Упражнения для похудения рук

Женские руки — это изящные запястья и подтянутые предплечья. Дряблая кожа и припухлости от жировых отложений выглядят малопривлекательно не только для противоположного пола, но и для самой женщины. Недостаточно просто убрать жир с рук, важно предотвратить такую проблему в будущем.

Жир на руках — актуальная женская проблема. Нельзя надеть красивое платье на бретельках, футболки, майки и даже купальник остаются в шкафу в жаркое лето. Ведь такой тип одежды сразу выдает полные руки. Их объем вызывает массу комплексов у девушек, особенно при точеной фигурке. Женщины задаются вопросом о том, как эффективно похудеть в плечах и руках. Ведь именно здесь сразу виден результат. Эту часть тела лучше всего прорабатывать локально. Существует масса упражнений для похудения рук, массажные техники и обертывание. Но даже с их помощью не достичь результата, если не начать правильно питаться и комплексно прорабатывать фигуру.

Тело имеет две проблемные зоны, склонные накапливать жировые отложения — руки и живот. Проблемы со всем остальным решить гораздо проще, чем сбросить вес именно в этих местах. Корректировка веса — больная тема для многих женщин. Чаще всего жир именно на руках появляется у женщин, мужчины более склоны набирать его на животе. Остаются весьма весомые последствия: растянутая кожа, полные бедра и пухлые руки.

Жировые отложения на руках: общая информация

Задумываясь о том, как похудеть в руках и плечах быстро, женщины упускают из вида первопричину появления проблемы. Полные руки бывают не только из-за лишнего веса, зачастую они такими остаются при стройном теле. Жир скапливается в области предплечья, гораздо реже можно наблюдать пухлые руки в области ниже локтя и до запястья. Игнорирование этой проблемы приведет к тому, что отложения просто начнут провисать.

Физические нагрузки и изменение рациона быстро приведут к желаемому результату, если причина заключается именно в лишнем весе. Но получить стройные руки, просто соблюдая диету и изредка делая упражнения, нельзя. Важно понимать, что причина может крыться совсем в другом: возраст, гормональный сбой и многое другое.

Не редкость, когда не худеют руки с возрастом — это естественный процесс, никак не связанный с лишним весом. Мышечная ткань уменьшается, а освободившуюся нишу занимают жировые отложения из-за сниженной скорости метаболизма. Но со временем уходят и они, кожа провисает, становится дряблой. Сделать руки красивыми в этом случае гораздо тяжелее из-за медленного обмена веществ. Возраст — серьёзный стресс для организма женщины, его не исправить упражнениями и правильным питанием. Нужно с молодости держать тело в тонусе.

Избежать дряблости предплечий помогут регулярные занятия спортом. Причем иногда достаточно простой зарядки, ведь в неё входит комплекс упражнений специально для рук. Активная физическая деятельность приведет к постепенному улучшению внешнего вида рук. Не стоит гнаться сразу за результатом, изменение будет постепенным. Необходимо увеличить пребывание на свежем воздухе и внимательнее отнестись к рациону, не сосредотачиваясь только на физических упражнениях.

Анатомические данные

Эффективно похудеть в руках можно, только полностью осознавая проблему, включая причины и анатомическое строение. Анатомия имеет большое значение, ведь многие упражнения для похудения направлены в первую очередь на укрепление мышц. К сожалению, многие женщины заведомо исключают эти знания, связывая накачанные руки с бодибилдингом. Несомненно, накаченные бицепсы выглядят привлекательно, но такая красота является больше мужской, совсем не ассоциируется с понятием женственности.

Не нужно бояться чрезмерно накачать руки, пытаясь похудеть в плечах. Женский организм отличается от мужского не только внешним видом, но и физиологическими процессами. Рост мышц происходит под влиянием вырабатываемых гормонов, и на это также следует обратить внимание.

Увеличение массы мышечной ткани напрямую зависит от тестостерона — мужского гормона. Он присутствует в женском организме в гораздо меньшем количестве. Не принимая стероидов и других добавок, женщине не нарастить такие же мышцы. Женским аналогом является эстроген. Именно он отвечает за жировые отложения и складки в том числе. Силовые упражнения позволят просто подтянуть мышцы, что полезно не только для похудения, но и для красоты излишне тонких рук.

Анатомическое строение рук следующее:

1. Спереди три основные мышцы:

• бицепс – отвечает за функцию сгибания в локте и вращение всей руки от плеча;
• клювовидная плечевая мышца — глубоко залегающая часть бицепса, активно участвует в сгибании;
• плечевая (плечелучевая) мышца – также глубоко залегает, участвует в сгибании и вращении.

2. Задняя часть руки состоит из трицепса, отвечающего за разгибание руки в локте.

Углубляясь в мышечное строение, стоит упомянуть о типе мышечных волокон. Преобладает в руках белый быстро сокращающийся вид волокон, позволяющий делать больше упражнений на отягощение с меньшим количеством подходов. Важно помнить о том, что мышцы рук напрямую взаимосвязаны с грудными и плечевыми мышцами.

Особый интерес представляет так называемая внутренняя анатомия. Это полное представление о том, что происходит с мышцами при выполнении упражнений. Если создается физическая нагрузка на бицепс, то трицепс отдыхает. Поэтому наиболее целесообразно тренировать руки, чередуя упражнения для укрепления мускулатуры.

Причины скопления жира в области рук

Чтобы понять, как похудеть в руках девушкам, нужно точно определить первоисточник проблемы. Причин, почему женские руки приобретают непривлекательный внешний вид, множество:

1. Генетика. Вес – это не всегда лень и отсутствие мотивации, иногда это генетическая предрасположенность. Понять это достаточно просто: нужно обратить внимание на старших женщин в семье. Расспросить их о том, когда они начали набирать лишний вес и появились отложения на предплечьях. Значение имеет тип фигуры — перевернутый треугольник. У таких женщин жир откладывается на верхней части туловища, а бедра выглядят узкими.
2. Сидячий образ жизни. Отсутствие двигательной активности негативно влияет на все тело. Мышцы расслабляются, кожа дряхлеет и растягивается из-за накопления жира.
3. Слабый тонус мышц — развивается как раз из-за отсутствия физической нагрузки. Мышечная ткань практически не работает, поэтому даже минимальное количество жира сделает руки толстыми.
4. Неправильное питание — жирная, сладкая, соленая пища. Популярный фастфуд, отсутствие в рационе фруктов и овощей провоцирует отложение жира.
5. Нарушение обмена веществ. Быстрый метаболизм присущ только детям. Он замедляется с возрастом, что также сказывается на теле.
6. Возраст. Тело расходует энергию иначе, жировые отложения появляются в неожиданных местах: на коленях, голенях, локтях.

Неожиданно, но хорошо развитая мышечная ткань — тоже причина. Руки будут выглядеть объемными из-за того, что жир накладывается на мышцы.

Нарушение метаболизма — скрытая и серьёзная проблема. Заболевания эндокринной системы часто провоцируют отечность тканей за счет скопления жидкости именно в конечностях. Если активное похудение рук, да и всего тела, никак не проявляется, то рекомендуется провериться у гинеколога и эндокринолога.

Практически все распространенные причины можно контролировать, кроме возраста. Его не обмануть, даже обратившись к пластическому хирургу. Все остальное решаемо при тщательном контроле и коррекции образа жизни.

Можно ли избавиться от жира на руках

Невозможно похудеть только в руках. Жир сгорает равномерно, начиная с бедер и ягодиц, поэтому нижняя часть туловища всегда стройнее.

Упражнения для похудения рук делают их крепкими и подтянутыми. Однако сосредоточиться на одной части тела для быстрого её похудения невозможно. Только качая мышечную ткань в предплечьях, пресловутые бицепсы и трицепсы, можно добиться увеличения массы. Руки будут выглядеть ещё толще. Жировая прослойка в любом случае должна сжигаться равномерно.

Методы, способствующие постепенному сжиганию жира в руках и всем теле:

• фитнес – пилатес, йога, силовые и кардионагрузки, плавание;
• диетическое питание;
• массаж.

Главные помощники — питание и спорт. Кардионагрузка, силовые тренировки, правильный режим дня помогут достичь результата не только для рук, но и для всего тела.

Комплекс упражнений необязательно делать однообразным. Нужно дополнительно заняться йогой, пилатесом, бегом и другими видами спорта. Особенно эффективно для рук будет плавание. Посещение массажиста закрепит эффект.

Физическая упражнения и спорт — только половина успеха. Следует также правильно питаться. Не голодать, в надежде сбросить быстрее и больше, а равномерно составить рацион. Обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Рекомендуется питаться 6 раз в день маленькими порциями, исключить сладкое и увеличить потребление белка.

Видео с упражнениями для быстрого похудения рук

Комплекс упражнений

Многие девушки опасаются делать комплекс упражнений из-за увеличения мышечной мышцы. Они не знают, как похудеть в плечах, не превратившись в процессе в качка. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч прорабатывают трицепс. Комплекс избавит от полных рук, даст красивый рельеф и приведет мышечную ткань в тонус.

Каждое упражнение отвечает за определенную область.

Их регулярное выполнение:

• улучшит кровообращение;
• приведет мышечную ткань в тонус;
• ускорит обмен веществ, что благотворно повлияет на весь организм;
• уменьшит жировую прослойку во всем теле;
• даст изящные руки.

Достаточно заниматься 15 минут в день, чтобы привести мышцы в тонус во всем теле. Главное правило — обязательная разминка. Любые упражнение проводятся только после зарядки.

Стандартный подход знают все с уроков физкультуры:

1. Начинайте с наклонов головы — это позволит разогреть мышцы шеи.
2. Затем вращательные движения плеч — выполнение этого упражнения задействует также грудные и частично шейные мышцы.
3. Дальше переходим на руки. Вращение, движения на сгибание и разгибание, потягивание вверх.

Таким образом, верхняя часть туловища разогрета и мышцы подготовлены к более серьёзным нагрузкам. Рекомендуется уделить время мышцам спины — выполнить наклоны в стороны, легкое вращение. Все это займет не больше 15 минут, позволив избежать травм и растянутых мышц.

После зарядки можно приступать непосредственно к комплексу на похудение рук. Начинать рекомендуется с силовых тренировок при помощи инвентаря (гантели, скакалка), затем перейти на отжимания и подтягивание. Не забывать про бег и плавание хотя бы раз в неделю. И обязательно уделять внимание растяжке, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой.

Обратные отжимания на одной руке

Обратные отжимания для похудения рук действуют в основном на трицепс — зону, где скопление жира наиболее вероятно. Плюсы такого упражнения заключаются в том, что руки не просто выглядят похудевшими, но и рельефными.

Отжимания на трицепс выполняются при помощи подручных средств (стул, стол) либо прямо на полу:

• ровно сесть на пол, плотно сведя ступни вместе;
• расставить руки на ширину плеч;
• ноги согнуть в коленях, не отрывая их от поверхности — имитировать сидение на стуле с ровно выпрямленной спиной;
• выпрямить руки, приподняв бедра, вес всего тела должен ощущаться и удерживаться руками;
• согнуть локоть левой руки, придерживая тело правой выпрямленной рукой;
• опустить бедра до самого пола, но постараться не касаться его;
• повторить действия, сменив рабочую руку.

Аналогично действия выполняются при помощи стула. Только руки в этом случае упираются в кромку сиденья, а колени естественно сгибаются при посадке. Желательно использовать стул со спинкой, чтобы поддерживать спину в начале занятия. Делать не менее 20 подходов ежедневно. Постепенно рекомендуется перейти на табурет в качестве опоры, когда руки уже достаточно окрепнут.

Обратные отжимания с двумя руками

Упражнение направлено на проработку трицепса, что позволяет уменьшить в объеме руки выше локтя. Оно активно применяется спортсменами во время сушки тела. Это способ, как сделать так, чтобы похудели руки. Он заключается в выдерживании собственного веса. Рекомендуется использовать стол либо стул со спинкой для опоры.

Порядок выполнения следующий:

1. Опора должна быть максимально устойчивой, не шататься и стоять на ровной поверхности. Лучше расположить так, чтобы один край упирался в стену для дополнительной надежности.
2. Повернуться к точке опоры спиной, выпрямив руки на ширине плеч и уперев их в стол/стул.
3. Сделать три шага назад, выпрямляя тело и сгибая ноги в коленях.
4. Согнуть руки в локтях и опуститься максимально низко.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Аналогично для достижения результата нужно делать 20 повторов ежедневно.

Продольная планка в движении

Ещё одно упражнение для стройных рук, сжигающее накопленный жир и приводящее мышцы в тонус. Планка на вытянутых руках известна любому человеку, который занимается похудением. Её привычно используют в тренировках на пресс, но она подходит и для похудения мышц рук.

Порядок выполнения:

• принять положение продольной планки – лечь на живот, руки на ширине плеч, а ноги плотно сжать между собой;
• все тело должно быть ровной прямой линией;
• правую руку и левую ногу переставить в одну сторону, задержавшись в таком положении на несколько секунд;
• повторить с левой рукой и правой ногой;
• вернуться в исходную позицию.

Обратная планка с поднятием ноги выполняется аналогично. Передвигаются только руки, а поднятая нога остается прямо вытянутой.

Классические отжимания

Женщины не очень любят отжимания, ведь они больше направлены на грудную группу мышц. Однако это самое эффективное упражнение для похудения рук в домашних условиях. Не требуется никакого дополнительного инвентаря, достаточно ровной поверхности. Отжимания помогают привести мышцы рук в тонус, поскольку вовлекается в работу вся масса тела. Но так как быстро похудеть в руках всего за несколько подходов нельзя, потребуется выносливость и длительная работа над собой.

Любой человек знает, как делать отжимания:

• принять положение лежа: ноги свести вместе, чтобы пальцы смотрели прямо;
• руки расставить шире плеч, выпрямить локти;
• поднимать и опускать тело, сгибая и разгибая руки, при этом живот не должен касаться пола.

Для того чтобы похудеть в руках, нужно делать три подхода по 10 раз ежедневно. Постепенно следует увеличить нагрузку с расчетом на то, что мышцы уже будет привычны к нагрузке.

Сразу стартовать без малейшей подготовки нельзя. Главное, не забыть о зарядке. Сначала можно облегчить упражнение, выполняя его с колен. Вес тела придется на них, что равномерно его распределит.

Существуют две позиции: с близко и широко расставленными руками. Соответственно, классические отжимания называются закрытыми и открытыми. На достижение эффекта это никак не влияет. Но закрытый тип является сложнее, поскольку опора сосредотачивается фактически в одной точке.

Боковые отжимания

Самые эффективные упражнения для похудения рук, прекрасно работающие на трицепсы. Они придают рукам стройность и изящество. Однако такой тип сложнее классического отжимания, поэтому сначала следует освоить стандарт.

Упражнение нужно делать следующим образом:

• лечь на живот, приняв привычную позу: ноги вместе, руки на ширине плеч, чтобы пальцы смотрели в стороны;
• согнуть правый локоть и наклонить все тело в правую сторону — опорой будет только локтевой сустав;
• вернуться в исходное положение;
• согнуть левый локоть, наклонить корпус в левую сторону;
• вернуться в начальную позицию.

Аналогично сначала можно попробовать отжиматься при помощи колен, а уже после переходить к полной форме.

Отжимания от стойки

Это упражнение для рук очень похоже на классический тип. Единственное отличие в том, что выполнять следует от стола:

• наклониться над столом, опираясь в его кромку руками;
• выпрямить туловище: ноги вместе, руки расставлены на уровне плеч;
• не прогибать спину в области поясницы, плечи должны быть ровными и находиться на одной линии;
• начать выполнение.

Упражнение эффективно помогает похудеть в руках выше локтя. Рекомендуется начинать с трёх сетов по 10 повторов, постепенно увеличивая нагрузку до 20 и 30 повторов.

Вращение запястьями

Простое и действенное занятие, входящее в стандартную зарядку — вращение запястьями. Он помогает похудеть плечам, тренировка не занимает много времени и её даже можно выполнять на работе или учебе. Цель быстро достигается при регулярном подходе. После стандартной разминки рекомендуется также использовать груз, чтобы увеличить нагрузку.

Выполняется просто:

• встать прямо, выпрямив руки и слегка отдалив их от корпуса;
• взять в ладони утяжелители, после чего поворачивать по направлению и против часовой стрелки;
• вращения выполнять медленно, чтобы локтевые суставы адаптировались к весу.

Подход для каждой руки — не менее 1 минуты. Дополнительный вес для начала — 0,5 кг для одного инвентаря.

Вращение — великолепная быстрая тренировка. В качестве утяжелителей можно использовать гантели, бутылки с водой, мешочки с песком. Также сделать браслеты, что широко практикуется в азиатских странах. Небольшие тканевые мешочки с песком сшиваются так, чтобы получилась форма браслета. Затем они просто надеваются во время тренировки. Такие утяжелители влияют не только на руки, но и на плечи, сгоняя лишний жир.

Ножницы

Весьма эффективное кардиоупражнение, чтобы похудели руки. Оно укрепляет плечи, подтягивает мышечную ткань как с внутренней, так и с внешней стороны.

Выполнять нужно следующим образом:

• встать прямо, выпрямив руки перед собой на уровне плеч;
• развести их в стороны, затем свести перед собой таким образом, чтобы они пересеклись подобно ножницам;
• вернуться в начальную позицию, повторить 20 раз.

Полные руки похудеют быстрее, если делать тренировку ежедневно по 20 минут.

Разгибания рук в положении сидя

Действенный способ для похудения рук, позволяет устранить жир. Подходит и для худых рук, делая их рельефными и подтянутыми.

Тренировка для похудения рук для девушек:

• взять в руки бутыль с водой (примерно 2 л) или гантель, задействовав ее как свободный вес;
• сесть на стул, выпрямив спину, и поднять вес над головой;
• держите гантель в руках, выпрямленной прямо вверх;
• завести их за голову, постаравшись опустить как можно ниже;
• медленно поднять вверх.

Выполнять упражнение нужно тщательно и технично. Нельзя торопиться, иначе мышцы не прорабатываются в полной мере. Следует делать каждый день три подхода по 10 раз. Обязательно делать минутные перерывы. Со временем можно увеличить вес гантели или бутылки с водой.

Птица-собака

Комплексное упражнение, позволяющее похудеть в плечах и руках. Действует также на ноги и спину, укрепляя и растягивая мышечную ткань. Регулярное выполнение придаст стройность фигуре и завидную осанку.

Главное, что выполнение позволит похудеть рукам:

• стать на четвереньки на полу (колени должны быть под бедрами, а руки под плечами);
• сначала поднимается правая рука и левая нога одновременно – рука тянется вперед, а нога выпрямляется назад;
• в таком положении задержаться на некоторое время;
• вернуться в исходное положение и повторить, сменив ведущую руку и ногу на левую и правую соответственно.

Важно делать медленно, постепенно растягивая и обязательно задерживаясь на некоторое время. Это может быть промежуток от 10 до 60 секунд с постепенным увеличением.

Ежедневная зарядка для красоты рук

Зарядка представляет собой комплекс, помогающий вернуть подтянутость рукам. Он направлен на проработку верхней части рук и корпуса.

Нужно делать регулярно, чтобы гарантированно достичь успеха:

1. Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2. Поднять руки на уровень плеч. Вращать ими в течение 1 минуты в разные стороны.
3. Согнуть руки в локтях, вновь повторить вращение в разные стороны.
4. Соединить локти вместе, поднять вверх к челюсти (по возможности они должны коснуться подбородка), вернуться назад и повторить вновь.

Всего три минуты в день на вращения и подтягивание сведенных локтей к лицу даст вам стройные руки.

Профилактические меры

Силовые упражнения — не единственное, что нужно делать, чтобы похудели руки. Необходимо обратить внимание на свой обычный распорядок дня, внести в него небольшие изменения. Большинство упражнений реально выполнять даже на работе, поэтому достичь результата можно в несколько раз быстрее. Следует также обратить внимание на многие другие детали: питание, пешие прогулки и баланс воды в организме.

Правильное питание

Неправильный рацион — виновник жировых отложений. Особенно заметно, если жир появился только в руках. Значит, в меню больше вредных продуктов и пора переходить на диету для похудения рук.

Диета для рук обязательно должна включать овощи и фрукты. Они позволяют организму насытиться. Правильный рацион ускоряет обменные процессы, сжигая больше калорий в результате выполнения упражнений. Следует употреблять пищу, богатую клетчаткой, дополнив её белковой пищей.

Сокращение калорийности

Сделать руки худыми можно за счет сокращения калорийности принимаемой пищи. Этому поспособствует разбивка питания. Небольшие порции позволят отрегулировать потребление калорий, а 6-ти разовое питание поможет сосредоточиться на подсчете калорий, чтобы не превышать обычную норму для человека. Сбалансированное питание поможет не только рукам, но и всему организму.

Завтрак обязателен

Нельзя пропускать первый прием пищи. Насыщение организма с самого утра даст силы на выполнение зарядки и минимальных упражнений для похудения в плечах и руках.

Водный режим

Так как похудеть в плечах непросто, многие считают, что основной способ заключается в упражнениях и питании. Упуская из вида водный баланс, сложно достичь хорошего результата.

Вот, что нужно делать, чтобы похудели руки:

• пить чистую воду в течение всего дня, не меньше 2 литров в сутки;
• регулярно ходить в туалет.

Если выпить воду перед приемом пищи, то чувство насыщения настанет быстрее.

Пьем зеленый чай

Обычный зеленый чай способствует сжиганию калорий, а значит, является одним из способов того, как сделать руки тоньше. Это эффективный метод, чтобы похудеть в руках, занимаясь дома. Совмещение диеты, зеленого чая и упражнений приведет все тело в тонус, позволив сжечь больше жира.

Ежедневное кардио

Лучшие упражнения для похудения рук дадут лишь временный эффект, если не дополнять их кардионагрузкой. Предотвратить отложение нового жира позволят различные регулярные занятия. Два раза в неделю рекомендуется заниматься каким-нибудь спортивным хобби.

Ходим пешком

Вполне очевидно, что руки – лишь часть проблемы. Нужно что-то делать, чтобы похудели и руки, и бока. Ответ прост – чаще ходить пешком. Отказаться от лифта, регулярно поднимаясь по лестницам. Передвигаться пешком вместо общественного и личного транспорта. Чаще гулять на свежем воздухе.

Рекомендации специалистов

Лучше всего приступить к занятиям в тренажерном зале. Выполнение упражнений в коллективе под присмотром тренера позволит выработать привычку и получить результаты в короткие сроки.

Специалисты дают следующие советы, которым рекомендуется следовать:

1. Пить больше обычной воды — она помогает организму очиститься от токсинов.
2. Танцуйте. Учитесь по видеоурокам или просто танцуйте под музыку.
3. Чаще принимайте ванну.
4. Откажитесь от газировки и других вредных напитков.
5. Бросьте вредные привычки: курение, алкоголь.

Главное — старайтесь, и не заметите того, как похудеют руки. Привести в порядок можно любую часть тела. Занимайтесь усердно, чтобы убрать жир с предплечий, и в тонус придет все тело.