Древняя мудрость гласит: “Ты есть то, что ты ешь”. На самом деле, так оно и происходит: строительный материал для всех клеток организма поступает с продуктами питания, в пищеварительной системе белки, жиры и углеводы расщепляются на составляющие единицы и включаются в обмен веществ. Именно поэтому терапия метаболических и других заболеваний сопровождается изменениями рациона в сторону лечебного диетического меню. Поддерживать состояние своего здоровья на высоком уровне помогает правильное питание (ПП).
Диетологи утверждают, что полезный рацион — это вкусная, разнообразная и питательная еда, а не строгие диеты, ограничения и голодовки. И это не требует больших денежных затрат, в меню правильного питания на каждый день преобладают обычные сезонные продукты, доступные каждому. Здоровое питание на неделю включает такое разнообразие и количество пищи, чтобы удовлетворить потребности организма в нутриентах, минеральных солях, витаминах и воде, а также восполнить затраты энергии. При необходимости рацион корректируют специальным образом для набора или потери веса.
Детальное меню на каждый день помогает контролировать объемы и состав каждой трапезы, количество и качество полезных веществ. Составить рацион питания для себя или членов своей семьи, используя таблицы с рецептами и основные правила ПП, под силу каждому. Правильное питание и соответствующее меню — это забота о здоровье и полезные привычки, повышающие качество жизни.
Что можно считать правильным питанием
Полезное питание — это не свод правил, а ряд рекомендаций:
- Никакого голода. Объемы, вкус и качество еды должны утолять чувство голода и не приводить к приступам переедания. Внезапные голодные приступы, слабость и головные боли недопустимы, они предотвращаются своевременными здоровыми перекусами.
- Отдавайте предпочтение продуктам, произрастающим в районе вашего проживания. Фрукты, овощи, мясо и молоко должны проходить минимальную промышленную очистку и обработку, так они остаются насыщенными витаминами и минеральными веществами.
- Питайтесь каждый день примерно в одно и то же время, создав для себя удобный режим приемов пищи.
- Схема здорового меню выглядит так: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
- Основные способы приготовления пищи: тушение, запекание, отваривание на пару. Следует избегать или свести к минимуму обжаривание с использованием большого количества масла.
- Никаких жестких рамок и ограничений — любое готовое меню ПП можно адаптировать под свои потребности и возможности.
Эти рекомендации довольно просто выполнить и организовать здоровое питание для всей семьи с учетом полноценного рациона для детей и взрослых разного возраста, конституции тела, пищевых предпочтений и особенностей здоровья.
Как перейти на ПП
Диета и здоровое питание отличаются одной принципиально важной чертой — продолжительностью во времени. Диета как способ похудения накладывает множество запретов, но ограничена во времени. Через неделю, месяц или после очередного срыва человек возвращается к обычному рациону и потерянные килограммы возвращаются. Такие весовые качели негативным образом сказываются на внешности и здоровье.
Правильное питание — это постоянный образ жизни. Не существует строгих табу в еде, нет стресса от желания съесть запрещенный продукт, нет срывов и перееданий.
Необходимо составить меню здорового питания, следить за наличием необходимых продуктов дома и научиться готовить полезные блюда. Сделать ПП образом жизни поможет дневник правильного питания, в котором каждый день ведутся записи обо всей еде, попавшей в организм, буквально до каждой крошки.
Комментарий диетолога, как перейти на правильное питание.
Дневник питания дает возможность проследить и оценить:
- количество приемов пищи;
- перекусы;
- объемы еды в тарелке;
- соотношение нутриентов;
- объем выпитой воды.
Такие наблюдения необходимы первое время, в процессе перехода на ПП, а когда здоровые привычки плотно войдут в обыденную жизнь, от дневника можно отказаться за ненадобностью.
Список покупок для меню правильного питания на неделю
Основная преграда на пути к правильному питанию то, что вначале сложно выполнять рекомендации с режимом питания и приготовлением блюд. Кажется, что все время придется проводить на кухне, раскладывая по судочкам полезную, но пресную еду.
Правильное питание, на самом деле, это не сложно и вкусно, если потратить немного усилий на поиск новых рецептов, завести примерный список продуктов на каждый день и найти ближайшие торговые точки с необходимым ассортиментом товара. Составить рацион здорового питания можно даже при ограниченном бюджете.
Таблица продуктов на каждый день, утвержденная ВОЗ, наглядно показывает необходимое соотношение различных продуктовых групп.
| Питательные вещества | Пищевая группа | Количество в сутки |
| Сложные углеводы, клетчатка | Злаки
крупы хлеб из муки грубого помола макаронные изделия из твердых сортов пшеницы |
30% рациона |
| Клетчатка, углеводы, витамины, минеральные соли | Овощи, фрукты, зелень | 30% рациона |
| Белок, незаменимые аминокислоты, жирорастворимые витамины, микроэлементы | Мясо, рыба, молочные продукты, яйца | 20% рациона |
| Полезные жиры, витамины | Растительные масла холодного отжима, авокадо, орехи, сало | 10% |
| Простые сахара | Газированные напитки, алкоголь, выпечка, десерты, шоколад | Минимум, не больше 10% от общего рациона |
Здоровый рацион человека включает в себя:
- овощи, фрукты, зелень;
- полезные масла растительного происхождения;
- изделия из цельнозерновых злаков;
- бобовые;
- крупы;
- семена и орехи;
- мясо;
- птица;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- молоко, кисломолочные продукты, сыры;
- сладости в небольшом количестве.
Ежедневный рацион должен состоять на 90% из свежеприготовленных блюд и только 10% можно оставить на некоторые вольности. Половина рациона приходится на крупы, злаки, овощи, треть — на мясные, рыбные и молочные продукты и совсем немного на сладости.
Составляя план питания на неделю, комбинируйте полезные продукты на каждый день таким образом, чтобы разнообразить рацион и включать как можно больше продуктовых групп. На основании меню проще составить список и определить количество продуктов для себя или всей семьи.
Примерный список покупок для правильного питания на неделю, разбитый на продуктовые группы, может выглядеть следующим образом.
| Овощи и зелень | Фрукты и ягоды | Молочная продукция |
|
|
|
| Злаки и крупы | Семена и орехи (не жареные и без соли) | Бобовые |
|
|
|
| Мясо и субпродукты | Птица и яйца | Рыба и морепродукты |
|
|
|
| Сухофрукты | Сладости | Растительные масла холодного отжима |
|
|
|
Обратите внимание, это всего лишь стандартный шаблон, который следует откорректировать под себя с учетом сезонности, состояния здоровья, количества лишнего веса, финансовых возможностей, аллергии на продукты.
От чего лучше отказаться
Здоровый рацион позволяет наслаждаться любыми сладостями, только в небольших количествах. Длительные строгие запреты приводят к срывам и перееданиям, поэтому маленькие радости не запрещаются, но это должно быть не часто и небольшими порциями. Если ваша цель — сбросить лишний вес, рекомендовано на время свести к минимуму употребление:
- сладкого и мучного;
- алкоголя;
- газированных напитков;
- покупных соков;
- магазинных соусов;
- колбасных изделий и копченостей;
- консервов;
- фаст-фуда;
- готовых переработанных продуктов;
- белого хлеба и дрожжевой выпечки;
- снеков.
В составе этих продуктов: рафинированный сахар, трансжиры, эмульгаторы, красители, стабилизаторы, глутамат натрия, большое количество соли, что негативным образом сказывается на здоровье. Для желающих похудеть основным врагом признаны быстрые углеводы, которые тратятся не на энергетические потребности организма, а на жировые запасы.
Видео о правильном питании
Планирование полезного меню
Изучив теорию того, каким должно быть здоровое питание, можно приступать к планированию правильного питания на каждый день. Продумать меню наперед, закупиться необходимыми продуктами из списка, найти время на приготовление блюд очень важно, иначе возникает угроза остаться голодным или наброситься на не слишком полезные перекусы.
Правильно составить рацион помогут следующие рекомендации:
- разделите дневную норму пищи на основные приемы с интервалом между ними от 3 до 4,5 часов;
- соблюдайте режим питания;
- приготовьте небольшие здоровые перекусы, которые всегда будут под рукой для утоления легкого голода;
- порции еды должны утолять голод, но не вызывать чувства переедания;
- сбалансируйте питание по соотношению нутриентов во время одной трапезы, за день и неделю;
- придерживайтесь своей суточной нормы калорий;
- в недельном меню учитывайте сочетаемость продуктов.
Правильное питание на каждый день учитывает энергетическую ценность продуктов. Суточная калорийная потребность для каждого организма величина индивидуальная и зависит от многих факторов:
- пол;
- возраста
- изначальный вес;
- соотношение жира, мышц и воды в организме;
- физическая и умственная активность;
- время года;
- скорость метаболизма;
- желание похудеть, набрать или сохранять вес неизменным.
Узнать свою норму калорий помогают специальные формулы. Средние значения для женщин колеблются от 2500 до 2800 калорий, для мужчин — от 3000 до 3400, а при повышенных нагрузках могут увеличиваться до 5000 калорий в сутки. Для безопасной потери веса рекомендуется суточное сокращение калорий не более чем на 10%. Большой дефицит энергии приводит не только к потере веса, но и заболеваниям. Избыток калорий может спровоцировать набор веса в виде жировых отложений.
Правильный рацион на день включает основные группы продуктов, часть которых не должна быть обработана термически, чтобы сохранить большое количество витаминов и биологически активных веществ. Необходимо следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Средняя норма потребления нутриентов в течение дня: белков и углеводов по 40%, жиров — 30%. Для потери веса количество белков и жиров уменьшается в пользу сложных углеводов: белков — 30%, жиров — 15%, углеводов — 55%. Для набора мышечной массы увеличивают потребление белков до половины рациона, остальное делят между жирами и углеводами поровну.
Составляйте здоровый рацион таким образом, чтобы пища приносила вкусовое и эстетическое удовольствие. Существует множество блюд правильного питания, несложных в приготовлении, которые можно включить в меню дома. Нет никакого смысла и необходимости насильно питаться одними листьями салата и яблоками, изучайте новые рецепты, способы приготовления и сочетания продуктов.
Рациональное питание и меню на неделю помогут не только сбросить лишний вес и улучшить внешнее состояние организма — волос, кожи, ногтей, но и сохранят бюджет, исключив из него множество не полезных и не самых дешевых перекусов и готовых блюд.
Недорогие рецепты правильного питания из привычных сезонных продуктов гораздо полезнее полуфабрикатов непонятного производства с огромным количеством простых сахаров и жира.
Составить меню правильного питания для себя и членов своей семьи помогут примеры основных приемов пищи и перекусов.
Варианты завтраков
Дневной рацион здорового человека состоит из простых продуктов со щадящей термической обработкой. Начать меню на целый день диетологи рекомендуют в течение часа после пробуждения с первого приема легкой пищи, а до этого выпить стакан воды, можно с лимоном или медом, чтобы восполнить потери жидкости и запустить процессы пищеварения.
В рационе питания человека завтрак занимает около 20-25% от суточного объема калорий. Первая трапеза должна быть питательной, но не слишком тяжелой, чтобы не вызвать приступы сонливости и вялость. Идеальное меню на день начинается идеальным завтраком, основная часть которого состоит из таких компонентов:
- сложных углеводов — каши на молоке или воде, натуральные мюсли без сахара;
- клетчатки — отруби;
- белка — яйца, отварная курица, паровые котлеты, сыр, творог;
- небольшого количества полезных жиров — сливочное или оливковое масло;
- сырых овощей и фруктов.
Такое сочетание обеспечивает организм энергией на целый день, улучшает пищеварение, насыщает витаминами и микроэлементами. На завтрак можно побаловать себя сладостями, которые в первой половине дня пойдут на поддержание энергетического баланса, а не в жировые запасы. Если утром нет аппетита, скорее всего, последняя вечерняя трапеза была слишком обильной или поздней. Попытайтесь сместить ее на более ранее время и убрать из нее простые углеводы.
Варианты завтраков:
- каша из любой крупы с ягодами, тост с сыром;
- фритата с грибами или курицей;
- омлет с фетой и овощами;
- гречка с салатом и паровой котлетой;
- лаваш с куриным филе и овощами;
- творожно-тыквенная запеканка;
- сырники с курагой;
- отварные яйца, тост с сыром и помидорами;
- тост с лососем и творожным сыром;
- фруктовый салат.
Дополнить трапезу можно чаем или кофе, с молоком или без. Количество сахара регулируйте самостоятельно, избегая слишком большого показателя рафинированных простых углеводов.
Обеды
Правильное питание — питательная и полезная еда, и это очень легко доказать на примере обедов, которые составляют 30-35% суточной нормы калорий и могут состоять из нескольких блюд и десерта.
Начинать трапезу рекомендуется с салатов, которые готовят преимущественно из овощей, используя нежирную заправку. В качестве основного ингредиента берут листовую зелень, томаты, огурцы, перец, капусту брокколи. В зимнее время насыщают организм витаминами морковь, свекла, квашеная капуста.
Первые блюда насыщают организм и не перегружают пищеварительную систему:
- куриный бульон;
- сырный суп;
- овощной суп;
- суп-пюре из тыквы, кабачка или шампиньонов;
- щи;
- борщ;
- гороховый суп с курицей;
- луковый суп;
- окрошка.
Вторые блюда состоят из гарнира и белковой части, которые можно комбинировать по своему усмотрению:
- тушеные или запеченные сезонные овощи;
- паста из твердых сортов пшеницы;
- овощная лазанья;
- куриные котлеты с кабачком;
- кус-кус с куриным филе и грибами;
- отварная грудка курицы;
- запеченная рыба;
- отварная спаржевая фасоль;
- фаршированный перец;
- крик в духовке с овощами.
Во время приготовления пищи стоит отдавать предпочтение варке на пару, запеканию и тушению. В готовые блюда можно добавить специи и пряности.
Ужины
При сбалансированном питании нельзя забывать или отказываться от ужина. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна и составлять 20-25% суточной нормы калорий. Основную часть трапезы составляют белоксодержащие продукты, клетчатка и сложные углеводы. Простые сахара и фрукты лучше не употреблять, их время — первая половина дня.
Варианты ужинов правильного питания:
- салат из сельдерея и редиса;
- тушеные овощи по сезону;
- омлет с овощами;
- салат с курицей;
- блюда из творога;
- ленивые голубцы;
- отбивные с цветной капустой;
- рататуй;
- индейка с овощами;
- рыба запеченая и отварная.
Приправы, зелень, специи и соль (гималайская, морская с травами) помогут разнообразить вкус готовых блюд.
Перекусы
При больших интервалах между приемами пищи должен быть полезный перекус, в общем количестве 10-15% суточной калорийности. Таких небольших трапез может быть 2 или 3, в зависимости от потребностей: второй завтрак, полдник и что-то легкое после раннего ужина. Первый раз перекусить рекомендуют творогом и зеленью, после обеда подкрепиться овощами или орехами и выпить стакан кефира перед сном.
Варианты перекусов, которые можно взять с собой:
- 20 г горького шоколада;
- фрукты;
- злаковые хлебцы;
- орехи;
- сухофрукты;
- овощная нарезка;
- сыр;
- кисломолочные продукты;
- фруктово-овощное смузи;
- творожный десерт;
- лаваш с начинкой.
Цель перекуса — не допустить сильных приступов голода и перееданий в основные приемы пищи.
Меню на неделю
Составление рациона — сложная задача, упростить которую можно, используя готовое примерное меню от диетологов с адаптацией под свои потребности. Существует множество вариантов меню здорового питания на неделю с рецептами из простых продуктов.
Составить схему правильного питания для себя поможет следующий алгоритм:
- Определите удобный график питания на каждый день, с учетом 5-ти приемов пищи в одно и то же время. Такой режим необходимо придерживаться всю неделю.
- Рассчитайте суточную норму калорий по нескольким формулам. Выберите коридор калорий с минимально необходимым и максимально допустимым количеством в день. Для похудения на неделю суточный рацион следует уменьшить на 10%.
- Распределите в ежедневном меню соотношение белков, жиров и углеводов по каждому приему пищи.
- При составлении меню на один день учитывайте сочетание продуктов.
- Еда для правильного питания не должна долго храниться, используйте свежие продукты.
Приблизительный дневной рацион
- завтрак: омлет с грибами, кофе;
- второй завтрак: фрукты;
- обед: овощной суп, индейка в сливках и рис, салат, чай;
- полдник: горсть орехов;
- ужин: греческий салат, отварное мясо;
- перед сном: кефир.
Используя однодневную схему питания, составляется меню на 3 дня, таким образом, чтобы не повторяться и сделать рацион максимально разнообразным:
- завтраки: каша рисовая с изюмом / омлет / сырники, кофе / чай;
- перекусы: фрукт / злаковые хлебцы / лаваш с начинкой;
- обеды: куриный бульон / суп-пюре из тыквы / гречневый суп с телятиной, фаршированный перец / рыба отварная с салатом / винегрет;
- полдники: орехи / курага / фрукт;
- ужины: рататуй / салат с курицей / ленивые голубцы;
- перед сном: молочнокислый продукт.
Готовая программа ПП на неделю, составленная с учетом предпочтений всех членов семьи и их потребностей, позволяет корректировать рацион питания в случае необходимости и создать список продуктов на определенный период времени. Недельное меню должно включать основную часть из круп и овощей, фруктов, небольшого количества мяса и рыбных блюд дважды в неделю. Разбивая план питания по дням, проще контролировать количество потребляемых нутриентов и калорий. Расписание здорового питания для женщин помогает контролировать процесс похудения, а мужчинам — увеличивать мышечный вес.
Пример меню правильного питания на неделю по дням
| Понедельник | |
| Завтрак | Творожная запеканка с сухофруктами, хлебцы, чай или кофе |
| Перекус 1 | Фрукты |
| Обед | Отварная курица, салат из томатов, гарнир из тушеных овощей, чай |
| Перекус 2 | Хлебцы с сыром |
| Ужин | Мясо на гриле, салат |
| Перед сном | Кисломолочный продукт |
| Вторник | |
| Завтрак | Омлет с грибами, йогурт, кофе |
| Перекус 1 | Овощная нарезка |
| Обед | Борщ, гречка и котлета на пару, салат из свеклы, чай |
| Перекус 2 | Орехи |
| Ужин | Тушеные овощи |
| Перед сном | Кисломолочный продукт |
| Среда | |
| Завтрак | Овсяные блины с яблоком, кофе |
| Перекус 1 | Творог с зеленью |
| Обед | Овощной суп,запеченная рыба с овощами, рис, чай |
| Перекус 2 | Фрукт |
| Ужин | Салат из болгарского перца, томатов и говядины |
| Перед сном | Кисломолочный продукт |
| Четверг | |
| Завтрак | Тыквенно-пшенная каша с молоком, кофе |
| Перекус 1 | Горький шоколад |
| Обед | Суп-пюре из шампиньонов, запеченный картофель с сырной заправкой, чай |
| Перекус 2 | Курага |
| Ужин | Омлет с курицей |
| Перед сном | Кисломолочный продукт |
| Пятница | |
| Завтрак | Сырники,кофе |
| Перекус 1 | Фрукт |
| Обед | Борщ, отварная говядина с кус-кусом, зеленый салат, чай |
| Перекус 2 | Орехи |
| Ужин | Запеканка из курицы с грибами |
| Перед сном | Кисломолочный продукт |
| Суббота | |
| Завтрак | Рисовая каша с изюмом и яблоками, кофе |
| Перекус 1 | Творог |
| Обед | Куриный бульон, паста из твердых сортов пшеницы с курицей, салат из свежих овощей, чай |
| Перекус 2 | Орехи |
| Ужин | Салат с яйцами, сыром и овощами |
| Перед сном | Кисломолочный продукт |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Овсянка с ягодами, сыр, кофе |
| Перекус 1 | Орехи |
| Обед | Запеканка из овощей и мяса, зеленый салат, чай |
| Перекус 2 | Хлебцы и творог |
| Ужин | Ленивые голубцы |
| Перед сном | Кисломолочный продукт |
Правильное питание предлагает широкий выбор возможностей, чтобы составить здоровый рацион для любого человека с различными потребностями, используя обычные продукты и простые рецепты. Такой образ жизни помогает сохранять молодость и здоровье длительное время.
