Упражнения на пресс

Кубики на животе украшают любого, ведь сильные мышцы пресса — это не только красота, но и здоровье человека. Мускулы брюшной стенки помогают сохранять правильную осанку, защищают и поддерживают внутренние органы. Фитнес-инструкторы рекомендуют в борьбе за плоский живот использовать две составляющие:

• откорректировать питание, снизив в рационе количество быстрых углеводов и трансжиров, чтобы уменьшить жировую прослойку в области живота;
• включить в программу тренировок упражнения на пресс.

Совершенно необязательно садиться на строгую диету и морить себя голодом, для того чтобы увидеть долгожданные кубики, но убрать из своей тарелки лишний сахар и жиры придется. Увеличение в меню количество белка за счет употребления нежирных сортов мяса, рыбы, яиц и морепродуктов, а также клетчатки в виде свежих овощей пойдет на пользу всему организму. Даже лучшие упражнения для пресса окажутся малоэффективными, если мышцы скрывает большая складка жира.

Сделать плоский живот помогают не только специальные упражнения на пресс, но и занятия для ног, рук, спины, в которых так или иначе задействованы мускулы живота, удерживающие корпус в правильном положении. Именно так поступают профессиональные спортсмены — основное время отдают базовым упражнениям и только часть тренировки занимают упражнения на мышцы пресса.

Пресс отлично тренируется не только в зале, с помощью спортивного инвентаря, но и в домашних условиях. В список упражнений для пресса, кроме знакомых со школы скручиваний, входят махи ногами, различные виды планки, подтягивания, отжимания, приседания, выкаты с фитболом, штангой или роликом.

Понять, какое самое эффективное упражнение для пресса, помогают собственные ощущения: если движения совершаются легко — значит упражнение не дает необходимой нагрузки мышцам. В таком случае стоит обратить внимание на технику выполнения или заменить упражнение на вариант посложнее.

Несколько советов, как сделать пресс “для чайников”:

• во время тренировки сконцентрируйте внимание на правильной технике выполнения, все напряжение должно быть в брюшных мышцах, старайтесь не помогать себе руками, ногами либо шеей;
• в точке максимального напряжения нужно выдыхать и втягивать живот;
• при правильном выполнении мышцы должны гореть;
• занимайтесь в хорошем настроении, без насилия над своим телом.

Скручивания туловища лежа на полу

Общеукрепляющая зарядка для живота базируется на скручиваниях или кранчах.

Это классическое упражнение для тренировки пресса в любых условиях — в зале, дома, на улице, его выполнение не требует специальных тренажеров, оно простое и результативное. Скручивания включают в работу, в основном, прямую мышцу живота, которая начинается под ребрами, а заканчивается у лонного сочленения и формирует рельеф в виде кубиков.

Все упражнения для пресса можно сделать проще или усложнить, добавив нагрузку на мускулы. Самый простой и легкий вариант скручивания выполняется лежа на спине, с поднятыми на лавку или другое возвышение ногами. Такой способ подходит новичкам и людям с большим лишним весом и не напрягает нижние конечности. Увеличить нагрузку можно, если согнуть ноги в коленях.

Выполнение упражнения:

1. Займите начальное положение: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, расположите стопы на небольшом расстоянии друг от друга и прижмите к полу. Поясница касается поверхности, при движении не отрывается и не прогибается. Руки, согнутые в локтях, разведены в стороны, а ладони заведены за голову. В упрощенном варианте руки можно скрестить на груди. Голова не лежит на полу, а немного приподнята.
2. Скручивание: голова и верхняя часть тела медленно округляются в области лопаток и тянутся к коленям. Движение совершается за счет напряжения и работы только мышц живота. В точке максимального подъема совершается выдох.
3. После секундной задержки так же медленно тело возвращается в исходную позицию, но полностью не расслабляется, совершается вдох и следующий подъем.
4. Следуя стандартной рекомендации кранчи нужно делать 3 подхода по 20 раз.

Выполняя упражнение, подтягивайте верхнюю часть тела по направлению к коленям. Руки и шея свободны и не участвуют в поднятии тела, лицо не напряжено. Основная задача — не поднять спину как можно выше, а скруглить ее, при этом от пола отрываются только лопатки.

В паре с упражнениями на пресс рекомендуется укреплять мышцы спины, чтобы стабилизировать корпус, выправить осанку, убрать излишний изгиб поясницы и тем самым уменьшить выпяченный живот. Для этого выполняют, например, упражнение “Супермен” или гиперэкстензию.

Двойные скручивания лежа на полу

Данная тренировка пресса сложнее в выполнении, чем обычные скручивания и не подходит новичкам. Основное отличие заключается в одновременном скруглении верха и низа тела силой мышц живота.

Выполнение упражнения:

• исходное положение — лежа на полу, ноги выпрямлены или согнуты, руки ровные за головой;
• на выдохе одновременно поднимаются ноги, отрывая таз от пола, и руки, приподнимая лопатки, спина округляется;
• возврат в положение лежа;
• выполнить 3 подхода по 20 раз.

Необходимо следить за тем, чтобы все напряжение концентрировалось в мускулах брюшного пресса, не помогать себе ногами и руками. Различные вариации этого упражнения на пресс с поднятием рук предлагают усложнить выполнение с помощью гантелей, делать “книжку”, когда нужно коснуться руками ног или “велосипед” с попеременным круговым движением ног.

Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Эффективные упражнения для пресса дополняют вариацией классических скручиваний с поднятыми ногами. Выполнение:

1. Исходное положение как при обычных скручиваниях, с одним отличием — ноги выпрямлены и подняты перпендикулярно телу. Колени могут быть немного присогнутыми.
2. На выдохе спина скручивается, лопатки отрываются от пола, а поясница остается прижатой. Плечи, шея и лицо не напрягаются.
3. На вдохе опуститься в исходное положение.
4. Необходимо выполнить 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.

Такая гимнастика для пресса отлично прокачивает мышцы живота, подходит для мужчин и женщин. В более сложном варианте, чтобы усилить нагрузку, можно взять в руки гантели небольшого веса. Скручивания с поднятыми ногами необходимо включать в упражнения на пресс дома для эффективной прокачки прямой брюшной мышцы по всей длине.

Скручивания туловища на блочном тренажере

В спортивном зале комплекс упражнений на пресс проводят на блочном тренажере с канаткой (кроссовер), такие скручивания дают максимальную нагрузку на прямую, косые и поперечные брюшные мускулы, формируя верхние кубики и тонкую талию. Техника выполнения:

1. Подготовьте тренажер и подберите комфортное отягощение, чтобы достаточно нагружать мышцы и точно выполнять упражнение.
2. Исходное положение — повернитесь лицом к тренажеру, возьмите рукоять руками, отступите на шаг назад и осторожно опуститесь на колени. Притянув рукоять к голове, скруглите спину, мышцы пресса напряжены.
3. Основное движение — на выдохе скручиваете корпус вперед, наклоняя голову к полу, локти стремятся к коленям, на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 25 активных движений, отдохните и повторите еще раз.

Для прокачки косых мышц брюшного пресса упражнение видоизменяют: необходимо поочередно тянуться локтем к противоположному колену. Обратите внимание: основное движение не наклоны, а именно скручивания спины, когда брюшные мускулы максимально сокращаются. Эти сложные, на первый взгляд, упражнения на мышцы пресса подходят людям, которые перенесли травмы позвоночника в поясничном отделе.

Обратные скручивания на наклонной скамье

При обратных скручиваниях основная работа производится нижней частью тела, а лопатки и поясница не отрываются от поверхности. Такие упражнения на мышцы пресса проводятся дома на полу или в зале с помощью наклонной скамьи. Простой и более сложный виды качания пресса отличаются положением ног: новичкам рекомендуют согнуть колени, трудная и более эффективная тренировка пресса выполняется с прямыми ногами. Техника выполнения:

1. Исходное положение: ложитесь спиной на скамью, держитесь руками за поручень или верхний край доски, ноги выпрямлены, немного приподняты над полом, колени не напряжены.
2. Основное движение — на выдохе, напрягая мышцы живота, поднять ноги вверх, скрутить и оторвать от скамьи таз. Задержаться на секунду в точке максимального напряжения.
3. На вдохе медленно опустите ноги, контролируя движение и не расслабляя мышцы живота. Повторите еще раз.
4. Выполните максимальное количество повторов 2-3 подхода.

Упражнения для мышц пресса выполняются без лишнего напряжения ног и рук. Избегайте рывков и резких движений, задержки дыхания.

Боковые скручивания лежа на полу

В домашних условиях эффективными упражнениями для пресса являются диагональные или боковые скручивания на полу, которые включают в работу косые мышцы живота. Выполнение упражнения:

1. Исходное положение: лежа на полу, одну руку заведите ладонью за голову, направив локоть вперед, вторая ладонь на боку, мышцы которого будут сокращаться. Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону.
2. Основное движение — на выдохе делают скручивание, напрягая косые мышцы, пытаясь свести локоть и колено. В точке максимального сокращения необходимо задержаться на секунду.
3. На вдохе медленно возвращаются в исходное положение. Повторить еще раз.
4. После 15-20 повторений необходимо повернуться и повторить упражнение на другую сторону.

Боковые скручивания включают в тренировки на пресс дома из-за легкости выполнения. Увеличить нагрузку можно, если при выполнении поднять одну ногу вверх и тянуться локтем выше к колену.

Видео с эффективными упражнениями на пресс

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Самые эффективные упражнения на пресс задействуют прямую мышцу живота полностью, нагружая верхнюю и нижнюю ее часть, которые весьма условно разделяются на линии пупка. Подъемы ног включают в работу низ брюшного пресса. Такие упражнения выполняют лежа на полу или горизонтальной скамье, с помощью которой достигается интенсивная нагрузка. Техника выполнения:

1. Исходное положение — лежа на скамье, руки под ягодицами. Можно помочь себе, придерживаясь руками за лавку. Ноги в горизонтальном положении.
2. Основное движение — на выдохе напрячь брюшные мышцы и поднять ноги перпендикулярно телу, таз отрывается от лавки.
3. На вдохе плавно опустить ноги вниз, живот не расслабляется, ноги не касаются поверхности. Сделайте подъем еще раз.
4. Повторить 20 раз, 3 подхода.

В поиске самых лучших упражнений на пресс, обращайте внимание на те, которые тренируют все брюшные мышцы. Когда классические скручивания надоели, используйте необычные упражнения на пресс: выкатывания, обратные скручивания в блочном тренажере, круговые движения ногами в висе. По мере укрепления мышц изменяйте и усложняйте упражнения, ведь небольшая нагрузка окажется малоэффективной.

Подъемы ног

Различные варианты подъемов ног прорабатывают нижнюю часть живота, самую проблемную и устойчивую в борьбе за рельеф. Обычные упражнения выполняют лежа на полу или скамье с прямыми или согнутыми ногами. Главное правило упражнений на пресс лежа — совершать движения с помощью напряжения брюшных мускулов, не отрывать поясницу от поверхности и не помогать себе руками.

Более эффективная силовая тренировка на пресс с подъемом ног проводится в зале, в висе на турнике, брусьях или в упоре на локтях. При выполнении подъемов вся нагрузка должна приходиться на мышцы живота. Эти упражнения не подходят новичкам, людям с большим лишним весом или травмами плечевого пояса и рук.

Для поднятия ног в упоре на локтях используется специальный тренажер. Техника выполнения:

1. Исходное положение — плотно прижмитесь спиной к тренажеру, упритесь на локти и обхватите рукоятки.
2. На выдохе поднимите ровные или согнутые в коленях ноги к груди, задержите на секунду и медленно на вдохе опустите. Повторите еще раз.
3. Повторите 20 раз, 2 подхода.

В домашних условиях упражнения для пресса проще делать в лежачем положении, без специальных приспособлений. После того как мышцы окрепнут, можно увеличивать нагрузку и изменить тренировку.

Пресс на ролике

Выкаты — это способ тренировать пресс с помощью гимнастического ролика, фитбола или штанги. Основные преимущества ролика перед другими тренажерами для домашних занятий:

• многофункциональность — качественно тренирует брюшные мышцы, а также руки, ноги и спину;
• занимает мало места;
• невысокая цена.

В упрощенном варианте, подходящем для новичков, выкаты делают сидя, а тренированным людям рекомендуют упражняться с роликом стоя. Техника выполнения:

1. Исходное положение — на четвереньках, ролик зажат в руках.
2. Основное движение — на вдохе катите ролик вперед, пока тело не займет практически горизонтальное положение, но не касается пола. Весь упор на мышцах пресса.
3. На выдохе силой мышц пресса подтягиваются в исходное положение. Повторить еще раз.
4. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Чтобы получить красивый рельефный пресс, безусловно, придется потрудиться, но эта задача вполне выполнима. Фитнес-инструкторы советуют прекратить качать пресс часами, выполняя сотни скручиваний, а просто включить в общую тренировку несколько функциональных упражнений на брюшные мускулы, пересмотреть свое питание и питьевой режим.