Достичь желаемой физической формы реально не только при помощи активных тренировок в зале под присмотром инструктора, а также занимаясь самостоятельно, в привычной домашней обстановке. Достаточно найти подходящую программу тренировок, освободить некоторое пространство в доме под личный спортзал, запастись спортивной формой и регулярно выполнять упражнения. Отличное решение, которое подходит и для зала, и для домашних условий — упражнения с гантелями. Преимущества гантелей перед другими снарядами следующие:
- компактность – они не занимают много места;
- мобильность – легко транспортируются;
- эффективность – прорабатывается максимальное количество мышц;
- универсальность – подходят мужчинам и женщинам, молодым и в возрасте, с различной физической формой, для занятий в любом удобном месте;
- не требуют особой физической подготовки.
Производители спортивного инвентаря предлагают гантели, как говорится, на любой вес и цвет и вовсе не обязательно обзаводится целым набором разновесовых снарядов. Отлично подходят разборные гантели, вес которых регулируется съемными блинами, соответственно потребностям. Такие гантели стоят дороже, чем обычные, но цена оправдывает себя тем, что у вас под рукой всегда есть необходимые весы.
В качестве утяжелителя можно использовать пластиковые бутылки разного объема, наполненные водой. Главное – желание тренироваться и регулярность занятий.
Если времени на зал совершенно не хватает, можно накачаться, правильно занимаясь с гантелями дома, в уютной обстановке и удобное время. Опытные тренеры советуют перед началом занятий составить индивидуальную программу тренировок, выполнять разминку, а также строго придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.
В домашних условиях с гантелями можно выполнять точно те же упражнения, что и в спортзале и получить прекрасный результат. Помогут ли гантели накачаться дома зависит от самодисциплины, регулярности тренировок, правильного выполнения упражнений.
Описание программы тренировки с гантелями
Выбирая программу тренировки ориентируйтесь на уровень собственной физической подготовки и цель, которую планируете достичь. Не следует гнаться за мгновенным большим результатом, этим можно только навредить себе и травмироваться, вначале тренировок уделяйте максимальное внимание технике выполнения. На начальном этапе каждое упражнение делают 6 – 10 повторов, а минимальное количество подходов – 3, с увеличением выносливости увеличивается до 5.
Новичкам необходимо тренироваться в режиме день тренировка, один — два дня отдых, для полноценного восстановления мышц. Опытные спортсмены могут проводить до 5 тренировок в неделю.
Чтобы накачать мышцы недостаточно время от времени доставать гантели с полки, придется освоить план тренировки, которая представляет собой комплекс упражнений на различные группы мышц, идущих один за другим. Здесь важно все: последовательность упражнений, изолированное воздействие на определенные мышцы, количество сетов и повторов, время отдыха.
Для мужчин упражнения с гантелями – это действенный метод нарастить мышечную массу и привести тело в отличную форму даже в привычных домашних условиях, без специальных тренажеров.
Классические комплексы для мужчин обычно длятся 4 недели, каждая неделя состоит из 4 дней занятий и 3 дней обязательного отдыха и восстановления. Схема занятий дома, так же как и в зале, предполагает 1 день тренировок посвятить спине и груди, 2 день – рукам, 3 – ногам и прессу, 4 – плечам.
Базовые упражнения с гантелями дают нагрузку определенной группе мышц, это:
- для рук – на бицепс сидя с гантелями и на трицепс стоя с гантелями за голову;
- на грудь – жим с гантелями лежа;
- на ноги — приседания и выпады;
- на плечи – разводка гантелей стоя, жим над головой, тяга к подбородку.
Качественно выполняя базовые упражнения с гантелями можно добиться рельефного пресса, сильных ног и спины, прорисованных мышц на руках.
Каждое занятие обязательно начинается с разминки, разогревающей и подготавливающей к нагрузкам сердце, мышцы и суставы. Примерный план разминки состоит из:
- кардио – бег на месте, ходьба с высоким подъемом колен;
- суставной гимнастики – вращение плечами, руками, локтями, тазом, коленями, стопами, головы полукругом по 10 раз;
- динамической гимнастики – растяжка трицепса и плечевых суставов, наклоны в сторону, боковые выпады;
- еще одного блока кардио, более активный – те же бег на месте, прыжки со скакалкой;
- восстановления дыхания.
Перед тяжелыми упражнениями с большой нагрузкой следует сделать дополнительную разминку с гантелями.
Для начинающих комплекс упражнений с гантелями отличается меньшими весом спортивного снаряда, количеством повторов и подходов. С ростом мышечной массы упражнения будут усложняться, некоторые приемы с гантелями уйдут из-за неэффективности, им на смену придут более усовершенствованные, а вес блинов гантелей, естественно, увеличиваться.
Новичкам и тем, кто не гонится за рельефом любой ценой, а желает улучшить физическую форму и выносливость, рекомендовано заниматься комплексом общеразвивающих упражнений с гантелями (ОРУ). В него входят: одновременный жим стоя, попеременный подъем гантелей перед собой стоя, попеременный подъем гантелей на бицепс, жим гантелей лежа, наклоны, выпады, приседания и другие.
Новичкам, исходя из начальной физической формы и состояния здоровья, советуют тренироваться 3 раза в неделю.
Занимаемся с гантелями дома правильно
Накачаться гантелями, то есть нарастить мышечную массу и создать рельеф занимаясь с инвентарем разного веса, задача не из простых, особенно без контроля специалиста, но достижимая при соблюдении определенных правил.
Перед тем, как начать делать упражнения с гантелями в домашних условиях, стоит позаботиться о своем здоровье и получить разрешение лечащего врача. Некоторые хронические заболевания или состояния после перенесенных заболеваний исключают занятия спортом в любом виде. Уделите внимание своему рациону и качеству сна. Обзаведитесь инвентарем необходимого веса и спортивной обувью, освободите по одному часу три – четыре раза в неделю и приступайте.
Для тренировок дома мужчинам отлично подходят упражнения с гантелями на все группы мышц, которые дают нагрузку одновременно мышцам рук и ног, плечевого пояса, торса и пресса. Таких упражнений очень много, начинайте с более простых, по мере возрастания физической силы усложняйте комплекс и увеличивайте вес. В любом случае, не стоит повторять один и тот же комплекс дольше 2 – 3 месяцев. Количество повторов и подходов увеличивайте каждую неделю.
Все группы мышц тренируют следующие упражнения:
- румынская тяга и румынская тяга на одной ноге;
- русские махи;
- тяга к подбородку;
- приседания и выпады;
- гиперэкстензия;
- жим лежа;
- махи в наклоне.
Тренировка с гантелями в домашних условиях длится не менее 50 минут – часа с обязательными разминкой и заминкой, оберегающих мышцы и связки от травм. Чтобы увеличить выносливость, улучшить физическую форму и натренировать сердечно-сосудистую систему достаточно выполнять общеразвивающий комплекс упражнений. Если ваша цель – накачанные прорисованные мышцы, придется потрудится больше. Основная проблема домашних тренировок – ограниченность веса гантелей, если вы не обзавелись специальным набором или разборными гантелями.
Как накачаться с гантелями: чтобы рост мышечной массы прогрессировал, необходимо увеличивать нагрузку и надолго не оставаться на одном уровне. Необходимо чередовать тренировки, уделяя каждой группе мышц одно занятие и давать время мышцам на восстановление.
Как правильно качаться с гантелями: постепенно увеличивайте весы блинов. Если выполнять упражнение стало легко – пришло время увеличить вес.
Занятия с 2-х кг гантелями отличаются по технике выполнения от упражнений с большим весом, например, 5-ти кг. В первом случае, особенно, если такой вес уже стал недостаточным, упражнения выполняют максимально медленно, с повторами 21 раз на подход, до 4 подходов. С большим весом упражнения выполняют меньшее количество раз – до 6 или 8, уделяя все внимание технике выполнения и совершая до 3 подходов.
Тренируем грудь и спину
Прокачанные грудь и спина выравнивают осанку, добавляя этим несколько сантиметров роста, дают мужчинам ощущение мощи и силы. Благодаря упражнениям на эти группы мышц сжигается лишний жир, тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Сильные спинные мышцы формируют фигуру в виде латинской буквы V, с широкими плечами и тонкой талией.
Накачанные мышцы спины становят прочную стабилизирующую систему для позвоночника, избавляя от многих проблем.
Лучшие упражнения с гантелями позволяют в короткие сроки проработать грудные и спинные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, трицепс, заднюю и боковую дельты.
Самые эффективные упражнения с гантелями — это различные способы жимов в позе сидя, лежа или стоя, отжимания, сведения перед собой рук, отжимания.
Жим лежа на полу
Одно из самых эффективных упражнений на дому. Выполняется лежа на спине, согнув колени, твердую поверхность пола можно покрыть гимнастическим ковриком. Поднимите прямые руки над головой, крепко удерживая гантели. Затем, согнув локти, опустите гантели к груди и вернитесь в начальное положение с весом над головой.
Данное упражнения входит во все гантельные комплексы для мужчин.
Тяга в наклоне хватом «молот»
Поднимать гантели в этом упражнении необходимо, наклонившись вперед. В исходном положении поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени и наклоните спину параллельно полу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибайте и не округляйте ее. Руки с гантелями опущены вниз, повернуты ладонями друг к другу. Тяните гантели вверх на себя, плавно и без рывков, следите за дыханием. Локти не оттопыривайте, они должны быть максимально близко к телу и обращены вверх.
В некоторых программах упражнение выполняется с помощью скамьи, когда одной рукой и коленом опираются о скамью и делают жим другой рукой.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Данное упражнение наглядно иллюстрирует, как с помощью гантелей накачать задние дельты и спину в верхней части в короткие сроки. Вначале отточите технику выполнения на небольших весах, так мышцы станут крепче и минимизируется риск получить травму.
Как делать: ноги на ширине плеч, присогните колени, наклоните спину. Руки с гантелями опущены вниз. Без рывков поднимайте руки на высоту плеч и опускайте вниз.
Отжимания с гантелями
При таких отжиманиях грудные мышцы получают нагрузку и работают, как в тренажерном зале, без использования специального оборудование. Отжимайтесь, расположив руки с гантелями на ширине плеч. Двигайтесь, используя только сгибания и разгибания локтей, держите корпус прямым.
Отжимания с широкой постановкой рук
Широкая постановка рук при отжимании дает еще большую нагрузку только на грудные мышцы, это еще один ответ на вопрос, как накачать мышцы гантелями дома.
Физическое упражнение выполняется в упоре лежа, когда стопы сведены вместе, а руки с гантелями расположены широко. Корпус должен быть прямым, а движения вверх и вниз энергичными. Выполняйте упражнение за счет напряжения грудных мышц.
Видео с эффективными упражнениями с гантелями для дома
Тренировка рук
Упражнения с гантелями наиболее благоприятно сказываются именно на мышцах верхних конечностей и позволяют накачаться в домашних условиях. Несколько месяцев регулярных правильных тренировок формируют выразительный мышечный рельеф.
Подъем на бицепс
Накачанный бицепс – двуглавая мышца плеча — предмет гордости не только мужчин, женщин также красят подтянутые руки. Качая бицепс важно не переусердствовать с гантелями большого веса, эти мышцы эффективнее растут под воздействием упражнений с небольшим весом, которые много раз повторяются.
Упражнение подъем на бицепс выполняется в двух вариантах — сидя на стуле или стоя. Выполняя подъемы стоя, вначале следует занять правильную стойку – ноги прочно стоят на полу, колени свободные и немного согнуты, спина прямая. Локти необходимо держать близко к телу, ладони развернуть по направлению к телу. Совершайте подъемы без резких рывков. Сгибая локти, следите за тем, чтобы плечи оставались при этом неподвижными. В завершающей позиции руки разворачиваются к лицу. На пике напряжения необходимо задержаться на одну секунду и максимально сократить мышцу. Сохраняя напряжение опускайте руки вниз. Следите за дыханием, выдох происходит в точке максимального напряжения.
Поднимать руки можно одновременно или по очереди. Еще одна вариация — сразу повернуть кисти рук ладонями вверх и поднимать их в таком положении.
Выполняя упражнение сидя, используйте скамью или стул. В данном случае, зафиксировав мышцы спины, оперевшись на спинку стула или стену, бицепс получает большую нагрузку.
Разгибание руки из-за головы
Данное упражнение тренирует трицепс, которому необходимо уделять не меньшее внимание, чем бицепсу, а вместе эти мышцы формируют накачанные руки. Слабый трицепс делает руки непривлекательными, это те самые «крылья», которые не эстетично болтаются при движении рук.
Жим из-за головы выполняется стоя или сидя на скамье, можно работать одной рукой, фиксируя второй неподвижность корпуса или двумя руками одновременно, работая с одной гантелей большого веса. Сконцентрируйтесь на работе трицепса, мышцы спины и груди в упражнении не должны участвовать, чтобы вся нагрузка приходилась на треглавую мышцу руки. При сгибании и разгибании рук, гантели опускаются за голову, а локти остаются неподвижными для предотвращения травм.
Подъем гантелей хватом «молот»
Одно из любимых упражнений бодибилдеров, продолжающее работу над мышцами рук. Отличается от обычных подъемов тем, что руки изначально поворачиваются ладонями к бедрам и поднимаются в такой же позиции, без поворота вверх. В остальном техника выполнения абсолютно схожая. Вариации упражнения: одновременное или поочередное сгибание рук, стоя или сидя. Обратите внимание на нюансы выполнения:
- локти неподвижны и прижаты к телу;
- работают только мышцы рук, не включайте мышцы спины и пресса;
- много повторений с небольшим весом;
- работайте медленно и сосредоточьтесь на дыхании;
- плавно, без рывков и лишних движений;
- не расслабляйте полностью мышцы в нижней точке.
Выполняя подъемы хватом «молот» в зале, используйте специальные приспособления – систему блоков или скамью Скотта.
Разгибание рук назад в наклоне
Бодибилдеры продолжают проработку трицепса разгибанием рук в наклоне. Примите правильное положение: ноги на ширине плеч, колени присогнуты, живот втянут, локти прижаты к телу, спина прямая. Наклонитесь вперед, руки поверните ладонями к себе. Выполняйте сгибание и разгибание рук без рывков, отводите руку назад до полного распрямления.
Упражнение выполняется двумя руками одновременно или по очереди, уперев вторую руку на колено.
Сгибание рук в приседе
В силовых тренировках для детальной проработки двуглавой мышцы не обойтись без сгибания рук в приседе. В исходном положении – приседе – руки устанавливаются локтями на бедра, ладонями вверх. При сгибании локтей и подъеме рук вся внимание должно быть направлено на напряжение бицепса в верхней точке движения.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с узкой постановкой рук одно из лучших упражнений с гантелями в домашней обстановке. В данном случае, из-за постановки рук на небольшом расстоянии друг от друга, мышцы плечевого пояса и груди практически не задействуются, и вся нагрузка приходится на трицепсы.
Отжимание выполняется исходя из позы «упор лежа», возьмите гантели в руки, расположите их рядом, стопы поставьте вместе. Сгибая и разгибая локти силой мышц опускайте и поднимайте тело. Выполняйте движения энергично, сохраняя тело напряженным и в ровном положении: спину не округляйте, ягодицы не выпячивайте.
Тренировка ног и пресса
Занимаясь по правилам, один день в неделю необходимо посвящать тренировке ног и пресса. Эти упражнения «два в одном» помогают сделать ноги сильными, а пресс рельефным без специального оборудования. Тренировки с гантелями дома прекрасно справляются с этой задачей, используя приседания, выпады, скручивания и другие прицельно направленные на нижнюю часть тела упражнения.
Приседания
Эффективное упражнение на квадрицепс и пресс, развивающее силу ног и сжигающее лишний жир в области живота. Обязательно придерживайтесь точной техники выполнения, не наклоняйтесь вперед, когда приседаете, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Исходное положение – классическое, прямая спина, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже и поднимайтесь вверх силой ног. Не отрывайте пятки от пола, они должны быть крепко прижаты.
Дровосек
Хорошее упражнение для домашних тренировок, прорабатывает также мышцы корпуса, спину в нижней части и плечи. «Дровосек» формирует сильный кор и обязателен для всех мужчин.
Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Возьмите гантель двумя руками, выпрямитесь и напрягите тело, заведите гантель за плечо. Затем резким энергичным движением проведите гантелью диагональную линию к противоположному бедру, одновременно выполняя приседание. Вернитесь к исходному положению, выполните необходимое количество повторов и сделайте то же самое в другую сторону.
Выпады
Выпады формируют сильные ноги, подтянутые ягодицы и живот. Сплит система в бодибилдинге, разделяющая тренировки на дни для разных групп мышц, предписывает выпады в день тренировок нижней части тела не зря. Наравне с приседаниями, эти упражнения нагружают мышцы ног и дают дополнительную нагрузку на спину и пресс из-за неустойчивого положения.
Выпады с гантелями также требуют точной техники выполнения и контроля за коленями. Их исходного положения сделайте большой шаг вперед, приседая, согните ноги под прямым углом. Колено передней ноги не должно выступать вперед. Сделайте усилие и оттолкнитесь передней ногой, встаньте. Повторите на другую сторону.
Вращение гантели над головой
Это упражнение для мышц пресса и плечевого пояса. Поднимают одну гантель обеими руками над головой, делают оборот вокруг головы, повторяют обороты в другую сторону. Приседания гоблет
Еще один вид приседаний с гантелями, прокачивающий большую группу мышц и сжигающий жир за счет поддержки высокой частоты пульса. Выполняется с одной гантелью большого веса в обеих руках. В начальном положении и на протяжении всего упражнения руки опущены вниз. Опускайтесь вниз в приседании до тех пор, пока гантель не дойдет до уровня пола, спину держите прямо и напрягите мышцы корпуса. Силой ног поднимитесь вверх, не меняя положения спины. Не делайте резких движений, не раскачивайтесь.
Скручивания
Знакомое со школьной скамьи упражнение, одно из простых, но действенных для верхней части мышц пресса. Выполняйте классические скручивания, придерживая руками гантель на груди.
Тренировка плеч
Мышцы плечевого пояса накачаются гантелями дома, точно так же, как и в элитном спортзале, следует только изучить необходимые упражнения.
Жим над головой
Прокачивает дельтовидные мышцы в боковой их части, разворачивает сутулую спину, делает плечи широкими и мощными. Техника выполнения: согните руки в локтях и установите гантели на уровни плеч, ладонями от себя. Напрягите мышцы корпуса, разогните руки и поднимите вверх одним сильным движением, задержитесь на секунду в максимальном напряжении и так же вернитесь в исходное положение. Следующий подъем делайте сразу же, без отдыха. Выполняйте упражнение стоя или сидя, следите за дыханием и спиной. Локти не должны опускаться ниже линии плеч.
Разведение гантелей в стороны стоя
Разведение гантелей выполняют стоя, сидя и в наклоне. Упражнение развивает дельту, нагружает трапециевидные мышцы спины и предплечья. Техника выполнения разведения гантелей сложная для новичков, используйте гантели меньшего веса.
Движения следующие: руки опущены вниз, ладонями к бедрам, локти немного согнуты. На вдохе силой мышц плечевого пояса поднимайте руки на высоту головы, делайте выдох, напрягите мышцы и опускайте руки вниз. Сразу же начинайте следующий подъем.
Жим Арнольда
Используется в бодибилдинге для набора мышечной массы и как нагрузка на передние дельты, которые мало прорабатываются при остальных жимах. Особенность выполнения жима Арнольда заключается в повороте кистей рук при движении. В начальном положении локти согнуты и прижаты к телу, гантели устанавливаются перед собой, ладонями вверх. Поднимая руки вверх ладони по хожу движения разворачиваются вперед, то есть от себя. Опускайте руки вниз, совершая обратные движения с поворотом.
Тяга к подбородку
Выполняется с небольшими весами, особенно для новичков. В данном упражнении с гантелями набор массы осуществляется при многократном повторении движения. Тяга гантелей выполняется стоя и сидя.
Опустите руки с гантелями перед собой, ладонями к телу. На выдохе сгибайте локти и тяните вверх, держите тело напряженным, не раскачивайтесь. Остановитесь, когда гантели окажутся на линии подбородка, задержитесь и опускайте руки вниз.
Подъем гантелей перед собой
Воздействует на переднюю дельту, наращивает объем плеча и увеличивает силу мышц. Выполнение: начальная позиция как в упражнении выше. Плавным движением на вдохе поднимайте прямые руки на уровень плеч напряжением дельтовидных мышц и возвращайтесь в исходное положение.
Еще один вариант — подъем гантелей лежа, для этого используется скамья, руки поднимаются над плечами.
Подъем плеч
Выполнение подъема плеч покажется несложным, после всех жимов, тяг и приседаний. Необходимо просто приподнимать плечи и совершать ими круговые движения стоя, руки повернуты ладонями друг к другу. Используйте вес гантелей от большего к меньшему, то есть начинайте максимально возможным весом и постепенно его уменьшайте. Поднимайте плечи правильно: начинайте движение вверх, потом отводите назад, пытаясь свести лопатки и вниз.
Работая над телом, уделяйте должное внимание технике выполнения, которая приведет к необходимой форме значительно быстрее, чем гонка за увеличением веса. Определитесь со схемой занятий, пропишите упражнения и не бросайте занятия после пары месяцев тренировок, накачанное тело достигается длительной и регулярной работой, а привычная домашняя обстановка позволит расслабиться и не испытывать дискомфорта.
