Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», которым нужно работать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер нередко недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество видов эспандеров. Грамотно их подбирая, реально тренировать все тело и мужчинам, и женщинам.
Упражнения с эспандером в домашних условиях способны заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут добиться очертаний тела, как у культуриста, однако тренировка с эспандером обеспечит поддержание здоровой формы. Верно построенное занятие способствует сбрасыванию лишнего веса, поэтому тренироваться можно и с целью избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела сильно выходит за пределы нормы, непременно нужно дополнять занятия диетой и силовыми нагрузками.
Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам держать тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: к ним практически нет противопоказаний. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом.
Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления организма после травмы или болезни. Отличие от силовых нагрузок заключается в том, что эспандер заставляет мускулатуру напрягаться на протяжении всей амплитуды движения. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность проработки мышечных волокон.
Что такое эспандер
Для людей, неискушенных в спорте, тренажеры типа эспандер относятся к туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, подыскивая оптимальные способы тренировать тело в домашних условиях. Широкий выбор спортивных снарядов позволяет ставить перед собой весьма амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.
Несмотря на то что разные виды тренажеров отличаются друг от друга формой, размером и конструкцией, их объединяет принцип действия – он основан на упругой деформации. Работая с эспандерами, их скручивают либо сдавливают, сжимают или растягивают.
Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается действующим до той поры, пока в нем сохраняется способность после деформации принимать исходную форму. Это справедливо в отношении любого тренажера, включая пружинный.
Занятия с такими снарядами могут дополняться другими видами тренировок, потому что принцип действия упражнений с эспандером для похудения иной, нежели нагрузки при работе с отягощением.
Виды
Прежде чем начинать заниматься, следует здраво оценить собственную форму и поставить цель. Это необходимо, чтобы грамотно подобрать тренажер с эспандерами. По назначению снаряды делятся на несколько групп:
- для работы с кистями, бицепсом, плечевым поясом;
- для накачивания мышц груди;
- для нагрузки на ноги;
- для многофункционального применения – можно прорабатывать мускулатуру в разных частях тела.
Для кистей
Всем знаком кистевой эспандер из резины в форме тора. Кольца отличаются по степени жесткости материала, по диаметру. Это снаряд для работы с мышцами кистей и предплечий.
Более эффективный кистевой снаряд – это ручной пружинный эспандер, который позволяет существенно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, от производителя под названием «Торнео» (Torneo). Пружинный эспандер может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется спецификой конструкции.
Для груди
Чтобы эффективно работать с верхней частью тела – грудной мускулатурой, вовлекая и бицепс, применяют эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлическими пружинными либо эластичными резиновыми жгутами. Простейшее упражнение с ним – разводить руки очень широко, держа их параллельно полу.
Эспандер «восьмерка» более функционален. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.
Для ног
Эспандер «бабочка» дает хорошие нагрузки на нижние конечности. Особенно ценят его дамы за то, что он помогает избавиться от лишних сантиметров в области бедер.
Универсальные
Если необходимо работать над фигурой комплексно, стоит присмотреть многофункциональные модели – это эспандер лыжника, обычная резиновая либо латексная лента. Универсальный тренажер тем хорош, что с его помощью реально прорабатывать практически все группы мышц.
Универсальным является также трубчатый эспандер. Необходимо подбирать снаряд по уровню нагрузки. Лента из резинки либо из латекса бывает разного уровня сопротивления, что выражается в килограммах – на 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника отличается по количеству жгутов – от одного до трех. Соответственно, и степень нагрузки меняется.
Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только ценителям зимнего вида спорта, а и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.
Упражнения на верхнюю часть тела
Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и поднятия общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах тренировка способна облегчить состояние. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь есть возможность снять симптомы остеохондроза, например. Большой плюс именно такого занятия в том, что реально самостоятельно регулировать уровень нагрузки, подбирая оптимальный вариант с учетом состояния тела.
Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если предстоит упор на конкретную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с кистевым эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.
Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день. Если не получается организовать ежедневные занятия для плеч, бицепса, трицепса и груди, необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю. Иначе эффекта от упражнений с кистевым либо другим эспандером будет мало.
Разведение рук в стороны
Для работы необходим эспандер плечевой пружинный или же снаряд с резиновыми жгутами. Выполняют упражнение в такой последовательности:
- встать в положение – ноги на ширине плеч, разведенные в стороны прямые руки с натянутым эспандером подняты вверх над головой;
- делая выдох, следует разводить и одновременно опускать руки, чередуя движения: один раз, чтобы жилы эспандера располагались перед грудью, второй – за спиной.
Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут делать по-разному. Например, можно в исходном положении держать снаряд прямо перед грудью, а, разводя руки, стараться, чтобы кулаки с ручками тренажера уходили как можно дальше за спину. Еще один вариант – выполнять растяжение по диагонали.
Сжимание кольца
Упражнение с таким эспандером воздействует не только на кисти рук. Оно полезно для плеч, бицепса. Сжимая упругое кольцо, можно совершенствовать хват: впоследствии будет проще заниматься подъемом тяжестей. Эспандеры для кисти рук используют легкоатлеты, скалолазы, борцы.
Рекомендуют начинать тренировку с эластичного снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняют. Можно придерживаться такой программы тренировок:
- Во время первой тренировки выполнить в течение одной минуты около 100 сжатий за 1 минуту. Дав руке пятиминутный отдых, сделать еще один-два аналогичных подхода – по мере возможности.
- На втором занятии выполнить 100 сжатий подряд, а на последнем зажать ладонь и удержать так эспандер, сколько хватит сил – желательно выдержать хотя бы минуту. Количество подходов определяют по уровню физической подготовки.
- На очередной тренировке действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо на столько времени, пока хватает сил его держать. Сразу после этого делают быстрые сжатия – в течение 1-2 минут.
Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мускулы на руках, вовлекая даже плечи. В каждом конкретном случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.
Укрепление бицепса
С трубчатым эспандером можно эффективно укреплять бицепс. Для этого упражнение начинают с положения, когда одна ручка зажата стопой ноги, а вторая находится в руке хватом снизу. Далее движения выполняют следующим образом:
- делая вдох, руку сгибают в плече, натягивая жилу эспандера;
- на выдохе верхнюю конечность выпрямляют, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение повторяют около 10-15 раз одной рукой. Затем выполняют то же самое другой.
Сгибание эспандера-палки
Этот тренажер выглядит просто: пружина с двумя рукоятками. Однако эспандер-палка великолепно прокачивает грудь. Делать упражнение на грудные мышцы нужно таким образом:
- Выставив руки вперед, взяться хватом снизу за рукоятки эспандера.
- Не сгибая локтей, следует давить на ручки, стараясь свести их вместе. Сжимая тренажер, делают вдох.
- На выдохе — руки возвращают в исходное положение.
Чтобы был результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.
Боковая тяга корпусом
Очень эффективно можно потрудиться, имея под руками эспандер боксера или пловца, как его еще называют. С ним выполняют множество упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мускулатуру, которая достаточно сложно прорабатывается – средняя зубчатая и наружная косая мышцы.
Для этого петлю эспандера зажимают одной ступней, расставив ноги шире плеч. Резиновый жгут нужно натянуть через плечо, придерживая его ладонью. Далее путь шнура лежит позади шеи к противоположной руке, которая и захватывает рукоять снаряда.
Корпус в таком положении наклонен под углом 45 градусов к ноге с петлей. Суть упражнения заключается в том, чтобы выпрямлять полностью туловище, оставляя руку с ручкой эспандера натянутой, как струна. Встав ровно, необходимо прочувствовать напряжение мышц в руке, на боку, а потом вернуться в исходное положение.
Как тренироваться с эспандерами на видео
Упражнение на укрепление мышц кора
Мускулатуру, отвечающую за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенную под общим названием «мышцы кора», тоже можно прорабатывать при помощи эспандеров. Она не особенно влияет на внешний вид, однако укреплять ее необходимо для здоровья. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мускулатуру в том состоянии, которого достаточно для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:
Поднятие ног по очереди
Это эффективное упражнение с эспандером-резинкой для спины помогает параллельно укреплять бедра. Для его выполнения необходимо расположиться на полу:
- Тренажер захватывают посередине руками, ноги продевают в образовавшуюся петлю и выпрямляют, расставляя немного шире плеч.
- Спину необходимо приподнять, руки, согнутые в локтях, и подбородок должны стремиться друг к другу навстречу. Важно прижимать поясницу к полу.
- По очереди каждую ногу сгибают в колене и подтягивают таким образом, чтобы между бедром и корпусом получился угол в 90 градусов.
При правильном выполнении упражнения с резиновым эспандером можно предупредить и даже снять боли в области поясницы. Это хороший вариант укрепления уязвимой области, особенно полезный для офисных работников и представителей других сидячих специальностей.
«Дровосек»
Такое упражнение воздействует на все тело в комплексе. Оно укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосека» стоит включать в комплекс упражнений с эспандером и женщинам, и мужчинам. Его выполняют пошагово таким образом:
- Необходимо встать в положение ноги шире плеч. Под одну стопу кладут петлю эспандера, концы захватывают руками.
- Далее выполняют наклон к ноге, которая удерживает снаряд.
- Необходимо выпрямиться вверх и в сторону, натягивая эспандер по диагонали, затем вновь наклониться к ноге.
Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина при его выполнении остается прямой. Поднимаясь вверх, следует тянуться руками как можно выше, полностью натягивая эспандер.
Разгибание лежа
При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит задействовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера имеются свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно заниматься, работая над мышцами кора. Это упражнение выполняют следующим образом:
- Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
- Центр резинки пропускают под стопами, ноги согнуты при этом в коленях, почти прижимаясь к телу.
- Края эспандера надо взять руками и натянуть ленту, чтобы кулаки были на уровне головы.
- Выдыхая, следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, возвращаются в исходную позицию.
Тренируясь с ленточным эспандером либо с пружиной для укрепления кора, очень важно заниматься правильно, соблюдая технику, чтобы не навредить спине. Самое уязвимое место – это поясница. Лучше не раз пересмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:
Упражнения для ног и ягодиц
Нижняя часть тела тоже эффективно прорабатывается при помощи разных видов эспандера. Можно прорисовать стройные голени и бедра, накачать упругие ягодицы, используя правильно такой снаряд.
Одним из самых действенных упражнений на ноги с эспандером для мужчин и женщин называют махи. В таком случае особенно ощущается работа в области бедер, но включается также пресс и даже руки.
Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше – тренироваться по-разному, что позволяет включать все группы мышц и чередовать нагрузку в нескольких направлениях.
Приседания
Такое упражнение популярно среди спортсменов, даже если не пользоваться эспандером. Если же купить простейшую ленту или резинку, то можно дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования сильной мускулатуры. Приседания с эспандером выполняют следующим образом:
- Ленту необходимо расположить под ступнями, расставив ноги на ширину плеч.
- Концы эспандера захватывают руками. Удобнее будет, если шнур пройдет сзади и ляжет в ладони через плечи.
- Вдыхая, следует присесть, а вставая – выдохнуть.
Чтобы был эффект от упражнения для ног и ягодиц, следует правильно заниматься приседаниями. Спина должна оставаться прямой, а первое движение при опускании начинает таз, выдвигаясь назад.
Выпады
Это упражнение позволяет не только работать с ногами, оно полезно для мышц спины. Начинают его, выставив одну ногу вперед и протянув под ней эспандер. Ручки снаряда держат у плеч, зажав в кулаках.
Далее приседают на месте, опускаясь до тех пор, пока колени не согнутся под углом в 90 градусов: одно идет к полу, второе — выдвигается вперед. Занимаясь с эспандером, следует сохранять спину ровной, чтобы корпус двигался по прямой строго вниз в процессе приседания.
Тренировки с такими снарядами практически безвредны, рекомендованы людям в любом возрасте. Главное – следить за своим самочувствием и за откликом организма на нагрузку. Чтобы натренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуют периодически менять программу. Например, можно составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении такого срока поменять их.
