Табата упражнения для похудения

Введение в тему

Интервальные тренировки пользуются популярностью среди любителей здорового образа жизни. Один из методов — табата для мужчин и женщин. Техника зародилась в Японии, разработана доктором, который охарактеризовал новаторский метод тренера сборной по конькобежному спорту Айрисава Коичи. Актуальными темами считаются:

• целесообразность выполнения упражнений табата мужчинам и девушкам для похудения;
• польза метода для детей;
• эффективность тренировок;
• преимущества перед другими комплексами кардиоупражнений;

Ознакомиться с комплексом можно, скачав приложение на телефон.

Табата тренировка: что это такое

Система Табата — это техника, отличающаяся высокой эффективностью за счет выполнения интенсивных физических упражнений с перерывами на отдых. Благодаря методу легко распределить нагрузку на все тело, потому что комплекс включает и аэробные тренировки, и работу с весом. Упражнения табата — это походящий метод для снижения веса, ведь такой подход помогает стабилизировать мышечную ткань. Благодаря этому процент жира в организме уменьшается.

Изуми Табата отметил высокую эффективность метода. На основе наблюдений, доктор пришел к выводу, что спортсмены, использующие данную методику, повысили выносливость организма, улучшили состояние сердечно-сосудистой системы. Такая интенсивность упражнений позволяет сжигать 15 калорий в минуту. Зарядка табата эффективнее пробежки, во время которой за этот период времени можно потерять 9,2 калорий.

Система табата подходит для начинающих благодаря доступности. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или тренажерном зале.

Такое выполнение комплекса табата проводится с участием помощника, при наличии секундомера. Это поможет фиксировать количество упражнений за определенный период времени. Стоит приобрести пульсометр, чтобы следить за частотой сердцебиения. Одна круговая тренировка позволяет проработать все группы мышц. Рекомендуется постепенно сокращать время отдыха между подходами (на 10 секунд). Без учета данных принципов выполнение упражнений табата будет малоэффективным.

Несмотря на большое количество плюсов, есть минусы:

1. Интенсивные упражнения — нагрузка на сердце. Поэтому новичка нужно постепенно готовить к сильной физической нагрузке, в противном случае может возникнуть головокружение, дискомфорт в грудной клетке, тошнота.
2. Не подходит при низкоуглеводной диете.
3. Нагрузка на суставы.

Немного истории

Изначально комплекс табата практиковали члены японской сборной по скоростному бегу на коньках. Айрисава Коичи, главный тренер, открыл новую технику тренировок. Затем доктор Изуми Табата собирался оценить эффективность комплекса. Результаты показали повышение аэробной выносливости, интенсивности жиросжигания. После того как доктор охарактеризовал новый метод, комплекс получил название «тренировка табата».

В чем суть

Первоначальная версия техники выполнения упражнений табата имела следующую структуру:

• время тренировки — 4 минуты;
• 8 подходов*20 секунд велотренажёре;
• 10 секунд отдыха.

По результатам, благодаря высокой интенсивности и коротким перерывам, получается быстро и эффективно укрепить мышцы. Упражнения табата для похудения подходят, ведь сильная физическая нагрузка разгоняет метаболизм, что способствует потери лишнего веса на протяжении нескольких дней после тренировки.

Упражнения подходят для сушки, потому что комплекс табата повышает процент мышц относительно жировой ткани.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Система упражнений табата для похудения занимает 4 минуты, что является главным отличием от кардиотренировки. Японский метод включает в себя как аэробные, так силовые упражнения, выполнение которых возможно в домашних условиях.

Тренировка табата является подготовкой для занятий йогой. Это обусловлено повышением выносливости, выполнением упражнений для улучшения работы дыхательной системы. В отличие от метода Табата, занятия кардио — это основная подготовка, которая улучшает физическую форму на базовом уровне.

Кому подходят табата тренировки

Тренировка, выполняемая по системе Табата, подходит для различных целей:

• повышение выносливости (в том числе, аэробной);
• улучшение работы сердца;
• поддержание мышечного тонуса;
• похудение;
• для сушки.

Внимание! Упражнения будут полезны настолько, насколько человек правильно питается. Без достаточного количества белков, жиров и углеводов в организме нельзя добиться снижения веса и построения мускулатуры. Занятия по технике Табата требуют больших затрат энергии, источник которой — миркоэлементы.

Кому не подходят табата тренировки

Для тренировок по технике Табата существуют противопоказания, выполнения упражнений в таком случае может быть опасным для здоровья:

1. Патологии сердечно-сосудистой системы.
2. Заболевания суставов, опорно-двигательной системы.
3. Беременность и период лактации. В это время лучше ограничиться умеренной физической активностью, после окончания кормления грудью, можно постепенно увеличивать нагрузку.
4. Неподготовленным людям. Последствия могут быть различными: от головокружения до обморока, в зависимости от индивидуальной реакции организма.
5. Простудных, вирусных, инфекционных заболеваниях. Рекомендуется воздержаться от тренировки, если возникает слабость, плохое самочувствие. Эффект от такого занятия будет минимальным, к тому же, после интенсивных упражнений состояние часто ухудшается, что приводит к осложнениям.

Гимнастика по методу Табата направлена на здоровых людей, которые могут выдержать нагрузки. Если у человека наблюдается какая-либо патология, занятия могут усугубить положение. Людям, которые имеют проблемы со здоровьем, рекомендуется подобрать метод тренировок с более легкими нагрузками.

Как правильно заниматься по табата тренировкам

Спортсмены, применяющие протокол Табата, доказывают эффективность метода. Результаты (снижение веса, набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры) появляются спустя короткий промежуток времени. Программа упражнений Табата — это комплекс взаимосвязанных действий, которые дают положительный эффект

Важно разобраться с правилами интервальной тренировки по системе Табата. Именно чередование нагрузки и отдыха позволяет улучшить обмен веществ, что помогает похудению, набору мышечной массы. Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов. При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата.

Упражнения для табата тренировок

Практикуются упражнения с сопротивлением. В качестве инвентаря можно использовать гири, утяжелители. Важную роль играют занятия с собственным весом, к примеру:

• отжимания/приседания/выпады;
• прыжки (на месте и в длину);
• альпинист, берпи.

На протяжении всей тренировки можно выполнять разные упражнений либо практиковать одно, заострив внимание на количестве повторений. Существует несколько вариантов:

• 4 разных упражнения * 4 минуты;
• 4 упражнения по парам *4 минуты;
• 8 разных упражнений *4 минуты;
• 8 одинаковых упражнений *4 минуты;
• 2 упражнения *4 минуты;
• 2 упражнения по парам *4 минуты;
• 1 упражнение на четыре подхода, остальное время — другое.

Важно! Тренировка табата для женщин в обычное время ничем не отличается от мужской. Но во время критических дней нагрузку необходимо снизить либо вовсе отказаться от тренировки.

Сколько по времени заниматься

Занятие включает в себя несколько раундов, перерыв между которыми составляет 1-2 минуты. Оптимальное количество — от 2 до 5. За это время организму может периодически не хватать кислорода, поэтому выполнять больше раундов рекомендуется только подготовленным людям. В среднем, занятие занимает до 30 минут.

Важный пункт — соблюдение режима тренировки. Чтобы не изнуряться, стоит чередовать нагрузку, начиная с более тяжелой, а затем переходя к менее интенсивному по принципу круговой тренировки. Чтобы подобрать подходящие упражнения, можно посмотреть видео-тренинги для новичков.

Как часто заниматься?

Количество тренировок зависит от их длительности, цели человека. Чем меньше занятий в неделю, тем больше времени занимает круг.

Ежедневные тренировки не принесут результата. Мышцам необходим отдых, а если они все время находятся в состоянии напряжения, мускулатура не будет формироваться. Возникнут побочные эффекты: микротравмы, болезненные ощущения, нарушение обмена веществ, повышенная утомляемость.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Практиковать одно упражнение во время каждой тренировки можно, но нецелесообразно, особенно при похудении. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, только на одну группу мышц. Следовательно, эффективность подобных занятий намного ниже.

Это касается и эстетического аспекта. Если человек качает только ягодичные мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Лучше чередовать несколько комплексов.

О чем важно знать

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо улучшить свою физическую форму. Организм должен быть подготовлен к нагрузкам, чтобы меньше утомляться.

Рекомендуется ознакомиться с видеоуроками по выполнению некоторых упражнений. Если, к примеру, человек неправильно приседает, качество результата снижается. Нужно учитывать, что к правильности выполнения необходимо добавить все собственные возможности.

Совмещать упражнения Табата с диетами — не лучшая идея. Организм, который получает вспомогательные элементы в малом количестве, не сможет иметь хороший обмен веществ. При нехватке белков, жиров, углеводов или витаминов, все необходимое приходится получать из запасов. Следовательно, вес стоит на месте, чтобы резерва организма хватило на дольше.

Видео «Табата — комплекс упражнений для похудения»

Табата: упражнения, готовый план тренировок

Упражнения, которые входят в протокол Табата, различаются в зависимости от цели и уровня подготовки человека. Любые занятия на каждый день могут быть предназначены для новичка и продвинутого. Тренировка по системе упражнений Табата может корректироваться, в зависимости от желаний человека: время перерывов сокращаться/увеличиваться, поставленные задания меняться. К примеру, некоторые группы мышц можно не задействовать.

Эффективность комплекса упражнений Табата не снижается из-за внесения коррективов в готовую схему. Нельзя менять продолжительность тренировки. Каждый раунд в комплексе Табата длится 4 минуты. Количество выполненных за это время упражнений и их характер меняются. Главное в комплексе Табата — при физической нагрузке человек должен использовать все возможности организма.

Тренировки для среднего уровня

В данном случае нагрузки интенсивные, но их сложность — оптимальная. Благодаря этой особенности такие комплексы Tabata напоминают упражнения в фитнесе.

Пример 1:

• берпи (15-20 раз);
• прыжки через скакалку (15-20 раз);
• отжимания (15-20 раз);
• подъёмы корпуса на пресс(15-20 раз).

Пример 2:

• махи ногами (30 секунд);
• прыжки в обе стороны (4 подхода — на каждую) (1 минута);
• скалолаз (30 секунд);
• скручивания в планке (30 секунд);
• джампинг Джек (30 секунд);

Период отдыха составляет 10 секунд.

Тренировка с гантелями

Один из наиболее эффективных способов похудения, по японскому комплексу Табата, — работа с весом. Пример подобной тренировки:

• приседания с гантелями (50 секунд);
• махи гантелями (50 секунд);
• выпады с гирей (50 секунд);
• жим на грудную мышцу (50 секунд).

Время отдыха — 10 секунд.

Тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Тренировки по системе Табата, направленные на бедра и ягодицы подразумевают не только приседания, но и различные упражнения на другие группы мышц:

• выпады в прыжке;
• махи ногами назад;
• плечевой мост;
• «реверанс» с махом ногой.

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8 повторений. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на живот

Упражнения для живота являются одними из наиболее эффективных. Благодаря выполнению получается проработать мышцы спины: растянуть или укреплить. Существует эффективный список таких упражнений для комплекса Табата:

• обычная планка с переходом на боковую;
• скручивания;
• ножницы (ладони находятся под копчиком);
• планка в прыжке;
• складка с поднятыми ногами;
• скачивания лёжа;
• водолаз;
• махи с согнутой ногой.

Упражнения выполняются по 20 секунд, последнее — 10 на каждую ногу. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Наиболее популярной техникой для этих трех групп мышц считаются отжимания. Но существует целый спектр дополнительных упражнений, которые подходят для начинающих и продвинутых. Методики позволяют одновременно дать равносильную нагрузку на разные группы мышц. Выполнение упражнений не представляет сложности.

• разведение рук с гантелями лежа (20 с);
• отжимания на возвышении (20 с);
• обратная разводка (20 с);
• касание плеч в планке (20 с);
• сгибания для рук с гантелями (20 с);
• разведение рук в наклоне с утяжелителями (20 с);
• жим на трицепс с утяжелителем (20 с);
• подтягивание гантелей в планке (20 с).

Отдых — 10 с.

Эффективность тренировок для похудения

Протокол Табата позволяет почувствовать эффективность после первого занятия. Во время тренировки наблюдается стабильность сердечных сокращений. Благодаря этому сжигание калорий происходит быстрее, метаболизм разгоняется. Необязательно устанавливать ограничения в употреблении пищи, но не стоит забывать о сбалансированном рационе.

Аэробика в стиле Табата помогает повысить выносливость человека, укрепить сердечную мышцу. Занятия являются профилактикой заболеваний различных систем, повышают стрессоустойчивость благодаря интенсивной выработке эндорфинов. Так как тренировки проводятся регулярно, это является профилактикой нарушений центральной нервной системы.

Преимущества

Место для тренировки не имеет значения. Это необязательно должен быть тренажерныйзал. Занятия рекомендуется проводить в разных местах: дома, на природе, используя разный инвентарь, меняя упражнения.

Программа тренировок подразумевает минимальные временные затраты, что помогает экономить время на другие дела.

Комплекс Табата подходит для интенсивного похудения, потому что за короткий промежуток времени запускаются обменные процессы, которые позволяют перерабатывать пищу быстрее.

Похудение с помощью системы Табата подходит для каждого человека. Для выполнения не требуется дополнительного оборудования (инвентарь можно найти дома, к примеру, заменив гантели парой книг), упражнения легко выполняются без дополнительной подготовки.