В 1832 году французский ученый Шеврель выявил органическую кислоту, находящуюся в мускулатуре. И только через полтора века креатин стал активно использоваться в спортивном питании как источник для роста мышечной массы. Он абсолютно безопасен, но польза станет очевидной только в том случае, если соблюдать некоторые правила применения.
Креатин: описание и свойства
Синтез креатина осуществляется почками и печенью из производных, поступающих в организм с пищей. Идеальным источником служат продукты животного происхождения. Больше всего креатина в мясе телятины. Но для полноценного обеспечения организма необходимо ежедневно употреблять много мяса с кровью, что нереально. Именно поэтому все сомнения по поводу того, креатин за или против, необходимо отбросить и выбрать только за. Самое главное, что именно креатин является источником протеина и энергии.
Его недостаток проявляется характерными симптомами:
- упадок сил;
- сонливость;
- жжение в мышцах.
Желание продолжать тренировку в таком состоянии просто исчезает. Для активного человека, который уделяет много времени тренировкам, необходимо около 1,3 г креатина в сутки. Для этого необходимо съесть около 600 г мяса с кровью, что не каждый спортсмен может себе позволить. Именно поэтому лучше использовать добавки, содержащие креатин.
Состав и химические свойства
Спортсмены тщательно следят за своим питанием, ограничивая себя во многом. Поэтому оптимальное поступление креатина в организм только с пищей невозможно. Действие креатина становится очевидным довольно быстро. Он помогает быстро восстановить физическую силу и провести активную тренировку, работая с большим весом.
Влияние креатина на организм ощущается с первых минут тренировки. Для выполнения даже первого упражнения организму необходима энергия, которая поступает из мышц.
Это происходит путем синтеза энергии из белков, углеводов, жиров. Но происходит такое немного позже после начала нагрузок. В этот небольшой промежуток времени источником энергии должен выступать креатин.
Невозможно пополнить организм необходимым количеством креатина, съев перед тренировкой около килограмма мяса. Это нереально. Единственный выход – спортивное питание, содержащее креатин. Но надо делать выбор правильно, так как существуют определенные свойства таких добавок и противопоказания. Выбрав правильную добавку, можно полностью насытить организм необходимым количеством креатина.
Принцип действия
Многим будет интересно узнать, как действует креатин моногидрат после употребления добавки. При употреблении питания с кретином происходит его накопление в мышцах, что провоцирует следующие процессы:
- увеличивается скорость транспортировки холестерина и быстрый его вывод;
- ускоряется вывод молочной кислоты, избыток которой провоцирует получение микротравм;
- процесс транспортировки кислорода в мышцах ускоряется;
- задержка и связка воды в мышцах, необходимой для восстановления щелочного баланса и терморегуляции.
Очевидные положительные стороны действия креатина ощущаются уже на первой тренировке. Человек ощущает прилив физических сил и отсутствие усталости после тяжелой тренировки. Во время занятий спортсмен понимает, что он с легкостью может добавить еще несколько повторений, чего не было в прошлый раз. Это является ярким примером действия креатина на организм. Но повышение выносливости, работоспособности, далеко не все положительные стороны при приеме креатина. Он еще благоприятно воздействует на функционирование всего организма и не только во время тренировки.
Польза креатина
Не менее важен креатин для людей, отдающих предпочтение вегетарианскому образу жизни. Отсутствие мяса в питании ведет к патологической усталости. В данном случае добавки, содержащие креатин, просто необходимы и эффект не заставит себя долго ждать.
Этот компонент полезен не только для активных людей. Креатин медики рекомендуют простым людям старшей возрастной категории, которые ощущают постоянные симптомы переутомления и упадка сил. Но польза креатина не может быть очевидной для всех. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого.
Среди основных положительных сторон нужно выделить:
- повышение выносливости;
- увеличение мышечной массы, но при соблюдении режима регулярных нагрузок;
- улучшение мышечного рельефа;
- прилив физических сил, отсутствие усталости даже после силовых нагрузок;
- выведение молочной кислоты, которая провоцирует неприятное жжение в мышцах при нагрузках;
- нормализация уровня холестерина;
- противовоспалительное действие;
- укрепляет сердечную мышцу;
- предотвращение неприятных симптомов атрофии мышц;
- защита центральной нервной системы от недостатка кислорода;
- повышение иммунитета.
В медицинской практике имеются случаи, когда получилось восстановить даже атрофированные мышцы и улучшить деятельность мозга у пожилых людей, перенесших тяжелые патологии, которые долго находились в лежачем состоянии. Польза креатина очевидна. Но наряду с этим существует вред, о котором необходимо знать каждому, кто делает выбор подобного питания.
В каких случаях противопоказан
Наличие большого количества положительных характеристик не должно побуждать срочно начинать прием подобных биологических добавок.
На протяжении полутора веков, с момента открытия креатина, ученые пытаются доказать, что он не имеет противопоказаний и абсолютно безопасен. Вреден креатин может быть только тем людям, чей организм не воспринимает его поступление или при неправильном приеме, при нарушении дозировки.
Вред креатина на организм проявляется в следующих побочных симптомах:
- обезвоживание или задержка жидкости;
- появление сыпи или прыщей на лице;
- скачки давления;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (диарея, запор, тошнота);
- нарушение дозировки вредно для сердца;
- повышенная возбудимость.
Некоторые скептики утверждают, что негативные последствия могут проявляться в виде эректильной дисфункции или бесплодия. Это абсурд, не имеющий официальных доказательств. При соблюдении всех условий приема вред креатина на организм минимален или отсутствует вовсе.
Видео о креатине
Разновидности креатина
Для того чтобы получить максимальную пользу от креатина, необходимо знать, какой вид или форма несет больше пользы организму.
Существует несколько видов.
- Цитрат (моногидрат). Растворимый в воде креатин в сочетании с лимонной кислотой дает больший запас мышечной энергии.
- Этил Эстер способен синтезироваться в моногидрат, но менее эффективен для организма.
- Жидкий. Не дает большой эффективности при попадании в организм. Эта форма способствует быстрому распадению креатина, превращаясь из активного в неактивный.
- Микронизированный растворимый, но плохо усваиваемый организмом креатин.
- Нитрат-креатин. Активную форму приобретает только при взаимодействии с нитратами. По мнению специалистов, не несет особой пользы.
- Магний Хелат. По действию аналогичен моногидрату, способен повышать работоспособность.
- Буферизированный. Имеет высокий уровень рН, что объясняет его востребованность среди спортсменов.
Много споров идет по поводу того, какой креатин полезен, а какой нет.
Профессионалы рекомендуют выбирать добавку, в составе которой имеется:
- моногидрат;
- L-картнитин;
- L-тартрат;
- коросолиевая кислота.
Он имеется в продаже в виде натуральной, немного сладковатой на вкус добавки, которая не содержит наполнителей и других вкусовых примесей. Поэтому принимают креатин с удовольствием.
Подбор оптимальной дозировки
Для оптимальной работы и роста мышечной массы важно выбрать оптимальную дозировку креатина.
Существует два варианта, при которых начинает действовать креатин:
- Для дней без загрузки необходимо употреблять 5-6 г креатина после тренировки. Можно соединять с протеиновым коктейлем, соком. Принимают на протяжении 2 месяцев, делая между приемами месячный перерыв.
- При загрузке необходимо придерживаться схемы – в первую неделю 5 г 3-4 раза в день, затем дозу снизить до 2 г и принимать три недели после тренировки. Месяц перерыва, и можно восстановить прием.
Если используется микс питания, необходимо в инструкции изучить, сколько содержится креатина в граммах в одной мерной ложке.
Правила приема
Дозировка креатина должна подбираться в индивидуальном порядке, ориентируясь на вес человека. Важно придерживаться определенных правил приема, учитывая противопоказания.
Для здорового человека это выглядит так:
- первые 5 дней по 5 г после тренировки и вечером, на протяжении месяца с месячным перерывом;
- 5 г в день 4 раза в день на протяжении месяца, затем 4 недели перерыв, и можно возобновлять прием.
Для правильного расчета лучше использовать определенную формулу: вес спортсмена умножаем на 0,03. Полученный результат будет разовой дозой. Время приема – после тренировки и вечером или после тренировки и утром. Слишком большой вес атлета не должен увеличивать разовую дозировку. Она не должна превышать 5 г на один раз. Для здорового человека 3-4 г вполне достаточно, чтобы восстановить энергию и нарастить мышечную массу.
Возможные побочные реакции
Большое количество специалистов утверждает, что креатин не дает побочных эффектов. Но людей, которые только начинают вводить его в свой рацион, интересует, вреден ли креатин.
Побочные эффекты:
- увеличение объема жидкости в организме;
- обезвоживание;
- незначительные судороги;
- спазмы;
- нарушение сердечного ритма;
- нарушение со стороны пищеварения;
- появление сыпи, прыщей.
Но чаще бодибилдеры имеют трудности такого характера из-за нарушений дозировки во время приема.
Задержка воды в организме и дегидрация
Большинство атлетов волнует такая проблема, как задержка воды, которая влияет на почки и может привести к их деградации. Это заблуждение: никаких нагрузок при правильном приеме быть не должно. Важно проконтролировать, чтобы во время приема не осуществлялся прием мочегонных средств. Задержка воды исключена, если нет никакой патологии почек.
Судороги и расстройство пищеварения
Наверное, креатин еще не до конца изучен, если у многих атлетов еще возникает столько подозрений. Его назначают людям, перенесшим инсульт, на период реабилитации и для поддержки суставов, сердца. Возможно появление тошноты, расстройство желудка. Важно правильно определить дозировку, чтобы исключить такие последствия. Опасным креатин не может быть.
Проблемы с кожей и аллергическая реакция
Это еще один из побочных эффектов, к которому приводит перебор с креатином. Но здесь такой косметический дефект, как прыщи, может говорить о том, что креатина в организме достаточно и он эффективно выполняет свои функции. Все потому, что прием креатина активизирует выработку мужского гормона тестостерона, который необходим для роста мышечной массы.
В целом креатин абсолютно безопасен, если использовать его в необходимых дозах. Передозировка может дать нагрузку на печень и поджелудочную железу, что участвуют в выработке естественного креатина. Лучше, чтобы была норма, тогда любые проблемы исключены, а рост мышечной массы гарантирован.
