Чтобы сегодня люди с лишним весом могли эффективно худеть, в течение целых сорока лет именитый врач Пьер Дюкан трудился над своей диетой. Его система похудения состоит из четырех этапов. Первые два ориентированы на избавление от килограммов, далее организму нужно время, чтобы закрепить результат. Но вполне справедливо самым сложным считается первый этап диеты Дюкан – «Атака». В этой фазе происходит перестройка организма, привыкание к новому режиму и ограничениям в питании.
Суть меню диеты по Дюкану заключается в употреблении преимущественно белковых продуктов. Так как в организм не поступают жиры и углеводы, он начинает сжигать собственные жировые запасы. Пьер Дюкан составил список из сотни допустимых продуктов (ДОПов), которые можно употреблять, следуя его системе. Но на деле придерживаться диеты не так просто, особенно на старте.
Специалисты подтверждают эффективность методики Дюкана, которая является едва ли единственной системой похудения, базирующейся на структурированном подходе. Диета расписана очень подробно по этапам. Если ее придерживаться, реально привести свой вес в норму, поэтому методику Дюкана называют действенной альтернативой разгрузочным дням. Необходимо активировать силу воли и привыкнуть к белковому питанию. Помогают выдержать все этапы простые и интересные рецепты, с которыми проще организовать вполне вкусное и разнообразное питание.
Описание фазы «Атака»
Первый этап не просто носит такое многозначительное название. «Атака» по Дюкану нацелена на быструю перестройку организма и достижение очевидного результата. По мнению автора методики, благодаря этому человек заряжается мотивацией, чтобы успешно двигаться дальше.
Важно грамотно подобрать для «Атаки» меню и просчитать длительность фазы. Первый этап бывает разным по протяженности, все зависит от исходных данных человека:
- если нужно скинуть от 30 кг, рекомендованная длительность «Атаки» 10 дней;
- когда стоит цель похудеть на 20-30 килограммов, достаточно выдержать неделю;
- в случае, если лишнего веса до 10 кг, можно ограничиться пятью днями.
Особенность первой фазы заключается в том, что из ДОПов по Дюкану предстоит выбирать только белковые продукты. За счет этого и достижим эффект быстрого сжигания жировой прослойки.
Однако важно не увлекаться первым этапом диеты Дюкана и не затягивать его надолго. Кратковременность и стремительность – с такими принципами реально исключить вред для организма.
Основные принципы фазы «Атака»
Есть несколько базовых правил, которых следует придерживаться, чтобы на этапе «Атака» эффективно сбрасывать килограммы:
- важно соблюдать перечень рекомендованных ДОПов, не меняя и не добавляя самовольно другие продукты;
- готовить белковые блюда в эти дни, практически не используя жиров;
- считать калории не нужно: во время фазы «Атака» в таких ограничениях нет необходимости.
Для похудения достаточно придерживаться вышеупомянутых принципов, не ограничивая себя в объеме потребляемой пищи. Также на этом этапе, в отличие от других диет, не нужно придерживаться строгого режима питания.
Неотъемлемым элементом методики Дюкана являются физические нагрузки. На первом этапе, как и в дальнейшем, рекомендуется побольше двигаться, чтобы эффективно худеть.
Разрешенные продукты
Есть основное требование к меню на фазе «Атака» – оно должно быть белковым. Список разрешенных продуктов по Дюкану для этого этапа достаточно обширный. Автор методики в своей книге называет перечень из 72 ДОПов, которые имеют протеиновый состав. Это приятно радует – благодаря широкому выбору вариантов в таблице разрешенных продуктов проще разнообразить меню. Люди, успешно похудевшие по Дюкану, делятся, что именно за счет игры со вкусовыми оттенками они удерживались на фазе «Атаки».
Таблица разрешенных продуктов
| Продукт | Способы приготовления | Примечание | |
| Мясо | Говядина, телятина, свинина (нежирные части), конина, кролик | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | — |
| Птица | Индейка, цесарка, курица, перепелка | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | Снимать шкуру и отрезать гузку |
| Субпродукты | Печень, почки, язык | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | — |
| Рыба | Все сорта, включая жирные. Можно есть консервы, копченую рыбу до 10% жирности | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | Консервы в собственном соку – без масла |
| Морепродукты | Устрицы, мидии, гребешки, ежи, лангусты, крабы, креветки | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | — |
| Яйца | — | Варка, приготовление на пару, жарка | Желток ограничивать: до 2 штук в день при норме холестерина в крови, до 4-х в неделю – при повышенном показателе |
Можно на диете есть молочное с 0% жирности. В том числе разрешены йогурты со вкусовыми добавками, но без фруктов.
Дополнения для вкуса и аромата
Продукты из списка разрешенных можно есть, не ограничивая себя. Дюкан на этой фазе рекомендует исключить овощи и фрукты. Чтобы блюда не казались совсем пресными, их досаливают или подслащивают. В качестве ароматического или вкусового дополнения в небольшом количестве разрешено использовать такие специи:
- травы – тмин, петрушка, укроп, базилик;
- чеснок и лук, но последний только в составе кушаний – самостоятельно его есть нельзя;
- имбирь, кардамон;
- заменители сахара, исключая сорбит, глюкозу и фруктозу;
- лимонный сок;
- соусы – томатный, соевый, горчичный.
Продукты на «Атаке» готовят разными способами. Но предпочтение за теми вариантами обработки пищи, которые требуют минимального применения масла. Если же его использовать, то лучше выбирать один из трех вариантов:
- рапсовое;
- подсолнечное;
- оливковое.
Кроме обозначенного списка продуктов по Дюкану, обязательно следует есть отруби. Они помогают поддерживать пищеварительную систему, способствуя здоровой перистальтике кишечника. Достаточно будет употреблять до двух столовых ложек отрубей ежедневно в дополнение к разрешенным продуктам по Дюкану.
Питьевой режим
На всех стадиях диеты следует пить много жидкости без сахара и газа, обязательно включая чистую воду. Дюкан запрещает алкоголь и соки. Стоит использовать витаминосодержащее питье:
- чай из соцветий ромашки;
- имбирный напиток;
- отвар шиповника;
- мятный чай;
- цикорий.
Самое главное на «Атаке» – есть разрешенные продукты, не позволяя себе послаблений. Рекомендуют полностью воздерживаться от углеводов и жиров в любом виде, включая полбу, какой бы полезной не была пища.
Не все приверженцы Дюкана выступают против газированных вод или напитков, на которых указано 0 калорий. Некоторые считают, что можно себе позволять такие слабости. Однако многие люди, успешно худевшие по этой методике, уверены – на фазе «Атака» лучше пить больше чистой воды и никакой газировки. В противном случае процесс похудения замедляется.
Меню на неделю
Работая над своей диетой, изначально Пьер Дюкан рекомендовал подбирать для меню «Атаки» блюда исключительно без жиров. Но позже его взгляды несколько поменялись. Автор методики уверен, что минимальное количество полезного жира, используемого при приготовлении мяса, рыбы, яиц, не помешает худеть. Масла способствуют лучшему пищеварению, поставляют в организм ценные витамины.
Составляя меню для «Атаки» по Дюкану, необходимо учитывать, что автор методики разрешает иногда побаловать себя орешками. Но это при условии, что в этот день в организм больше не поступят жиры – нельзя готовить с применением масла.
Начиная худеть, проще всего использовать примерное меню на 7 дней, чтобы спланировать для себя ужины, обеды и завтраки по Дюкану. Отруби можно потреблять в разном виде. Например, есть готовые рецепты лепешек, печенья, блинчиков из этого продукта, которые можно включать в меню на каждый день, но помня об ограничении в объеме.
Меню диеты на неделю
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Сырники | Суп с фрикадельками | Йогурт | Запеченная рыба |
| Вторник | Яичница с курицей | Уха | Молоко | Морепродукты в томатном соусе |
| Среда | Творожно-рыбная запеканка | Запеченная курица | Творожок | Мясо, запеченное под сыром |
| Четверг | Хлебцы из отрубей с намазкой из творога | Бульон с куриной грудкой | Кефир | Омлет с ветчиной и/или крабовыми палочками |
| Пятница | Яйца всмятку | Рыбные котлеты | Лимонный пирог | Вареная куриная грудка |
| Суббота | Омлет с зеленью | Говядина на гриле | Твердый сыр | Куриные котлеты |
| Воскресенье | Творог и яйцо | Тушеная рыба | Творожный десерт | Шашлыки из курицы |
Можно начинать с приблизительного меню на неделю для «Атаки», меняя продукты на свое усмотрение, но из списка ДОПов. Поскольку нет необходимости считать калории, ограничивать себя в объеме порций не стоит. Естественно, лучше чередовать разные виды белков. Так, когда на обед курица, поужинать стоит рыбой.
Разрешенные продукты во время диеты Дюкана на этапе «Атака» на видео
Рецепты диеты Дюкана для «Атаки»
Придерживаться этой методики на стартовом этапе проще, обеспечивая максимальное разнообразие питания. За всю историю существования и совершенствования диеты по Дюкану появилось немало простых, но вкусных рецептов для «Атаки». Можно экспериментировать самостоятельно, помня об ограничениях.
Диета по Дюкану тем прекрасна, что включает в себя разные виды блюд, в том числе жидкое первое для обеда. Можно использовать рецепты блюд, которые исключают приготовление зажарки. Но супы по Дюкану получаются вкусными, так как разрешено заправлять их зеленью, добавлять пикантные оттенки при помощи соусов – томатного, горчичного, соевого.
Рецепты для «Атаки» можно адаптировать под мультиварку. Если блюдо предполагает обжаривание, лучше масло не использовать или же смазывать им сковороду, но не лить без меры.
Нежирные отбивные
Это блюдо получается очень нежным, потому что делать его по Дюкану рекомендуют из фарша. Можно использовать любое мясо, только выбирая нежирные части. Для приготовления понадобятся:
- 500 г мясного фарша;
- 2 ст. л. отрубей;
- 2 яйца;
- соль, специи по вкусу.
Из фарша нужно делать лепешки, чтобы они были достаточно плоскими. Каждую следует хорошенько обвалять в отрубях. Яйца для приготовления взбивают, чтобы потом в них окунуть отбивные перед тем, как отправлять на сковородку. Обжаривать стоит до румяной корочки, не слишком долго.
Нежирные стейки по диете Дюкана, как и отбивные из фарша готовят на масле, если решено их обжарить. Но блюдо можно также отправить на гриль. В мультиварке такие отбивные тоже получатся вкусными, достаточно сочными, если выбрать режим «Выпечка».
Лепешка из отрубей по Дюкану
На «Атаке» по Дюкану придется распрощаться с привычкой есть все с хлебом. Из-за того, что нельзя позволить ни ломтик ржаного, ни кусочек белого батона, новички мучаются от ложного чувства голода. Поэтому Пьер Дюкан рекомендует печь для «Атаки» специальные лепешки на основе отрубей.
Рецепт привлекателен тем, что приготовление занимает немного времени. Для лепешек на полторы столовых ложки овсяных отрубей берут еще одну – из пшеницы. Понадобится куриное яйцо, соль и специи по вкусу. Еще один обязательный ингредиент – нежирное молоко либо йогурт, которого достаточно в объеме трех столовых ложек.
Пьер Дюкан на «Атаке» разрешает вносить разнообразие в меню, делая лепешки с разными вкусами. Например, интересно будет попробовать испечь их с добавлением сушеного укропа. Оригинальными станут лепешки, если ввести в массу мелко нарезанную отварную рыбу либо курицу. Процесс приготовления состоит из нескольких этапов:
- необходимо соединить все ингредиенты и хорошо вымешать;
- следует оставить массу на 20 минут: такое время понадобится для набухания отрубей;
- готовое тесто выливают в форму и ставят в духовку, нагретую до 200 градусов: оно печется 10 минут.
Обедать можно сразу после того, как лепешки остынут. Можно заготавливать их впрок, но не забывая, что важно регулировать объем отрубей, входящих в рацион в течение дня.
Суп куриный
Если хочется жидкого первого на «Атаке» по Дюкану, готовят куриный суп. Для такого блюда стоит взять грудку. Следует осмотреть ее со всех сторон и обрезать жир, если он есть.
Курицу нарезают на кубики. В это время на плите уже закипает вода в кастрюле. Опустив в кипяток мясо, необходимо добавить туда же соевый соус без ароматических и вкусовых добавок. Достаточно будет 30 мл.
Супчик варят до готовности куриного мяса. Перед тем, как выключать плиту, необходимо ввести в кастрюлю еще один ингредиент. Это яйцо, которое предварительно взбивают, а вливают в блюдо тонкой струйкой, все время помешивая.
После окончания варки суп посыпают мелко нарезанной зеленью. Кушанье будет вкуснее, если перед подачей к столу настоится хотя бы в течение четверти часа.
Омлетный рулет
Яйца очень выручают на «Атаке». Можно считать это решение универсальным. Продукт состоит из белков, считается диетическим, особенно если не есть желтки. Готовить яйца можно по-разному, помня об ограничениях. Достаточно вкусным получается обычный омлет по Дюкану. Для его приготовления берут:
- белки 3 яиц и 1 желток;
- 2 столовые ложки воды;
- 3 пера зеленого лука;
- соль, специи по вкусу.
Яйца взбивают с водой, вводят к ним соль. Отдельно нарезают лук и добавляют его в яичную массу. На разогретую сковороду наносят лопаткой, смазывая дно, оливковое масло.
Вылив яйца, омлет для «Атаки» по Дюкану обжаривают сначала с одной, потом – с другой стороны. В конце его сворачивают и оставляют на пару минут на сковороде, чтобы он дошел до готовности.
Если яичница или обычный омлет наскучили, можно приготовить необычный аппетитный рулет. Для этого, кроме яиц, используют отруби, молоко, ингредиенты на свое усмотрение для начинки, помня об ограничениях для «Атаки» по Дюкану. Блюдо получается еще нежнее, вкуснее и сытнее.
Для начала взбивают яйцо со стаканом молока и размешивают в этой массе отруби. Они должны набухнуть, тогда массу выливают на сковороду. Обжарив с двух сторон омлет, можно выложить на него начинку и свернутть рулетом.
Лимонный пирог
Этот нежный пикантный десерт с удовольствием едят не только на диете Дюкана. На этапе «Атаки» он поддерживает дух, внося разнообразие в меню. Для приготовления нужны такие ингредиенты:
- 6 ст. л. овсяных отрубей;
- заменитель сахара (по вкусу);
- ½ ч. л. разрыхлителя;
- обезжиренное молоко;
- 3 яичных белка;
- 1 яичный желток;
- 1 ½ ст. л. кукурузной муки мелкого помола;
- 1 лимон.
Как приготовить рулет:
- Для теста необходимо залить овсяные отруби молоком, чтобы они набухли. Объем жидкости подбирают на глаз, чтобы получилась достаточно густая масса.
- Ввести в состав заменитель сахара и разрыхлитель.
- Вымешав тесто, его выливают на форму, которую предварительно следует покрыть пергаментной бумагой для запекания.
- Пирог должен печься в течение четверти часа при 180 градусах.
- Тем временем можно готовить крем. Сначала соединяют 250 мл молока с желтком.
- Взбив эти ингредиенты, в состав вводят кукурузную муку. Необходимо тщательно вымешать массу, чтобы исключить комки.
- Яично-молочную смесь с мукой ставят на огонь и варят на маленьком огне. Нужно дождаться, чтобы масса загустела.
- Тогда в нее вводят цедру и сок лимона. Крем готов – можно вынуть пирог из духовки и нанести на него ароматную смесь.
- Завершающий этап приготовления – белок взбивают в крепкую пену с подсластителем и выкладывают на крем.
- Остается подержать блюдо еще минут 10-15 в духовке. Как только верх станет румяным, можно доставать пирог.
Омлет с курицей и ветчиной или крабовыми палочками
Таким блюдом можно начинать день – оно заряжает энергией и радует интересным вкусом. Чтобы приготовить омлет по Дюкану, следует подготовить такие ингредиенты:
- 2 яйца;
- отварную куриную грудку;
- нежирную ветчину либо крабовые палочки;
- зелень укропа;
- соль.
Как приготовить омлет:
- Взбив яйца, к ним добавляют остальные компоненты.
- Мясо и крабовые палочки предварительно нарезают кубиками.
- Готовить омлет можно в духовке либо на сковороде – на свое усмотрение. Главное – свести к минимуму или исключить использование масла.
Рыбный суп из консервов с перепелиными яйцами
Пьер Дюкан в рамках диеты предлагает активно кушать рыбу, полезную многими микроэлементами, витаминами. И фаза «Атаки» не исключение. Вместо куриного супа можно приготовить рыбный – это будет и вкусно, и сытно.
Аналогом ухи для «Атаки» по Дюкану станет блюдо, в основе которого консервы. Автор методики не рекомендует злоупотреблять консервированной пищей, но иногда ее есть можно, исключая рыбу в масле. Поэтому можно взять, например, лосося в собственном соку. Уха по Дюкану готовится из следующих компонентов:
- 1 банка консервов;
- 0,5 л воды;
- 0,5 луковицы;
- 1 куриное яйцо либо 3 перепелиных;
- соль, специи, лавровый лист.
Как приготовить рыбный суп:
- Яйца нужно отварить вкрутую, пока в кастрюле для похлебки закипает вода.
- Нарезав лук, его опускают в кипяток.
- Далее, минут через 5, туда же отправляют рыбу из консервов, которую предварительно разминают вилкой. Жидкость из банки можно не выливать понапрасну, а тоже добавить в кастрюлю. Тогда рыбный суп для «Атаки» по Дюкану будет ароматнее и наваристее.
- В конце добавляют нарезанные яйца, лавровый лист.
- Когда суп покипит еще несколько минут, остается ввести специи. Можно при подаче посыпать кушанье измельченной зеленью укропа.
Творожно-рыбная запеканка по Дюкану
Это очень интересная версия блюда, знакомого всем с детства. В нем собрано максимум пользы: в кушанье сконцентрированы ценные вещества и рыбы, и творога. Чтобы добиться похудения и следовать правилам диеты Дюкана, лучше готовить запеканку из обезжиренного творога. На 200 г этого продукта понадобятся еще такие ингредиенты:
- филе нежирной рыбы без косточек;
- репчатый лук – 1 шт.;
- яичные белки – 2 шт.;
- отруби пшеничные – 1 ст. л.;
- соль, специи по вкусу.
Как приготовить запеканку:
- Для начала следует измельчить рыбу. Лучше всего сделать это при помощи блендера.
- Далее к рыбной массе добавляют творог и тщательно вымешивают состав, чтобы он был однородным.
- Остается ввести остальные компоненты и отправить полученную смесь в духовку.
- Запеканку для «Атаки» готовят при температуре 200 градусов. Что касается времени выпекания, то ориентироваться следует по готовности.
Советы для начинающих
Какой бы соблазнительной ни была диета Дюкана, стоит помнить о противопоказаниях к питанию, в котором преобладает белковая пища. Например, методика не рекомендована людям с заболеваниями почек. При любых патологиях стоит проконсультироваться с врачом.
Если противопоказаний нет, можно приступать к диете, настроившись сразу на то , что «Атака» – это самый сложный этап. Но достаточно его выдержать, чтобы увидеть результат, а потом остается двигаться дальше. Буквально спустя неделю уже можно будет есть понемногу и разные овощи, так что процесс пойдет легче.
Поскольку в ходе «Атаки» нужно придерживаться жестких ограничений, к ним стоит готовиться заранее.
Например, можно заблаговременно отучаться от булочек, свежего хлеба, сластей. Дополнительно поможет выдержать временные лишения какой-то личный стимул. Например, стоит пообещать себе купить новое дорогое платье, когда будет достигнута желаемая отметка на весах.
Начиная соблюдать диету Дюкана, лучше полностью освободить холодильник от запретных продуктов и заполнить его разрешенными. Чтобы не сорваться, во время «Атаки» не стоит часто ходить по продуктовым магазинам и супермаркетам. Если есть необходимость, то такие походы планируют на послеобеденное время. На голодный желудок намного выше вероятность нарушить запреты.
