Занятия фитнесом дома с каждым днём набирают популярность. Это объясняется тем, что далеко не каждый может по несколько раз в неделю посещать фитнес клубы. В домашних условиях можно самому выбрать себе тренера, программу тренировок, включить любимую музыку и заниматься в удобном ритме.
Аэробика для похудения позволяет в короткие сроки стать счастливым обладателем привлекательных рельефных форм как женщинам, так и представителям сильного пола, поскольку во время занятий происходит сжигание подкожного жира.
В интернете представлено достаточное количество видеокурсов с программами для похудения, начиная с простых тренировок для новичков, и заканчивая интенсивными комплексными видео для продвинутых спортсменов-любителей.
Комплексное влияние на организм
Регулярные занятия аэробикой в корне меняют образ жизни, комплексно воздействуя на организм:
- Увеличивается тонус сердечной мышцы, в результате нормализуется кровообращение. Не случайно занятия аэробикой относят к кардиотренировкам.
- Тренировка лёгких. Во время занятий объём потребляемого воздуха увеличивается, к внутренним органам поступает большее количество питательных веществ, обогащённых кислородом.
- Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта. Упражнения на пресс помогают избавиться от желудочно-кишечных расстройств.
- Физические нагрузки стимулируют мозговую активность. Улучшаются интеллектуальные и психические процессы.
Подобное положительное влияние физических тренировок обусловлено тем, что на протяжении тысячелетий человек для выживания был вынужден трудиться, и организм приспособился к условиям жизни. Именно поэтому физические упражнения стимулируют все системы организма. Эпохе технического прогресса чуть более ста лет, а это для эволюции срок мизерный, поэтому при малоподвижном образе жизни человек, вне зависимости от возраста, начинает постепенно «дряхлеть». Именно поэтому занятия фитнесом можно отнести к неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.
Примеры тренировок
Аэробика для похудения — занятие крайне полезное. Самый простой вариант — заниматься аэробикой дома. Это очень удобно, ведь данный подход позволяет отводить на занятия спортом оптимальное время, и избавляет от необходимости покупки дорогостоящей спортивной формы для занятий.
Благодаря интернету, стали доступны видео уроки аэробики от ведущих мастеров фитнеса, которые предоставляют тренинги для похудения в виде доступных видео бесплатно.
Заниматься на дому теперь не только выгодно, порой даже предпочтительно, поскольку тренироваться можно под руководством ведущих тренеров.
В этой статье собраны лучшие тренировки для дома.
Простая тренировка
Чтобы начать занятия фитнесом дома для похудения, вовсе не нужно изнурять себя непосильными нагрузками. Комплексы упражнений для начинающих выполнить довольно легко. Это можно сравнить с непринужденными танцами на дискотеке.
Начальный уровень
Аэробика для похудения, как правило, состоит из простых комбинаций ритмичных шагов, приближенных к танцевальным движениям, выполняя которые можно с пользой для здоровья поднять себе настроение. Во время тренировки в лёгкой форме прорабатываются все группы мышц.
Для начинающих рекомендуется попробовать несколько вариантов видео тренировок дома, чтобы определить свой оптимальный уровень нагрузок. Если во время тренировки вы не потеете, и не ощущаете учащенного сердцебиения, то похудеть от таких нагрузок не получится. В этом случае лучше подобрать для себя интенсивное видео домашнего фитнеса, и скачать (для надежности) оптимальный вариант.
В представленном ниже видео разучиваются основные шаги в аэробике, благодаря выполнению которых тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких, а также происходит активное жиросжигание.
Шаги выполняются из нейтрального положения тела:
- стопы параллельно друг другу;
- ноги на ширине таза;
- копчик немного наклонен в пол;
- плечи отведены назад и опущены вниз;
- спина прямая, макушкой стремится наверх;
- подбородок параллельно полу.
На протяжении всей тренировки необходимо следить за правильным положением тела и осанкой.
В видео разучиваются сразу несколько видов базовых шагов — basic step, основные составляющие аэробных упражнений. Сочетания базовых шагов образуют связки, очень похожие на танцевальные движения. Каждая связка выполняется до десяти раз.
Для достижения видимого результата тренироваться следует по сорок минут, от трёх до пяти-шести раз в неделю.
Средний уровень
Итак, вы уже занимаетесь аэробикой в домашних условиях, и подобрали оптимальные для себя видеоуроки. На этом этапе можно самостоятельно вести тренировки, комбинировать техники, осваивать новые упражнения и элементы. Попробовать занятия на тренажерах.
Самое время разнообразить свои занятия, и попробовать степ-аэробикоу. Этот вид фитнеса по сути — кардиотренировка, укрепляющая суставы и мышцы благодаря возвышенности — степ-платформе. Занятия помогут за короткое время избавиться от подкожного жира, а также предупредят развитие артрита и остеопороза.
В представленной ниже тренировке разучиваются базовые комбинации ритмичных связок аэробных шагов, в сочетании с наклонами, соскоками, ритмичными поворотами корпусом. Связки выполняются по 10 раз. Заниматься степ-аэробикой следует по сорок минут, от трех раз в неделю. Главное — удерживать ритм тренировки!
Интенсивное жиросжигание
Вы изучили базовые программы, наслаждаетесь первыми результатами своих трудов, и чувствуете в себе силы увеличить нагрузку. Самое время заняться интенсивной аэробикой. Но прежде, чем прибавить обороты, прислушайтесь к организму. Если во время занятий аэробикой учащается сердцебиение и происходит потоотделение, то вы эффективно проводите тренировку, и все идёт по плану. Если же во время занятий фитнесом сердцебиение слишком частое, а приступы одышки не дают продолжать упражнения, значит, нагрузка чрезмерно высокая, и уровень сложности требует корректировки. Вернитесь на комфортный для вас уровень.
Если вы готовы к тому, чтобы увеличить нагрузку, то самое время приступить к интенсивному жиросжиганию, сочетая силовые упражнения с кардио тренировкой. Здесь допустимо использование тренажеров для наращивания мышечной массы в сочетании с интенсивными аэробными тренировками. Также полезным будет разделить нагрузку: один день делать исключительно силовые упражнения, на следующий только кардиотренировки.
Помните, не рекомендуется приступать к серьёзным нагрузкам без предварительной подготовки, и не посоветовавшись с лечащим врачом.
В следующем видео предлагается силовая тренировка, состоящая из трёх кругов. В каждом кругу необходимо выполнить по семь силовых упражнений:
- упражнение для рук и корпуса с гантелей;
- приседы с гантелями;
- круговые махи ног над возвышенностью;
- приседы с гантелей с выпадом вверх;
- из положения лежа принимать положение стоя – без помощи рук;
- подъем на возвышенность каждой ногой поочередно;
- отжимания со скручиванием корпуса из положения сидя с выпадом вверх.
Каждое упражнение делается в течении одной минуты. Все элементы тренировки выполняются с дополнительной нагрузкой — гантелями и возвышенностями, что обеспечивает гораздо более мощный эффект от занятий.
Комплексная тренировка
Самый эффективный вариант для тех, кто уверен в своих силах, смотрит тренировки фитнес онлайн, и не может выбрать оптимальный вариант, обратить внимание на комплексные тренировки. Эти программы фитнеса для похудения проводят в два этапа. Вначале выполняются силовые упражнения на проработку всех групп мышц, и увеличение мышечной массы (см. предыдущий раздел). На втором этапе проводят аэробный или кардиотренинг, цель которого насытить организм кислородом, и ускорить обмен веществ. Для кардиотренинга хорошо подойдут велопрогулка или пробежка. По сути два подхода сублимируется в один. Это самая интенсивная разновидность фитнеса для похудения. Часто для тренировок используются вспомогательные снаряды — гантели, пампы, бодибары. Подобная интенсивная аэробика помогает набрать мышечную массу в короткий промежуток времени.
Видеоурок фитнес для дома
Фитнес для похудения дома
Самостоятельные занятия аэробикой для похудения отличаются, прежде всего тем, что вы сами выбираете для себя уровень нагрузки и способы достижения результата. Если для вас некомфортно заниматься фитнесом под руководством тренера, то вы можете составить свой план уроков аэробики. Для этого достаточно сделать лёгкую танцевальную разминку под любимую музыку, и провести комплекс из наиболее эффективных упражнений для похудения. Рассмотрим самые действенные варианты:
- Ходьба — первое упражнение, с которого рекомендуется начинать самостоятельную тренировку. Стоит отметить, что с ходьбы и начинается, как правило, аэробика для похудения. Можно пройтись быстрым шагом по улице, подняться по ступенькам вверх- вниз, либо же заняться ходьбой на месте. И по сей день, это простое упражнение способно интенсивно сжигать жир.
- Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для похудения. Помимо мышц ног здесь задействуется мышцы ягодиц, спины и пресса. При правильном выполнении это несложное упражнение подарит подтянутые ягодицы и красивую форму ног.
- Выпады. Ещё одно простое, и, вместе с тем, универсальное упражнение на мышцы ног и ягодицы. Если делать это упражнение систематически, то первые результаты приятно удивят.
- Планка. При полной неподвижности во время выполнения этого упражнения задействовано максимальное количество мышц! С помощью планки прорабатываются мышцы рук, плечи, спина, пресс, ягодицы и ноги. Достаточно продержаться в планке 30 секунд, выдержать несколько подходов, и подтянутые фигура будет с вами всегда.
- Отжимания. Это упражнение для развития мышц груди, рук, поясницы и ягодиц.
Систематическое выполнение этих популярных упражнений обеспечит вам прилив сил, бодрости и поможет всегда быть в отличной форме. Данные упражнения вполне способны заменить собой полноценные уроки аэробики.
Утренняя тренировка
Идеальна для тех, чей график расписан буквально по минутам, и на часовой фитнес дома попросту не хватает времени. Комплексы утренних упражнений для похудения подойдут как для начинающих, так и для продвинутых приверженцев здорового образа жизни. Утренние упражнения имеют рядом преимуществ. Во-первых — упражнения выполняются натощак, в результате сжигается гораздо больше жира. Во-вторых — занятия аэробикой дома с утра заряжают энергией на весь день. Ну и ещё один плюс: ваш вечер после рабочего дня свободен для полноценного отдыха.
В видео ниже пример классической утренней тренировки. Вначале даются несложные, плавные упражнения на координацию и равновесие, помогающие разогреть мышцы, и плавно войти в ритм тренировки. Постепенно нагрузка прибавляется. Большое внимание уделяется упражнениям, сочетающим в себе растяжку и силовые элементы — активные махи ногами, приседы и наклоны. Количество повторов каждого упражнения от десяти до двадцати раз. В итоге всего двадцать минут в день помогают оставаться в хорошей физической форме.
Тренировка для похудения после родов
Аэробика для похудения после родов позволяет восстановить прежние формы в домашних условиях. Здесь главное помнить, что чрезмерные нагрузки в этот период категорически противопоказаны. Допустима лишь лёгкая гимнастика. Активно заниматься спортом можно лишь спустя месяц-полтора, при этом важно помнить, что перед тем как приступить к серьёзным физическим упражнениям для похудения, необходимо проконсультироваться с гинекологом.
В следующем видео представлен комплекс упражнений после родов от Синди Кроуфорд. Именно в этот период важно тренироваться с хорошим тренером. Для того, чтобы ощутить прилив энергии, и начать понемногу худеть, достаточно двадцати минут в день. Программа разделена на три части. Заниматься можно уже через несколько недель после родов. Все элементы выполняются плавно, без резких толчков и махов, в удобном для себя ритме.
Комплекс упражнений начинается с лёгкой растяжки — наклонов корпусом вправо-влево, и вперед-назад. Затем круговые движения плеч в разные стороны. Большое внимание уделяется приседаниям. В комплекс включены упражнения на растяжку мышц спины, которые выполняются в самой удобной позиции: стоя на коленях. Для того чтобы избавиться от жира на животе предлагаются легкие скручивания корпусом из положения лёжа. Каждое упражнение следует выполнять по двадцать раз. Заниматься следует по двадцать минут в день. При систематическом подходе, постепенно ваша фигура начнет обретать прежние формы.
Программа для живота
Подтянутый плоский животик — мечта многих женщин, и лишь немногие знают, что с помощью фитнес аэробики при наличии системного подхода стать обладательницей идеального пресса не так уж и сложно. Здесь главное выбрать программу спортивных тренировок в соответствии со своим физическим состоянием и запросами относительно результата.
Чтобы добиться хорошего результата нужно в первую очередь исключить из рациона жареные и жирные продукты, а также быстрые углеводы. В противном случае ваших кубиков пресса не будет видно под слоем подкожного жира.
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях — скручивания, подъем ног в положении лёжа и планка.
Данного комплекса вполне достаточно для поддержания мышц живота в хорошей форме. Важно выполнять комплекс упражнений систематически, то есть через день или минимум два раза в неделю.
Упражнения на пресс следует делать в конце тренировки, потому что они отнимают большое количество сил, и если начинать с пресса, то на остальные группы мышц попросту не останется сил. Обратите внимание на комплекс из трёх упражнений, в результате выполнения которых уже через две недели вы увидите первые результаты:
- скручивания: 2 подхода по 20 повторений;
- подъем ног в положении лёжа: 2 подхода по 20 повторений;
- планка: 2 подхода по 30 секунд.
Важно отметить, что при выполнении данных упражнений должны возникать болевые ощущения в области мышц пресса. Это говорит о том, что тренировка проходит продуктивно. Если болевых ощущений не возникает, значит вы делаете упражнение неправильно, или же выбрали для себя слишком щадящий уровень тренировок. В данной ситуации следует увеличить нагрузку на 50%.
Основное правило для эффективных тренировок в домашних условиях — не навредить! Так что перед тем, как начать интенсивные тренировки, опытные тренеры советуют в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом.
