Косые мышцы живота

Красивый пресс и ярко выделяющиеся контуры косых мышц живота – это заветная мечта многих спортсменов-любителей. Если новичок недостаточно осведомлен в теории, то цели практически не достичь. Возможно, он не уделяет должное внимание отдыху, забывает о сбалансированном питании, обязательном чередовании упражнений и их интенсивности. Ознакомившись со всеми рекомендациями по прокачке боковых мышц пресса, можно начинать борьбу с жировой прослойкой уже сегодня.

Косые мышцы живота: основные функции и правила прокачки

Чтобы получить максимальный результат, нужно ознакомиться с анатомическим аспектом, проанализировать правильность выполнения упражнений. Только после изучения дополнительной литературы, обучающих видео можно безоговорочно приступать к практической части.

Анатомические особенности

При повседневной активности косые мышцы живота практически не задействуются, ведь они участвуют только при наклонах или поворотах корпуса. Если у человека преимущественно сидячий образ жизни, то вероятность обретения красивого бокового пресса  низкая.

У спортсменов, которые регулярно посещают тренажерные залы, наружные косые мышцы хорошо очерчены. Они прорисовываются с обеих сторон пупка, начиная от груди и до тазовых костей. Боковые мышцы живота сокращаются, когда корпус поворачивается с полной амплитудой. Под наружными боковыми мышцами находятся также внутренние, но увидеть их невозможно. При тренировке нереально проработать только наружную косую мышцу, ведь пресс задействуется полностью.

Общие рекомендации по прокачке мышц

Нужно соблюдать ряд рекомендаций, чтобы накачать косые мышцы пресса и стать обладателем красивой фигуры:

1. Необходимо всегда ставить перед собой конкретные цели, чтобы не возникало желание сдаться на полпути. Также это помогает расписать режим тренировок и выбрать систему питания (для похудения, БУЧ, сушка и т. д.).
2. Качать боковые мышцы пресса нужно регулярно, соблюдая установленный график тренировок. Иногда занятиям мешает лень. Устанавливайте для себя конкретную мотивацию. Например, если удастся сжечь эти 3 см с живота за месяц, купите себе то, о чем давно мечтали (платье, спиннинг, аксессуар для авто и т. д.).
3. Если вы не знаете, как накачать бока живота, нужно проконсультироваться с профессионалами или просмотреть обучающее видео, чтобы понять технику. При неправильном выполнении, тренировка просто не даст никакого результата.
4. Тренируясь, нужно постоянно следить за напряжением мышц. Это повысит эффективность.
5. Если боль в мышцах не проходит после 10-15 минут занятий, нужно сделать перерыв на несколько дней и дать организму восстановиться после чрезмерной нагрузки. Это особенно важен для тех, кто имеет спортивные травмы и болезни, не соблюдает спортивное питание.

Особенности тренировок мужчин

Выбор упражнений для косых мышц живота для мужчин полностью зависит от цели начинающего. Если он хочет получить накачанный пояс Адониса, то стоит сфокусировать внимание на прокачке косых мышц пресса для увеличения объема.

Такие тренировки должны быть максимально интенсивными и короткими, с паузой в 72 часа.

Чаще всего выполняется по 12 повторов в 4 подхода.

Упражнения выполняются с максимальным весом. Но такие тренировки пресса для мужчин нельзя выполнять спортсменам, которые занимаются менее года.

Функциональный подход к прокачке этого мускула –развитие выносливости. Сначала нужно дать небольшую нагрузку и хорошо разогреться. Потом все упражнения выполняются с небольшим весом и максимальным количеством повторений (в среднем – 25). Полного изнеможения такая тренировка не принесет: вы будете просто чувствовать усталость и легкое жжение пресса. Можно качать косые мышцы ежедневно или через день. Существуют фитнес-тесты для определения оптимального типа занятий.

Женский тренинг

Некоторые представительницы слабого пола наивно полагают, что упражнения для косых мышц живота для женщин – это пустая трата времени. Вот только при отсутствии спортивной нагрузки тело становится бесформенным и дряблым, а осиная талия пропадает под многочисленными складками жира.

Держать мышцы пресса в тонусе,  для девушек очень полезно. Это помогает не только выглядеть сексуально, но и значительно уменьшить нагрузку на позвоночник, который и так страдает от ношения девушкой обуви на высоком каблуке. Также для женского организма сильный мускул живота – это успешное протекание беременности, менее болезненные роды и быстрое восстановление в послеродовой период.

Нарастить мышечную массу девушке намного сложнее. Для этого нужно выполнять большое число повторений в подходе (примерно сто) и тренировать эту зону не чаще двух раз каждые 7 дней, чтобы мышцы успели отдохнуть и увеличиться в объеме. Более частые тренировки с меньшим числом повторений просто добавят силу, но «кубики» от этого не появятся.

Комплекс эффективных упражнений

Ниже описан несложный комплекс упражнений, который приведет тело в порядок. Он не включает такие стандартные упражнения, как отжимания от пола или приседания, а сконцентрирован именно на проработке брюшной части.

Если делать упражнения регулярно и с максимальной отдачей, то результат вас порадует. Постепенные изменения в фигуре не дадут сбиться с намеченного пути и станут стимулом к достижению еще лучших результатов.

Нужно помнить, что во время выполнения упражнений нельзя держать корпус расслабленным, ведь это снижает эффективность.

Боковые скручивания

Профессионалы предлагают этот тренинг как очень эффективный вариант накачать косые мышцы живота. Существует масса вариаций нагрузить боковые мышцы, чтобы они буквально горели. В зале чаще всего спортсмены занимаются на наклонной скамье, а дома можно обойтись обычным карематом и выполнить тренинг на полу.

Норма повторений упражнения на косые мышцы живота: 3 подхода по 20 раз. Для новичков этот показатель может быть снижен. Но постепенно. с развитием боковых мышц, стоит увеличивать количество повторений.

Чтобы выполнить скручивание, зафиксировав руки, сгибаем ноги. Теперь попеременно руками нужно дотянуться до пальцев ног, поворачивая тело правой рукой, а затем в противоположную сторону.

При выполнении поворотов к каждому колену, не отрывая поясницу, контролируйте, чтобы нагрузка не перекладывалась на шею, ведь тогда пресс проработается значительно хуже. Аналогичным образом можно выполнять повороты корпуса сидя.

Используем блок верхней тяги

Это упражнение для наружной косой мышцы живота рассчитано на выполнение в тренажерном зале. Оно также задействует прямые мышцы пресса.

Чтобы его выполнить, нужно соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Повернуться к блоку верхней тяги (ноги  на ширине плеч) и потянуть к своей левой ноге рукоятку тренажера. После возвращаемся в исходное положение.
2. Выполняется необходимое количество повторов, после чего меняется положение тела, и спортсмен переходит к правой ноге.

Выполняемые упражнения на косые зоны абдоминального мускула имитируют махи человека, который рубит дрова.

Подъем ног в висе с поворотом

Чтобы выполнять подъем ног в стороны, необходим турник. Упражнение практикуют в зале, на спортивной площадке или даже дома, если приобрести крепкий турник и надежно его закрепить.

Такие подъемы отлично помогают накачать боковые мышцы, а также оказывают нагрузку не только на абдоминальный мускул, но и на спину и ноги.

Упражнение на боковой пресс выполняется следующим образом:

• принимается исходное положение – «вис на перекладине»;
• согнуть ноги и поднять их до уровня груди;
• теперь нижнюю часть корпуса развернуть влево, чтобы колено правой ноги было рядом с левой частью туловища, а потом наоборот – вправо;
• вместе с ногами немного поворачивается и все туловище, осуществляя движения за счет пресса.

Выполнять это упражнение новичкам практически невозможно. Особенно сложно оно дается девушкам из-за слабого хвата рук.

Боковая планка на одной ноге

Такое упражнение для бокового пресса, как планка на одной ноге – это оптимальный вариант, чтобы накачать пресс и убрать бока.

Качаем внутренние и внешние мышцы следующим образом:

• исходное положение – на боку с упором на левую ногу и руку;
• правая рука в это время может находиться на поясе или за головой;
• тело не должно быть искривленным или расслабленным, бедра не должны провисать вниз.

Новички начинают с 20 секунд. Будьте готовы к тому, что после такой программы тело  начнет трусить, ведь оно непривычно к подобным нагрузкам. Главное, не нарушать технику выполнения.

Наклоны с гантелями

Чтобы укрепить боковой пресс, можно также выполнять наклоны, чтобы нагрузить косые отделы пресса.

Наклоны в сторону выполняются следующим образом: поставить ступни на расстояние 30-35 см друг от друга и попеременно наклонять корпус то влево, то вправо. Это упражнение на боковой пресс должно выполняться неспешно и плавно, чтобы не повредить позвоночник, работая с весом. Гантели не должны быть тяжелее, чем 10 кг.

Девушки должны понимать, что за счет регулярного выполнения таких упражнений талия расширяется.

Видео с лучшими упражнениями на косые мышцы живота

Качаем косые мышцы в домашних условиях

Существует ложное мнение, что в домашних условиях добиться высоких результатов в спорте невозможно. Конечно, такие тренировки не сделают вас лучшим бодибилдером страны, но получить с их помощью рельефный пресс вполне возможно.

Такие тренировки имеют ряд достоинств:

• абсолютно бесплатны, разве что занимающийся захочет приобрести гантели или другое снаряжение;
• упражнения можно выполнять без тренажеров;
• занимают меньше времени, если учитывать путь в тренажерный зал и обратно;
• заниматься можно в любое время суток, подбирая под себя график (некоторые залы не работают рано утром и в воскресенье).

Внимание на технику выполнения

Чтобы максимально проработать косые мышцы, необходимо выполнять большое количество подходов: не 2-3, как с остальными силовыми упражнениями, а 6 или 7.

Только в случае максимальной отдачи можно добиться положительного результата. Но при этом обязательно нужно учитывать свое самочувствие.

Тренинг на боковые мышцы пресса должен включать разные упражнения, которые можно выполнять дома, ведь этот участок тела быстро адаптируется к монотонным нагрузкам.

Чтобы получить накачанные косые мышцы живота, спортсмен должен выполнять комплекс не только для боковых зон, но и для верхнего участка, а также низа живота. Таким образом удастся получить оптимальный и гармоничный результат.

Для тела будет намного легче, если вы разобьете одну тренировку на две более легкие, качая пресс дважды в день. Результат от этого не ухудшится, а вот показатели утомляемости снизятся. Можно будет уделить все внимание правильности выполнения, а не количеству подходов.

За какое время можно получить красивый пресс

Ответить однозначно на вопрос, когда тренировка для косых мышц живота начнет приносить видимые изменения, очень сложно. Постепенно тело начнет приходить в тонус. И почувствовать это можно будет уже через 2-3 недели, но этот процесс начинается изнутри. Если жировая прослойка не очень большая, то добиться рельефного пресса с четко прорисованными косыми мышцами можно уже через 4-5 месяцев. Людям с большим лишним весом придется уделить этому процессу более полугода.

Мужчины могут быстрее накачать боковой пресс в домашних условиях, так как для них потеря 11-13% жира не скажется отрицательно на состоянии здоровья.

Для женщины такие показатели очень критичны, ведь это приводит к сбоям или полному исчезновению менструального цикла и даже бесплодию.

Что нужно делать до и после тренировки

Перед использованием тренажеров, чтобы проработать косые мышцы живота, нужно, прежде всего, сделать разминку. Это поможет разогреть тело и уменьшить неприятные и болевые ощущения во время тренинга.

Если вы собираетесь тренировать брюшные мышцы с гантелями, переходите к этому этапу постепенно.

Не стоит фокусироваться на прессе более чем 15-20 минут. Получить прокачанные мышцы живота вполне возможно, уделяя им четверть часа 3 раза в неделю.

После тренировки обязательным условием является растяжка. Она должна быть непринужденной и легкой, чтобы снять напряжение с корпуса.

Распространенные ошибки

Очень часто при выполнении упражнений для боковых мышц пресса спортсмены рано начинают использовать утяжелители. Это усложняет процесс тренировки, а если человек не соблюдает технику выполнения, то и вовсе минимизирует эффект.

Для девушек перекачанные латеральные мышцы не являются основной целью. Поэтому не нужно брать утяжелители при наклонах в стороны. Талия за счет этого расширяется, делая грудь визуально меньше, и вся женственность теряется.

Также выполнение наклонов с утяжелителями увеличивает нагрузку на шею, что часто провоцирует острые боли в верхнем отделе позвоночника.

Не стоит выполнять упражнения для бокового пресса исключительно под одним углом. Это значительно снижает эффективность тренировки. Лучше постоянно менять угол и сосредоточиться на технике выполнения.

Занимаемся с тренером

Если цель прокачки пресса состоит не просто в уменьшении жировой прослойки, а в получении рельефных кубиков, тогда важно, где вы занимаетесь – дома или в тренажерном зале.

Оборудование спортзала помогает добиться желаемых результатов практически вдвое быстрее, ведь в тренажерке человек работает не только с собственным весом, но и с утяжелителями. Главным преимуществом спортзала является тот факт, что выставленный вес можно регулировать изо дня в день.

В домашних условиях, даже если вы купите гантели, то постоянно докупать новые, более тяжелые, просто нерационально.

Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса.

Советы профессионалов

Ряд простых правил поможет проработать косые мышцы максимально качественно:

1. Для получения желаемого эффекта нужно отказаться от приемов пищи за 2 часа до тренировки. Это может вызывать рвоту, головокружение и сильную слабость. Скручивания с переполненным желудком вызывают дискомфорт при поднятии корпуса.
2. Каждая прокачка для косых мышц живота должна начинаться с разминки. Благодаря тому, что это небольшой мускул, достаточно прыжков со скакалкой, поворотов или пробежки на беговой дорожке.
3. Перенапряжение – это большой вред для организма и преграда на пути к прогрессу и улучшению здоровья тренировками. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы со временем получить красивый прорисованный пресс.
4. Главное правило любой тренировки на боковой пресс: отсутствие напряжения в мышцах свидетельствует о неправильном выполнении упражнения. Приступаем к занятию только после ознакомления с техникой выполнения.
5. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение 1 часа. Это поможет добиться результата намного быстрее. Максимум, что можно себе позволить, – яблоко или стакан воды. Питание и стретчинг– основа хорошей фигуры.
6. Нельзя переходить сразу к уровню упражнений для продвинутых спортсменов или профессионалов. Это приведет либо к неправильному выполнению, либо к сильному перенапряжению внешних мышц. Нужно постепенно переходить – от комплекса к комплексу.