Упражнения для похудения живота и боков

В современном обществе эталоном красоты женщины является стройная фигура. Что же делать, если любимая юбка слишком плотно сидит на талии, а джинсы предательски выпячивают жир на боках?

Увы, не всем женщинам повезло от природы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые бедра. Многим девушкам и женщинам для этого приходится приложить немало усилий.

Надо понимать, что убрать жировые отложения исключительно только на животе или бедрах при помощи специальных упражнений не получится. Необходимы будут как регулярные физические занятия, так и соблюдение специальной диеты для поддержания тела в хорошей физической форме.

Увы, складки ненавистного жира на животе возникают незаметно и быстро, а уходят долго и неохотно.  Именно поэтому мы подготовили профессиональные упражнения для похудения живота и боков! Они помогут вам в достижении заветной цели – избавиться от лишнего веса!

Подробное руководство по избавлению от лишнего жира

Итак, пришла пора собраться с силами, откинуть лень и приступить к работе над своей фигурой. Физические нагрузки — лучшее лекарство от ненужного жира!

Упражнения, направленные на сжигание жира и похудение в области живота в домашних условиях необходимо проводить регулярно.  Именно постоянные упражнения дают видимый, положительный результат для похудения в области живота. Эффективность упражнений, направленных на сжигание жира на животе зависит от регулярности и вашей силы воли.

Зато как будет радостно потом, когда делая контрольные замеры вы будете приятно удивлены результатами похудения и уменьшения объема живота за неделю.

Совет! Для похудения живота и боков важно использовать упражнения именно для женщин, так как у мужчин ожирение происходит по другому типу.

Больше двигайтесь!

Женщины всегда двигаются гораздо больше мужчин, но это не освобождает от занятий, направленных на уменьшение жира на животе. Жиросжигающая тренировка не отнимет много времени, но избавит от жировых накоплений на животе именно там, где это необходимо.

Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков предусматривают активные движения, отгоняйте лень, больше двигайтесь!

Обязательно питайтесь с умом!

В период тренировок необходимо правильно и качественно питаться. Любые физические нагрузки при неправильном питании будут бесполезны, похудеть не удастся! Для того, чтобы вы знали, что не стоит употреблять, мы дадим несколько важных советов в следующей главе.

Продукты для сжигания жира

Продукты питания во время похудения надо тщательно выбирать, но для начала важно сменить рацион. Только основательно изменив свой рацион, можно не голодать и при этом, существенно уменьшить вес.

1. Наберитесь мужества и исключите, или постарайтесь снизить до минимума, в рационе быстрые углеводы (сладкое и мучное в первую очередь).
2. Необходимо ограничить употребление поваренной соли, она также способствует появлению лишней воды в организме (отеков).
3. Уменьшите порции до 200 г., питайтесь чаще, не реже 4-6 раз в сутки.
4. Обязательно выпивайте в сутки не менее 2 литров чистой воды. Вода играет важную роль в обмене веществ и способствует похудению организма в целом, в том числе области живота и бедер.
5. Откажитесь от жирных сортов мяса и рыбы, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса: птицы, говядины, кролику. Из рыбы больше подходит камбала, минтай, треска.
6. Готовить пищу лучше на пару, запекать или просто варить.
7. Откажитесь от фаст-фуда!

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Важным моментом в тренировке является выбор времени, нельзя начинать зарядку и упражнения для живота после принятия пищи. Старайтесь начинать упражнения на голодный желудок, сразу после сна, или через 3 часа после еды. Именно в это время организм более активно настроен на сжигание жиров.
2. При утренней гимнастике, в упражнениях для похудения живота и бедер не применяйте спортивные снаряды для утяжеления. Применение подобных снарядов ведет к увеличению мышечной массы в проблемных зонах и зрительному увеличению объема.
3. Главным условием достижения результатов похудения живота и бедер является регулярность занятий. Как часто и долго буду протекать тренировки – определитесь сами, главное придерживайтесь графика каждый день. Отбросьте лень и не допускайте длительных перерывов в занятиях. Упражнения должны доставлять удовольствие и чувство легкой усталости.
4. Упражнения для похудения живота и бедер необходимо чередовать с упражнениями для похудения ног, спортивной ходьбой и регулярными пробежками.
5. Приступать к упражнениям для похудения живота и боков необходимо с разминки.  Во время разминки разогреваются мышцы, ускоряется кровообращение в организме, расширяется амплитуда движений в суставах. Благодаря этому предупреждается получение травм.
6. Те женщины, кто решительно настроен привести фигуру в порядок, должны знать, какие упражнение нужно делать во время зарядки чтобы убрать жир на животе и бедрах. Ниже в статье мы приведем самые распространенные варианты тренировок, но при возможности стоит получить консультацию профессионального специалиста.
7. Чтобы добиться результата в похудении живота, боков, достаточно выбрать комплекс из 5 упражненийи выполнять их поочередно, в три подхода, каждое упражнение повторять не менее 30 раз 3 — 4 раза в неделю. Во время занятий спортом, внимательно следите за своими ощущениями и пульсом. Не переутомляйтесь!

Видео с подбором упражнений для живота и боков

План выполнения

Заниматься дома необходимо правильно и не пропускать занятий, можете взять в сообщники детей, им будет весело заниматься рядом с мамой. Вместе с хорошим настроением, занимайтесь упражнениями для похудения живота, бедер и боков, а результат будет не хуже, чем при работе в зале с тренером. Главное, придерживайтесь простых принципов:

1. Начинайте тренировку с несложной разминки на весь организм, хорошенько проработайте движения в плечевых суставах, суставах рук, бедер и ног, потанцуйте под любимую музыку.
2. Следующей ступенькой к стройному телу следуют эффективные упражнения для похудения живота и боков, сюда входят такие простые упражнения как наклоны. Наклоны проводить по 10-15 раз вперед и назад, затем вправо и влево. Старайтесь, тяните мышцы, пытаетесь достать пальцы ног.
3. Доступным способом для похудения живота и бедер в домашних условиях является упражнение с обручем. Для усиления эффекта, приобретайте обруч с массажными насадками. При вращении обруча на талии усиливается работа мышц живота, бедер, спины, ягодиц и ног. В упражнении с обручем сжигается больше калорий, что приводит к активному похудению.
4. Далее не забудьте про приседания, это упражнение формирует мышцы нижнего пресса живота, ягодиц и ног, и способствует их похудению.

Более эффективные упражнения для усиленного похудения живота и боков — в положении лежа на полу. Приступайте к классическим упражнениям для быстрого и эффективного похудения (это разнообразные махи ногами и руками, повороты корпусом в положении лежа). У всех людей различная физическая подготовка и надо обоснованно подходить к проводимым нагрузкам, особенно это касается упражнений для похудения живота.

Давайте подробнее рассмотрим 10 несложных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Эти занятия подходят для начинающих энтузиастов и продвинутых любителей домашних тренировок для борьбы с жировыми накоплениями в области живота.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-тренировка (аэробная тренировка)- это сочетание определенных упражнений, направленных на увеличение частоты сердечного ритма и усиление кровотока во время нагрузок. При этом тренируется вся сердечно-сосудистая система. Кардио-упражнения готовят сердце к более серьезным нагрузкам и обязательно входят в упражнения для живота, снижения жировой прослойки на бедрах и тренировке мышц ног. Во время эффективных кардио-упражнений для похудения живота и боков, необходимо регулярно измерять пульс (лучше пользоваться пульсометром).

Кардио-тренировки являются самыми эффективными упражнениями в комплексе, особенно для похудения живота и боков, так как происходит активное сжигание калорий, и соответственно уменьшение жировой прослойки.

Внимание! Предлагаем рассмотреть три несложных упражнения на быструю “прокачку” пресса и боков.

Такие занятия не займут много времени, во все времена они были самыми простыми и эффективными в борьбе с лишним весом и делали живот плоским.

Регулярные легкие тренировки, направленные на похудение всего организма и в особенности живота невозможны без корректировки питания, сокращения употребления жиров и углеводов. Снижение калорийности питания оказывает очень действенную помощь для эффективности похудения живота.

Утренняя зарядка на укрепление мышц живота займет всего 8-10 минут и доставит хорошее настроение. Несложные упражнения для похудения живота реально работают, живот становится плоским, а бока уходят.

Упражнения для мышц живота на спине

В целях быстрого похудения, все упражнения лежа на спине, следует проводить на специальном спортивном коврике, он смягчает толчки и препятствует неосторожному причинению травмы. Вначале проведите разминку в течении 5 минут, разогрейте и растяните мышцы.

Велосипед

Упражнение “Велосипед” имитирует езду на велосипеде. Это наилучшее упражнение для похудения живота, боков и бедер.

Примите исходное положение: лежа на спине согните ноги в коленях, прижимайте пятки как можно ближе к тазу, руки с разведенными локтями держите за головой.

Медленно приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы живота. Вытягивайте одну ногу под углом 45 градусов относительно пола, одновременно тянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем, без перерыва, повторите гимнастику с другой ноги. Движения ногами должны быть плавными и не слишком быстрыми. Отработайте по 10 движений с каждой ноги и отдохните, затем сделайте еще 1-2 подхода.

“Русские скручивания”

Это непростое упражнение задействует все мышцы организма, особенно

при скручивании напрягаются мышцы пресса. В исходном положении, сидя на полу, откиньте корпус назад до 45 градусов, согнутые в коленях ноги приподнимите и держите на весу. Руки сомкните в замок и вытяните вперед. На выдохе, напрягайте мышцы пресса, одновременно поворачивая корпус в сторону, сомкнутые руки отводите в сторону движения тела. Сделайте короткую паузу, затем повторите движение в обратную сторону.  Достаточно произвести 3 подхода по 10 скручиваний на пресс.

Касание носков

Эта зарядка направлена на укрепление мышц пресса и похудения живота и боков.

Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом к туловищу. С напряженными мышцами пресса, приподнимите плечи от пола и плавно прикоснитесь носком одной ноги пола. Верните ногу обратно, затем повторите второй ногой. Так же повторите упражнение до 10 раз, не опуская плечи на пол.

Классические скручивания

Это простое упражнение для укрепления мышц живота. Регулярные тренировки дают очень хороший результат. Введите эти упражнения в утреннюю зарядку, чтобы побыстрее убрать живот и бока.

Исходное положение лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки заведите за голову. На выдохе отрывайте корпус от пола, на вдохе опускайтесь, повторите 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота в планке

Упражнение “планка” состоит из движений, направленных для укрепления пресса, похудения живота, бедер и спины. Планка является основным в комплексе фитнес упражнения. Оно эффективно для построения плоского живота.

В исходном положении стоя на коленях, ладонями упирайтесь в пол. Втяните в себя живот, напрягите мышцы пресса и медленно опускайтесь на согнутые в локтях руки, локти располагаются строго под плечевыми суставами. Задержитесь на минуту, напрягая мышцы живота. Потом плавно вытяните ноги, меняя положение на классическую планку, упираясь в пол только пальцами ног и ладонями. Живот подтянут, таз вверх не выделяется, тело имеет сходство с прямой линией.  Посчитайте вслух до 10 и подайте туловище вперед, с силой вытягивая мышцы.  Упражнение рекомендуется повторить 4-5 раз.

Планка с прыжком

Упражнение рассчитано на общую тренировку организма, похудение ног, бедер, живота.

Исходное положение — классическая верхняя планка.  Упираясь в пол руками, в прыжке разведите ноги, не останавливаясь, в прыжке, сведите ноги вместе. Прыгаем не менее 5 минут за один подход. Можно усложнить занятие, добавить упражнение планка с поворотами.

Упражнения для мышц живота стоя

Имеется масса самых эффективных упражнений для укрепления мышц и похудения живота. Такие простые упражнения как наклоны очень эффективны при необходимости похудения живота и боков.

Наклоны можно усилить, добавив в руки гантели или другие тяжелые снаряды.

Также хорошо себя зарекомендовали упражнения стоя, повороты влево и вправо. При напряжении мышц брюшного пресса, человек стоит на полусогнутых ногах на ширине плеч, руки за голову.  В таком положении выполняйте повороты в разные стороны. Упражнение эффективно для похудения живота, боков.

Эти упражнения также можно включить в утреннюю зарядку с целью уменьшения талии и похудению живота.

В зарядку можно ввести такие упражнения для ленивых, как подъем ног, сидя на стуле, когда колени прижимаются к груди и задерживаются на 10-15 секунд.  Это упражнение тоже дает хороший результат в похудении живота и боков. Обязательно добавляйте упражнения с обручем.

Упражнения для мышц живота спины и поясницы

В домашних условиях нет возможности заниматься на тяжелых, сложных тренажерах, как в фитнес клубе, поэтому для выбора эффективных упражнений для мышц живота спины и поясницы рекомендуем ходьбу, бег трусцой, бег на время, активные занятия с обручем, дыхательные упражнения и наклоны.

Мы рассмотрели небольшое количество упражнений для создания здорового образа, похудения живота и боков дома. Вы сами скульптор своего тела! Не откладывайте на завтра свою красивую фигуру, трудитесь, применяйте все полезные жиросжигающие упражнения и от вашего толстого живота останется тонкая осиная талия.

Теперь вы точно знаете, как убрать живот при помощи зарядки. Ведь вам ничего не требуется для создания плоского живота в домашних условиях, кроме желания, настойчивости и терпения при выполнении зарядки. Для исполнения наибольшей мечты в вашей жизни — расстаться с большим животом, вам предоставлен эффективный комплекс упражнений. Скажите «прощай» жиру на теле, у вас больше никогда не будет толстого живота и боков!