Йога для начинающих

Если хочется привести себя в форму, а интенсивные тренировки в спортзале не подходят, обратите внимание на занятия йогой. Многие мечтают о том, чтобы заниматься йогой, но считают, что без тренера ничего не получится. Это не так. Тренироваться можно как в клубе, так и дома. Специально для этого и созданы программы йоги для начинающих.

В йоге десятки стилей и направлений. Только общепризнанных не меньше десяти. Поэтому новичкам, которые не знают, с чего начать занятия йогой, будет довольно трудно без помощи.

Не стоит после первого занятия делать вывод, что йога не для вас. Возможно, вам просто не подходит этот стиль. Не ленитесь искать нужного преподавателя и свое направление.

Не нужно заставлять себя тренироваться –  правильные занятия йогой основываются прежде всего на собственном желании и мотивации. Только от них зависит успех.

Что такое йога, ее особенности

В наше время занятия йогой обрели огромную популярность, но мало кто знает, что те курсы йоги для чайников, которые они посещают в фитнес-клубах, лишь условно связаны с настоящим понятием. И лишь единицы знают, с чего началась йога.

На самом деле основной частью древней йоги была не физическая составляющая, а духовное перерождение человека. Тренировки лишь помогали достигнуть этой цели. Йога подразумевает совершенно другой образ и ритм жизни, особое религиозное познание и наличие свободного времени.

В классическом виде йога не прижилась в западной цивилизации, но американцы смогли по достоинству оценить оздоровительную часть йоги и свели духовную часть к минимуму, сделав упор на физических упражнениях – асанах. Появился гибрид фитнеса и йоги – фитнес-йога. Она включает в себя простые асаны, которые человек способен выполнить самостоятельно.

Для занятий не нужны дополнительные приспособления. Единственное, что потребуется для йоги в домашних условиях – это удобная одежда. Самое важное, что необходимо знать о йоге — не у всех получится выполнить асаны с первого раза.

В основном, у европейцев мышцы развиты хуже, нежели у азиатов, поэтому, как сильно не хотите, с ходу сесть в позу лотоса вряд ли получится. Перед тем как заняться йогой и приступить к ее изучению, важно знать виды йоги и историю ее происхождения.

Краткая история йоги

Археологические раскопки позволяют определить, что йога зародилась около двух тысяч лет назад до нашей эры. Принято считать, что это искусство появилось в Индии, но на самом деле родиной йоги является древнейшая на земле цивилизация – Арктида. Она существовала тысячи лет назад на материке, соединяющем Америку и Евразию. После глобальной катастрофы Арктида затонула в водах Северного Ледовитого океана. Уцелевшие жители пронесли учения о йоге до жрецов Египта, а те принесли эти знания в Индию. Начинали изучать искусство йоги еще в раннем детстве. Дети занимались целыми днями.

В Россию йога пришла еще до революции 1917 года. Поначалу ее называли “ега”, и она была запрещена. Но многие умудрялись находить способы и время для медитаций. Заниматься йогой мог не каждый из-за запретов правительства и ввиду религиозных представлений. В конце 1980-х годов в Москве построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления.

Полезные свойства йоги

Люди начинают заниматься йогой по разным причинам. Женщины чаще всего хотят улучшить фигуру. Кто-то хочет расслабиться и отвлечься от всего. Какой бы ни была причина — йога будет полезна всем. Ее полезные свойства:

1. Отлично влияет на здоровье. Благодаря дыханию, которое является важным в занятии йогой, повышается функционирование внутренних органов. Позы из йоги делают движения более легким и плавными, улучшается осанка.
2. Помогает избавиться от стресса. Те, кто занимается йогой, чаще всего намного счастливее тех, кто пренебрегает ею. Установлено, что медитации увеличивают активность тех участков мозга, которые ответственны за выделение гормонов радости.
3. Помогает сбросить лишний вес. Еще одной пользой йоги является выработка гамма-аминомасляной кислоты. Она оказывает успокаивающее действие, улучшает кровоснабжение и помогает лучше усваивать глюкозу. Некоторые асаны также воздействуют на мышцы пресса, что позволяет сжечь лишние калории.
4. Йога помогает не только телу, но и разуму: человек учится понимать себя и заново открывает возможности своего тела.

Правила занятий йогой для начинающих

Для того, чтобы занятия йогой были максимально эффективными, необходимо знать и следовать нескольким правилам:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок.
2. Самое идеальное время для занятий йогой – утро, с восходом солнца, в 5-6 часов. Объясняется такое время тем, что когда организм пробуждается вместе с природой, он восполняет запасы энергии.
3. Перед йогой лучше сделать разминку. Хотя риск повредить мышцы минимален, лучше подстраховаться. Особенно это важно для новичков.
4. Занятия йогой для начинающих не должны включать в себя сложные скручивания и асаны. Упражнения йоги на начальном уровне должны быть легкими технически, но при этом сложными физически. Нужно мягко воздействовать на мышцы тела.
5. Выполнять те или иные упражнения необходимо не только в правильной позе, но и с правильным дыханием. Уделяйте вдоху и выдоху как можно больше внимания.
6. При занятиях йогой самостоятельно самое сложное – постоянство. Занятия должны быть регулярными, во время практики нельзя думать ни о чем.
7. Если во время выполнения асаны почувствуете боль в какой-либо части тела, прекратите занятия. Это значит, что ваше тело еще не готово к её освоению.

С чего начать заниматься дома

Чтобы начало занятий йогой было приятным, следуйте нескольким советам:

1. Перед первым занятием изучите противопоказания к занятиям йогой. Если вы не уверены, что вам разрешено выполнять асаны, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
2. Подберите себе правильный комплекс. В занятиях йогой дома с нуля без продуманной программы тренировки просто нет смысла. Выполняя каждый раз новые асаны, как бы ни хотелось, не добьетесь успеха ни в одном элементе. Один из комплексов, рекомендованный для начала занятий йогой, описан ниже.
3. Для полного погружения в мир йоги можно начать обучаться морально-этическим правилам йоги. Любой человек, занимающийся йогой, ведя при этом разгульный образ жизни, не может считаться йогом. По сути, йоги в его жизни просто нет.
4. Чтобы научиться организовывать себя, начните вести дневник тренировок. Пусть он станет вашим учителем, который будет напоминать о занятиях в первое время. После начинайте знакомиться с базовыми упражнениями для новичков.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд основных противопоказаний для занятий йогой:

• лихорадка;
• повышенная температура;
• инфекционные заболевания;
• период обострения хронического заболевания;
• послеоперационный период;
• нагноения.

Что касается специфических противопоказаний, это гипертония и остеохондроз. Также комплексы асан нельзя выполнять людям, страдающим психическими заболеваниями.

Большинство комплексов в йоге основываются на перевернутых позах. Их не стоит выполнять тем, у кого плохая свертываемость крови. В положении вниз головой давление значительно повышается, что может привести к кровотечению. Также строго запрещаются любые перевернутые позы женщинам во время критических дней и находящимся на 2-3 триместре беременности. Если во время беременности вы хотите заниматься йогой, лучше записаться на специальные курсы.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Часто, начиная заниматься йогой дома, люди действуют безрассудно, и решают выполнять комплексы, которые не предназначены для начала. Это не принесет никакого результата. Лучше продвигаться медленно и постепенно. Начинать занятия йогой дома лучше с поз для начинающих или записаться на курсы для новичков.

Упражнения для новичков

Чтобы зарядиться энергией на весь день, рекомендуют заниматься йогой, а именно выполнять простейшие асаны по утрам. Занятие не займет больше 20 минут, но при этом польза будет огромной. Йога для начинающих в домашних условиях подразумевает базовые или гимнастические упражнения, не требующие профессиональной подготовки.

Утренняя йога помогает улучшить самочувствие, укрепить и тонизировать мышцы всего тела, подготовить организм к активной работе на протяжении всего дня, дает оптимистичный настрой на весь день.

Помимо стандартных упражнений для начинающих дома, существует и лечебная йога. Ею стоит заниматься только по предписанию врача.

Главное в этой гимнастике – единение с собой, разум и тело находятся один на один друг с другом. Правила для начинающих:

1. Перед выполнением упражнений для новичков не забудьте сделать разминку. Так суставы и позвоночник будут подготовлены для освоения поз йоги.
2. После выполнения упражнений из комплекса йоги вы не должны чувствовать усталость или другие неприятные ощущения.
3. Желательно заниматься каждый день.
4. Выполняйте йога-упражнения или же асаны в удобном для вас темпе.
5. Поставьте рядом с местом тренировок стакан воды. Когда вы устанете от той или иной позы, сделайте пару глотков.
6. Относитесь к каждому движению внимательно. Йога – это полная концентрация. Не думайте ни о чем,  кроме асаны.

Более подробно с принципами йоги для новичков можно ознакомиться в видео.

Поза дерева

Упражнение “поза дерева” считается легким в освоении, поэтому с него часто советуют начинать заниматься йогой. Встаньте ровно, согните правую ногу в колене и прижмите ее стопу к внутренней поверхности левого бедра как можно выше. Пальцы ступни смотрят строго в пол. Руки медленно поднимите вверх, и сделайте ими в воздухе форму кроны дерева. Дышите ровно, от этого зависит эффективность асаны. С продолжительностью тренировок увеличивайте время выполнения.

Поза ребенка

Эта простая поза направлена на выпрямление позвоночника, поэтому ее применяют для завершения утренней йоги. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Сделайте глубокий вдох и прижмитесь животом к бедрам. Спину держите ровно. Лоб опустите к полу, руки вдоль туловища, ладони направлены к потолку. Сконцентрируйтесь на ощущениях, почувствуйте движение каждой мышцы при дыхании. Чтобы выйти из позы, сначала поднимите голову, потом выпрямите спину и встаньте.

Поза собаки мордой вниз

Одно из первых упражнений, которое вы должны освоить – “поза собаки мордой вниз”. Часто его путают с наклонами вперед, каковых в йоге вообще нет.

В исходном положении ладони полностью прижаты к полу. Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, как и руки. Прогнитесь в пояснице и на выдохе, отталкиваясь от пола, прогните ягодицы назад и вверх. Пятки плотно прижмите к полу. Задержитесь на минуту. После можно плавно перейти в позу “ребенка”.

Поза аиста

С первого взгляда эта поза выглядит легкой, и в чем-то такое решение оправдано. Она отлично подходит для начинающих, но не все настолько просто. В этой асане важен баланс, так как вес не на всей стопе, а только на пятке.

Встаньте прямо, плечи опустите. Средними пальцами рук тянитесь в пол. Ребра не выводите вперед, а наоборот, вытяните вверх. Из такого положения расставьте ноги на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Колени держите прямыми.

Напрягая мышцы ног и бедра, начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, но не допуская провала грудной клетки, и оставляя спину максимально прямой. На выдохе сгибайте спину. Задержитесь в самой нижней точке на три вдоха, а после плавно встаньте.

Поза лука

Позу “лука” все наверняка видели или пробовали заниматься. В этой асане необходимо лечь на живот, согнуть колени, поднять их вверх. Руками обхватить лодыжки. На выдохе максимально прогнуться в спине, при этом следите, чтобы руки оставались прямыми. Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты. На выдохе плавно и медленно опустите лодыжки и расслабьтесь.

Видео с йогой для начинающих

Комплекс асан для начинающих

Чтобы занятия йогой дома для начинающих были сгруппированы  и приносили только пользу, необходимо заниматься с помощью специального комплекса упражнений. Для этого используют программы на каждый день. Часто комплекс состоит из асан хатха-йоги.

Для первого занятия хатха подходит больше всего, поэтому большинство комплексов йоги включает эту асану. Для достижения результата занимайтесь ежедневно. Чтобы начать занятия йогой в домашних условиях, отлично подойдет этот комплекс.

Тадасана — поза горы

Техника выполнения проста. Необходимо выполнить следующие действия:

1. Встать прямо. Стопы расположите так, чтобы они были параллельны друг другу.
2. Напрягите и подтяните кверху коленные чашечки. Так же поступите с животом. Вытяните шею и позвоночник.
3. Руки принимают три позиции: вытянутые вверх, опущенные вниз, или сложенные в молитвенную позу.
4. Сохраните такое положение на 30-60 секунд.

Урдхва хастасана

Урдхва – универсальная поза для всех видов йоги. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопы держите параллельно. Опустите ладони на уровне висков, пальцы направьте к плечам. При вдохе выпрямите руки в локтях, вес тела перенесите на них, стараясь выпрямить ноги. Поясница параллельна полу. Удержите позу на три цикла дыхания и вернитесь в исходное положение.

Пада хастасана: наклоны вперед

Лучшая поза йоги, снимающая стресс – наклон с захватом ступней или пада хастасана. Необходимо встать прямо, стопы поставить на ширине плеч, и нагнуться. Обхватить пальцы ног пальцами рук. Вытяните руки и спину. Напрягите ноги. На вдохе наклонитесь еще ниже. Задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Ашванчаласана — выпад

Поза ашванчаласана помогает начинающим развить гибкость и подвижность. Для начала встаньте в позу собаки мордой вниз. Поднимите левое колено к носу и шагните левой ногой между руками. Руки держите параллельно друг к другу. Носки прижмите к полу. Вытяните шею на одной линии с позвоночником. Сделайте как минимум три глубоких цикла дыхания и повторите то же на правую ногу.

Чатуранга дандасана: медленное отжимание

Эта поза похожа на классическую планку. Исходное положение:

1. Упор лежа, ноги и руки на ширине плеч. Тело вытянуто по наклонной прямой от макушки до пяток.
2. Прижмите локти к корпусу. Опустите тело так, чтобы оно было параллельно полу. Задержитесь в этой позе на максимальное количество времени.

Ардха мукха падмасана — половинный полулотос

Ардха с санскрита означает “половина”. Эта поза – подготовительная к “позе лотоса”.

Садитесь на пол и вытяните руки перед собой. Согните левую ногу и положите ее ступню на пол рядом с правым бедром. Теперь согните правую и положите ее ступню поверх левого бедра. Постарайтесь придвинуть пятки как можно ближе к животу. Держите спину и голову прямо. Поменяйте положение ног.

Подробнее ознакомиться с правильным выполнением этой позы йоги дома можно в этом видео.

Пашчимоттасана: наклоны вперед

Эта поза хороша в плане улучшения работы внутренних органов. На первых порах, ее выполнение становится настоящей пыткой. Все дело в жесткости мышц бедра, из-за которых наклоны вперед становятся практически невозможны.

Для выполнения необходимо сесть на пол. Стопы поднимите носками вверх, спина прямая. Далее, немного наклонившись, захватите себя за ступни, и плавно опуститесь вниз. Держите спину прямой все время. Останьтесь в позе, стараясь максимально расслабиться.

Ардха матсиендрасана — поза бога рыб

Большинство программ тренировок включает в себя эту позу. Новички считают ее очень сложной из-за скручиваний. Но на самом деле это не так.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу и прижмите икроножную мышцу с бедром друг к другу.
2. Теперь оторвите таз от пола и положите левую стопу под ягодицы. Сядьте на нее так, чтобы левая пятка оказалась под ягодицей. При этом стопа должна располагаться горизонтально относительно пола.
3. Сохраните устойчивость в таком положении.
4. Теперь согните правую ногу и совместите ее стопу так, чтобы внешняя сторона лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра.
5. Теперь необходимо повернуть корпус вправо на 90 градусов так, чтобы левая подмышка коснулась правого бедра. Заведите подмышку за правое колено. Вытяните эту руку и обхватите колено. Согните руку в локте и зацепите запястья за спиной. В таком положении рука должна крепко держать правое колено, не оставляя промежутков.
6. Сделайте глубокий выдох и одновременно с этим разверните корпус и шею. Обхватите правой рукой себя за талию, ухватив при этом левое запястье. Поначалу не удастся захватить полностью, но со временем вы научитесь этому. Поверните шею влево и направьте взгляд поверх левого плеча.

Во время скручивания диафрагма сжимается, поэтому дыхание будет частым и коротким. Опустите руки, а потом медленно вытяните стопы. Выполните асану на другую ногу, задержавшись на такое же количество времени. Подробно техника асаны описывается здесь.

Ананда баласана

Для тех, кто занимается йогой и хочет снять напряжение и стресс, подойдет “поза довольного ребенка”. Для начала ложитесь на спину. На выдохе поднимите ноги и сведите колени. Держите их прямыми. На следующем вдохе согните колени в направлении живота, и обхватите большие пальцы ног. Ступни направлены вверх. Разведите колени чуть шире корпуса и тянитесь к подмышкам. Стопы держите также поверх них.

Представьте себя маленьким ребенком: качайтесь на спине, не задумываясь о том, куда направлены руки или ноги.

Йога кажется сложным занятием лишь поначалу. Но если разобраться, то понятно, что заниматься этим древнейшим искусством может каждый. Нужны лишь желание и стремление к душевному покою.