аэробных упражнений. Они препятствуют гипертрофии мускулатуры, к чему и стремятся бодибилдеры, давая противоположный эффект.
Занимаясь кардиотренировкой для сжигания жира в домашних условиях, нужно помнить о питьевом режиме. Необходимо восполнять потери влаги, которая уходит с потом. Относительно объема воды сложно давать рекомендации: у каждого организма свои потребности, да и потеют люди по-разному во время кардиотренинга в летний день и зимой.
Преимущество кардиотренировки дома заключается не только в том, что не нужно для занятия покупать спортивный инвентарь. Замечательно, когда есть возможность пробежаться в парке или проехать на велосипеде. Но не всегда погодные условия способствуют пробежке для похудения.
Кардиотренировки в домашних условиях не зависят ни от сезона, ни от капризов природы. Если есть возможность заниматься на улице, это будет еще полезнее и эффективнее. Потому что во время физкультуры организм сможет активнее насытиться кислородом.
Чтобы не приедались каждодневные кардионагрузки в домашних условиях, можно по-разному вносить разнообразие в свою программу тренировок. Кроме бега, ходьбы, езды на велосипеде, полезно кататься на роликах, прыгать на скакалке. Самое эффективное кардио – это занятие, которое заставляет организм поработать, но заканчивается с улыбкой на лице и приятной усталостью в теле. Тогда тренировка полезна во всех смыслах: и поддерживает физическую форму, и поднимает настроение, избавляя от нервного напряжения.
