Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Гармонично развитое тело повышает уровень здоровья человека: прокачанные мускулы спины позволяют сохранять правильную осанку. Рельефный пресс защищает внутренние органы, широкая грудная клетка увеличивает выносливость, а сильные конечности помогают вести активный образ жизни. Подкачанные ноги — результат длительных тренировок и здорового питания.

Одной из проблемных зон считается внутренняя сторона бедра, мускулы которой малоактивны при обычных движениях. Сидячий образ жизни приводит к застою крови и лимфы в нижних конечностях, что внешне проявляется целлюлитом, дряблостью и провисанием кожи.

Базовые упражнения на мышцы ног укрепляют большие мускульные группы нижних конечностей. Прокачать дряблую внутреннюю поверхность бедра позволяет использование специального комплекса.

Фитнес-тренеры рекомендуют включать упражнения для внутренней части бедра в тренировки 2-3 раза в неделю:

• выпады;
• широкие приседания;
• подъемы, разведения, отведения ног;
• высокоинтервальное кардио;
• силовые тренинги.

С целью уменьшения внутренней стороны бедра используются занятия с резиновой лентой, фитболом или гантелями. Наиболее эффективно сочетание кардио и силовых нагрузок: первые ускоряют метаболизм и запускают процессы сжигания жировой прослойки, а вторые – приводят мускулы в тонус, подтягивают и устраняют дряблость кожи.

Тренировать ноги необходимо не только девушкам перед пляжным сезоном, мужчинам также рекомендуют накачать слабую часть бедра, формируя атлетическую фигуру. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходят для выполнения дома, в тренажерном зале и на улице.

Тренировка для стройных ног

Срединную часть бедра формируют такие мускулы:

• 3 пары приводящих мускулов (аддукторов) — длинная, большая, короткая;
• тонкая;
• гребенчатая.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра не нагружаются должным образом в течение дня и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в бок и развороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко производятся человеком в быту, поэтому ежедневная зарядка должна содержать упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.

Польза физической активности

Стройные ноги — следствие двух процессов: уменьшения жирового слоя и прокачивания мускулов. Количество жира снижается с помощью правильного питания, питьевого режима и кардионагрузок.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю часть бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение кислородом органы малого таза.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется провести разминку длительностью до 10 минут. Схема тренировки:

• легкое кардио — бег на месте, бег с высоким поднятием колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
• суставная зарядка — плавные круговые движения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная зона, таз, колени, стопы).

8 упражнений для внутренней части бедна на видео

Схема занятия

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра приводят мускулы в активное рабочее состояние и увеличивают силовые показатели. Как любая тренировка, занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, болезненные ощущения и чрезмерные нагрузки недопустимы. Накачать слабую часть бедра в домашних условиях помогают тренинги, состоящие из 3 равных частей:

• движения ногами в вертикальном положении;
• движения ногами в горизонтальном положении;
• кардио с включением ног.

Занятия в вертикальном положении

Упражнения, которые выполняются в вертикальном положении с помощью собственного веса и применением утяжелителей, самые эффективные для внутренней части бедра:

• разные виды приседов с широкой постановкой стоп;
• выпады — диагональные и боковые;
• отведения ног;
• махи ногами вперед, назад и в сторону.

Кардио для бедер

Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, приводят к ускорению процессов метаболизма, увеличению количества кислорода в крови и расщеплению жировых молекул. Кардио для внутренней стороны бедра приносит двойную пользу — во время тренировки мускулов параллельно уменьшается жировая прослойка.

Упражнения для наружной и внутренней стороны бедер, повышающие частоту сердечных сокращений, представляют собой разновидности прыжков:

• «Джампинг-Джек» — одновременный прыжок с разведением ног и хлопок руками над головой;
• планка с прыжками;
• плие с выпрыгиванием.

Техника безопасности: для прыжков необходимо использовать кроссовки и следить за правильным положением колен. Такие занятия не подходят людям с большим лишним весом, варикозом и заболеваниям суставов. Для предотвращения травм кардиотренировку проводят в спортивной обуви.

Занятия в горизонтальном положении

Хорошую и полезную нагрузку на внутреннюю поверхность бедра дают эффективные упражнения на полу, не усугубляющие состояние суставов и сосудов. Такие занятия развивают силу и эластичность мускульных волокон, которые уплотняются и подтягивают проблемную зону, тем самым уменьшая объем верхней части ног. При движениях следует втянуть живот и максимально напрягать ноги, при этом шея и плечевой пояс должны быть расслаблены.

Тренеры рекомендуют лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

• ножницы;
• ягодичный мостик;
• разведение прямых ног;
• движение ног в воздухе по кругу, вместе и каждой ногой отдельно.

Популярные упражнения для ягодиц, например, ягодичный мостик, полезны бедренным костям и мускулам внутренней стороны бедра. Укрепление костно-мышечной системы улучшает координацию движений и увеличивает силу нижних конечностей. Нагрузка увеличится, если выполнять разведение ног, стоя на носочках или на одной ноге поочередно.

Завершение тренинга

Занятие завершается растяжкой длительностью до 5 минут, чтобы снять напряжение с мышц, которые активно работали. Сначала восстанавливают дыхание и пульс медленными и плавными движениями. Для растяжки используются некоторые упражнения из йоги, выпады и наклоны. Движения производятся осторожно и без рывков, острая боль недопустима.

В полноценную тренировку рекомендуют включать боковые выпады, плие, ножницы, прыжки, приведение бедра лежа и с помощью эспандера. Правильная техника выполнения и регулярные занятия позволят заметно улучшить состояние малодоступной зоны ног.

Плие

Изучая упражнения на внутреннюю сторону бедра, начинайте с плие (сумо) которые используются балеринами и спортсменами для прокачивания нижних конечностей. Низкие приседания с широкой постановкой стоп активизируют мышцы внутренней части бедра.

Выполнение:

1. Начальное положение — стоя с широкой постановкой ног, стопы и колени немного развернуты, руки перед собой.
2. Выдыхая, медленно сгибают колени и опускают таз. Колени повернуты в ту же сторону, что и стопы, при приседании не выходят за линию стоп.
3. На вдохе тело без рывков возвращается в начальное положение.

Во время приседаний контролируют растяжение и напряжение в рабочей зоне, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра и не травмироваться. Выполняют 2-3 подхода, 15-20 повторов.

Вариации плие

Увеличить нагрузку и укрепить внутреннюю поверхность бедра помогут вариации широких приседов:

• пульсирующие плие — частые приседы с небольшой амплитудой;
• глубокие плие;
• тройные — три приседа и одно полное выпрямление;
• плие с задержкой положения в нижней точке;
• плие на носочках;
• попеременный подъем на носочки в плие;
• плие с выпрыгиванием;
• с утяжелителем.

Сумо подходят для тренировки внутренней части бедра в домашних условиях и тренажерного зала. Упражнение плие для внутренней части бедер можно посмотреть на видео:

«Ножницы»

«Ножницы» — универсальное движение, которое выполняется в горизонтальном положении. Оно помогает подтянуть бедра и живот. Попеременные махи ногами под углом к полу повышают выносливость и силу. Такие упражнения для внутренних мышц бедра не нагружают колени и сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

1. Начальное положение — лежа, поясница прижата к полу.
2. На выдохе выпрямленные ноги поднимаются, совершаются попеременные скрещивания. Дыхание плавное, мышцы живота напряжены.
3. Выполняют 2-3 подхода по 20 повторов.

Усложнение «Ножниц»

На начальном этапе с целью укрепления внутренней поверхности бедер рекомендуется оторвать пятки от пола и подержать на весу как можно дольше. Позже добавляются поочередные движения ногами. Можно увеличить нагрузку и прокачать внутреннюю часть бедра эффективнее, опуская ноги ниже, надев утяжелители или комбинируя ножницы с широкими разведениями ног и скручиваниями.

Упражнения «Ножницы», при которых прокачивается внутренняя поверхность бедра, выполняются 3-4 раза в неделю в стандартной утренней зарядке или специальном комплексе. При движении не допускается перенапряжение в районе поясницы, живота или таза. Видео, как выполнять ножницы.

Выпады в сторону

Лучшие упражнения для внутренней части бедра, которые выполняются в вертикальном положении — это вариации выпадов. Анатомически внутренняя часть ноги включается в работу только при ходьбе в сторону аналогично движению краба. Кроме трех пар приводящих мышц бедра, такие упражнения прокачивают ягодичные мускулы, а в комбинации с жимами гантелей тренируются бицепсы и трицепсы.

Выполнение:

• начальное положение — стоя, стопы вместе, спина прямая, живот втянут;
• выдыхая, произвести боковой выпад, при этом колено и стопа рабочей ноги направлены в одну сторону;
• со вдохом вернуться в начальное положение;
• сделать на другую ногу.

Упражнения для укрепления мышц бедра выполняют в 2-3 подхода по 10-15 повторов для каждой ноги.

Вариации выпадов

Увеличить нагрузку, накачать мышцы ног и ягодиц помогают вариации упражнения «Выпады»:

• с касанием носков;
• выпады-реверанс;
• диагональные;
• с подъемом колена;
• с махом ногой;
• с утяжелителями;
• со штангой;
• с прыжком;
• в ходьбе.

Выполняя комбинации упражнений, можно накачать ножки, подтянуть тело и похудеть, занимаясь по 30 минут в день.

Прыжки

Разнообразные прыжки — универсальное занятие для сжигания лишнего жира, выполняя которое, одновременно происходит подтяжка внутренней поверхности бедра. Подходят не любые подпрыгивания, а специальные движения с применением мышц-аддукторов. Например, «Джампинг-Джек» или «Прыжки-ножницы».

Выполнение «Джампинг-Джека»:

• начальное положение — встаньте прямо, стопы рядом, руки опущены;
• выдыхая, резким движением в прыжке стопы разводятся в стороны, а руки поднимаются, над головой совершается хлопок;
• со вдохом возвращаются в начальное положение.

Новички выполняют 5 прыжков, по мере возрастания выносливости количество прыжков увеличивают до 10-20. Тренированные спортсмены повторяют движение 3 минуты и более.

Разновидности прыжков

Другие варианты прыжков для внутренней части ног:

• «Прыжки-ножницы» с перекрещиванием ног;
• «Прыжки-разножка»;
• «Прыжки-лягушка»;
• прыжки из стороны в сторону через препятствие.

Изолированные упражнения на внутренние мышцы бедра работают лишь над мускулами-аддукторами. Усложнив и дополнив простые движения, можно накачать большие группы мускулов. Прыжковая тренировка для ног способствует похудению организма, повышает силу и выносливость, помогает накачать голени и ляжки, так называемую верхнюю часть бедра. Видео «Джампинг-Джека».

Приведение бедра лежа

Упражнения, которые выполняются лежа на полу или любой другой жесткой поверхности, включают в работу приводящие мышцы бедра. Такой метод снижает нагрузку на суставы, сердце и сосуды. Эти движения подходят людям с большим лишним весом и варикозом.

Выполнение:

• начальное положение — опуститься на бок, опираясь на локоть, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене;
• на выдохе выпрямленная нога приподнимается вверх и задерживается в верхней точке на 3 секунды;
• на вдохе нога опускается на пол;
• выполнить 10-15 подъемов и повторить на другую сторону.

Упражнения для похудения внутренней части бедра лежа на полу выполняются в медленном темпе, сжимая мускулы живота и ног до ощущения легкого жжения. Движения ногами лежа на боку включают в работу мышцы ягодиц, поясницы, живота и даже рук.

Сложные варианты упражнения на приводящие мышцы бедра:

• с использованием утяжелителя;
• приведение ноги под согнутой в колене верхней ногой.

Включая в тренировку упражнения для мышц внутренней стороны бедра с собственным весом или утяжелителями, вы прокачиваете не только проблемную зону, но и верхнюю часть тела. Специалисты рекомендуют тренировать мышцы бедра 2-3 раза в неделю по 30 минут. Видео приведения бедра лежа на полу.

Приведение ноги с эспандером

Эспандер — недорогое и простое приспособление, занятие с которым помогает подтянуть мышцы ног. Он используется в домашних условиях и в тренажерном зале. Упражнения на отводящие мышцы бедра производят со специальным ножным эспандером в виде прочной эластичной ленты.

Выполнение:

• эспандер прикрепляют к устойчивой опоре на высоту 15 см от пола;
• начальное положение — встать правым боком возле опоры на расстоянии свободного эспандера и надеть ленту на правую ногу;
• на выдохе правая нога выводится вперед на уровень опорной ноги, натягивая эспандер;
• на вдохе нога возвращается в начальное положение;
• сделайте 10 повторений на каждую ногу, по 2 подхода.

Увеличить нагрузку и подтянуть поверхность бедра в тренажерном зале можно с помощью кроссовера. На тренажере укрепление поверхности бедра происходит эффективнее, при упражнениях задействованы основные внутренние мускулы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца бедра.

Сведение ног на тренажере

Упражнения для внутренней стороны бедра полезны женщине и мужчине-спортсмену, так как увеличивают силу и выносливость тела, улучшают осанку и координацию, подготавливают к большим нагрузкам на другие группы мышц. С этой целью в зале используются спортивные приспособления: степ-платформы, ящики, тумбы, лавки, фитболы, утяжелители, кроссоверы, блочный тренажер и другие.

Выполнение упражнения

В каждом тренажерном зале обычно присутствует специальный тренажер на внутреннюю часть бедра, основные плюсы которого — работа с изолированной мускульной группой и возможность при необходимости увеличивать вес.

Выполнение:

• устанавливают необходимый вес на тренажере;
• начальное положение — сидя, ровная спина прижата к спинке сидения, руки на специальных поручнях, стопы на соответствующих подставках;
• выдыхая, напрягают внутренние мышцы бедра и сводят ноги вместе;
• вдыхая, возвращаются в начальное положение.

Тренажер для внутренней части бедра сконструирован таким образом, что все усилия при выполнении упражнения приходятся на сведение ног. На начальном уровне выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Тренажер для приводящих мышц — необходимая составляющая программы при тренировке ног, помогает подкачать внутреннюю часть бедра, убирая дряблость кожи. Вначале устанавливается небольшой вес для изучения техники выполнения и собственных возможностей. После регулярных тренировок нагрузка постепенно увеличивается, чтобы растянуть и укрепить мышцы.

Рекомендации для проведения тренингов

Правильный комплекс спортивных занятий поможет накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить проявления целлюлита, подтянуть живот и ягодицы. Советы фитнес-тренеров, как укрепить мышцы ног и подтянуть бедра, подходят для занятий в домашних условиях и в зале:

• специальная тренировка для внутренней части бедра должна состоять из обязательной разминки, комплекса упражнений и плавной растяжки;
• комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра комбинируется из кардио и силовой нагрузки;
• используйте круговые тренировки: выберите несколько упражнений, проведите их одно за другим и повторите последовательность 4 раза;
• лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра дома — отведение ног и махи, для которых применяют утяжелители от 1 до 3 кг;
• при проблемах с суставами и большом лишнем весе основную часть занятия проводят в положении лежа;
• правильное питание и питьевой режим в комплексе с физической активностью способны быстрее подтянуть внутреннюю часть бедра;
• внешний вид кожи улучшают: лимфодренажный массаж, скрабы, обертывание, разогревающие или охлаждающие маски, которые уменьшают проявления отеков и целлюлита.

Процесс укрепления мышц внутренней поверхности бедра — задача многосторонняя, с которой справляется комплекс мероприятий:

• здоровое питание с правильным соотношением нутриентов;
• достаточное количество воды в день;
• высокая физическая активность;
• режим сна и отдыха между тренировками.

Сильно подтянуть бедра за одну неделю, даже при интенсивных тренировках, не выйдет, но регулярные занятия и ограничение простых углеводов заметно улучшат состояние проблемной зоны.