Растяжка спины

Позвоночник принимает на себя нагрузку во время всего жизненного цикла человека. Идет естественный процесс износа – мышечная слабость, разрушение межпозвоночных дисков, сдавливаются нервные окончания. Растяжка спины позволяет:

• поддерживать хребет;
• укрепить мышцы;
• избавляет от болевого синдрома при движении;
• иметь красивую осанку.

Для улучшения здоровья рекомендуется периодически растягивать мышцы спины. Выполняя гимнастику регулярно, можно возвратить утраченную эластичность суставов. При малоактивном образе жизни это один из шансов восстановить свободу движений. Приступы мучительной боли реально предотвратить специальными упражнениями, которые помогают растягивать позвоночник.

Что такое растяжка мышц спины

При систематическом выполнении специальной гимнастики, чтобы растянуть позвоночник:

• улучшается кровоток;
• стимулируются обменные процессы;
• восстанавливается координация движений;
• уменьшаются болевые ощущения;
• выправляются дефекты спины.

Гимнастика способствует не только расслаблению мышц, а общему снижению нервного напряжения. При остеохондрозе разминка на растяжку уменьшает болевые симптомы. Чем человек старше, тем больше проблем с эластичностью суставов и мышц, проявляются признаки заболеваний позвоночника. Растяжка позвоночника предотвращает патологические процессы опорно-двигательного аппарата. Различают несколько типов растяжки мышц поясницы:

1. Активная – применима для спортсменов, регулярно занимающихся спортом. Можно выполнять самостоятельно.
2. Пассивная – для новичков или после реабилитации. Проведение непосредственно под контролем инструктора.
3. Динамическая и баллистическая – только для профессионалов. Выполнение предусматривает максимальные усилия, возможны ощущения боли в растянутых мышцах и пояснице.
4. Статическая – предусматривает фиксацию определенных позиций во время комплекса. От исполнителя требуется умение и выносливость.

На специальных снарядах, тренажерах можно растянуть мышцы позвоночника. Продолжительность выполнения не должна превышать 7-10 минут. Необходимое условие свободы поворота туловища – эластичность дисков между отдельными позвонками. В детском возрасте расстояние между ними максимально (около половины всего позвоночника), благодаря чему малыши так подвижны и непосредственны. При взрослении идет перестройка внутренних органов и систем, расстояние между позвонками значительно уменьшается. Гибкость спины уменьшается, подвижность сокращается.

Есть методика, позволяющая определить самостоятельно степень растяжки мышц спины в домашних условиях:

• встать на пол, ноги расставить по ширине плеч, опустить подбородок до груди – при слышимом хрусте необходима растяжка;
• наклониться вперед и коснуться пальцев ног, если не получается, то пора заниматься спиной;
• наклон в стороны – коснуться пальцами рук голени, при неудаче – нужны растягивающие движения позвоночника.

Для профессиональных спортсменов и для ведущих активный образ жизни проблемы с позвоночником не так актуальны. Для остальной категории населения необходимо понимать, что гибкость позвонков важна для здоровья всего опорно-двигательного аппарата. Упражнения на вытягивание позвоночника проводят регулярно во время ежедневной зарядки. При сидячем положении нужно выполнять упражнения для вытягивания позвоночника дома – потягивания и повороты.

Спина не любит резких движений, больших нагрузок, при необходимости подъема веса нужно распределять поровну нагрузку на обе руки.

Для восстановления гибкости необходимы разогревающие упражнения, полезен стретчинг спины. Рекомендуется выполнять упражнения на перекладине. Даже простой вис и расслабление всех мышц уменьшит нагрузку на позвоночный столб, поможет восстановить эластичность дисков. Основное правило для растяжки на турнике – тело максимально расслабляем, прислушиваемся, как вытягивается позвоночник. Растяжка лежа добавляется в ежедневную зарядку через 1-2 недели. Для этого:

• ложимся навзничь, подтягиваем колени;
• придерживая ноги, обхватываем их руками;
• аккуратно тянем колени вверх.

Простое упражнение помогает растянуть хребет и ягодицы.

В чем польза

Нередко упражнениям на растяжку спины или позвоночника не придают большого значения. Они отличаются от привычных тренировок малым количеством активных движений. Позвоночный столб — сложный механизм, состоящий из мышц, связок, костей и сухожилий. Растяжение позвоночника стимулирует:

• расправление дисков, находящихся под постоянной нагрузкой от массы тела;
• уменьшение компрессии;
• исчезновение болевого синдрома;
• дополнительное поступление кислорода и питания к дискам и хрящам благодаря улучшению кровоснабжения;
• восстановлению соединительной ткани естественным путем.

Упражнения на растягивание позвоночника рекомендуется проводить после разогревающей разминки. Если планируется выполнять силовые упражнения, то лучшей подготовкой является выполнение растяжки. Регулярные растягивающие движения обеспечивают:

• частичное или полное исчезновение болей позвоночника;
• предотвращение патологий хребта, связанных с деформацией, большими нагрузками, малой подвижностью;
• восстановлению гибкости и осанки.

Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях рекомендуется включать в ежедневную зарядку. При выполнении специальной гимнастики на тренажерах и снарядах можно добавлять упражнения на растяжку спины и позвоночника. Занимаясь плаванием, мы развиваем гибкость мышц, понижаем нагрузку на позвоночный столб. Для вытягивания спины в домашних условиях полезно висеть на шведской стенке.

Ежедневная зарядка с растяжкой способствует снятию напряжения, помогает устранить начинающие деформации. При регулярных растягивающих движениях позвонки занимают правильное положение, уходит дискомфорт и боль. На видео показан порядок выполнения растяжки позвоночника в домашних условиях.

Противопоказания

Болевой симптом не всегда свидетельствует только о перегрузке мышц. Зачастую это говорит о наличии патологий (грыжа, остеохондроз, ишиас). В этих ситуациях попытки растянуть спину опасны, они могут привести к осложнениям. Последствия сможет устранить только квалифицированная помощь, в тяжелых случаях операция. При отдельных заболеваниях интенсивное начало растяжек в пояснице может вызвать боль. Для исключения ухудшения самочувствия при ЛФК нужно проконсультироваться со специалистом.

Противопоказания для растяжки являются:

• повышенное АД;
• остеопороз;
• артриты и остеохондроз;
• тромбоз;
• язва в стадии обострения;
• сердечно-сосудистые патологии;
• сколиоз в осложненной форме;
• инсульт или инфаркт в анамнезе.

Если есть недомогание, повышение температуры тела, сильные боли, головокружение растягивать позвоночник нельзя. С осторожностью нужно тянуть спину в домашних условиях во время вынашивания ребенка, месячных и период после родов.

Видео с упражнениями для растяжки спины

Общие правила растяжки спины

Растяжка для позвоночника – статический вид, предусматривающий разминку для разогрева мышц. При несоблюдении этого условия есть риск получения травмы. Возможные микротравмы провоцируют воспалительные процессы в мышцах, сухожилиях. Правила упражнений на вытяжение позвоночника:

• предварительно разогреться перед движениями;
• в растяжке работают максимально все мышцы и суставы;
• выполняем движения медленно, без рывков;
• необходимый интервал на растяжку от 20 до 60 секунд;
• нельзя допускать возникновения сильной боли;
• каждую растяжку фиксировать до 18-20 секунд;
• лучше выполнять растяжки на разные группы мышц;
• тренироваться необходимо регулярно.

Внимание следует обратить на дыхание. При выполнении упражнений для растягивания позвоночника нужно ритмично дышать. При прерывистом дыхании необходимо уменьшить амплитуду растяжек. Растянуть спину можно дома, выполняя базовые упражнения.

Рекомендуется растягивание спины в домашних условиях делать за 3 подхода, интервал для отдыха 10 минут. Упражнения для растяжки мышц позвоночника повторяем минимум 12 раз, затем нужно добавлять повторы. Оборудование практически не требуется для тренировки. При наличии спортивного уголка с перекладиной, шведской стенкой в занятия включаем подтягивания и висы.

Условия для выполнения растяжки

Растягивание позвоночника при несоблюдении требований может навредить здоровью. Для исключения травм и осложнений выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях нужно при условиях:

1. Время занятий – вторая половина дня. Если делать гимнастику с утра, то мышцы плохо поддаются растяжке. Всю усталость в конце дня поможет снять ЛФК.
2. После еды нельзя делать упражнения для вытягивания позвоночника. Полный желудок будет мешать, вызовет дискомфорт при нагрузке на живот. Оптимальный перерыв между едой и гимнастикой составляет 90 минут.
3. Комнату необходимо предварительно проветрить. Нужно убрать все выступающие предметы мебели.
4. В теплое время года упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях проводим на свежем воздухе. Тренажер для растяжки позвоночника (турник) поможет разнообразить гимнастические занятия.
5. Начинаем с разогревающей разминки. Интенсивно работаем руками, ногами, делаем наклоны, приседания. Для разогрева шеи выполняем вращающие движения головой, повороты. Полезно побегать или пройти спортивной ходьбой 200-300 метров.
6. Наращивать количество повторов нужно постепенно, от 3-4 раз до 10. При трудностях по отработке лучше отказаться от определенных движений, неделю спустя стоит попробовать еще раз.

Эмоциональный настрой важная составляющая для эффективной растяжки. Нельзя заниматься при депрессии, плохом настроении.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника выполняются в спокойном ритме, делается ритмично вдох и выдох, не сбивая дыхания. Чтобы свести к минимуму риск травм нельзя допускать даже малейшую боль при выполнении движений. Нужно слушать свой организм и оценивать ощущения. Растянуть спину без последствий реально, выполняя ЛФК на растяжку:

1. Начинаем гимнастику для спины и плеч. Становимся возле стены, упираемся ладонями чуть выше плеч. Постепенно отходим от стены, одновременно выгибая позвоночник и растягивая плечи. Ладони плотно прижаты к стене. Как можно дальше отходим от стены, ступни расставляем, ноги не сгибаем. Спина при растяжении параллельна полу. Замираем 15 секунд. Теперь можно выпрямляться.
2. Для выполнения растяжки спины для начинающих нужен поручень на высоте бедра. Это может быть перила, столешница. Главное требование – поверхность для опоры должна быть крепко закреплена. Руками держимся за поручень. Делаем сгиб туловища (примерно 90 градусов), пятимся медленно и аккуратно. Ноги и руки неподвижны, сгибаем ноги, подтягивая корпус к коленкам. Делаем приседание, возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно чередовать с укрепляющими занятиями. Ложимся лицом вниз на пол, руки вперед. Делаем вдох, одновременно вытягиваем правую ногу и левую руку. В верхней точке нужно замереть на 5 секунд. На выдохе опускаем ногу и руку, расслабляемся. Все повторяем с другой ногой и рукой.

Растяжка позвоночника

Чтобы растянуть позвоночник в домашних условиях садимся на пол. Ноги широко расставлены, голова слегка наклонена. Медленно нужно тянуть корпус к полу. Дыхание глубокое, ровное. Подбородок прижимаем максимально к шее, стараемся растянуть мышцы спины. Ощущаем каждое движение позвонка.

Кошка

Встаем на четвереньки, плавными движениями нужно делать прогиб и выгиб хребта по очереди. Следим за дыханием, на вдохе спина движется вверх, на выдохе — вниз. Голова должна подниматься только на вдохе. Здесь задействован шейный, грудной и поясничный отделы. Растяжку поясничного отдела позвоночника выполняем в течение 3-4 секунд. Повторы до 6 раз.

Перекрещивание ног

Выполняется лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. Дыхание ровное, без задержек. Начинаем с правой ноги – забрасываем ее на левую. Не торопясь выполняем наклон бедра влево. В этот момент человек должен почувствовать легкое натяжение. Цель — не коснуться пола коленом, а ощущение тянущихся мышц. При дискомфорте меняем ноги, наклон туловища теперь вправо. Разрешается слегка отрывать плечи. Фиксировать позу нужно не более 1 минуты. Повторы в одну сторону, потом в другую, подходов не более 6.

Поворот спины на стуле в разные стороны

Упражнение на растяжку мышц делаем на обычном стуле. Садимся ровно, ноги на полу, колени полностью соединены. Можно придерживаться руками за стул. Начинаем скрутку, иногда при ней слышно пощелкивания, это нормально. Поворачиваться нужно до тех пор, пока нет боли и дискомфорта. Задерживать дыхание нельзя. Фиксация позиции на максимальном повороте – 20 секунд. Потом начинаем движения в другом направлении.

Наклоны в приседании

Полезным для спины упражнением растягиваем мышцы, одновременно приседая на ноги. Последовательность выполнения:

• ИП – ноги шире плеч, ступни смотрят наружу;
• при напряжении бедер и ягодиц приседаем;
• следим за положением коленей – они должны образовать прямой угол;
• бедра параллельно покрытию, руками упираемся в колени;
• подтягиваем таз вверх, плечи поворачиваем влево, фиксация позы 20 секунд.

Встаем ровно и повторяем с поворотом в другую сторону. Повторять 5-6 раз поочередно.

Русалка

Эффективная растяжка для спины – русалка. ИП – садимся на пол, колени под себя. Сделать движение так, чтобы колени были слева. Левой рукой придерживаем щиколотки. Поднимаем выпрямленную руку (правую). Корпусом тянемся влево. Постараться зафиксироваться на 30 секунд. Повтор в другую сторону. Общее число движений по 5 в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Растянуть поясничный отдел можно с помощью предлагаемого упражнения. ИП – сидим на полу, ноги вытянуты. Необходимо иметь ленту, можно заменить длинным вафельным полотенцем. Медленно наклоняемся к коленям, полотенце завести со стороны ступней и держимся за оба конца руками. Опускаемся к коленям, придерживаясь за ткань. Нужно сделать максимальный наклон туловища вперед, но без боли. Фиксация – 30 секунд. Выпрямиться, и продолжить повторы.

Повторы увеличивают гибкость и растягивают спину все больше и больше. Наклоны постепенно будут увеличиваться, что говорит о полной растяжке спинных мышц. Добиваться полной складки следует плавно, не делая быстрее растягивание. Боли во время упражнения не должно быть вообще.

Повороты ногами

Упражнение включено в комплекс тренировок для растяжек спины. Исходное положение: ложимся на спину, ноги подняты вверх, потом сгибаем их в коленях. Руки на полу, ладони внизу. На глубоком вдохе считать до 4. Медленный выдох, колени вправо и опустить на пол. Бедро левой ноги чуть приподнято, плечи прижаты к полу. Во время занятия должно ощущаться напряжение, спешить не нужно. Колени по возможности сомкнуты. Их нужно опускать до ощущения дискомфорта. В позе задержаться на 30 секунд, возвращаемся в ИП. Повтор в другую сторону.

Растяжка у стены

Встать у стены, упереться спиной в нее. Согнутые в локтях руки к стене, ладошками вверх. Аккуратно поднимаем руки, отрывать от стены нельзя. Повтор до 12 раз. Вытягивающий эффект при простоте способа позволяет облегчить болевой симптом в спине.

Повороты спины сидя

Позвоночник растягивается очень плавно, нельзя прибегать к силе. Нужно сесть на ровную поверхность, спина и ноги прямые. Согнутую правую ногу кладем через левое бедро. Левая нога также согнута, пятка под правым бедром. Если сложно так поставить ногу, можно упростить позу – левая нога остается прямой. Левый локоть – под правым коленом снаружи, чуть надавить до появления напряжения. Правая рука отставлена, голова смотрит в правую сторону. Фиксируемся на 30 секунд, возвращаемся в ИП. Повтор в другую сторону.

Важно! Главное в упражнении — не повороты спины, а ощущения ее растягивания. Нужно следить за ритмом дыхания.

ЛФК на растяжку спины являются универсальными, и показаны практически всем. При наличии болезненных ощущений в мышцах, суставах, сердечных болей необходима предварительная консультация профильного специалиста.