Меню на 1200 калорий в день

Меню на 1200 калорий в день

Стабильно худеть, питаясь разнообразно и не причиняя вреда здоровью, возможно! Нужно лишь воспользоваться диетой, принцип которой заложен в названии: все, что вы съедаете за день, не должно превышать 1200 калорий.

Описание диеты на 1200 калорий в день

Почему именно эта цифра? Число является своеобразной пограничной зоной: дальнейшее снижение калорий губительно для здоровья. Потребляя 1200 калорий в день, человек, не занимающийся большими физическими нагрузками, плавно уменьшается в объемах без особых усилий. Вообще, слово «диета» не подходит данному рациону: это скорее слегка ужесточенный свод законов правильного питания. Чтобы его соблюдать, нужно следовать режиму, запастись кухонными весами и изучить таблицу рекомендованных продуктов!

Плюсы и минусы

«1200 калорий» — демократичная и безвредная диета. Вы сами регулируете меню, выбирая желаемые продукты, и одновременно худеете. Рацион практически исключает ощущение голода благодаря частоте приемов пищи, а контроль продуктов, попадающих в тарелку, прививает полезные пищевые привычки, которые сохранятся и после диеты. Частые приемы пищи маленькими порциями сокращают стенки желудка, и чувство насыщения наступает быстрее.

К недостаткам можно отнести педантичность: с обедом вам должны подавать весы и калькулятор. Также необходимо забыть о продуктах с высоким гликемическим индексом или калорийностью. И помните, диета не может стать постоянным образом питания: при длительном использовании она замедляет обмен веществ.

Эффективность диеты

Диетической питание для похудения

Механизм похудения основан на дефиците калорий. Сегодня вы стали легче на 500 г? Значит, вчера вы потратили больше, чем потребили.

Рассчитать эффективность несложно. Допустим, девушка потребляет ежедневно 1800 ккал. Диета на 1200 калорий создает дефицит в размере 600 ккал, за счет чего уходит вес. Соблюдение принципов системы, каждый день будет делать вас легче примерно на 400 г. Но стабильным результат станет спустя неделю из-за особенностей водно-липидного обмена.

Таким образом, к окончанию диеты вы можете сбросить от 3 до 15 килограммов, в зависимости от ее продолжительности. Похудение будет мягким, общая жировая прослойка уменьшится, тело подсушится. Чтобы быстрее увидеть результат и предотвратить образование растяжек, сочетайте режим питания с кардионагрузками или йогой.

Оговоримся, что данная калорийность подходит не всем. Мужская диета носила бы название «1500 калорий»: предыдущий вариант создает опасный для здоровья дефицит.

Увеличить энергетическую ценность необходимо тем, кто совмещает похудение с физическим трудом.

Основные правила

Чтобы не выйти за рамки 1200 калорий, рекомендуется составлять меню из низкокалорийных продуктов с маленьким гликемическим индексом. Важна термическая обработка: блюда должны подаваться к столу в печеном, вареном или приготовленном на пару виде. Пища потребляется в пять приемов: три основных и два перекуса.

Запекать продукты для похудения

Одним из столпов диеты является баланс белков, жиров и углеводов в пропорции 30-20-50. Тогда в рационе сохранится правильное соотношение. Исходя из этого, белков употребляем 1 г на 1 кг веса, к которому стремитесь, жиров — 0, 6 г на 1 кг настоящего веса, остальное отдаем углеводам. Для перевода граммов в калории запомните, что 1г белка равен 4,1 ккал, 1г углеводов  — 4,1 ккал и 1г жира — 9,3  ккал.

Какие продукты разрешены

Следующие рекомендации помогут составить полезное и разнообразное меню на 1200 ккал.

  1. Среди мясных блюд выбирайте индейку, курицу без кожи, кролика, постную говядину и свинину.
  2. Чаще включайте в меню морских обитателей: треску, морского окуня, горбушу, креветки, кальмары и мидии. Избегайте жирных сортов рыбы: в них много калорий.
  3. Основа диетического питания — яйца. Они отлично справляются с ощущением голода.
  4. На гарнир ешьте гречневую или перловую крупу, а на завтрак подойдут овсяные хлопья.
  5. Масло способствует нормальному функционированию ЖКТ, поэтому от него нельзя отказываться. Купите несколько видов растительных масел (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное) и чередуйте.
  6. Осторожнее с хлебобулочными изделиями. Ограничьтесь ломтиком черного хлеба.
  7. Молочные продукты выбирайте с низкой жирностью, без подсластителей и красителей: натуральный йогурт, кефир, ряженка.
  8. Овощи преимущественно зеленые: они имеют низкий гликемический индекс. Вообще, практически всегда действует правило: чем ярче цвет плода, тем быстрее скорость усваивания, поэтому красные овощи — только для вкуса. Так как калорий в овощах мало, употребление их практически неограниченно.
  9. Среди фруктов и ягод предпочтение отдайте яблокам, ананасу, киви, красной и черной смородине, голубике, клюкве.
  10. Старайтесь пить не менее 1,5 л воды в день.

Список запрещенных продуктов

Здесь ничего удивительного нет: в 1200 калорий не входят продукты, которых и так избегают худеющие. Злостные враги рельефного тела — фаст-фуд, сладкая газировка, жаренные во фритюре продукты, выпечка и кондитерские изделия — их исключите в первую очередь. Откажитесь от копченого, слишком острого и соленого: эти продукты способствуют появлению отечности. Скажите «нет» алкоголю: помимо собственных калорий, он притягивает дополнительные в виде закуски.

Меню диеты на 1200 калорий

Меню на 1200 ккал должно отвечать принципам здорового питания и быть сбалансированным. Чтобы подсчитать энергетическую ценность рациона, необходимы кухонные весы и таблица калорийности.

Кажется очевидным, что сокращать калории нужно за счет жиров и углеводов. Но как бы ни хотелось быстрее сбросить вес, не рекомендуется употреблять меньше 150 г углеводов ежедневно. Также нельзя опускать потребление жиров ниже 20-25 г, иначе организм получит сигнал о нехватке этого необходимого вещества и начнет его запасать.

Если вы совмещаете диету с активными физическими нагрузками, ешьте больше белков.

Меню на день

  1. Первый завтрак должен зарядить вас энергией. Идеальным началом дня станут медленные углеводы и клетчатка, например, салаты, мясные блюда и крупы.
  2. Второй завтрак. В этой части дня наступает время других представителей медленных углеводов – фруктов. Они поддержат силы и помогут дождаться обеда.
  3. Обед — главная еда дня. Обед принимает на себя основную часть калорий и состоит из нескольких блюд: первое, второе и салат из овощей. Принимайте пищу размеренно, тогда насыщение придет до того, как вы решите обновить содержимое тарелки.
  4. На полдник ешьте обезжиренный творог в разных вариациях: в чистом виде, в запеканке, сырниках.
  5. Ужин — самый низкокалорийный прием пищи в системе на 1200 калорий. Основа — салат из овощей в дополнении белка. За три часа до сна можно выпить стакан кефира.

Рацион на неделю

Меню для первого дня

День первый

  • овсянка на молоке, обезжиренный творог, яблоко, зеленый чай;
  • натуральный йогурт низкой жирности, черная смородина;
  • отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
  • обезжиренный творог, апельсин;
  • вареная индейка, салат из свежей капусты, томатный сок.

Второй день

  • гречневая каша с маслом, тыквенный сок;
  • фруктовый салат из клубники, персика и груши;
  • свекольник с ломтиком ржаного хлеба, чай;
  • обезжиренный творог, запеченное яблоко;
  • филе индейки с отварным рисом, огурец.

Третий день

  • омлет с помидорами, компот из яблок;
  • груши;
  • грибной суп с курицей, зеленый чай;
  • томатный сок;
  • обезжиренный творог, яблоки.

Меню на 4 день для похудения

Четвертый день

  • овсянка с черносливом;
  • яблоки;
  • луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, чай;
  • натуральный йогурт низкой жирности;
  • куриная грудка на пару со стручковой фасолью.

Пятый день

  • 2 яйца, ломтик ржаного хлеба, грушевый сок;
  • фруктовый салат из киви, груши и апельсина;
  • рассольник, рисовая каша;
  • обезжиренный творог с яблочным соком;
  • куриная грудка на пару, салат из огурцов и помидоров.

Шестой день

  • омлет с помидорами, компот из яблок;
  • творожная запеканка;
  • отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
  • томатный сок;
  • гречневая каша с говядиной, чай.

Меню на 6 день для похудения

Седьмой день

  • сырники с изюмом и нежирной сметаной, кофе
  • натуральный йогурт низкой жирности.
  • луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, зеленый чай.
  • апельсин.
  • форель на гриле с корнем сельдерея и помидорами.

Сколько можно придерживаться диеты

Диету «1200 калорий» нежелательно соблюдать дольше месяца. Оптимальный режим питания — чередование двух недель диеты с двумя неделями повышенной на 400-600 г калорийности. Так организм не успевает привыкнуть к низкокалорийному питанию и лучше реагирует на дефицит калорий.

Рекомендации диетологов

Диетологи не жалуют диеты с сильно заниженным содержанием углеводов из-за возможных последствий. Диета «1200 калорий» не позволяет опускаться ниже предельно допустимого уровня. Придерживаясь системы питания, старайтесь принимать витамины группы B, где есть магний.

Не ленитесь готовить. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.

Приобретите качественный мультивитаминный комплекс. Выходите из такой калорийности постепенно!

Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день. Высыпайтесь!

Таблица калорийности основных диетических блюд

Еда для похудения

Название блюда Порция Калорийность
1 Отварное яйцо 1 шт. 75
2 Обезжиренный творог 100 г 110
3 Овсяные хлопья в сухом виде 50 г 175
4 Йогурт 1,5% Стакан 200 мл 150
5 Кефир 1% Стакан 200 мл 80
6 Апельсиновый сок Стакан 250 мл 90
7 Кофе с молоком Чашка 100 мл 52
8 Молоко 2,5% Стакан 250 мл 135
9 Сливочное масло 5г или 1 ч. л. 33
10 Борщ с говядиной 300 мл 160 – 170
11 Постный суп с овощами 300 мл 130
12 Гороховый суп 300 мл 180
13 Суп на курином бульоне 300 мл 155
14 Гречневая каша на воде, с маслом 100 г 132
15 Отварной белый рис без добавок 100 г 116
16 Отварные макароны без добавок 100 г 112
17 Отварной картофель 100 г 82
18 Печеный картофель с травами 100 г 87
19 Картофельное пюре на молоке с маслом 100 г 105
20 Овощи запеченные (томат, перец сладкий, баклажан, кабачок, лук, стручковая фасоль) 100 г 33
21 Отварная куриная грудка 100 г 135
22 Куриное бедро 100 г 180
23 Ветчина из курицы 100 г 150
24 Котлеты из говядины 100 г 260
25 Запеченная семга с лимоном, твердым сыром и зеленью 100 г 160
26 Запеченный лосось с медом, горчицей и соевым соусом и лимоном 100 г 140
27 Котлеты из рыбы (хек) 100 г 155
28 Сосиски 100 г 230
29 Чайная колбаса 100 г 216
30 Винегрет 100 г 75
31 Летний салат (огурцы , помидоры) 100 г 50
32 Яблоко 100 г 52
33 Апельсин 100 г 36
34 Банан 100 г 90
35 Горький шоколад 100 г 540
36 Мед 10 г или 1 ч. л. с горкой 32
37 Сметана 20% 100 г 206
38 Сливочное масло 100 г 717
39 Подсолнечное масло 5 г или 1 ч. л. 40

 

Ссылка на основную публикацию