Позы йоги

Любые виды физических упражнений забирают энергию, что приводит к появлению усталости. Но позы йоги воздействуют на организм иначе. Тело постепенно приобретает красивые формы, а каждое занятие дарит заряд энергии, позитива. Решив посвятить себя этому, необходимо правильно подбирать асаны (позы), учитывая особенности собственного организма. Только серьезный подход к занятиям даст положительный результат.

Значение йоги и особенности занятий

Йога – древняя система, помогающая одновременно совершенствовать сознание, тело, дух и достичь гармонии.

Польза йоги:

1. Повышает гибкость и снижает стресс.
2. Укрепляет иммунитет. Исследования норвежских ученых https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613970 показали, что практика йоги положительно отражается на генетической предрасположенности к различным заболеваниям, повышая иммунитет на клеточном уровне.
3. Уменьшаются головные боли. Уже после трех месяцев практики болезненные приступы мигрени становятся реже и переносятся легче.
4. Улучшаются сексуальные функции.
5. Улучшается качество сна у людей, страдающих бессонницей.
6. Регулярная практика йоги развивает сознательное отношение к пище.

Особенности занятий йогой в том, что ими можно заниматься самостоятельно или с инструктором. Но заниматься нужно только тогда, когда вам этого хочется, чтобы получать удовольствие от занятий.

Показания к занятиям

С древних времен йога использовалась не только для поддержания формы. Сегодня базовые асаны используют для укрепления здоровья, устранения нарушений в функционировании организма, при лечении всевозможных патологий.

Практика требует регулярных занятий и не избавляет от патологий быстро, как это бывает в традиционной медицине. Но именно занятия йогой помогут избавиться от болезней, сохранить здоровье и сэкономить средства, которые требуются на обычную терапию.

Нетрадиционная медицина рекомендует применять позы для йоги при лечении и профилактики следующих патологий:

• заболевания позвоночника (сколиозы, кифозы, грыжи);
• артроз, артрит суставов;
• нарушения деятельности ЖКТ;
• вегетососудистые патологии;
• заболевания мочеполовой системы, бесплодие;
• хроническая усталость, физическая слабость;
• ожирение;
• бессонница;
• последствия перенесенных стрессов.

Какую пользу дает йога

Жизнь современного человека сопряжена с постоянными стрессами, что приводит к нарушениям в работе организма, появляются различные заболевания. Специалисты, которые регулярно используют технику, отмечают ряд полезных свойств, которые дают даже основные позы (асаны):

• заметно улучшается общее состояние;
• нервная система успокаивается, становится уравновешенной;
• нормализуется вес;
• появляется положительная энергия;
• исчезает эмоциональная раздражительность, скандалы в семье исчезают;
• укрепляется здоровье;
• улучшается состояние кожи, волос.

Человек начинает иначе воспринимать сложные жизненные ситуации и не реагировать на стрессы. Именно отрицательное эмоциональное состояние является причиной появления большинства заболеваний. Иногда достаточно выполнить любимую позу йоги, чтобы привести нервы в порядок.

Ограничения для йоги

Регулярные занятия дают нагрузку на организм, поэтому существуют ограничения для занятий йогой. Они делятся на постоянные и временные.

1. Постоянные противопоказания.

Нельзя использовать асаны хатха-йоги людям со следующими заболеваниями:

• психические;
• сердечно-сосудистые (хронической и врожденной формы);
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания крови;
• врожденные патологии позвоночника;
• варикоз;
• онкология.

2. Временные ограничения:

• период приема лекарственных препаратов;
• послеоперационные периоды;
• переохлаждение/перегрев;
• беременность после 3-х месяцев и 3 месяца после родов;
• назначенный массажный курс;
• высокая или низкая температура тела;
• переполненный желудок или временные проблемы с пищеварительным тактом;
• предстоящее посещение сауны или после визита в баню;
• после физической нагрузки.

Важно! Только врач может сказать, когда можно заниматься йогой.

Возрастные критерии

Некоторые люди, практикующие йогу, утверждают, что заниматься никогда не поздно. Такие же слова принадлежат основателю айенгар-йоги, который всю жизнь занимался сам и учил этому других. Всего 2 года не дожил до векового юбилея этот учитель, но его учения используются многими практикующими специалистами. Тем не менее для пожилых людей имеются некоторые ограничения.

Позы в хатха-йоге запрещены при таких патологиях:

• гипертонические заболевания;
• неоперабельные межпозвоночые грыжи;
• травмы и повреждения суставов;
• тромбоз, варикоз;
• психические нарушения;
• перенесенный инсульт, инфаркт.

Но некоторые заболевания из этого списка не запрещены, если включены лечащим врачом в программу реабилитации. Иногда достаточно не выполнять асаны стоя. Ведь большинство поз выполняются в положении сидя.

С чего начинать занятия

Многие новички даже не предполагают, что некоторые асаны для начинающих они выполняли еще на уроках физкультуры в школах. Просто учителя редко акцентируют внимание на том, что подобные разминки являются позами йоги.

Асан в йоге очень много. Но какие из них выбрать новичку, может решить инструктор или лечащий врач.

Перед занятиями необходимо подготовиться  и придерживаться следующих рекомендаций:

• пройти медосмотр и получить согласие врача, особенно если у вас имеются хронические заболевания;
• людям с высоким давлением не включать в занятия позы, предполагающие нахождение головой вниз;
• начинать занятия необходимо только с инструктором, даже при отсутствии запретов;
• домашние занятия разрешены после нескольких с инструктором;
• нельзя выполнять асаны, просто посмотрев картинку;
• перед выполнением необходимо принимать удобные, простые позы (Сиддхасане, Сукхасане);
• никакие внешние раздражители не должны отвлекать;
• настроиться на выполнение, при плохом настроении отказаться от занятий.

Доверяйте собственному телу, улучшайте личную практику ежедневно.

Видео с позами йоги

Базовые асаны йоги

Это традиционные асаны йоги, которые специалисты рекомендуют начинающим. Описание некоторых присутствует еще в древних учениях. Основных поз в йоге, которые активно применяются сегодняшними школами, около 30.

Многие из них авторские, поэтому могут быть немного изменены, но эффективность от этого не ухудшится. Важно учитывать, что каждая асана имеет показания и противопоказания.

Поза верблюда – Уштрасана

Считается классической, относится к асанам, направленным на укрепление костных и хрящевых тканей., а также для нормализации функционирования кишечника, для устранения запора, геморроя.

Название позы в переводе звучит как растягивание спины. Рекомендуют выполнять людям, страдающим сколиозом, сутулостью.

Для того чтобы правильно выполнить данную позу, необходимо лечь, ноги согнуть в коленях. Попытаться на вдохе подняться на колени, прогнуться в спине и захватить ладонями пятки. Выдох – прогнуться в спине, пояснице, вытянув шею и отведя голову. Постараться головой коснуться пола (вдох). На выдохе принять исходное положение.

Поза стула – Уткатасана

Считается позой из простых асано. Направлена на укрепление икроножных мышц, ягодиц, коленных и бедренных суставов.

Выполняется упражнение довольно просто:

• ноги вместе;
• пятки плотно прижать к полу;
• согнуть колени таким образом, чтобы они не доходили до уровня пальцев ног;
• таз отвести назад, как бы садясь на стул;
• спина ровная;
• живот втянут;
• руки вдоль корпуса;
• плечи не поднимать.

Это упражнение хатха-йоги поможет исправить плоскостопие, стимулирует работу сердечной мышцы, нормализует работу легких.

Поза наклона к стопам – Уттанасана

Входит в комплекс, предусматривающий асаны стоя для устранения патологий позвоночника, нормализует работу ЖКТ.

Необходимо встать ровно. Так, как будто бы спина плотно прижата к стене. Сделав глубокий вдох, начинать наклон. Корпус тянется к стопам, не скручивается, остается идеально ровным. Следить, чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленях.

Наклоняться до тех пор, пока лицо не приблизится к коленям. Руки расположить параллельно стопам на внешней стороне. Сделать выдох. На вдохе попытаться поднять как можно выше кости таза. Выдох – выпрямиться.

Эта асана предназначена для начальных программ йоги. Если получается не сразу, отчаиваться не стоит. Чем глубже втягивать живот при наклоне, тем быстрее голова приблизится к коленям.

Поза треугольника – Триконасана

Присутствует в программах, предусматривающих позы йоги для начинающих. Переводится название как вытянутый треугольник. Глядя на изображение, может показаться, что выполняется упражнение просто и легко. Но это первое впечатление, так как выполнить его новичку довольно сложно.

1. Стопы ног расположить на максимальное расстояние друг от друга, но без ощущения боли (не более метра).
2. Левая нога прямо, правая развернута перпендикулярно левой, колено смотрит в сторону, куда направлены пальцы.
3. Руки вытянуты перпендикулярно полу, что вынуждает слегка развернуть корпус.
4. Согнуть правую ногу и попытаться коленом дотянуться до пятки левой ноги. Дотрагиваться необязательно.
5. Вернуться в исходное положение и повторить в другом направлении.

Упражнение помогает держать равновесие, устранить эмоциональные нагрузки, укрепляет мышцы корпуса и ног одновременно.

Поза плуга – Халасана

Выполняется упражнение из положения лежа, после того как выполнены асаны стоя.

• необходимо лечь, ноги прямые, пятки соединены;
• руки вытянуты вдоль корпуса;
• сделать глубокий вдох и медленно поднять ноги, не сгибая в коленях;
• руки остаются на месте, ладони прижаты к полу;
• постараться коснуться пальцами ног пола за головой – выдох;
• на вдохе вернуться в исходное положение, отдохнуть и повторить 2-3 раза.

Данная асана считается классической, рассчитана для новичков, но выполняется довольно сложно. Работают ноги и корпус, что оказывает благоприятное воздействие на соответствующие мышцы. Развивает и укрепляет позвоночник, улучшает кровоток, укрепляет мышечный корсет, предупреждает сколиоз и остеохондроз.

Поза свечи – Cарвангасана

Комплекс, содержащий стоячие асаны, считается королевой йоги. Немного напоминает березку, которую выполняли в школе. Красивая йогическая свеча, которая устраняет стресс, чрезмерную возбудимость, улучшает сон. Поднимает силу духа. Вся тяжесть ложится на плечи, поэтому укрепляет эти группы мышц.

Данная асана выполняется сложно и рассчитана для людей, находящихся в идеальной физической форме. Немного занятий, и любой новичок приобретет желаемую физическую форму. Для того чтобы усложнить упражнение, к нему добавляют позу плуга, но это уже позже.

Поза голубя – Эка Пада Раджкапотасана

Присутствует в комплексе йоги для начинающих. Хорошо подготавливает мышцы ног перед тем, как сесть на шпагат.

1. Встать на четвереньки.
2. Колено одной ноги подтянуть к рукам и расположить между ними. Стопу провести под коленом второй ноги и расположить с тыльной стороны, пятка прижата к колену.
3. Таз максимально опущен вниз, прямая нога максимально вытягивается назад.
4. Чтобы усилить растяжку, руки можно выпрямить. Но лучше это делать после нескольких тренировок.
5. Возвращаться в исходное положение медленно, без рывков. Повторить другой ногой.

Важно! Все упражнения в йоге, особенно для начинающих, не должны вызывать дискомфорт и боль.

Поэтому выполнение данной позы ограничивается по одному разу для каждой ноги. Позже количество повторений можно довести до 2-3 раз.

Поза царя рыб – Ардха Матсиендрасана

Уже само описание асаны дает понять, что выполнение требует определенного уровня подготовки. Если дается сложно, то выполнять по одному разу, постепенно увеличивая нагрузку. Считается одним из главнейших упражнений для йоги в любых комплексах (для новичков и профессионалов).

Выполнение не должно вызывать дискомфорт, так как предназначено для снятия мышечных болей в спине, бедрах, ногах. Помогает для устранения запора, при болезненных менструациях, при патологиях мочеполовых систем и для укрепления мышечного корсета.

Отличается асана еще и тем, что требует четкого контроля над дыханием.

Важно! Все повороты должны выполняться только на выдохе!

1. Сесть на пол, спина ровная, ноги вытянуты перед корпусом. Зафиксировать прямой угол.
2. Одну ногу согнуть, стопу перекинуть и расположить возле колена противоположной ноги пальцами вперед.
3. Медленно согнуть вторую ногу, пятку зафиксировать возле ягодицы.
4. Локоть противоположной руки положить на согнутое колено. В пол-оборота повернуть корпус и вторую руку расположить на полу за корпусом, только пальцами.
5. Зафиксироваться в таком положении, вернуться в исходное положение и повторить в другую строну.

Медики категорически запрещают использование асаны беременными, при грыжах позвоночника и при патологиях в позвоночных дисках.

Поза ребенка – Баласана

Асана ребенка так называется из-за любимой позы детей во время сна. Многим родителям приходилось наблюдать, как крепко спит малыш на животе, подтянув ноги. Это расслабляет и дает возможность быстро снять напряжение, накопленное за день.

• встать на колени и сесть на икры;
• нагнув корпус, упереться лбом в пол;
• руки вдоль корпуса или вытянуты перед головой;
• расслабиться и находиться в таком положении, пока это удобно.

В первое время хватит одной минуты. Немного позже можно довести время до трех минут.

Баласана расслабляет все мышцы, быстро снимает усталость, раздражительность.

Не рекомендуется выполнять беременным и людям с повышенным давлением.

Мертвая поза – Шавасана

Поза асаны для новичков, которая восстанавливает силы, помогает расслабиться. Упражнение еще называется – поза трупа или мертвая. Действительно, напоминает умершего человека. Необходимо уделить для его выполнения не менее 20 минут. Идеально для людей, страдающих бессонницей или после тяжелого трудового дня.

Создать комфортные условия, подготовить небольшую подушку, одеяло. Лечь на ровную поверхность, под голову положить подушку, чтобы подбородок находился ниже уровня лба. Развести ноги и руки в стороны. Постараться расслабиться, отдохнуть. Многие утверждают, что в такой позе можно даже выспаться, восстановить физические силы за несколько минут.

Группы асан и их значение

Их довольно много. Изучить и все освоить удается лишь единицам. Лучше выбрать наиболее оптимальные варианты и включить в собственный комплекс походящие позы йоги.

Создавая индивидуальный комплекс, необходимо чтобы в него были включены различные группы асан:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• мостики;
• для баланса.

Но если присутствует усталость, то занятия необходимо остановить или заменить более легкой асаной.

Нормализация дыхания, восстановление тонуса в мышцах, оздоровление всех органов и систем – это основное предназначение йоги.

Стоя

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

• растяжку;
• скручивание;
• расслабление.

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

• Уттриха Триконасана;
• Уттхита Паршваконасана;
• Вирабхадрасана;
• Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

• ласточка;
• выпады;
• поза тигра;
• поза слона;
• Врикшасана (поза дерева);
• Гарудасана (поза орла);
• Уттхита Хаста;
• поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Мостики

Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.

Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:

• стимулирование работы надпочечников;
• возвращение гибкости позвоночнику;
• укрепление мышечного корсета;
• восстановление репродуктивной системы.

К таким асанам относятся:

• Урдхва Дханурасана;
• Сету Бандхасана.

Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.

Сидя

Сидячие асаны направлены на растяжение подколенных сухожилий и бедер. Их выполняют  в конце занятий, когда тело максимально разогрето и готово к нагрузкам.

Примеры асан:

• Баддха Конасана;
• Сиддхасана;
• Сукхасана;
• Ваджрасана;
• Вирасана.

Такие асаны:

• укрепляют мочеполовую систему мужчин и женщин;
• предупреждают заболевания опорно-двигательного аппарата;
• облегчают болевые ощущения в предродовой период;
• предупреждают варикоз.

Выполнять наклоны из положения сидя, лучше под наблюдением инструктора.

На спине

Асаны лежа на спине расслабляют (поза мертвого тела), улучшают кровообращение, помогают контролировать состояние суставов, мышц:

• Шалабхасана (Поза саранчи);
• Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх);
• Уштрасана (Поза верблюда);
• Дханурасана (Поза лука);
• Урдхва Дханурасана (Поза моста).

С такой позы начинается выполнение других упражнений:

• полумост;
• прямой угол;
• скручивание;
• павлин.

Упражнения направлены на расслабление и предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни в офисе или дома перед монитором. Они помогут избавиться от болей спине, от проблем со зрением, затеканием ног и общей раздражительностью после тяжелого трудового дня.

Советы профессионалов

Многих интересует вопрос о том, когда можно заниматься йогой. Для этого нет ограничений.

Но профессионалы рекомендуют:

• первый занятия начинать детям после 6 лет;
• после 10 лет можно изучать позы, основанные на позе «лотоса»;
• к 17 годам необходимо уметь выполнять уже все упражнения, контролировать дыхание, переходить на выполнение более сложных асан;
• после 40 нужно знать все сложные упражнения, продолжать развивать навыки;
• при достижении 50 лет интенсивность тренировок немного снижается, желательно чаще проводить их на воздухе.

Если существуют ограничения по здоровью, использовать простые асаны. Подойдет медитация и музыка для йоги, которые благоприятно воздействуют на общее состояние, нормализуют работу нервной системы. Тренировки предусматривают положение сидя, лежа.

Не выполнять скручивания, не использовать перевернутые асаны.

При серьезных заболеваниях и в периоды реабилитации вообще отказаться от выполнения упражнений.

Также профессионалы не советуют заниматься йогой под прямыми лучами солнца или после длительного пребывания на пляже, так как в организме значительно уменьшается водный баланс.

Не чередовать физические нагрузки с йогой. Необходимо делать перерыв. Например, с утра занятия йогой, вечером можно заняться фитнесом, аэробикой, силовыми видами спорта.