Железосодержащие продукты

Человеческий организм функционирует в связке со всеми системами. Для хорошего самочувствия и слаженной работы внутренних органов необходимо потреблять достаточное количество витаминов и минералов. Продукты, содержащие эти вещества, помогут устранить дефицит и благоприятно повлиять на здоровье.

Железо входит в группу микроэлементов, жизненно важных для человека. Несмотря на относительно небольшое содержание в организме (до 5 грамм), его недостаток или избыток в потребляемой пище мгновенно отражается на самочувствии. Для того чтобы восполнить его запасы, необязательно употреблять продукты, в большом количестве содержащие железо.

Достаточно пополнить план питания его основными источниками:

• крупы;
• мясо;
• бобовые;
• овощи;
• фрукты;
• сухофрукты;
• орехи.

Содержание железа в продуктах питания варьируется: в крупах около 3-4 мг на 100 г продукта, в овощах до 1 мг. В мясе содержание железа достигает 9 мг, а самое большое содержание микроэлемента во фруктах — до 15 мг на 100 гр. Из продуктов, содержащих железо, можно готовить различные блюда — содержание микроэлемента от этого практически не меняется.

Зачем организму железо

Продукты, богатые железом — основной источник, из которого можно получить микроэлемент. От потребляемой пищи усваиваются лишь 10% железа, однако ввиду его высокого содержания в ней получить суточную норму вещества несложно.

Железо входит в список важнейших элементов, так как выполняет множество функций в организме:

• насыщает органы и ткани кислородом;
• улучшает процесс транспортировки веществ;
• снижает риск возникновения анемии;
• напрямую связан с уровнем гемоглобина в крови;
• ускоряет обменные процессы;
• положительно влияет на иммунитет;
• снабжает энергией;
• поддерживает работу мозга и щитовидной железы;
• обеспечивает полноценный рост тела.

Однако в чрезмерном увлечении продуктами, в которых содержится большое количество железа, пользы для организма нет. Как и во всем, здесь необходим баланс.

Чтобы определить, нужно ли вам добавить в рацион продукты, в которых находится железо, рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Ежедневная потребность организма в железе

Потребность организма в железе варьируется в зависимости от возраста и пола:

• женщинам следует потреблять от 18 до 25 мг в сутки;
• у мужчин показатель чуть ниже — 7-15 мг;
• самое большое количество железа требуется беременным — 25-27 мг в сутки, так как часть питательных веществ усваивает ребенок;
• дети рождаются с запасом этого микроэлемента, поэтому новорожденным до 6 месяцев следует потреблять около 0,3 мг;
• к полугоду нужно пополнять ресурс, поэтому до года потребность составляет 11 мг в сутки;
• от года до трех лет — 7 мг;
• от четырех до восьми — 8 мг;
• подростку-парню требуется 11 мг, девушке — 13 мг;
• людям старшего и преклонного возраста следует потреблять около 8 мг железа каждый день.

Суточная норма потребления железа может корректироваться, исходя из образа жизни, состояния здоровья или индивидуальных особенностей. Превышать ее не рекомендуется, так как избыток микроэлемента может спровоцировать:

• возникновение желтого оттенка кожи и языка;
• сахарный диабет;
• цирроз;
• боли и отеки в суставах;
• сердечную недостаточность;
• пигментацию и зуд;
• патологическое увеличение печени.

Если у вас присутствуют такие состояния, сократите индивидуальную норму потребления железа. При ухудшении самочувствия сдайте анализы в клинике и посетите врача.

Что влияет на усвоение железа

В среднем организмом усваиваются около 10% железа из продуктов питания. Эта цифра зависит от способностей кишечника всасывать микроэлемент. В зависимости от продуктов, витаминов и пищевых добавок, которые вы потребляете, можно изменить восприятие железа желудком.

К снижению скорости усвоения приводит употребление таких веществ и продуктов:

• кальций;
• пищевые волокна;
• зерновые культуры;
• кофе;
• соевый белок;
• орехи;
• чай.

Употребляя эти продукты в большом количестве, вы снижаете процент железа, который в итоге попадает в ваш организм. Также существует еда, питаясь которой, вы повышаете скорость восприятия железа организмом:

• красное мясо;
• птица;
• рыба;
• молочная кислота;
• витамин С;
• кисломолочные продукты.

С продуктами из этого списка железо усваивается лучше и быстрее. Помимо продуктов с высоким содержанием железа, оно может быть представлено в составе комплекса пищевых добавок, куда входят и остальные витамины. Это отличный вариант для тех, кто не готов менять свой рацион, но заинтересован в обогащении организма железом.

Почему происходит нехватка железа

Дефицит железа приводит к негативным последствиям для здоровья и организма в целом. Он может возникнуть вследствие таких факторов:

• несбалансированного питания с большим содержанием мучного и быстрых углеводов;
• употребления несочетаемых между собой продуктов;
• беременности или подросткового возраста;
• изнурительных физических нагрузок;
• больших кровопотерь.

Выстраивая рацион сбалансировано и учитывая все особенности потребляемой еды, вы сможете обеспечить организм нужным количеством железа и избежать негативных последствий и заболеваний. Для полной уверенности в том, сколько и каких микроэлементов вам не хватает, следует регулярно сдавать анализы.

Как определить недостаток железа в организме

Дефицит железа в организме опасен для здоровья человека, так как этот микроэлемент ответственнен за множество процессов в организме. Один из них — синтез гемоглобина, содержащегося в костном мозге. Этот белок поставляет кислород в кровь, жизнь без него — невозможна.

О том, что уровень гемоглобина в крови занижен, свидетельствуют следующие признаки:

• бледность лица;
• сухие, шелушащиеся участки кожи;
• пониженная работоспособность;
• частые простуды или вирусные заболевания;
• чувство апатии и усталости;
• проблемы со сном;
• одышка;
• нарушения работы кишечника;
• проблемы с глотанием пищи;
• нарушенное кровоснабжение;
• ранки в уголках рта (заеды).

Нехватка железа в организме впоследствии может повлечь серьезные болезни в виде анемии или задержки умственного развития (у детей). Во избежание проблем с уровнем гемоглобина в крови, добавьте в план питания продукты, содержащие железо.

Рассчитать, сколько мг микроэлемента вам следует употреблять суточно, помогут онлайн-калькуляторы. Также следует учитывать необходимость периодических медицинских осмотров и важность вовремя сданных анализов. Регулярные проверки здоровья важны для организма, так как позволяют увидеть полную картину вашего состояния.

7 продуктов с огромным  содержанием железа на видео

Продукты с содержанием железа

Продукты, богатые железом — мощный источник микроэлемента. Несмотря на низкую степень усвоения, именно из железосодержащих продуктов питания человек может получить больше всего вещества. Диета, богатая железом, позволяет компенсировать его недостаток, улучшить здоровье и самочувствие.

Железо содержится в различных продуктах:

• мясе;
• рыбе;
• овощах;
• фруктах и сухофруктах;
• орехах;
• бобовых;
• зерновых культурах.

Больше всего элемента находится красном мясе, ягодах и фруктах. Употребляя продукты, содержащие железо, важно обращать внимание на возможные риски для здоровья при его избытке. Старайтесь не акцентировать внимание на высоком содержании элемента. Лучше ввести в свой план питания некоторые из продуктов по вашему вкусу.

Содержание железа в продуктах

В таблице показано содержание железа во фруктах и овощах, так как именно их легче и привычнее всего употреблять в пищу. Железо в пище позволяет устранить ряд проблем с организмом, сыграв профилактическую роль. Употребляя продукты, в которых оно содержится, вы поддерживаете свое тело в форме, улучшаете самочувствие и обеспечиваете себе здоровый вид.

Продукты, богатые железом, при анемии

Людям с анемией рекомендуется кушать продукты, в которых содержится много железа. Вышеперечисленная еда богата не только этим микроэлементом, но и другими минералами и веществами, которые могут помочь при недуге. Пополняя ими свой рацион, вы сможете избежать возникновения болезни и способствовать ее лечению.

В видео описаны способы приема железа при анемии в виде дополнительных препаратов.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в мясе — оптимальный вариант для получения микроэлемента. Свиное железо — один из самых больших его источников. Кроме этого, много железа содержится в печени животных.

Рейтинг видов мяса с наибольшим содержанием элемента:

• свиная печень — 20 мг на 100 гр продукта;
• куриная печень— 17,5 мг;
• печень теленка — 14 мг;
• куриное филе — 8,6 мг ;
• говядина — 5,7 мг;
• индейка — 1,7 мг;
• светлое мясо — 2 мг.

Гемовое железо (из продуктов животного происхождения) воспринимается организмом в два раза лучше, чем негемовое (растительное). Употребив мясо с большим количеством железа, вы пополните дневную норму и получите нужные элементы.

Железо также есть и в рыбе — как в морской, так и в речной. Рыба с высоким содержанием железа:

• анчоусы — 4,6 мг на 100 граммов;
• ставрида — 2,0 мг;
• мерлуза — 2,3 мг;
• сардина — 2,9 мг;
• форель — 1,9 мг;
• речной окунь — 1,9 мг.

Рыба содержит рекордное количество полезных и питательных элементов, которые обеспечивают здоровое состояние кожи, волос, ногтей и внутренних органов. Считается, что чем темнее цвет рыбы или мяса, тем больше железа содержится в нем.

Растительного происхождения

Растительная пища несколько уступает мясной по содержанию железа. Однако съесть ягоды или сухофрукты легче, чем продукты мясного происхождения в таких же объемах. Получить элемент из продуктов растительного происхождения можно без усилий.

В пище природного происхождения есть продукты с рекордно большим содержанием микроэлемента:

• лидерами по содержанию железа среди орехов можно признать миндаль и фисташки (6,1 мг железа в 100 гр орехов);
• из всех круп первое место заняли пшеничная и гречневая каши (8 мг);
• рекордное количество железа во фруктах содержится в яблоках (15 мг) и грушах (13 мг);
• овощи, богатые железом — тыква (8 мг) и кукуруза (4 мг);
• железо в зелени и бобовых — шпинат (13 мг), горох (9 мг), фасоль (7 мг);
• среди сухофруктов и ягод — урюк (11 мг), черника (8 мг).

Фрукты, богатые железом, отличаются большим количеством витаминов, которые обеспечат вам хороший сон и здоровый цвет лица в любое время года. Их, как и сухофрукты, ягоды и орехи, можно ввести в свой рацион в качестве легких перекусов.

Железосодержащие орехи, сухофрукты и ягоды

Продукты с железом насыщают организм силами и напрямую влияют на качество сна и продуктивность человека. При желании добавить в свой рацион этот элемент, вам не придется значительно изменять план питания или вносить в него другие продукты. Достаточно будет слегка подкорректировать имеющийся, так как железо содержится во фруктах с овощами, в ягодах и грибах, в мясе и рыбе.