Шея является функциональным отделом человеческого тела. Через нее проходят линии снабжения организма питанием, кислородом и кровью от головного мозга к другим органам. Здесь же расположены подвижные позвонки и мышечные волокна, нужные для маневренности головы. Учитывая значение шеи сложно подобрать правильный перечень упражнений, помогающих накачать отдел, соединяющий туловище и голову.
Чтобы накачать шею бодибилдеры работают по специальной программе тренировок, которые сконцентрированы на постепенном усилении слабых мышц шеи. Если присутствует ярко выраженная слабость мышц, упражнения для шеи разрабатываются специалистом в области медицины и спорта. В противном случае будет нанесен вред здоровью. Накаченная шея смотрится красиво на фоне накаченных рук, ног и туловища. Поэтому, стоит качать обычному человеку или борцу шею — решается в каждом конкретном случае.
Немного анатомии
Перед началом интенсивных тренировок мышц груди и шеи, рекомендуется изучить строение отдела. Шейно-грудинная зона включает в себя полутора десятка мышц. Первые 10 – шейные мышцы, которые отдельно накачать от остального туловища нелегко. Оставшиеся пять – мышцы, соединяющие верхнюю долю туловища с нижней и поддерживающие голову. Мускулатура разделена на три большие группы:
- поверхностные;
- срединные;
- глубинные.
За функционирование гортанно-челюстной части отвечает срединная группа. В процессе накачивания работают глубокие мышцы шеи, которые делятся на пред позвоночные и боковые. При наклонах головы боковая мышечная группа удлиняется и накачивается. В процессе интенсивных тренировок у мужчин получается мощная, накаченная шея. Бодибилдеры стараются подкачать данные мышцы, поскольку они формируют красивую трапециевидную форму шеи. К тому же, укрепление мышц позвоночника в шейном отделе способствует хорошей поддержке позвоночного столба в целом.
К сожалению, не все бодибилдеры знают, каким образом можно накачать переднюю часть шеи. Это серьезное упущение, не всегда исправляется стандартными тренировками. Существует масса упражнений, позволяющих прокачать мышцы в домашних условиях, но подбирать подходящий комплекс шейного тренажера, нужно совместно с тренером.
Генетические особенности
Если спортсмен планирует прокачать свою шею, он учитывает личные генетические данные. Они играют большую роль в работе с любой группой мышц. Обладателям длинной шеи сложнее быстро накачать ее в домашних условиях. Мощная шея и красивая форма трапеции получится у обладателей короткой шеи.
Если же вам не повезло обладать подходящими размерами частей тела, это совершенно не значит, что вы не сможете накачать широкую шею либо сделать ее толще. Важно подобрать такие упражнения для укрепления шейных мышц и головы, которые помогут сделать данную часть толще.
Видео с тренировкой для мышц шеи
Упражнения для области шеи
После того, как принято решение о необходимости прокачки конкретной части тела, нужно продумать, из каких упражнений будет состоять тренировка для шеи. Самостоятельно довольно сложно разработать упражнения для эффективной тренировки шеи и других отделов тела. Изучая популярные эффективные бодибилдерские упражнения для разных групп, вы не найдете в них занятия для шеи. Почему-то в тренажерном зале мастера пренебрегают данной частью тела и не разрабатывают упражнения на прокачку шеи. Но, если вы тверды в своем решении, вам обязательно нужно знать, каким образом накачать шею, занимаясь в тренажерном зале.
Попросите инструктора посоветовать самые эффективные упражнения для головы, а также упражнения для укрепления шейных мышц. Существует огромное количество гимнастических приемов для шеи с гантелями и без отягощения, помогающих накачать нужную группу мышц.
Разогревающая гимнастика
Любое спортивное занятие должно начинаться с разминочных упражнений. Посетители тренажерных залов знают, что даже обычный фитнес, направленный на поддержание общего состояния организма, начинается с разминки. Разминка для шеи должна быть разогревающей т.е такой, которая расслабит и растянет мускулы. Если гимнастика для шеи и головы будет проведена правильно, дальнейшие упражнения, направленные на укрепление группы мышц шеи не принесут вреда.
Отметим, что подготовительная зарядка для шейной области и головы полезна не только того, чтобы прокачать шею дома. Плавные повороты и другие элементарные приемы позволяют снять напряжение, как женскому, так и мужскому организму. И если накаченная шея не интересует женщин, они могут применять разогревающий комплекс упражнений в качестве поддерживающей гимнастики для мышц.
- Начните занятие с простых наклонов головы. Заняв позицию сидя прямо, начинайте медленно опускать голову вниз, касаясь подбородком груди. После неторопливо поднимайте голову, откидывая ее назад.
- Продолжайте разминку наклонами головы в левую и правую сторону до касания ухом плеча. Чтобы достичь наибольший эффект, старайтесь не поднимать плечи.
- Завершайте разогревающую гимнастику медленными поворотами головы до упора в левую и правую сторону.
Перед дальнейшей тренировкой каждый разогревающий прием, нужно выполнить по 3-5 раз. Если комплекс выполняется для снятия напряжения, число выполнения нужно увеличить до десяти.
Разгибание с диском
По окончании разминки, переходим к силовым упражнениям. Первое из них поможет накачать самостоятельно мышцы шеи. Данный прием необходимо выполнять в положении лежа на скамье вниз животом, а крепкая шея и голова должны свисать с опоры. Руки в этом упражнении должны быть сложены на затылке. Для усложнения задачи рекомендуется применять металлический диск. Чтобы накачать в домашних условиях мощную шею, диск можно заменить пол-литровой бутылкой с водой.
Суть физического упражнения для шеи заключается в наклонах головы вниз и поднятии до упора наверх. В ходе упражнений нужно преодолевать сопротивление собственных рук. Таким образом, можно быстро накачать мышцы. Лет 20 назад бодибилдеры для того, чтобы эффективно накачать шею использовали специальное приспособление. Представляло оно собой изделие из лямок, которое надевалось на голову, а к свисающим цепям крепили определенный вес. С помощью такого нехитрого тренажера у многих получалось достичь хороших результатов.
Сгибание с металлическим диском
Если вас интересуют другие возможные варианты, помогающие укрепить в домашних условиях мышцы шеи, рекомендуем выполнить сгибание со спортивным диском. Принцип реализации схож с предыдущим вариантом упражнения. Необходимо занять положение лежа на спине на лавке так, чтобы голова и шея были на весу. На область лба положить диск, предварительно подстелив мягкое полотенце. Чтобы укрепить мышцы правильно, нужно положить руки сверху диска, придерживая его.
Упражнение выполняется просто, методом сгибания и разгибания шеи. Если качать мускулы правильно, то очень скоро можно ощутить результат. Своеобразный шейный тренажер укрепит группы мышц, сделав их выносливее.
Разгибание со шлемом
Чтобы укрепить мышцы шеи, необходимо выполнять разнообразные упражнения. Для накачки шеи отлично подходит тренировка со шлемом. Этот вид тренажера имеется не в каждом спортзале, но там, где он присутствует пользуется популярностью. Итак, для прокачки мышечных групп, шлем одевается на голову, а на противоположной стороне закрепляются грузики. Упражнение выполняется стоя путем наклонов головы в стороны и вниз до упора в грудь.
Некоторые начинающие бодибилдеры сомневаются, нужно ли качать шею. Ответ профессионалов со стажем однозначный – накачать большую шею необходимо, если идет интенсивный процесс прокачивания грудных и плечевых мускул.
Сгибание со шлемом для головы
Тренировка мышц груди и шеи должна выполняться регулярно. Точно подобранные варианты упражнений, направленные на развитие мышц шеи, дают хороший результат. И выражается он не только в увеличении объема мышечной массы. Регулярное выполнение упражнений полезно для сосудов головы. К примеру, сгибание головы со шлемом, когда движения головой выполняются с максимальным напряжением, очень полезно для сосудов шеи. К верхней части тела приливает кровь, обогащая сосуды и мозг кислородом, что избавляет человека от многих недугов сердечно-сосудистой системы. Упражнение на сгибание осуществляется аналогично предыдущему только в положении лежа.
Разгибание в особом тренажере
Отлично, если в тренажерном зале имеется специальный тренажер для шеи. Это конструкция, представляющая собой стул со специальной подставкой для головы. Расположившись к ней затылком, необходимо совершать наклоны головы назад, преодолевая сопротивление тренажера, созданного специально для прокачки мышц шеи. При грамотном выполнении упражнения мышечные группы шеи хорошо укрепляются. Чтобы не навредить здоровью, рекомендуется обращаться к помощи тренера, который подскажет, каким образом сделать шею шире.
Сгибание в специальном тренажере
Специальный тренажер для шеи, можно использовать для тренировки мускул на массу. Для этого, располагаемся сидя лицом к специальной подушке и начинаем совершать наклоны головы вперед. Как утверждают бодибилдеры, это лучшее упражнение среди хороших вариантов для прокачки мышц. Комплекс упражнений на сгибание и разгибание шеи с использованием спецоборудования, позволяет максимально прокачать шею, даже в домашних условиях. Тренажер позволяет прокачать мышцы в области затылка с максимальной эффективностью.
Об отдыхе и восстановлении
Любым группам мышц требуется продолжительный отдых для полноценного восстановления. Новички-бодибилдеры часто задаются вопросом, сколько раз в неделю нужно качать шейные мышцы. Тренеры с опытом рекомендуют прокачивать мышцы не чаще трех раз в неделю. Давая отдых длинною в 1-2 дня, вы качественно подготовите мышцы для проведения следующих тренировок. Если вы сомневаетесь, можно ли качать шею каждый день, рекомендуем не делать этого. Ежедневные упражнения не принесут желаемых результатов.
Как прокачать мышцы в домашних условиях
Бодибилдеры часто стремятся не посещать спортзалы, а накачивать шею и другие группы мышц в домашних условиях. Чтобы результативно накачать шею и при этом, сохранить здоровье, начинайте тренировки с разогревающих простых упражнений. Необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры. При желании и знании особенностей проведения тренировок, накачать шею можно на дворовом турнике. Многие тренируются дома, используя для накачивания шеи тяжелые гантели. Вариантов много, главное выполнять действия разумно, не превышая рекомендуемых норм.
Дома, можно выполнять следующие упражнения:
- Первое называется «борцовский мост». Для выполнения нужно лечь на спину, подложив под голову сложенное полотенце или футболку. Затем поднимаем таз, отрываем от пола спину и опираемся на стопы и верхнюю часть головы. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение 25-30 раз, раз в неделю увеличивая число подходов до трех.
- Второе – «сложный борцовский мост». Выполняем предыдущее упражнение, усложняя его поворотами туловища в левую и правую стороны. Повторять 25-30 раз по 3 подхода.
- Третье упражнение – «Да-Нет». Занимаем исходную позицию лежа на спине, голову держим на весу. На протяжении 60 секунд качаем голову по амплитуде, будто кивая в ответ на вопрос. Затем минуту качаем головой ответ «нет». На протяжении следующих 60 секунд держим голову на весу и поочередно делаем наклоны в стороны, стараясь дотянуться до левого и правого плеча.
О противопоказаниях
Прежде чем приступать к тренировке мышцы шеи, рекомендуется узнать о противопоказаниях. Далеко не все силовые упражнения разрешены всем без исключения. Если имеются заболевания шейного отдела позвоночника, упражнения для накачивания мышц категорически запрещены. Если же нет прямых противопоказаний, но в процессе тренировок спортсмен испытывает головные боли, напряжение в области висков или затылка, рекомендуется отказаться от спортивных занятий. Не стоит перенапрягаться при болях в спине и других неприятных ощущений.
Помните, что для проведения результативных занятий, важно отменное самочувствие.
При возникновении дискомфорта и ухудшения общего состояния, занятия прекращаются. В таких случаях для восстановления спортивных мероприятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
