Как считать калории

При похудении важно понимать, что достичь заметного снижения массы тела можно только при изменении рациона питания, а физических нагрузок для этого недостаточно. Похудеть, считая калории, без вреда для организма можно на 5-10% от веса за месяц.

Человек ежедневно получает с пищей от 1500 до 2500 ккал. И если их количество превышает допустимую для организма норму, то энергия откладывается в жировых складках.

Что такое калории и зачем нужен их подсчет

Это способ измерения энергии, которая поступает в организм человека с пищей. Различают три случая:

1. Дефицит — в этом случае энергии поступает меньше, чем необходимо для организма. Недостаток может сопровождаться вялостью, усталостью и плохим настроением. Но при грамотном подходе организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Но для того, чтобы не навредить организму и избежать скачков в похудении, нужно знать как считать калории, чтобы похудеть.
2. Нормальное потребление — в этом случае человек употребляет столько энергии, сколько необходимо организму для нормального функционирования. При этом вся поступающая энергия расходуется в течение дня и не откладывается в виде жировых отложений.
3. Профицит — количество калорий превышает норму для организма. В этом случае все излишки остаются в виде жировых отложений. Важно знать, как рассчитать калории, чтобы избежать профицита.

При правильном подходе к подсчету калорий можно привести вес человека в норму даже без дополнительных физических нагрузок.

Расчет калорий для похудения

Для того чтобы худеть с помощью подсчета калорий, нужно добиться небольшого дефицита в питании. Человек должен высчитать необходимую норму калорийности. Для этого надо учитывать параметры:

• рост;
• масса тела;
• метаболизм;
• возраст.

Также можно учесть соотношение мышечной массы и жировых отложений, но узнать это возможно только во время диагностики на приборах.

Считать калорийность продуктов можно вручную с помощью специальных таблиц, и в приложении, где программа сама посчитает необходимую норму и будет фиксировать все приемы пищи. Но в обоих случаях предварительно продукты нужно взвесить. Как взвешивать еду для расчета калорий, можно уточнить в настройках программы. Это может быть взвешивание готовой еды или ингредиентов, из которых она приготовлена.

Правильно рассчитать дефицит поможет следующий принцип:

1. Для плавного и комфортного сброса необходимо создать дефицит 10-15%. Это лучший способ похудеть. В этом случае можно не вводить ограничения по продуктам, достаточно лишь уменьшить количество привычных порций. Такое снижение веса совершенно не вызовет стресса у организма. Но сложность этого способа заключается в том, что неопытный человек может ошибиться в расчете калорий и тогда дефицит будет недостаточным для похудения.
2. Средний сброс массы тела будет происходить, когда достигается дефицит 15-25%. В этом случае необходимо полностью пересмотреть свой рацион и заменить калорийные продукты на их диетические аналоги. При таком похудении организм может испытывать стресс и, помимо жировых отложений, могут пострадать и мышцы. Преимущество этого метода в том, что дефицит будет заметным, даже если человек не умеет правильно считать калории, поэтому результат будет явным.
3. Ускоренного сброса веса можно достичь, если дефицит достигает 50%. Этот вариант подходит только для людей с большим количеством избыточного веса, которым необходимо избавиться от него по медицинским показаниям под наблюдением врача.

Зачем нужно считать калории

Добиться снижения массы тела можно без вреда для здоровья только при дефиците калорий, но чтобы его достичь, нужно посчитать калорийность продуктов, которые поступают в организм с каждым приемом пищи.

То есть суммарная калорийность пищи за день, должна быть меньше, чем суточная норма для конкретного организма. Посчитать калории легко можно при помощи таблиц и формул или в мобильном приложении.

Как считать

Ежедневно после каждого приема пищи, в том числе и после перекусов, необходимо высчитывать количество потребленных калорий. Для этого надо найти в таблице калорийность каждого отдельного готового продукта и сложить их. После чего вычесть эту сумму из ежедневной нормы калорий.

Для подсчета калорий можно использовать программу, в которую загружена калорийности в продуктах и достаточно будет выбрать необходимые блюда и ввести их массу. Также можно сделать бумажный дневник питания. Вычислять калорийность еды и норму белков сразу после каждого приема пищи, чтобы не съесть больше ежедневной нормы.

При подсчете суточной калорийности важно соблюдать правило: стандартную норму необходимо уменьшить для снижения веса, но так, чтобы она была не критичной для организма.

Видео о правильном расчете калорий для похудения

Формулы расчета калорий

Существуют две формулы, которые помогут ориентироваться по калориям для начинающих: формула Миффлина-Сан Жеора и формула Харриса Бенедикта. Они обе установлены во время практических исследований, но не учитывают все параметры, поэтому подсчет калорий по этим формулам позволяет лишь приблизительно оценить норму.

Ближе к реальной ситуации для среднестатистического жителя мегаполиса подходит формула Миффлина-Сан Жеора:

1. Для мужчин — 9,99*вес+6,25*рост-4,92*возраст+5
2. Для женщина — 9,99*вес+6,25*рост-4,92*возраст-161

В ней вес измеряется в килограммах, рост в сантиметрах, а возраст в годах.

Формула Харриса Бенедикта:

• Для мужчин — 66+13,7*вес+5*рост-6,76*возраст
• Для женщин — 655+9,6*вес + 1,8*рост — 4,7*возраст

Обе эти формулы завышают нормальное количество калорий, поэтому при питании и контроле массы следует это учитывать. Для среднестатистического жителя мегаполиса, который не занимается спортом, можно принимать за норму калорийность, рассчитанную по формуле, с учетом вычета 5%.

Коэффициент физической активности

При подсчете калорийности пищи надо учитывать коэффициент физической активности. Если человек в течение дня занимается активной физической нагрузкой, то у него расходуется много энергии, и ему требуется увеличить свою норму, чтобы не истощать организм.

Если для подсчета калорийности использовать специальную программу, то она сама будет пересчитывать норму с учетом физической нагрузки.

При ручном подсчете калорий необходимо самостоятельно рассчитать коэффициент физической активности и в соответствии с ним пересчитывать суточную норму. Коэффициент физической активности равен отношению энергетических затрат человека к затратам энергии в состоянии покоя. В зависимости от уровня физических нагрузок, он может колебаться от 1,4, при сидячем образе жизни, до 2,4, при тяжелом физическом труде. У здорового активного человека он должен быть больше 1,7.

При подсчете дневной нормы нужно учитывать и физическую активность, для этого норму, которая зависит от роста, массы тела, пола и возраста человека, умножают на коэффициент активности. Полученная цифра и будет нормальной дневной калорийностью при соблюдении такой физической нагрузки.

Базовый уровень метаболизма

Это то количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальных функций организма. Эта цифра зависит от роста, веса и возраста человека и ее можно рассчитать по формулам.

Для женщин:

Базовый уровень метаболизма  = 447,593+9,247*вес+3,098*рост-4,330*возраст

Вес в формуле используется в килограммах, рост в сантиметрах, а возраст в целых годах.

Например, для женщины 30 лет, с весом 58 кг и ростом 164 сантиметра, базовый уровень метаболизма будет равен:

447,593+9,247*58+3,098*164-4,330*30 = 1362,091

То есть в день надо употреблять около 1400 килокалорий, но для похудения нужно рассчитывать еще и дефицит калорий, в среднем это 15-20% от нормы, то есть для похудения в итоге надо употреблять примерно 1250 ккал.

Для мужчин:

Базовый уровень метаболизма  = 88,362+ 13,397*вес + 4,799*рост — 5,677*возраст

Таблица калорийности продуктов питания

Для подсчета потребляемой в сутки энергии вручную можно использовать полезные таблицы со значениями калорийности каждого продукта.

Таблица для похудения:

Но при подсчете по таблице калорий на день следует учитывать несколько принципов:

1. Все приведенные значения приблизительны и зависят от способа и места производства, более точную информацию можно найти на упаковке.
2. Калорийность круп указана в сухом виде, то есть при термической обработке она изменяется.
3. Калорийность готовых блюд надо рассчитывать исходя из отдельной калорийности каждого продукта. Для этого перед приготовлением нужно взвесить каждый ингредиент, посчитать для них количество энергии и сложить эти значения.

Эта таблица для контроля веса поможет достаточно близко оценить количество энергии в потребляемой еде.