Иметь упругий пресс мечтают и женщины, и мужчины. Для осуществления этой мечты существует масса разных способов и приспособлений. Одним из них выступает ролик для пресса, представляющий собой небольшое колесо, обе стороны которого имеют ручки. Прежде чем приобретать гимнастическое колесо, стоит проанализировать разнообразные предложения на рынке.
Не менее важно правильно оценить собственные возможности. Затем останется лишь приобрести ролик и подобрать подходящие упражнения на пресс с колесом. Оптимальный вариант – посещать занятия у опытного инструктора. Такой грамотный подход позволит правильно и быстро накачать пресс с роликом и стать обладателем упругого живота.
Разновидности роликов для пресса
Гимнастическое колесо для пресса отличается простой конструкцией. Данный вид тренажера представляет собой удобную рукоять, поделенную колесом на правую и левую половины ровно посередине. Благодаря такой конструкции, держать в руках гимнастический ролик очень комфортно.
Стоит отметить, что кажущаяся простота этого устройства вовсе не говорит о низкой эффективности и отсутствии пользы для спортсмена. Правильно подобрав гимнастическое колесо вместе с комплексом упражнений, удастся отлично укрепить трицепсы и прокачать мускулатуру спины и живота.
Фитнес колесо представлено в широком разнообразии моделей, наиболее популярные из которых представлены в следующей таблице:
| Название модели | Краткая характеристика |
| Одно- и двухколесные | Спортивное колесо с одним или двумя кругами. Второй круг облегчает процесс освоения любого упражнения, поскольку при работе с колесом удерживать равновесие самостоятельно уже не придется. |
| С возвратным механизмом | Специальный спортивный тренажер, имеющий колесико и механизм возврата, помогает исключить перегрузку мускулатуры, снижая напряжение на поясничной области позвоночника. И потому работать на таком ролике будет весьма полезно новичкам. |
| Триммер с натяжителями | Триммером в данном случае называют конструкцию тренажера в виде двойного колеса с гибким закрепленным тросом. При работе с таким гимнастическим снарядом основной акцент приходится на пресс и на нижние конечности, поскольку задняя часть троса крепится к ногам. |
| С педалями | Спортивное колесо с ручками и педалями помогает накачать пресс и разработать мускулатуру нижних конечностей. |
| Со смещенным центром тяжести | Оригинальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести, просто идеально подойдет для опытных спортсменов. Такое колесо для пресса характеризуется повышенным уровнем сложности, а также требует приложения усилий в процессе выполнения упражнений. |
Помимо грамотного выбора колеса для проработки пресса, потребуется и специальная программа тренировок, разрабатывать которую должен опытный инструктор. Только грамотный тренер сможет правильно оценить уровень физической подготовки ученика, выявить уровень его возможностей и потребностей.
Проработка мышечных групп
Несмотря на видимую простоту, гимнастический ролик помогает проработать значительное количество мышечных групп. Для этого не нужно подвергать себя тяжелым тренировкам, достаточно выбрать 6 или 8 упражнений, которые позволят увеличить растяжку разных мышечных групп, а также повысят выносливость с силой.
Но сделать упражнения с колесом для пресса нужно правильно, а также повторить их определенное количество раз. В процессе тренировки прорабатываются различные группы мышц. В первую очередь, в работу включаются следующие отделы:
- Спина. В процессе выполнения колесо для гимнастики дает колоссальную нагрузку на мышечный корсет спины. В основном, оказываются задействованными широчайшие мышцы и поясничные.
- Грудь. Грамотная тренировка с колесом помогает укрепить и мышечный корсет груди, хотя и в несколько наименьшей степени, чем мускулатуру спины.
- Плечи. По мере выполнения упражнений гимнастическое колесо позволяет нагрузить плечи, которые становятся крепче после нескольких занятий.
- Живот. Благодаря ролику, укрепляются косые мышцы, которые интенсивно «работают» при выполнении упражнений со сгибанием тела и разгибанием.
- Ног и ягодиц. В данном случае наиболее задействованы мышцы голеней и бедер, на которые обычно приходятся статические нагрузки.
- Шея и руки. Если правильно качать пресс с помощью ролика, удастся приложить нагрузку и на мускулатуру рук и шеи.
Кроме всего перечисленного, упражнения для колеса помогают проработать скелетную мускулатуру, укрепить суставы и позвоночный столб. Благодаря такой полноценной тренировке, удастся накачать мышечный корсет всего тела. Особенно в тех случаях, если правильно качать пресс с колесом.
Видео с упражнениями с роликом для пресса
10 самых эффективных упражнений для пресса
Специалисты разработали разные упражнения с роликом, прекрасно помогающие укреплению пресса и проработке мускулатуры всего тела. Первоначальное знакомство с роликом стоит начинать с простых упражнений вроде «планки». Кроме того, известен не один комплекс упражнений для женщин, и он ориентирован исключительно на женскую мускулатуру.
Разработаны также тренировочные комплексы и для мужчин, что помогает грамотно проработать все группы мышц. Начиная с простых упражнений, следует постепенно переходить к сложным тренировкам на роликах, которые задействуют всю мускульную систему тела.
Помимо выбора упражнений, не менее важно грамотно подобрать гимнастический ролик высокого качества с прорезиненными ручками. Конечно, освоить ролик для пресса с первого раза быстро не получится. И потому некоторые упражнения изначально полезно практиковать на фитболе.
Планка
Планка отлично подходит для прокачки пресса и помогает укреплять стабилизирующие мышцы. Также с помощью этого упражнения удастся быстрее освоить гимнастический ролик и выработать внутреннее ощущение равновесия.
Выполнять планку рекомендуется по такому алгоритму:
- встать на четвереньки перед роликом и взяться за него руками так, чтоб ладони были направлены вниз;
- поднять туловище до положения планки и выпрямить в строгую линию спину, колени и ноги;
- держась за роликовый тренажер, постараться удерживать корпус не менее 30 секунд в принятом положении.
В первый раз выполнить такое упражнение окажется непросто. Но со временем станет легче, ведь ролик гимнастический помогает отлично подкачать мышцы.
Прокаты с колен
Освоив данное упражнение, укрепить мускулатуру будет нетрудно. В самом начале прокаты стоить выполнять с использованием плоской подушечки либо полотенца, чтобы защитить от ударов колени.
Правильно прокатывают колесо следующим образом:
- нужно опуститься на колени, взяться за ролик и вытянуть руки;
- напрячь мускулатуру пресса так, чтобы не выгибалась в нижней части спина;
- медленно прокатываться вперед, а затем возвращаться в прежнее положение.
Длину проката подбирать следует самостоятельно. Упражнение не должно вызывать дискомфорта или боли. В обратное положение нужно возвращаться исключительно за счет мускулатуры живота. Представленная гимнастика поможет укреплению пресса, с ее помощью удастся перейти к повышенному уровню сложности в работе с колесом.
Прокаты в стену
Правильная техника выполнения этого упражнения предполагает использование стены в качестве опоры и станет прекрасным выбором для начала занятий.
Прокаты со стеной состоят из нескольких простых шагов:
- нужно встать напротив стены на расстоянии метра;
- удерживая гимнастическое колесо, сделать постепенный прокат с колен;
- продолжать делать прокат, пока колесо не столкнется с поверхностью стены;
- медленно вернуться в исходную позицию.
Использование стены поможет облегчить прокаты и будет полезным для спины и пресса.
Прокаты фронтальные с узкой и широкой стойкой
Освоение прокатов – сложная задача, которую способны выполнить только подготовленные спортсмены.
Их выполняют на колесе в соответствии с представленным алгоритмом:
- поставить снаряд на пол, установить ноги на расстояние ширины плеч, а затем согнуться и взяться за ролик;
- начать выполнять прокат, пока туловище не станет горизонтально поверхности пола;
- вернуться в первоначальное положение.
По мере освоения проката, нужно постепенно сокращать расстояние между ногами, что простимулирует проработку мускульной массы всего тела.
Прокаты косые
Выполняя данные упражнения с гимнастическим роликом для пресса, удастся прекрасно укрепить косые мышцы живота.
Грамотно выполнять прокат следует таким образом:
- встать на колени и взяться за ролик;
- прокат надо делать медленно, а затем аккуратно повернуться под углом в 45 градусов;
- вернуться в исходную позицию и повторить представленное упражнение с поворотом в другую сторону.
Выполнять прокаты следует медленно и аккуратно, стараясь, чтобы все движения были размеренными и плавными.
Упражнение с рукой
Среди обширного числа упражнений данный вариант считается достаточно сложным. Он повышает степень нагрузки на мускулатуру и выполняется в несколько шагов:
- встать на колени и установить перед собой колесо;
- согнуться в талии, взявшись одной рукой за ручку тренажера;
- медленно и плавно продвигаться вперед.
Держась руками за спортивное колесо для пресса, надо постараться, чтоб корпус не смещался в сторону. Для равновесия разрешается придерживаться поверхности пола с помощью свободной руки.
Упражнение на ноги
После освоения проката с обеими ногами, необходимо постепенно переходить к изучение проката с одной ногой.
При его выполнении работают мускулы-стабилизаторы:
- необходимо встать прямо, согнуться в талии и взяться за снаряд;
- вытянуть руки, выпрямить спину и немного продвинуться вперед;
- приподнять и выпрямить одну ногу, после чего завершить прокат.
Повторить упражнение нужно и с другой ногой. Просмотреть технику выполнения можно в следующем видео:
Складка
Для упражнения складка понадобится приобрести ролик со специальными педалями. В процессе его выполнения прорабатывается плечевой пояс, руки, косые мышцы живота и мускулатура пресса.
Прекрасно подойдет для девушек и выполняется таким образом:
- необходимо закрепить обе ступни в специальные приспособления;
- сделать планку, держа руки строго выпрямленными;
- удерживая неподвижно верх тела, выполнять движения коленями вперед к груди и назад в исходное положение.
Внешне это выглядит так, словно человек «качает» ролик, прокатывая по поверхности пола ногами.
Косая складка
Такая складка – разновидность представленного выше упражнения с гимнастическим колесом. Помогает эффективно накачать мышцы пресса и выполняется следующим образом:
- установить ступни на подножки и выполнить планку;
- выполнить прокат колеса в сторону из положения планки, медленно приближая к левому локтю;
- вернуться в исходную позицию и повторить поворот в другую сторону.
Регулярно выполняя косую складку, удастся добиться красивой талии и упругого пресса.
Пик
В данном случае речь идет о вариации складки, только ноги здесь нужно держать выпрямленными. В процессе тренировки нужно выполнять такие действия:
- выполнить планку, зафиксировав обе ступни в приспособлениях ролика;
- прокатить медленно колесо ролика к верху туловища, сгибая тело в талии и поднимая бедра кверху;
- вернуться в прежнее положение.
Катайте таким образом ролик регулярно, и совсем скоро пресс станет поистине идеальным. Главное – не спешить и делать все постепенно.
Правила безопасности
Большинству новичков часто кажется, что заниматься с роликом весьма просто. Но на самом деле этот тренажер требует от занимающегося больших усилий и соблюдения следующих правил безопасности:
- работая с колесом, нельзя допускать прогибов корпуса, а также давать коленям касаться поверхности пола;
- правильно заниматься с колесом для пресса – выполнять медленные прокаты;
- в процессе тренировок спину и руки с ногами надо держать выпрямленными и стараться предельно правильно качать пресс колесом, не прогибаясь;
- выполняя планку и работая с другими упражнениями, необходимо тщательно следить за тем, чтобы движения осуществлялись при помощи колеса, а не подложенного под него коврика;
- необходимо концентрироваться на мускулатуре пресса и прекращать тренировки с появлением болевых ощущений.
Если не соблюдать перечисленные правила и выполнять упражнения с роликом для пресса неправильно, велика вероятность получения травмы.
Также необходимо учитывать, что наличие межпозвонковой грыжи и других проблем со спиной является противопоказанием для работы с роллером, поэтому стоит проконсультироваться с доктором о возможности таких занятий.
Особенности работы с колесом для новичков
Разнообразные упражнения с колесом помогут проработке пресса и мускулатуры тела, но лишь при грамотном подходе к процессу тренировок, с соблюдением техники выполнения упражнений.
Именно поэтому в работе с роликом для начинающих нужно придерживаться следующего списка рекомендаций:
- Начинать тренировку следует с хорошей разминки. Поскольку упражнения с колесом отличаются достаточно интенсивной нагрузкой, то разогрев всегда обязателен.
- Число занятий. При отсутствии опыта работы с роликом, занимайтесь 1-2 раза в неделю. Далее можно посещать тренировки до пяти раз и более. То же самое касается и повторов любых упражнений с роликом.
- Выполнение упражнений. Независимо от вида упражнения, необходимо стараться выполнять его плавно, размеренно и без рывков. Также очень важно не торопиться, поскольку скорость в данном случае не нужна.
- Окончание тренировки нужно завершать растяжкой. Она позволит дополнительно прогреть мускулатуру и избавит от риска накопления молочной кислоты.
Как правильно выбрать ролик для пресса
Также следует подойти серьезно к вопросу выбора ролика. Он должен соответствовать весу, позволять выполнять движения без рывков и поддерживать тело. Начинать лучше всего с ролика с двойным либо широким и прорезиненным колесом.
Приобретая гимнастический ролик, очень важно правильно выполнять оценку собственных возможностей и уровень физической подготовки. Для новичков лучше всего подойдет тренажер с небольшим весом и возвратным механизмом, а для опытных спортсменов – с педалями.
Богатое разнообразие моделей позволит подобрать наиболее подходящий вариант для любого желающего. Главное – придерживаться основных правил безопасности и стараться подбирать упражнения с роликом грамотно.
