Углеводы — органические вещества, которые в комбинации с белками и жирами образуют основу питания. Согласно Википедии, они делятся на четыре подгруппы:
- моносахариды;
- дисахариды;
- олигосахариды;
- полисахариды.
Углеводы содержатся во многих продуктах: фруктах, бобовых, но преимущественно в зерновых культурах. Помимо этого элемента, продукты с высоким содержанием углеводов богаты клетчаткой, минералами и витаминами.
Список содержащих углеводы продуктов:
- крупы;
- злаки;
- фрукты и сухофрукты;
- овощи;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- цельнозерновые мучные изделия;
- бобовые.
Употребляя высокоуглеводные продукты, вы обеспечиваете организм силами, которые он в дальнейшем будет использовать в качестве источника энергии для физических нагрузок. Углеводы — элемент, позволяющий надолго избавиться от чувства голода и не испытывать потребность в еде, поэтому он пользуется особым вниманием у приверженцев диет.
Таблица содержания углеводов в продуктах питания
Название | Количество элемента на 100 грамм продукта |
Бобовые | 2-63 гр |
Крупы и злаки | 3-73 гр |
Фрукты и сухофрукты | 5-88 гр |
Овощи | 5-80 гр |
Молочная продукция | 2-54,5 гр |
Рыба и морепродукты | 1,5-11,5 гр |
Мясо | 0,1-5 гр |
Для того чтобы извлечь из элемента максимальную пользу, необязательно знать все об углеводах.
Достаточно понимать индивидуальные особенности своего организма, осознавать его потребности, ориентироваться в составе пищевых продуктов и сбалансировано питаться.
Роль углеводов в организме
Макро и микронутриенты важны для человека, так как они занимаются регулированием основных процессов. Можно выделить несколько функций, которые углеводы выполняют в организме:
- Во время процесса расщепления элемента время и уровень энергии, используемой организмом, увеличиваются в несколько раз. Таким образом, сжигается большее количество калорий.
- Регулируют уровень глюкозы в крови.
- Повышают запасы отложений гликогена, который нужен телу в качестве источника сил.
- Избавляют организм от чувства голода.
- Питают головной мозг и клетки необходимыми элементами.
- Помогают кишечнику функционировать благодаря антисептическим и очищающим свойствам.
К углеводам относятся большинство видов круп, злаков, фруктов, ягод, овощей и зерновых культур. Входящие в их состав олигосахариды напрямую воздействуют на кишечник, улучшая его микрофлору и общий тонус.
Важно помнить, что употреблять в пищу много углеводов вредно для здоровья. В таком случае человек может столкнуться со следующими проблемами:
- чрезмерное повышение веса;
- нагрузка на печень;
- болезни внутренних органов;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- непроходимость кишечника и запоры.
Виды углеводов
Углеводная пища крайне полезна для человеческого организма. Углеводы делятся на три группы:
- быстрые;
- медленные;
- плохо усвояемые.
Каждая из них выполняет определенные функции. Первая отвечает за «строительный материал» для мышц и клеток организма, превращаясь в питательные элементы. Задача второй — «полезные углеводы». К плохо усвояемым углеводам относится волокнистая и содержащая клетчатку пища. Ее функция — очищение желудка посредством прохождения через него «транзитом».
Углеводы бывают следующих подвидов:
- фруктоза;
- сахароза;
- глюкоза;
- лактоза;
- галактоза;
- крахмал;
- клетчатка;
- мальтоза.
При похудении рекомендуется есть углеводы из разряда «сложных» и «плохо усвояемых», так как они способствуют долгому чувству насыщению и даже помогают тратить больше калорий при переваривании. От группы «простых» углеводов в период диет следует отказаться, ведь они практически не влияют на исчезновение чувства голода, зато способствуют набору веса. Для того чтобы грамотно и результативно снизить вес, рекомендуется составить сбалансированный рацион с долей углеводов примерно в 20%, учитывая количество калорий в блюдах.
Простые углеводы
К этой категории относятся подвиды элемента, отвечающие за питание мозга, повышение сахара в крови и ряд других функций. Они содержатся в таких продуктах как фрукты, кленовый сироп, ягоды, плоды, тростник, свекла. Простые углеводы делятся на несколько подвидов:
- Глюкоза. Считается оптимальным и самым активным в теле человека источником энергии. Содержится преимущественно в человеческой крови. Является неким обязательным «проходным пунктом» в расщеплении элементов из пищи, так как именно после ее работы они усваиваются организмом.
- Сахароза. Имеет свойство легко и быстро растворяться, поэтому организм использует ее в качестве энергетического запаса. В ней находятся фруктоза и глюкоза, которые распадаются в желудке.
- Лактоза. Среди ее источников — молочная продукция. Ее задача — расщеплять молочные ферменты, которые поступают в желудок вместе с продуктами питания. Распространенная болезнь, называемая «непереносимостью лактозы» возникает у людей, которые испытывают недостаток этого фермента в организме.
- Фруктоза. Организм нуждается в ферменте в относительно маленьком количестве, потому что фруктоза обладает большим уровнем сладости. Находится преимущественно во фруктах. Считается «безопасным» углеводом, который можно употреблять людям с сахарным диабетом. Легко превращается в жиры.
- Галактоза. Отвечает за превращение в глюкозу, процесс происходит в человеческой печени. Содержится в головном мозге и нервных тканях. Человеческий организм частично способен синтезировать ее самостоятельно.
- Мальтоза. Второе название — «солодовый сахар». Легко воспринимается организмом, так как состав желудочного сока содержит похожие на мальтозу по составу ферменты. Является источником сил для мозга и тела.
Сложные углеводы
Эту разновидность элемента называют «углеводы для похудения», так как они не только выполняют важные функции, но и положительно влияют на обменные процессы, количество сжигаемых калорий и энергетический запас. Блюда из них способны надолго лишить человека чувства голода и избавить от слабости, а элементы, которые находятся в них, очищают кишечник, избавляя от токсинов.
Среди разновидностей сложных углеводов:
- Клетчатка. Благодаря своей волокнистой структуре, не усваивается в желудочно-кишечном тракте человека, проходя сквозь него. В желудке набухает и увеличивается в несколько раз, за счет чего обеспечивает долгое чувство насыщения. Избавляет от лишних бактерий и токсинов.
- Крахмал. Имеет свойство превращаться в глюкозу, обеспечивая человеку заряд энергии и сил. В связи с медленным расщеплением, избавляет от чувства голода. Остатки нерасщепленного крахмала находятся в печени в виде гликогена.
- Мальтодекстрин. Его часто используют в качестве компонента спортивного питания, так как элемент способен влиять на бодрость и продуктивность. В природе не существует, добывается лабораторным путем с помощью химического расщепления крахмала.
Ферменты, из которых состоят сложные углеводы, обеспечивают телу дополнительные затраты калории и снабжают силами, что делает их употребление в период снижения веса незаменимым. Простые углеводы есть при похудении нельзя, желательно ограничить их количество до минимума.
Что такое углеводы и в каких продуктах они содержаться в видео
Ежедневная потребность в углеводах
Приверженцам правильного питания рекомендуется знать суточную норму углеводов, чтобы правильно рассчитать рацион. Диетологи советуют исходить из формулы: 5 граммов элемента на 1 килограмм вашего веса при сидячем образе жизни или похудении, или 8 граммов на 1 килограмм вашего веса при активном образе жизни.
Для расчета индивидуальной потребности в микроэлементе следует знать несколько правил:
- если вы занимаетесь спортом регулярно, больше всего углеводов следует употреблять в течение 2-3 часов по завершению тренировки, во время открытия «углеводного окна»;
- людям, которые не увлекаются спортом, стоит разделить прием элемента равномерно в течение суток;
- не увлекайтесь продуктами, содержащими чрезмерное количество углеводов, так как их избыток может быть чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Суточная норма любого элемента рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей человека:
- параметров роста и веса;
- возраста;
- показателей здоровья;
- результатов анализов;
- скорости обменных процессов;
- индивидуальных особенностей.
Таблица усредненной нормы потребления углеводов в сутки
Уровень ежедневной физической активности | Возраст | Для женщин,
г |
Для мужчин,
г |
Низкий | 18-30 | 323 | 330 |
30-45 | 310 | 320 | |
45-60 | 295 | 305 | |
Умеренный | 18-30 | 350 | 365 |
30-45 | 335 | 340 | |
45-60 | 320 | 330 | |
Средний | 18-30 | 370 | 385 |
30-45 | 360 | 375 | |
45-60 | 340 | 350 | |
Высокий | 18-30 | 440 | 455 |
30-45 | 420 | 430 | |
45-60 | 400 | 405 | |
Спортивный | 18-30 | 450 | 450 |
30-45 | 435 | 440 | |
45-60 | 430 | 435 |
Список углеводных продуктов
Для полноценного функционирования всех внутренних органов и поддержания здоровья следует ответственно подойти к выбору продуктов питания. Еда, входящая в ваш рацион, должна содержать источники углеводов, чтобы насыщать организм микронутриентами, витаминами и минералами. Не стоит увлекаться низкоуглеводными системами дольше месяца — это чревато проблемами со здоровьем. Качественное и полезное питание должно быть сбалансированным и включать в себя все нутриенты.
Основные источники простых углеводов в продуктах питания:
- сахар;
- мед;
- газированные напитки;
- мучные изделия;
- сладкие фрукты.
Как правило, наибольшую концентрацию простых углеводов содержит продукт с большим количеством сахара в составе. Полезным нутриент может быть только в случае разумного потребления. Элемент, входящий в группу «простых», обладает высоким ГИ (гликемическим индексом). Организм переваривает его быстро и не получает достаточного насыщения.
Употребление продуктов из данной группы в большом количестве приводит к лишнему весу и увеличению сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:
- хлебцы;
- дикий рис;
- цельнозерновые изделия;
- крупы и злаки.
Продукты с подобными углеводами способны дать организму лишь пользу. Они утоляют аппетит, избавляют от токсинов и положительно влияют на сахар в крови, работу мозга, желудочно-кишечного тракта и других органов. Углеводосодержащие продукты рекомендуется употреблять для похудения и поддержания себя в форме.
Содержание простых углеводов в продуктах
К категории простых углеводов относятся мучные и сладкие продукты, а также фрукты, ягоды и мед. Их рекомендуется исключать из рациона в процессе похудения. При употреблении их в большом количестве могут возникнуть проблемы со здоровьем:
- вздутие живота;
- проблемы со сном;
- головные боли;
- диарея;
- рвота;
- проблемы с печенью;
- риск возникновения сахарного диабета.
Во избежание подобных недугов, рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, в меру и не забывать о других микроэлементах. Полностью исключить из своего рациона желательно только простые углеводы с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, печенье. Они считаются вредными как для фигуры, так и для здоровья, так как чрезмерно повышают уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с подобными углеводами следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.
Таблица содержания простых углеводов в пище
Перечень продуктов | Количество элемента на 100 граммовпродукта |
Свежие фрукты | 50-82 |
Ягоды | 10-79 |
Сушеные фрукты | 65-90 |
Молочный шоколад | 65-83 |
Мед | 82 |
Печенье | 50-73 |
Варенье | 70-80 |
Столовый сахар | 100 |
Сладкие мучные изделия | 56-89 |
Конфеты | 90 |
Жареный картофель | 29 |
Содержание сложных углеводов в продуктах
Углеводы — продукты, которые могут повлиять на здоровье человека как позитивно, так и негативно. Сложные углеводы имеют массу преимуществ:
- улучшают работу мозга;
- повышают концентрацию;
- лишают чувства голода;
- очищают кишечник от токсинов и бактерий;
- помогают в избавлении от лишнего веса.
Именно их рекомендуется включать в свой рацион. Еда с большим содержанием нутриента способствует улучшению пищеварения, разгону обмена веществ и профилактике некоторых болезней.
Сложные углеводы — это, преимущественно, крупы и злаки. Растительная пища богата питательными элементами, витаминами и минералами. Для поддержания здоровья круглый год рекомендуется включать в свой рацион продукты, которые содержат сложные углеводы вкупе с витаминами.
Таблица углеводов сложного типа в пище
Название | Содержание элемента на 100 граммов |
Гречневая каша | 56 |
Ячневая каша | 73 |
Булгур | 19 |
Крупы | 55-86 |
Рис | 31 |
Хлеб из муки грубого помола | 53 |
Горох | 56 |
Фасоль | 54 |
Овощи | 18-83 |
Чечевица | 53 |
Теф | 20 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
Углеводные продукты вместе с жирами и белками образуют основу питания. Они состоят из кислорода, водорода и углерода — жизненно необходимых для человека веществ. Количество углеводов, которые вы ежедневно употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше самочувствие и состояние здоровья. Сигналом о том, что вы употребляете мало углеводистой пищи, могут стать следующие симптомы:
- тремор рук;
- ощущение слабости в теле;
- регулярные головокружения;
- обмороки;
- тошнота;
- продолжительные головные боли;
- резкое падение веса;
- потливость;
- перманентное чувство голода;
- сонливость.
Польза углеводов состоит в том, что они регулируют уровень глюкозы в крови, препятствуют набору лишнего веса и обеспечивают организм необходимой энергией. Однако чрезмерное употребление этого элемента может оказать вред в виде следующих симптомов:
- повышение сахара в крови;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- увеличение жировой прослойки;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Употребляя правильные углеводы в меру, вы сведете к минимуму риск возникновения подобных проблем. Для поддержания здоровья старайтесь выбирать пищевые источники, которые, помимо углеводов, содержат в себе витамины и минералы.
Сбалансированный рацион
Грамотно составленный рацион подойдет в качестве диеты для похудения, питания до и после тренировок и ежедневной полезной привычки. Чтобы график питания пошел вашему организму на пользу, следуйте нескольким важным правилам:
- Соблюдайте меру при употреблении микроэлементов. Старайтесь не превышать рекомендуемые врачом нормы.
- Ежедневно пейте оптимальное количество чистой негазированной воды (1,5-2 литра для взрослого человека).
- Исключите из рациона некачественные блюда, а также продукты с большим количеством сахара, консервацию, газировку, фаст-фуд и снэки.
- Оптимальным пищевым режимом считается система дробного питания, когда приемы пищи делятся на 5-6 раз и сопровождаются маленькими порциями.
- Вырабатывайте полезные привычки. Это могут быть регулярные занятия спортом, долгий сон или утренняя зарядка. Они повышают концентрацию гормона серотонина, который положительно влияет на здоровье.
Благодаря витаминам и минералам человеческий организм имеет возможность полноценно функционировать. Если вы чувствуете, что вам не хватает микроэлементов в потребляемой пище, можете добрать их с помощью пищевых добавок, которые выпускаются в различных формах и вкусах. Перед изменением рациона рекомендуется посетить врача и сдать анализы.