В каких продуктах содержится кальций

Процент содержания кальция в организме человека намного выше, чем каких-либо других минералов. Из этого можно сделать вывод о его важности для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Именно он входит в состав зубов, костей и мышечной ткани. Благодаря этому минералу, между внутренними органами происходит постоянный обмен нервными импульсами. Именно по этой причине для человека очень важно постоянно поддерживать высокий уровень содержания минерала в организме. Поэтому нужно знать, в каких продуктах содержится кальций, и употреблять их регулярно.

Кальций: для чего необходим организму

Кальций – это минеральное вещество, которое очень важно для нормальной жизнедеятельности организма. В нем нуждаются все ткани и клетки. Например, соединительная ткань состоит из кальция на 99%.

Свойства кальция

Органический кальций крайне важен для формирования твердых и крепких костей в детском возрасте, когда организм только формируется. Также очень важно употреблять достаточное количество глюконата кальция в зрелом возрасте, ведь после 40 лет кости начинают ослабевать, крошиться. Это часто приводит к переломам в старости. Особое внимание на употребление этого минерала должны обратить беременные женщины, которым кальций нужен для формирования всех систем в организме малыша.

Он играет очень важную роль в тканях сердечно-сосудистой системы. Благодаря ему происходит регулирование процесса сердцебиения и снижения артериального давления. Именно поэтому кальций часто назначают людям, которые страдают гипертонией.

Минерал также входит в состав клеток нервной системы и принимает участие в проведении нервных импульсов. Если кальция в организме недостаточно, запасы нервной системы восполняются из минерала, содержащегося в зубах и костях, что приносит организму одновременно пользу и вред.

Достаточное содержание микроэлемента в крови помогает регулировать уровень холестерина в организме. Именно поэтому стоит регулярно употреблять данный элемент, соблюдая суточную потребность организма в нем.

Суточная потребность

В день взрослому человеку необходимо употребить примерно 1 г микроэлемента с едой или специальными витаминами. Суточная норма потребления кальция немного отличается для пожилых людей и детей. Так, первые должны получать 1,2 г микроэлемента, а вторые – 1,3 г.

ВОЗ разработала суточные нормы кальция:

Нехватка кальция: чем грозит

Даже если человек не имеет хронических болезней и чувствует себя абсолютно крепким и здоровым, ему крайне важно употреблять с едой указанную суточную норму микроэлемента. Недостаток Са в организме приводит к возникновению целого ряда заболеваний, среди которых:

• остеопороз;
• переломы и деформации костной ткани;
• разрушение и крошение ногтей и зубов;
• выпадение волос.

Если у человека прослеживаются эти симптомы, особенно у беременных и кормящих грудью, необходимо увеличить дозу Са за счет комплекса витаминов или продуктов с высоким содержанием кальция.

Переизбыток кальция: что мешает усвоению

Очень важно не превышать суточную дозировку и не употреблять слишком много кальция, ведь это также провоцирует негативные процессы в организме. В таком случае кальций не усваивается, а просто выводится из организма вместе с неполезными веществами и токсинами. В результате его уровень в крови снижается, и человек не получает положительного результата даже в случае регулярного употребления витаминных комплексов или продуктов с повышенным содержанием кальция. Чтобы минерал усваивался без проблем, необходимо сформировать режим правильного питания, а также употреблять большое количество витамина D, который способствует насыщению организма полезными элементами, ускоряя обменные процессы.

Видео о кальцие

Продукты с высоким содержанием кальция

Зачастую наладить рацион и устранить проблемы с нехваткой минералов, человеку не дает простое незнание того, какие продукты богаты кальцием.

Ниже представлен список большинства из них:

• молочная продукция (твердые сыры, кефир, сметана);
• орехи;
• овощи и фрукты;
• мясо и рыба.

Молочные продукты

Считается, что молочные продукты – это еда с большим содержанием кальция. Так, выпив всего одну чашку молока, человек получает практически 0,3 г кальция, что равно 1/3 от суточной дозы. Практически такое же количество необходимого вещества получает человек, который заменяет молоко стаканом йогурта.

Творог также содержит большую дозу кальция – до 0,2 г Са на 100 грамм продукта.

Кальций получаемый из молочных продуктов, усваивается организмом человека лучше всего, ведь содержит лактозу.

Овощи

Среди продуктов, богатых кальцием, также зеленые листовые овощи, морская капуста, морковь и редис, в которых содержится витамин Д в большом количестве. Так, всего 30 г зелени (это совсем небольшой пучок) по содержанию кальция приравниваются к стакану молока.

При этом с употреблением овощей нужно не переусердствовать, ведь в них содержится щавелевая кислота, которая не только не повысит в организме уровень кальция, но еще и помешает его усвоению. Поэтому лучше употреблять овощи не в сыром, а в вареном или тушеном виде.

Орехи

Больше всего кальция содержится в орехах. Эти продукты содержат до 0,3 г кальция на 100 г самого продукта. Чтобы за один раз восполнить суточную норму этого микроэлемента, достаточно съесть 100 г мака или семян кунжута. Они содержат сразу 1,3 г минерала.

Кроме того, регулярное употребление в пищу орехов и семян улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как эти продукты содержат магний.

Фрукты и ягоды

Источниками Са также можно назвать некоторые фрукты и ягоды. Конечно, эти продукты содержат кальций в значительно меньшем количестве, чем орехи или молочка. Больше всего Са содержит ежевика, смородина, яблоки, абрикосы. Отличным вариантом, кроме молочных продуктов и орехов, также станет курага, изюм и инжир. Кальций в таких продуктах тоже хорошо усваивается.

Зерна и бобовые

Зерновые продукты содержат относительно невысокий процент микроэлемента в составе, но все же кушать их полезно для здоровья. Обогащение кальцием круп, сухих завтраков и хлеба происходит преимущественно искусственным путем, ведь они изготавливаются с добавлением молока. Также каши отлично способствуют усвоению кальция и фосфора в организме.

Наибольший процент содержания микроэлемента среди бобовых имеет фасоль – до 0,2 г на 100 грамм продукта. Порция фасоли насыщена не только фосфором и кальцием, но и клетчаткой, что делает ее вдвойне полезной. Стоит также отметить, что белая фасоль усваивается лучше, чем красная.

Таблица содержания кальция в продуктах

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве.

Что лучше усваивается организмом: продукты или таблетки

Желательно употреблять не только кальций, который есть в продуктах питания, но и витаминные комплексы. Особенно полезными они будут для людей, которые не успевают за день употребить среднюю дозу микроэлемента. Считается, что усваивается кальций из натуральных продуктов питания и таблеток практически одинаково. Лучше употреблять дополнительно витамин Д: кальций в таком случае быстрее усваивается и в меньшей мере отторгается организмом. Самыми популярными препаратами, которые содержат в себе не только Са, но и другие полезные вещества, являются:

• Витрум-кальций D3;
• Кальцепан;
• Компливит кальций с витамином Д.

Считается, что такие вещества содержат исключительно натуральные компоненты, поэтому вполне могут использоваться в качестве основного источника кальция для взрослого человека или даже ребенка. Всего несколько капсул витаминного комплекса не только насытят организм микроэлементом для укрепления костей, ногтей и волос, но и увеличат уровень витамина Д.

Запрещено самостоятельно устанавливать дозировку препаратов для лечения. Необходимо обязательно получить консультацию врача, который и определит стандартную дозу и частоту приема.

Современные препараты имеют некоторое преимущество перед натуральными продуктами, содержащими кальций, ведь они позволяют этому микроэлементу впитаться и усвоиться полностью.

Продукты, которые помогают усваивать кальций

Чтобы обеспечить высокий уровень кальция и витамина Д в своем организме, человек должен обратить внимание на список следующих легкоусвояемых продуктов:

1. Рыба – содержит большое количество необходимых микроэлементов, которые обогащают организм кальцием. Среди наиболее важных фосфор и витамин Р.
2. Яйца также относятся к продуктам, благодаря которым лучше усваивается кальций, потому что состоят только из полезных животных жиров и протеина.
3. Капуста содержит железо и витамин В, которые в связке способствуют быстрому восстановлению баланса кальция в крови.

Продукты, препятствующие усвоению кальция

Помимо витаминов и продуктов с повышенным содержанием кальция, существуют также продукты, которые препятствуют нормальному усвоению этого элемента:

1. Белковая пища животного происхождения. Если употреблять большое количество красного мяса, то в организме происходит ацидоз обмена веществ, из-за чего соотношение кальция в крови значительно уменьшается.
2. Натрий. Стоит понимать, что любовь к слишком соленой пище приводит к тому, что кальций выводится из организма вместе с мочой. Именно поэтому необходимо отказаться от консервов, фаст-фуда и полуфабрикатов. Суточная доза этого минерала должна составлять не больше 2 г.
3. Сладкая вода. Газированные напитки с большим процентом сахара и фосфорной кислоты провоцируют ацидоз и снижают уровень кальция в крови.
4. Алкоголь и мучные продукты – значительно замедляют все обменные процессы в организме, к которым относится и усвоение кальция. Также спиртные напитки выводят этот жизненно необходимый элемент из организма.

Отказ от этих продуктов не только улучшит процесс усвоения кальция внутренними системами организма, но и повлияет на состояние человека в целом. Так, правильное питание положительно влияет на вес, работу сердечно-сосудистой и иммунной систем в первую очередь.

Полезные советы и рекомендации

Кальций необходим не только костям и зубам, но также для нормального функционирования большинства внутренних систем организма. Для этого необходимо отрегулировать рацион, перейдя на правильное питание. Продукты, полезные для здоровья, содержат и другие микроэлементы, способствующие улучшению внутреннего обмена веществ.

Содержащийся в продуктах кальций особенно необходим спортсменам, беременным, а также женщинам климактерического возраста (именно тогда из-за нарушения гормонального баланса костная ткань очень сильно разрежается). В таком случае желательно употреблять таблетки, содержащие кальций, магний или витамин D.

Врачи также советуют не гнаться за дорогими препаратами, а по возможности заменять их натуральными продуктами.

Очень богата кальцием обычная яичная скорлупа. Чтобы использовать ее без риска заражения сальмонеллезом и другими болезнями, необходимо промыть скорлупу, очистить ее от внутренней пленки, а потом поставить варить, но чтобы вода не успела закипеть. Когда скорлупа охладится, можно высушить ее и измельчить при помощи блендера или кофемолки.

Принимать порошок из яичной скорлупы ежедневно по половине чайной ложки, запивая его водой. Можно добавить в смесь небольшое количество лимонного сока.