Сушка тела предназначена для максимального сжигания подкожно-жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. «Сушка» тела — это профессиональное понятие спортсменов, которые подготавливаются к выступлению либо иному мероприятию. Для неподготовленных людей такой способ сбросить лишний жир не совсем подходит. Это очень экстремальный вид похудения, который несёт временный эффект.
Сначала ответьте себе на вопросы: «Зачем я сушусь, нужна ли мне сушка». Если вы знаете ответ и у вас есть железная мотивация, с которой вы не соскочите, и не получите очередное разочарование, такой метод похудения вам подойдёт.
Кому необходима сушка тела
Не все до конца понимают, что значит сушка тела. Часто обычные диеты и методы похудения путают с этим понятием. Этот вид сжигания подходит только для физически и психологически подготовленных людей. Сушка для спортсменов актуальна, как быстрое решение проблемы на короткий срок. Сушка организма для похудения в данном случае не рассматривается. Спортсмен ставит цель не сбросить лишний вес, а наоборот, сохранить его любой ценой, но при этом сжечь ненужный жир.
Что такое сушка тела точно знает каждый бодибилдер и культурист. Для них эффективная сушка – залог успеха в показательных соревнованиях. Сушка им нужна для придания телу красивого рельефа мышц. Их принцип сушки тела – строгое соблюдение режима питания и правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Жёсткая сушка нужна для достижения конкретной цели в спорте, например, попасть в необходимую весовую категорию. Сушить тело для спортсмена – это не цель похудения, а именно создание нужного рельефа мышц.
Главные правила
Самое важное условие в сушке – соблюдение правил в употреблении пищи. Питание для сушки достаточно строгое, с большим количеством ограничений.
Меню при сушке тела лучше составить заранее. Правила сушки – полное исключение из рациона быстрых углеводов и животных жиров. Меню сушки на первую неделю будет отличаться от меню сушки тела на вторую неделю. Сушка на месяц планируется всегда заранее.
Основные правила сушки тела:
- общий принцип сушки тела – физическая и психологическая подготовка организма к принятию стресса;
- дробное питание 5-6 раз в день, с промежутком в 2-3 часа. За 2 часа до тренировки и 1,5 часа после физ. нагрузки, употреблять можно только протеин и аминокислоты;
- самая эффективная сушка тела достигается при большом количестве выпитой воды в чистом виде (на 1 кг массы тела – 30 л воды, а в жару и при эффективных тренировках можно и больше);
- во время сушки следим за БЖУ, показатель должен быть правильно высчитан и соблюдаться, пока длится этап сушки;
- количество углеводов в рационе должно быть меньше обычного, но не исключено совсем (едим порцию каши, разделенную на два приёма пищи);
- правильно просушить тело не получится без употребления ненасыщенных жиров, Омега- 3,6,9, микро- и макроэлементов, минералов и аминокислот;
- главным советом и рекомендацией по сушке является совмещение питания с физической нагрузкой, в чередовании кардио нагрузки с силовыми упражнениями.
Меню и план питания при сушке
Суперсушка требует составления чёткой программы питания на месяц. Рацион для сушки будет отличаться от привычного для вас питания. Диета для сушки тела и меню требует от вас серьезного планирования и подготовки. Сушки при похудении эффективны только при позитивном настрое. Рекомендуется составлять меню на неделю для сушки тела и приобретать для этого продукты заранее.
Программа питания для сушки тела у мужчин и женщин немного отличается. Женщины, соблюдая диеты для сушки тела, не должны полностью исключать употребление жиров. В данном случае речь идёт о жирах растительного происхождения. Основной план питания при сушке у обоих полов одинаковый.
Правильное питание на сушке подразумевает исключение одного продукта и замена его другим. Для женщин и для начинающих сушка тела для похудения должна проходить постепенно в несколько этапов, которые необходимо соблюдать:
- Первый этап длится 4 недели. Норма БЖУ составляет: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
- Второй этап (безуглеводный) длится 7 дней. БЖУ: белки – 70%; жиры – 20%; углеводы – 10%. Употребляем только сложные углеводы в первой половине. Исключаем все виды цельно зернового хлеба и фрукты. Порции каш тоже сокращаются, остального придерживаемся, как раньше.
- Третий этап (выведение воды), срок 7 дней. Уходят все углеводсодержащие продукты из рациона.
- Четвертый этап (восстановительный), 5-6 дней. Плавно возвращаем углеводы с низким гликемическим индексом. Меню схоже с первым этапом.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
В примерное меню на каждый день и месяц должны входить следующие продукты питания:
- нежирное красное мясо;
- рыба;
- зелень;
- яйца;
- белое мясо птицы;
- орехи;
- морепродукты;
- семена льна;
- бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица);
- овощи, кроме корнеплодов;
- кислые ягоды;
- грибы;
- каши для углеводов (гречка, овсянка, рис).
Продукты питания, которые при сушке употреблять нельзя:
- быстрые углеводы;
- все мучные изделия из белой муки;
- жареное;
- полуфабрикаты;
- колбасные изделия;
- сыры с высоким процентом жира;
- сливочное масло;
- майонез;
- алкоголь;
- газированные напитки.
Соблюдение режима питания очень важно. При сушке время приёма пищи должно быть одним и тем же, никогда не пропускайте завтрак. Всегда носите с собой воду. Пить её нужно обязательно в больших количествах для выведения накопленных токсинов и поддержания общего тонуса. Следите за количеством употребляемых калорий. Каждую неделю пересматривайте меню, согласно нормы потребления БЖУ.
Противопоказания для сушки
Быстрая сушка для тела – мера кардинальная, больше подходит для спортсменов. Но если вы решили просушить свое тело, таким методом, то должны знать о противопоказаниях такой диеты:
- сушиться можно только уверенным в своём здоровье людям;
- нельзя беременным и кормящим женщинам;
- детям и подросткам;
- люди с большим весом;
- при заболеваниях почек;
- при наличии сахарного диабета;
- при пониженных нормах сахара;
- при заболеваниях сердца и сосудов;
- при хронических заболеваниях ЖКТ.
Сушка тела при таких противопоказаниях может привести к плачевным результатам и сбою работы организма. Учитывая все плюсы сушки тела: быстрота, эффективность, доступность, ясное примерное меню – всё же не стоит к ней прибегать без надобности. Если вы не ассоциируете себя со спортом, то это не ваш вариант для похудения.
Видео о правильной сушке тела
Тренировки в период сушки
Для спортсменов тренировки в период сушки не заканчиваются, а продолжаются в том же темпе. Основными упражнениями для них остаются силовые нагрузки и кардио. Только в комплексе эффективной силовой и кардио тренировки вырабатывается выносливость организма к стрессу.
Это очень важно для достижения нужного результата. Спортсмен должен показать на соревнованиях лучшую форму, наработанную годами. При недостижении определенных требований, он может просто не пройти в отборочный тур или попасть в другую весовую категорию. Поэтому спортсмен идет на сушку с большой мотивацией и правильным настроем.
Повышенный уровень энергозатрат
При сушке резко сокращается потребление углеводов, дающих энергию. Но одновременно следует повышать физические нагрузки на тело. Нельзя терять мышечную массу, весовая – тоже должна сохраняться, уходит только жир. Правильное понимание того, что значит сушиться – это построение красивого рельефного тела, а не сброс веса. Для женщин при сушке в домашних условиях отлично подойдет фитнес. Он включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.
Многократное повторение упражнений
Тренировки тела должны быть регулярными. Ваш организм постоянно должен находиться в боевом тонусе, так как одного правильного питания для достижения нужной вам цели недостаточно. В идеале сушку начинать делать можно только при постоянном спортивном образе жизни.
Если вы решили просушить своё тело, не занимаясь прежде спортом, вы должны это начать делать за полгода или за три месяца до сушки. Экспресс сушка подходит только для профессиональных спортсменов. В основном, её используют атлеты и бодибилдеры для демонстрации мышечного рельефа.
Уменьшение продолжительности тренинга
У спортсменов тренировки проходят в спортивных залах под наблюдением тренера и наставника. Это необходимо для достижения лучших результатов. Нельзя переусердствовать с кардио тренировками, но и игнорировать их тоже не нужно. Достаточно уделять им 40-50 минут.
Чтобы не начать терять мышечную массу, спортсмены постоянно считают пульс. Силовым упражнениям нужно уделять не больше часа времени. Выполняют их по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок должно быть 5 в неделю.
Использование спортивных добавок
Спортсмены, которые сидят на сушке, обязательно включают в свой рацион спортивные добавки. Без них сложно достигнуть нужного результата. Каждая добавка играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма. До и после сушки некоторые биодобавки из рациона убираются, другие остаются, но в меньших дозировках.
Перечень биодобавок:
- протеин:
- креатин;
- ВСАА;
- Л-карнитин;
- жиросжигатели и компоненты (кофеин, эфедрин, аспирин).
При похудении в домашних условиях организму также требуются дополнительные источники микроэлементов. Составить примерное меню для сушки вашего тела помогут профессиональные специалисты и спортивные диетологи. Подсушить свое тело не получится без правильного подхода и понимания всего процесса.
Спортивные витамины
В период спортивной сушки организм испытывает сильнейший стресс, и вы должны не только не наносить ему определенный вред, но и компенсировать трудозатраты, например, витаминами. Самый лучший вариант для этого – приём мультивитаминов. Вы уже понимаете, что значит высушить тело – это лишить его определенных продуктов (фрукты, некоторые овощи, жиры и пр.). Витамины помогут компенсировать потерю полезных микроэлементов и не дадут вашему организму обессилеть к концу сушки. Принимать их лучше на завтрак либо в дневное время суток.
BCAA
Так называется комплекс аминокислот валина, лейцина, изолейцина, которые играют важную роль в процессе синтеза и обмена белка. При сушении, похудении их принимают в промежутках между главными приёмами пищи, а также до и после тренировки. В питание при сушке обязательно включается употребления от 5 до 10 граммов такой добавки. Они ускоряют жиросжигание, убирают усталость организма, снимают мышечную боль при тренировках.
Протеиновые коктейли
Протеиновые напитки популярны среди всех спортсменов и играют особую роль на протяжении всей спортивной жизни человека. Они входят в рацион питания не только тех, кто сушится, но и тех, кто регулярно проводит время в спортивных залах. Это быстрый и доступный источник белковой пищи, получаемый из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов. Включение в приём пищи такой добавки поможет за короткое время накачать мышечную массу, не набирая лишних калорий.
Этот белок легко усваивается организмом и способствует ускорению метаболизма, помогая быстрее согнать жир из тела. При физических нагрузках протеин способствует созданию рельефа мышечной массы за счет активного участия белка. Протеин помогает не только наращиванию мышц, но и сжиганию жира.
Для набора мышц протеин включают в рацион до и после физических нагрузок. Для сжигания жира достаточно заменять два полноценных приема пищи протеиновыми коктейлями. Это насытит ваш организм на длительное время, и вам еще долго не будет хотеться есть.
Жиросжигатели
Жиросжигатели имеют место быть как в спорте у профессиональных спортсменов, так и просто у людей, мечтающих сбросить лишние килограммы. Они помогают быстрее и легче добиться желаемого результата. Их главная цель – сжигание жира и притупление чувства голода. Часто их используют с комплексом ЕСА (кофеин, эфедрин, аспирин).
Идеальное решение для легких и быстрых сушек. Но они противопоказаны гипертоникам, так как повышают артериальное давление.
Питание на сушке требует соблюдения строгого режима приёма пищи и ограничений в употреблении продуктов. Спортсмену сушка нужна для достижения определенной физической формы, на время выступлений и показательных мероприятий. Человеку, психологически не подготовленному к строгим ограничениям, сушка не подойдёт. В этом случае уместнее говорить о похудении. Но желание сбросить быстро лишний вес приводит многих людей именно к этому способу сжигания лишнего жира.
