Спортивные упражнения на велотренажере — оптимальный вид постоянного поддержания формы фигуры. Такой тренажер отлично заменяет обыкновенную езду на велосипеде, поддерживает здоровье и успокаивает нервную систему. Велотренажер, польза и вред которого будут рассмотрены в статье, укрепляет организм и способствует сжиганию лишних жиров. Ни одна мышца не сможет устоять перед тем, как вы крутите педали, особенно если упражнения совмещаются с правильным питанием и качественной техникой. Питание должно включать в себя много белка, клетчатки, а также мало углеводов.
Общая информация о тренажере
Велотренажер развивает мышечную систему человека, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.
Тренажер бывает 4 видов, каждый из которых влияет на определенную зону в организме:
- вертикальный;
- портативный;
- горизонтальный;
- гибридный.
Большую популярность получил вертикальный велотренажер. Посадка на него схожа с посадкой на обычный велосипед.
Портативный представляет из себя упрощенную конструкцию без руля, снабженную педалями. Тренировка может быть проведена не только на ноги, бедра и ягодицы. Руки также задействуются с портативным тренажером.
Горизонтальный тип помогает расслабить позвоночные диски, укрепить сам позвоночник, так как в момент занятия человек находится в положении лежа или полулежа.
С гибридной формой можно заниматься в нескольких позициях, поскольку гибридный тренажер имеет функции конструктора.
Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях.
Какие группы мышц работают при занятии
- Большая ягодичная мышца. Давя на педали, вы задействуете квадрицепс ноги и ягодицы, а также помогаете себе удерживать тело в равновесии в момент занятий дома или в спортзале.
- Сгибатель бедра. Это очень слабая область мышц. Необходимо слушать себя и останавливаться, если возникают болезненные ощущения.
- Пресс.
- Передняя, внешняя и задняя поверхность бедра.
- Икроножная.
- Поясничные мышцы.
- Мышцы рук, плеч, груди.
Подтянуть мышцы верхних конечностей можно, но только при помощи определенной формы велотренажера – портативной.
Соблюдая основы качественного и правильного питания, применяя активные виды спорта, можно усилить мышечную систему и сбросить лишний вес.
Интенсивные занятия и целенаправленные нагрузки подтягивают мышечные волокна, укрепляют таз. Сильное тазовое дно особенно полезно для будущих мам.
Сколько калорий сжигается
Велотренажер эффективен как для мужчин, так и для женщин. Помогает не только сбросить лишний вес, но и повысить выносливость, предотвращает возникновение «апельсиновой корки», то есть целлюлита, позволяет улучшить качество здоровья (при остеохондрозе, радикулите и так далее).
Тренировка на велотренажере в течение 30 минут при езде в среднем темпе сжигает до 500 калорий за час. Все зависит от интенсивности и методики тренировки, а также от вида тренажера. Например, на механических велотренажерах тратится больше энергии.
Ниже приведена таблица расхода калорий:
Скорость в км/час | Расход калорий с учетом веса, ккал | |||
50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | |
16-17 | 276 ккал | 305 | 340 | 357 |
20-21 | 372 | 420 | 450 | 482 |
23-26 | 486 | 515 | 565 | 620 |
28-32 | 594 | 635 | 683 | 730 |
35 | 777 | 845 | 900 | 975 |
Полезные свойства
Всего полчаса в день и 3 раза в неделю помогут организму почувствовать эффект от велотренажера: мышцы подтянутся, вес начнет уходить.
Чем полезен велотренажер для женщин и мужчин:
- Укрепляет мышцы, улучшает рельеф тела.
- Укрепляет легочную и сердечную системы.
- Улучшает кровообращение. Это значит, что варикозное расширение может обойти вас стороной. Лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом.
- Помогает укрепить опорно-двигательный аппарат.
- Улучшает выносливость.
- Поднимает настроение, избавляет от стрессов. Всем известно, что занятия спортом позволяют организму вырабатывать огромное количество эндорфина – гормон радости.
- Усиливает кровообращение малого таза.
- Ускоряет обменные процессы, улучшает работу ЖКТ и пищеварительной системы.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата необходимо проконсультироваться с врачом.
Преимущества перед обычным велосипедом
Польза велотренажера для всех полов и возрастов описана выше, а теперь давайте разберемся в основных преимуществах такого помощника перед велосипедом:
- Готов к работе в любую погоду. Организму для фигуры давайте как можно больше нагрузки, ведь для велотренажера, который находится в теплом спортзале, это не помеха.
- Почти не наносит травм. Чтобы получить ушиб, перелом или просто упасть с него, необходимо очень постараться. Тренируйтесь хоть на самой высокой скорости, ничего плохого не случится.
- Защитная экипировка не нужна.
- Не требует постоянной транспортировки.
Для молодых девушек и женщин, особенно сложно воспринимающих лишние жировые отложения, велотренажер может стать замечательным помощником. Тренировка сжигает калории, набранные за день.
Показания для занятий
Заниматься на велотренажере могут люди всех возрастов и уровней физической подготовки, но большинство устройств предназначены для взрослых, поэтому детям заниматься на них не рекомендуется. Велотренажеры считаются безопасными для здоровья – занятия не вредят суставам. Правильно выполняя указания специалистов, вы достигните нужного результата с велотренажером.
Показания:
- Домашнее использование поможет комфортно сбросить лишний вес. При ожирении 3-4 степени лучше проконсультироваться с диетологом и кардиологом.
- Здоровый человек может применять его для поддержания формы, особенно если у него есть проблемы с генетикой.
- Велотренажер укрепляет позвоночник и придает гибкость межпозвоночным дискам.
- При частых стрессах и нервных напряжениях.
Для того чтобы велосипедная тренировка пошла на пользу, необходимо проконсультироваться с тренером и врачом.
Кому противопоказан
Противопоказания для занятий на велотренажере:
- онкологические заболевания;
- сахарный диабет;
- сердечная недостаточность;
- тромбофлебит в тяжелой форме;
- порок сердца.
Есть ряд заболеваний, при которых можно заниматься на велотренажере только с разрешения врача:
- астма;
- стенокардия;
- гипертония;
- перенесенные переломы;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Правила, условия занятий и программу определяет врач.
Занятия при беременности
В начале беременности (первый триместр) занятия на велотренажере категорически запрещены, особенно если у вас имеется угроза выкидыша.
Что касается последующих триместров, то заниматься можно по разрешению гинеколога по специально составленной программе. Для упражнений в данном периоде специалисты могут порекомендовать горизонтальный тренажер. Его педали и сиденье находятся в оптимальном положении для беременной, поэтому мышцы работают не вредя здоровью матери и ребенка.
Мышцы живота и спины должны быть обязательно натренированы, чтобы беременность и роды прошли успешно. Если мышцы будут крепкими, то после родов живот начнет быстро исчезать.
Как известно, беременным нельзя перенапрягаться, поэтому сидячий велотренажер даст ощутимый результат без какого-либо напряжения.
Внимание! Беременные должны приложить все силы, чтобы не навредить крохе. Необходимо обязательно прислушиваться к рекомендациям своего врача.
Разновидности программ занятий
Разработаны профессиональные сеты для занятий на велотренажере дома. По подкачке мышц этот сет или для похудения – неважно. Все зависит только от результативности занятий и сложности упражнений.
Все тренировочные программы делятся на 3 вида: для новичков, продвинутые тренировки и для профессионалов.
- Для новеньких – облегченная тренировка на велотренажере в течение получаса, 4 раз в неделю. Смысл тренировки: подготовить ваше тело и мышцы к более интенсивным программам.
- Для продвинутых (подготовка среднего уровня). Включает в себя 50-минутную тренировку не больше 5 раз неделю.
- Для профессионалов – 60 минут 6 раз в неделю.
Помните, что перескакивать через этапы нежелательно: мышцы могут порваться или растянуться и вызвать невыносимую боль в организме! Начните с самого малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Для похудения
Шикарная и стройная фигурка, тонкая талия и крепкие ягодицы – мечта всех женщин. Именно велотренажер станет для представительниц прекрасного пола надежным другом и помощником, подтянет тело, улучшит самочувствие.
Программ для потери лишних килограммов – множество.
Экспресс-тренировка по похудению в домашних условиях
Занятия проводятся 4-5 раз в неделю и на пустой желудок (время в минутах):
- 1-3 мин. – разминка на скорости 15 километров в час.
- 3-7 – активная стадия. Увеличиваем скорость до 20 км/ч, а потом до 21.
- 7-9. Усиливаем темп, слегка приподнимая ягодицы над сиденьем.
- 10-13. Опустите таз на сиденье, уменьшите скорость до 16 км/ч.
- 13-16. Повышаем скорость на тренажере до 24 км/ч.
- 17-19. Повторяем 2-ю стадию занятия.
- 19-21. Последний этап – уменьшаем скорость и сопротивление.
Через месяц от такой усиленной программы тело подтянется, приобретет рельеф. Но совершенству нет предела, особенно если у вас было много лишних килограммов. За 30 дней нельзя избавиться от массы, копившейся годами, но за полгода вполне реально.
Укрепление дыхательной системы и развитие выносливости
Перед тем как начать тренировку, позволяющую вам усовершенствовать качество дыхания и сформировать выносливость, необходимо ознакомиться с несколькими правилами:
- Равномерно дышим через нос, выдыхаем ртом. Это укрепляет легкие, позволяя им качественно фильтровать воздух.
- Разминка обязательна. Без ее выполнения, в процессе занятия на велотренажере может растянуться мышца, возникнет судорога или иная травма.
- Заминка также важна.
- Тренировку приостанавливаем, если возникает боль или недомогание.
Мышцы и вся система человека требуют постоянно нагрузку и разгрузку, именно поэтому придумана интервальная тренировка.
План занятий на велотренажере в интервальном темпе:
- разогрев в режиме «Медленное вращение педалей» – от 10 до 15 минут;
- средний темп – 18 км/ч – 30 минут;
- вращение на скорости 25 км/ч – 40 секунд;
- чередуем 1 и 2 стадию;
- закрываем программу медленным вращением – 10 минут.
Тренировка сердца и сосудов
Патологические процессы или врожденные заболевания сердечно-сосудистой системs – частое явление в 21 веке, где каждый третий подвергается серьезнейшим стрессам ежедневно.
Таким людям при занятиях на велотренажере необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Обязательная консультация у врача. Перед непосредственным занятием поговорите со своим лечащим врачом, узнайте все риски и возможности организма. Если специалист рекомендует воздержаться от спорта, то послушайте его. Любое ограничение по спорту означает, что вас может ждать сердечный криз или ухудшение самочувствия.
- Контроль за самочувствием и давлением. Боль в груди, одышка, головокружение – эти и другие симптомы являются негативным показателем для вашего здоровья. Сразу же прекратите крутить педали, как только заметите эти признаки.
- Питье воды перед занятием нежелательно. Наличие гипертонии ограничивает принятие жидкости. В процессе тренировки лучше всего выпить несколько глотков или немного сполоснуть ротовую полость. Соки, чаи и кофеин перед занятием запрещены.
- Регулирование питания – следите за количеством потребляемых и расходуемых калорий.
- Делаем разминку и заминку, придерживаясь правильной техники. Поддерживайте корпус всегда прямо и отдавайте всю нагрузку ногам. После проведения спортивного сета аккуратно замедляйте темп, не сбрасывайте резко ноги с педалей. Это может спровоцировать падение давления и головокружение.
- Регулярность – залог успеха. Нужно постоянно заниматься в удобном для вас графике.
- Контролируем пульс и давление. Это особенно важно, если вы страдаете заболеваниями сердца.
Для сердца и сосудов полезны занятия на горизонтальном тренажере. Следуйте этим советам, и тренировки будут более эффективными и безвредными.
Укрепление коленных суставов
Полезные эффекты от велотренажера для коленных суставов:
- Улучшение подвижности суставов. Неподвижные суставы, скрепляющие кости, приводят к их переломам. Помимо этого, жизнь и спортивные занятия не будут проходить продуктивно, если вы будете ощущать скованность в движениях.
- Улучшение кровообращения. При кручении педалей, в организме ускоряется циркуляция крови, улучшается качество соединительной жидкости. Как известно, кровь проходит через все органы человека, снабжая их и питая. Таким образом, органы активно работают и остаются здоровыми.
- Уменьшение веса, «сжигание» набранных за день калорий. Избыточная масса тела придает дополнительную нагрузку на колени и суставы.
Негативные последствия от неправильной техники исполнения:
- Воспаления, абсцесс. Если вы применяете неправильную технику, то сустав подвергается нераспределенной нагрузке. В итоге соединительная и хрящевая ткань может воспалиться. Поэтому необходимо правильно выполнять движения.
- Разрушение хрящевого вещества. Как говорилось ранее, если неправильно распределять вес, то хрящ не сможет выдержать нагрузку и начнет разрушаться, после чего начнется воспалительный процесс. Воспаления ведут к серьезным заболеваниям: остеохондроз, артрит, артроз.
Как видите, эти факторы в основном зависят от того, насколько грамотно вы тренируетесь и распределяете вес. Для каких мышц велотренажер предназначен? Для всех, но основная нагрузка идет на хрящевое соединение, поэтому старайтесь не пренебрегать правилами безопасности.
Улучшение настроения
Регулярные тренировки активизируют выработку гормонов счастья – эндорфинов.
Интенсивные занятия в спортзале или дома помогут снять стресс, успокоить нервы. Дополнительным бонусом является создание красивой и стройной фигуры, что также улучшает настроение. Для данных задач эффективен любой тип велотренажере. Однако для большей продуктивности нужен вертикальный тренажер.
Мини-тренажеры впишутся в квадратные метры даже самой маленькой квартиры. При большом количестве функций они прекрасно справляются с поставленной задачей – мышцы крепнут, организм пребывает в тонусе. Если существует возможность применения обычного велосипеда для прогулки по городу, то ее необходимо использовать.
Комплекс для мужчин
Велотренажер для мужчин играет большую роль, так как занятия позволяют избежать раннего простатита и патологий половых органов.
Программа мужчинам для сброса веса по минутам (время в минутах):
- 3 минуты – легкая растяжка, разминка на скорости 15-16 км/ч;
- 3-9 – скорость увеличиваем до 20 км/ч;
- 9-12 – уменьшаем скорость до 17 км/ч, заметно приподнимая ягодицы с сиденья;
- 12-16 – увеличиваем до 24 км/ч;
- 17-19 – уменьшаем до 18 км/ч;
- 20-я минута – продолжаем заминку на скорости 16 км/ч.
Главное, чтобы тренировки от велотренажера, для мужчин приносили радость и удовольствие.
Занятия для женщин
Польза велотренажера для женщин – улучшение женского здоровья и похудение.
Примерный женский план упражнений:
- 1-5 минут – разминка на скорости 14 км/ч.
- 5-15 – 17 км/ч в час при небольшом наклоне.
- 15-20 – ускоряемся. В таком темпе нельзя находиться более 5 минут.
- Этап «заминки». Начинаем замедляться в момент кручения педалей, но резко нельзя останавливаться. Снижаем темп каждые 30 секунд, пока на панели не будет минимальная цифра скорости. Напоминаем, что резкий сброс скорости грозит как минимум упадком давления и головокружением.
Занятия для прекрасного пола должны выполняться в более упрощенном режиме, с медленным увеличением сопротивляемости педалей, чем показано мужчинам.
Видео о пользе велотренажера для организма
Эффективные тренировки для похудения
Если регулярно тренироваться и ездить на велотренажере, то вскоре вы сможете избавиться от 10 килограммов лишнего веса, подтянуть тело и укрепить мышцы в ногах.
Для определенных типов программ необходим свой вид велотренажера. Под любой вид есть своя специальная техника выполнения и программа тренировок.
Программа быстрого сброса веса
Рассмотрим несколько типов тренировок по определенным навыкам отработки.
- Первый, начальный уровень подготовки. Уделяем тренажеру от 3 до 4 раз в неделю по 30-50 минут. Скорость не должна превышать 20 км/ч, а интенсивность – 70% от максимального возрастного пульса.
- Средний уровень спортивных навыков. Занимаемся несколько раз в неделю (до 5). Оптимальная продолжительность занятий – от 25 до 40 минут, возрастной пульс – 75% от МВП. Примерно необходимо проходить 60-65 шагов в минуту.
- Для профессиональных спортсменов. Чередуйте быстрый темп с медленным. Оптимальное соотношение: 40 секунд усиленных занятий и 1-2 минуты кручения в медленном режиме.
Комплекс для занятых
Если свободного времени у вас мало, а спортзал находится далеко от офиса или дома, необходимо ускорить интенсивность и увеличить количество занятий в неделю. Таким образом, вы будете заниматься по 30-40 минут в день 4 раза в неделю.
Примерный план занятий:
- разминка – до 3 минут без учащенного пульса;
- интенсивная нагрузка – 8 минут;
- езда в спокойном темпе – 8 минут;
- интенсивная нагрузка – 8 минут;
- закончите тренировку ездой, как на начальном этапе, в процессе восстанавливая дыхание.
Типы тренировок
Для получения красивого и стройного тела необходимо трудиться по специальным сетам еженедельно.
Основные виды упражнений на велотренажёре.
- Равномерный вид. Тренировка 3 раза в неделю. Не забываем про обильное питье в течение дня – не менее 2 литров.
- Интенсивный. Продолжается не более 1 часа, за который можно сжечь до 700 калорий. Частотность: 4 раза в неделю.
- Медленный. Предназначен для укрепления ягодиц, бедер, икроножных мышц. Продолжительность занятия – около получаса.
- Умеренный. Необходим для людей с лишним весом. Продолжительность — полчаса. Увеличивайте сопротивляемость постепенно.
- Программы интервальных тренировок помогают уменьшить вес и придать фигуре рельефные контуры. Выполняем 3-5 раз в неделю.
- Быстрый. Повышает качество мускулатуры, прибавляет выносливость. Заниматься нужно не менее 30 минут. Главное, продержаться в быстром темпе 10 мин. Затем постепенно уменьшайте нагрузку и скорость вращения педалей.
Рассмотрим более детально программы интервальных тренировок, чтобы знать наверняка обо всех нюансах.
Равномерная
На экране велотренажера вы нажимаете на ручной режим и тренируетесь в медленном темпе на протяжении 30 минут. Через 10 минут необходимо немного увеличить темп и интенсивность. На этом этапе начнется сжигание жира и эффективное укрепление сердечно-сосудистой системы, значит, ваши органы будут лучше работать и снабжать мышечные волокна кислородом.
Упражнения на равномерной тренировке повышают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают самочувствие, способствуют похудению.
Интервальная
Программа занятий расписана по шкале индивидуальной оценки нагрузок:
- 1-2 – легко дается кручение, можно даже вести диалог;
- 3 – уже нужно приложить усилие для диалога;
- 4 – напряжение усиливается, и разговаривать становится труднее;
- 5 – умеренная нагрузка, говорить почти нельзя;
- 6 – для ведения разговора придется одолеть одышку;
- 7 – слова уже не даются;
- 8 – говорить практически невозможно;
- 9-10 – пик, поэтому разговор невозможен.
Интервальная тренировка на ИОН (индивидуальная оценка нагрузки) – это наиболее современная методика проведения занятий.
Ее задача в том, чтобы крутить педали с интенсивностью, которую необходимо выдерживать 40-50 секунд. Затем нужно замедлиться, но не останавливаться, и выдержать медленный темп для восстановления энергии. После отдыха делаем повтор.
Короткая дистанция
Садитесь на тренажер и занимайтесь согласно следующего плана:
- разминка – три минуты в легком темпе;
- повышаем интенсивность до 7 единиц на панели управления;
- быстро работайте ногами на данном уровне в течение 40-50 секунд;
- уменьшите сопротивление до 3 уровня и продолжайте быстрое вращение 50 секунд;
- чередуйте 7 и 3 уровень 5 раз, а затем медленно замедляйтесь;
- сделайте заминку и сходите с велотренажера.
Такой способ занятий позволяет накачать мышцы в районе ягодиц и верхние части ног. Мышцы бедер, скорее всего, будут «гореть» после такого непрерывного сета, но все пройдет после небольшой растяжки.
Стабильный темп
Садитесь на автоматический велосипед и управляйте тренажером по следующей схеме стабильного темпа:
- разминка – 5-10 минут на полу или на самом тренажере;
- устойчивый режим на минимальной скорости – 10-15 минут;
- увеличиваем нагрузку до 2 уровня – продолжаем работу 8-9 мин;
- через каждые 8-9 минут увеличиваем темп и сопротивление, пока не достигните пика на мониторе;
- аккуратно останавливаемся, не забывая про заминку.
Общее укрепление
Для общего укрепления фигуры необходимо чередовать силу нагрузок и сопротивления. Хороший вариант занятий:
- разминаемся 10 минут;
- включаем сопротивление посильнее, а скорость – до 15 км/ч;
- повышаем нагрузку и скорость – 18 км/ч;
- занимаемся умеренно и без резких скачков – 15 минут;
- скорость сохраняем, немного приподнимаем ягодицы;
- увеличиваем скорость до 20 км/ч;
- спустя 15-20 минут снижаем скорость до 15 км/ч;
- останавливаемся через 5 минут.
Для увеличения коэффициента полезного действия от занятий на велотренажере, необходимо соблюдать правила:
- без разминки нельзя начинать активно работать педалями;
- сопротивление увеличиваем медленно;
- следите за сердцебиением и пульсом;
- финишируем «заминкой» – 5-10 минут;
- тренировка требует регулярности;
- важно понимать, на какие группы мышц действует тренажер;
- останавливаем тренировки на велотренажере при болях;
- проветриваем помещение перед занятиями;
- одеваемся удобно;
- спину держим ровно, не заваливаемся.
Согнутый позвоночник не вредит позвонкам велосипедиста, но может повредить равновесию. Поэтому остаемся в естественном положении, удобно держа спину, как на стуле.
Подтяжка ягодиц
От занятий на велотренажере мышцы ягодиц работают в 2 раза активнее, чем от бега или плавания. Особенно продуктивны занятия будут для новичков. Ягодицы, бедра, спина, руки и плечи – то, что одновременно разогревается в процессе занятия на велотренажере.
Чтобы от занятий была польза, необходимо соблюдать следующие правила:
- разогреваем мышцы на 6 уровне монитора;
- крутим педали в быстром темпе 4-5 минут, затем 3 минуты медленно;
- повторяем 10 раз.
По завершении тренировки, выполните 25 воздушных приседаний, 20 приседаний в стиле «сумо» или с утяжелителями (гири или штанга). Делайте эти упражнения даже вопреки усталости.
Рекомендации тренеров
Велотренажер, польза и вред которого были описаны в начале статьи, – отличный инструмент для сброса лишнего веса и нормализации работы организма. Конечно, результат будет зависеть только от правильной техники и количества подходов, поэтому выполняйте тренировку не менее 40 минут.
Рассмотрим основные рекомендации фитнес-тренеров:
- Принять правильную и ровную позицию так, чтобы вам было удобно. Не забывайте про сосредоточенность.
- Темп занятий меняем постоянно, усиливая сопротивление.
- Увеличиваем и уменьшаем скорость.
- Питание должно быть сбалансированным. Не кушайте за 1 час до тренировки и после нее.
Режим тренировочных занятий вы можете расписать себе самостоятельно (составить таблицу), ведь никто лучше вас не может знать ваше тело и выносливость. Нужно только следовать за средними показателями всех спортсменов.
Отзывы о тренировках
Юлия, 25 лет: «Велотренажер подарил мне муж, и я просто в восторге от данного подарка. Мышцы стали крепкими, ягодицы подтянулись, а ненавистный живот просто исчез. Девочки, всем рекомендую заниматься каждый день, делая перерыв в воскресенье».
Олеся, 40 лет: «К получасовым тренировкам на велотренажере привыкла еще во времена своей юности. Действительно, тело стало стройным, ягодицы упругими, а «ушки» на бедрах подтянулись».
Анна, 29 лет: «Уже 3 года занимаюсь на велотренажере. Кроме подтянутой фигуры и крепких мышц живота, замечаю, что сердце перестало шалить, голова больше не кружится. Я стала красивой и здоровой».