Как принимать креатин

Как принимать креатин

Наращиванию массы тела способствуют полноценное питание с правильным соотношением полезных нутриентов и физические нагрузки. Увеличение и объем мускулов происходит при дополнительном приеме белков, строительном материале мышечных волокон. Самым необходимым для людей с высокими спортивными нагрузками является протеин под названием креатин, который образуется из трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина, содержащихся в продуктах животного происхождения.

Спортивные добавки с креатином

Набрать необходимое количество белка только из пищи проблематично, поэтому фитнес-тренеры рекомендуют употреблять специальный креатин в порошке. Множество исследований показало, для качественного прироста мышечной массы стоит применять препараты с действующим веществом creatine monohydrate (моногидрат креатина) во время тренировок.

Роль карбоновой кислоты (креатина)

Креатин выполняет следующие функции в организме:

  • ускоряет обмен веществ;
  • влияет на синтез белков;
  • служит источником энергии для работы мускулов;
  • под его воздействием уменьшается выработка молочной кислоты, которая вызывает боль после тренировки;
  • повышает выносливость организма.

Источник энергии для работы мускулов

Принимать креатин в виде дополнительной пищевой добавки безопасно для здоровья, так как это вещество вырабатывается организмом, а его излишек легко выводится выделительной системой.

Достичь желаемого прироста мышц с помощью спортивного питания возможно только при соблюдении правил приема: адекватной суточной дозы, длительности и времени употребления.

Схемы приема креатина и расчет суточной нормы

Протеиновые препараты выпускаются в виде:

  • порошка;
  • капсул;
  • таблеток;
  • жидкости.

Все виды белковых средств показывают одинаковую результативность, но большинству атлетов удобнее принимать креатин в порошке, эффективное и доступное вещество. Некоторые источники предписывают жидким препаратам дополнительный бонус — высокую скорость всасывания и, как следствие, быстрое попадание в мышцы.

Как рассчитать свою дозировку

Способ применения и дозы препарата зависят от многих показателей:

Расчет дозы креатина

  • изначального веса;
  • уровня физических нагрузок;
  • запланированного набора килограмм;
  • этапа тренировок — с загрузкой или без нее.

Фаза загрузки и обычный режим

Загрузка — период увеличенной дозы креатина, необходимая для резкого увеличения выносливости, используется спортсменами при подготовке к выступлениям. Такой вариант не подходит новичкам. Схема приема креатина подбирается индивидуально, исходя из общих рекомендаций:

  1. Без загрузки — ежедневно по 5-6 г, в тренировочные дни препарат употребляют после тренировки, в дни отдыха моногидрат креатина в порошке правильно пить с утра.
  2. С загрузкой — первую неделю принимают по 5 г средства 4 раза в день, на второй неделе количество снижают до 2 г единожды в сутки. Длительность приема 1 месяц, потом перерыв на такое же время.

Длительность курса

Курс приема креатина и его длительность зависят от уровня физической подготовки. Продолжительный прием креатина не вызывает привыкания или побочных действий для организма. С увеличением концентрации азотного соединения в крови, снижается его способность проникать внутрь мышечных клеток и излишек выводится почками. Специалисты рекомендуют прерывать поступление дополнительного количества протеина до полного восстановления клеточных мембран. Моногидрат креатина можно принимать долго, устраивая периоды отдыха и отказа от препарата. Длительность приема зависит от уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.

Курс приема добавки

Прием креатина

Уровень физической подготовки Длительность приема и перерыва
Новички и средний уровень Принимают 1 месяц, 3 недели перерыв
Высокий уровень Принимают 2 месяца, 1 месяц перерыв

Правильное употребление спортивного питания увеличивает выносливость и скорость наращивания мышечной массы. Отсутствие результата по истечению 1-2 месяцев приема говорит о неподходящей схеме приема препарата, недостаточной дозе или ошибках в тренировках.

Оптимальные дозы креатина

Применение спортивного питания, в частности азотного амина из трех аминокислот, оказывает высокую эффективность только при соблюдении дневной дозы и правильного распределения всего объема на протяжении 24 часов. Суточная доза определяется способностью мышечного волокна удерживать кретин внутри клеток, где происходит его главная работа. По данным из разных источников, 1 кг мускул способен усвоить до 50 мг вещества ежедневно, суточная норма креатина зависит от массы тела человека и тренировочного цикла.

Сколько грамм креатина в день необходимо принимать

Креатин порошок

Уровень физической подготовки Дозировка
Начальный и средний 5 г
Высокий 10 г
Высокий, при весе больше 90 кг 15 г

Низкие и высокие дозы добавки

Низкие дозы, менее 5 г в сутки, неэффективны, а слишком большие не помогут мышцам расти с огромной скоростью. Не стоит чрезмерно увеличивать употребление креатина в погоне за рельефом и массой, если тело не может его применить. В день нужно употреблять такую дозу порошка, которая способна удовлетворить потребность мускулов в энергии и аминокислотах и не пройдет транзитом по организму. Лучше принимать стандартные 5 г в сутки и наращивать мышцы постепенно, чем в погоне за результатом употреблять большие порции порошка, которые организма не сможет использовать.

Правильно принимать креатин моногидрат поможет схема приема, которую можно составить при помощи тренера или самостоятельно, используя данные о собственном весе и суточной дозе креатиновых добавок. Правила приема учитывают цикличность тренировок, время нагрузок и отдыха.

Видео о том, как принимать креатин

Как правильно пить креатин

Время приема креатина прямым образом влияет на скорость увеличения мышечной массы и зависит от тренировочного цикла:

  • в дни активных нагрузок порошок принимают сразу после занятий;
  • в дни отдыха — утром, перед завтраком.

Для профессионалов

В период загрузки профессиональные спортсмены разделяют суточную дозу препарата на 4 равные порции и употребляют с каждым приемом пищи и последний раз перед сном. Такая схема позволяет действующему веществу равномерно попадать в мышцы и активно работать.

Для новичков

Новичкам и людям со средними физическими нагрузками, которые занимаются общим укреплением мышечного корсета, принимать креатин на ночь нецелесообразно и не улучшит результат. В этом случае наиболее эффективной является классическая схема — прием креатина до завтрака и после тренировки.

Питьевой режим

Креатин необходимо запивать большим количеством воды после приема и увеличить водный баланс в организме во время тренировок. Это связано с тем, что карбоновая кислота способствует накоплению жидкости в мышцах, за счет чего увеличивается их вес и объем. Креатина моногидрат также советуют принимать в комбинации с другими видами спортивных препаратов для усиления эффекта.

С чем можно принимать

Залить креатин водой

Фитнес-тренеры рекомендуют употреблять креатин в порошке следующим образом:

  • развести чистой водой (5 г на 1 стакан жидкости);
  • развести соком (в тех же пропорция, что и с водой);
  • принимать с другими добавками — протеиновыми, аминокислотными, углеводными.

Азотное соединение обладает невысокой устойчивостью и при добавлении в жидкость начинает быстро разрушаться, поэтому спортивное питание в виде креатина моногидрата лучше принимать сразу после приготовления. Смешивание и употребление креатина с сывороточными протеинами, аминокислотами и гейнерами усиливают скорость поступления действующего вещества внутрь мышечных волокон. Некоторые спортсмены пьют креатин во время тренировки для повышения эффективности и выносливости.

Продукты, улучшающие усвоение креатина

Поступление креатина в мышцы усиливается при увеличенной концентрации инсулина в крови, который является для него транспортной системой. Среди продуктов, улучшающих усвоение порошка для роста мышц, наиболее эффективной является пища, богатая простыми углеводами;:

  • соки — вишневый, виноградный;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • мороженое;
  • рис;
  • картофель;
  • сахар.

Продукты, улучшающие усвоение креатина

Когда пить креатин

Креатин в порошке необходимо пить в соответствии с фазой тренировочного цикла, который состоит из:

  • загрузки, при котором бодибилдерами употребляются большие дозы порошка и происходят интенсивные тренировки для подготовки перед выступлениями;
  • стандартного спортивного режима (без загрузки) — рекомендуется новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки;
  • перерыва в приеме креатина, который необходим для восстановления клеточных мембран.

Время приема препарата

Тренировочный период Время приема
Загрузка 1 неделя:суточная доза принимается равными порциями 4 раза в день;

2,3,4 неделя: 3 г в сутки утром.

Без загрузки 5 г в сутки утром или после тренировки
Перерыв в курсе не принимается

Данное спортивное питание необходимо разбавлять жидкостью и принимать сразу после приготовления.

Прием креатина до и после тренировки

Прием креатина до или после тренировки

Загрузка креатином — период увеличенного количества препарата, используется профессиональными спортсменами во время подготовки к соревнованиям. В этом случае применяется высокая суточная доза порошка на протяжении 1-2 месяцев, потом проводится перерыв.

Во время загрузки

Фаза загрузки креатином состоит из тренировочных дней и периодов отдыха. При интенсивных занятиях лучше употреблять креатин после тренировки, когда насыщенная кислородом кровь быстрее разносит действующее вещество по организму. В дни отдыха креатин принимают утром натощак, размешав со сладким напитком.

Новичкам

Новичку усиленный режим употребления карбоновой кислоты не нужен. При первых тренировках в домашних условиях или в зале рекомендуют принимать 5 г порошка после занятий на протяжении месяца и сделать перерыв на пару недель, после чего можно возобновить прием препарата. В не тренировочные дни креатин пьют утром.

До или после тренировки

Некоторые источники предлагают пить препарат в равных дозах до и после тренировки, утверждая, что приняв креатин перед тренировкой можно увеличить эффективность упражнений. Другие специалисты утверждают, что креатин до тренировки не улучшает выносливость и силу мышц, а может только помешать, оказывая дегидратирующее воздействие. Решить для себя этот вопрос можно только опытным путем, фиксируя результат занятий и наблюдая за собственным самочувствием.

Прием моногидрата при сушке

Сушка тела

Порошковый креатин увеличивает мускульный объем и массу тела за счет задержки воды в мышечных волокнах, иногда вызывая нехватку жидкости в других органах. При этом наблюдаются симптомы дегидратации — обезвоживания, опасного для здоровья состояния.

На сушке спортсмены стремятся уменьшить жировую прослойку и вывести лишнюю воду из организма для улучшения рельефа и качественной прорисовки мышц. В этом случае эксперты не рекомендуют использовать азотное соединение, так как оно оказывает совершенно противоположное действие.

Как принимать для сушки

Среди спортсменов все же распространен метод приема данного спортивного питания для сушки тела, как способ улучшить силу и выносливость, а также ускорить восстановление. Употребление соединения их трех аминокислот позволяет облегчить процесс и сделать его продуктивнее. Для этого следует принимать креатин моногидрат в порошке по 5 г в сутки в комбинации с жиросжигателями и протеиновыми смесями.

До или после еды

Специалисты не сошлись в едином мнении, когда эффективнее применять креатин до еды или после. Прием препарата после приема пищи увеличивает скорость его транспортировки в мышечные клетки за счет повышенной концентрации инсулина в крови. Если пить креатин до еды, то уменьшается вероятность разрушения действующего вещества в желудке, к тому же, пища замедляет скорость всасывания порошка.

Стандартная рекомендация тренеров — лучше всего принимать креатин на голодный желудок в дни отдыха и после занятий в дни тренировок.

Советы по приему креатина

Развести креатин с водой

Общие советы при приеме спортивной добавки:

  • порошок разводят водой или сладким соком;
  • во время приема препарата следует увеличить объем потребляемой жидкости;
  • суточная доза рассчитывается индивидуально, но должна быть не менее 5 г;
  • неприятные ощущения в желудке и ухудшение самочувствия — повод прекратить прием добавки и обратиться к врачу;
  • после 1-2 месяцев приема обязательно следует сделать перерыв длительностью до месяца.

Принимая спортивное питание, следует учесть, что некоторые продукты ухудшают его эффективность и стоит ограничить их употребление:

  • кофе — выводит воду из организма;
  • молоко — содержит казеин, замедляет всасывание креатина.

Креатина моногидрат повышает силовые показатели и способствует наращиванию мышц у людей с активной физической нагрузкой. Правильная схема приема добавки для начинающих или профессиональных спортсменов, учитывающая этап тренировочного цикла, фазы загрузки и отдыха, позволит значительно улучшить показатели и не навредит здоровью.

Ссылка на основную публикацию