Мышечная ткань человека состоит преимущественно из белковых молекул, поэтому при интенсивных физических занятиях для роста мускулов нужно увеличить поступление нутриента с пищей или употребляя специальные добавки. Атлеты и бодибилдеры добавляют в еду яйца, рыбу, молочные и мясные продукты, а когда этого недостаточно — приходится принимать протеин, спортивную добавку в виде порошка.
Спортивные добавки
Фитнес-тренеры рекомендуют принимать протеин для набора мышечной массы и активного похудения. Правильный и своевременный прием протеина улучшает показатели силы и выносливости, ускоряет процессы наращивания мышц и восстановления после нагрузок. Перед тем, как принимать препарат whey protein (протеин) необходимо ознакомиться с инструкцией и выбрать:
- режим употребления — существуют правила, в какое время суток принимать добавку оптимально для данного уровня физической нагрузки;
- марку и вид средства;
- дозировку;
- курс приема.
Существуют также нюансы, в каком виде и когда лучше пить протеин — до или после тренировки.
Что такое протеин
Белками или протеинами называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составляющие элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот называются дипептид, из трех — трипептид, более 10 — полипептид.
Виды аминокислот
Аминокислоты разделяются на:
- заменимые — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
- условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
- незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.
Сбалансированный рацион включает в себя белковые продукты с полным аминокислотным составом. Препараты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышц.
Скорость усвоения
Белковые добавки характеризуются разной скоростью усвоения и разделяются на:
- медленные — скорость абсорбции от 8 до 12 часов, к ним относят казеины;
- средние — усваиваются за 6 часов, это соевые препараты;
- быстрые — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточных, яичных, мясных протеинов.
Быстрые препараты принимают после сна и активных нагрузок для предотвращения распада белков. Медленные добавки пьют на ночь и перед тренировками для сохранения мышечных волокон. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используют комбинации из быстрых и медленных препаратов.
Виды протеинов
Протеины изготавливаются из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:
- Сывороточные — получают методом очищения молочной сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом, употребляются для активного увеличения мускульной массы утром после пробуждения и после тренировки.
- Казеиновые — готовят с помощью ферментного створаживания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков-казеинов, долго расщепляется и снабжает организм аминокислотами; употребляется на ночь и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать с быстрыми протеинами.
- Соевые — растительного происхождения, допустим для применения веганами, но обладает низкими показателями набора мышц. В большинстве случаев добавляется в быстрые протеины для снижения себестоимости продукта.
- Комплексные — состоят из композиции быстрых и медленных протеинов, например, сывороточного и казеинового для достижения полного аминокислотного содержания.
Виды сывороточного протеина
Сывороточный протеин по степени очистки разделяется на:
- концентраты — проходят щадящую очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, принимаются для наращивания мышц;
- изоляты — получают при помощи наибольшей степени обработки, на 95% состоят из чистого белка, используются во время сушки;
- гидролизаты — препараты, обладающие наивысшим усвоением и анаболическим эффектом (скоростью наращивания мускулов), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.
Сывороточный протеин для набора массы можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Казеиновые медленные средства употребляют на ночь и перед занятием для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить в течении всего дня.
Зачем нужен белок
Белковая подпитка имеет большое значение в бодибилдинге, при построении сильного тела с рельефными мышцами и похудении. Во время интенсивных тренировок возрастает потребность в энергии, питательных веществах, витаминах, минералах и воде. Белки выполняют важнейшие функции для наращивания объема мускулов:
- служат строительным материалом для клеток;
- восполняют энергетические затраты.
Протеин работает внутри мышечных волокон, предотвращая процессы распада белковых молекул и поставляя полноценный аминокислотный состав для синтеза новых веществ. Тренеры рекомендуют применение спортивного питания при больших нагрузках и для достижения максимального эффекта от тренировок, так как усвоение протеина в обработанном виде происходит быстрее и легче, чем из продуктов питания. К тому же, домашние животные, птица, яйца и рыба, выращенные промышленным способом, не содержат необходимого количества нутриентов.
Для роста мышц
Для набора мышечной массы прием протеина такая же важная часть программы, как и грамотно выстроенная тренировка: усиленные занятия без достаточного поступления белков приведут к истощению и разрушению мышечных волокон.
Самым лучшим эффектом для набора мышечной массы обладает сывороточный протеин, который легко усваивается организмом и поставляет необходимые питательные вещества. Употреблять сывороточный белковый препарат рекомендуется перед физической активностью и вначале дня.
Для похудения
Правильное похудение происходит при:
- дефиците калорий, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей;
- адекватных физических нагрузках.
Главное требование — сжигать жировую ткань и увеличивать мышцы. Для снижения калорийности рациона нужно принимать большое количество продуктов, богатых протеином или применять спортивные добавки. Тренировки приводят к истощению мышечных волокон, и возникает необходимость принимать дополнительные порции низкокалорийного белка. В большинстве случаев, тренеры рекомендуют для похудения пить сывороточный протеин в виде изолята.
При сушке
Сушка в спорте — это специальный режим тренировок и питания для уменьшения процентного состава воды и жира в организме, используется профессиональными спортсменами для достижения рельефной формы мышц перед выступлениями. Протеиновые коктейли в таком случае помогают сжигать жир, выводить лишнюю воду и наращивать мускулы, повышают силу и выносливость.
Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения в видео
Как правильно принимать протеин
Употребление протеина, несомненно, приносит пользу людям, которые активно занимаются спортом и развитием мышц, похудением или сушкой тела. Однако, если использовать неподходящий препарат и дозировку, не учесть индивидуальную непереносимость и некоторые хронические заболевания, можно навредить своему здоровью.
Основные рекомендации
Правильно принимать протеин помогут следующие рекомендации:
- анаболический эффект (активное увеличение мышечной массы) наблюдается при употреблении 25-40 г белка в одной порции;
- суточная доза протеина для роста мышц зависит от изначального веса человека, уровня физических нагрузок и дневного рациона;
- для набора массы необходимо пить сывороточный протеин;
- для набора мышечной массы протеин следует употреблять до завтрака и после тренировки;
- в процессе похудения для мужчин и женщин используется быстрый сывороточный препарат;
- прием протеина до или после тренировки зависит от скорости усвоения препарата и конечной цели — похудение, сушка, наращивание мышц;
- протеиновый коктейль можно принимать в качестве одного приема пищи;
- медленный протеин нужно употреблять перед сном и за пару часов до физической активности;
- не рекомендуется пить протеин прямо во время тренировки, так как в этот период мышцы используют глюкозу из крови и гликоген, а позже — белки из мышечных клеток и только по истечению часа после тренировки используются аминокислоты из добавки;
- при сочетании быстрых и медленных белков, протеиновый коктейль нужно пить по схеме: быстрые утром и до тренировки, медленные — на ночь и до тренировки.
Для набора мышечной массы правильно пить протеин, разделив его на 4-5 порций: перед завтраком, в качестве перекуса, перед тренировкой и на ночь.
Утром до еды или после
Время употребления спортивной добавки зависит от состава спортивного питания и цели применения. Суточную дозу белка разделяют на несколько порций и используют препараты с различной скоростью усвоения — быстрые, медленные или средние, каждый протеин лучше принимать в определенное время.
Для чего нужен протеин с утра
Ночью происходят активные метаболические процессы, в результате которых часть белка в мышцах разрушается. Нехватка в организме протеина утром объясняется преобладанием катаболических процессов. Увеличить синтез белка можно, приняв протеин в виде пищи или препарата.
Натощак с утра рекомендован прием сывороточного протеина с большой скоростью абсорбции, который восполняет запас аминокислот в мышцах предельно быстро. Кушать можно через 40-60 минут после приема добавки, чтобы вещество максимально попало в кровь. Употребление спортивного питания вместе с пищей замедляет процессы абсорбции белков, может вызвать неприятные ощущения в животе, вздутие и тошноту. По тем же причинам не рекомендуется употреблять протеин сразу после еды, должно пройти не менее 2-3 часов.
Спортсменам
Тренеры рекомендуют для спортсменов употреблять жидкий протеин по такой схеме:
- в утреннее время лучше пить сывороточный гидролизат;
- после приема протеина можно есть через 30 минут.
Протеин с утра запускает в мышцах процессы синтеза белковых молекул и способствует наращиванию мускульной массы. Также белок необходимо правильно принимать учитывая время тренировки в течение дня.
Перед тренировкой
Во время тренировки мышцы активно расходуют энергию и питательные вещества, в частности, белок, в результате чего истощаются и травмируются. Спортсмены-профессионалы на собственном опыте знают, чтобы получить накачанные мускулы, надо пить специальные добавки, восполняющие потери нутриентов и способствующие росту и восстановлению клеток. В день нужно употреблять такую дозу протеина, чтобы процессы синтеза преобладали над процессами распада белков в мышцах.
Какой протеин пить перед тренировкой
Протеин перед тренировкой повышает выносливость и силу, насыщает мышечные клетки необходимым количеством аминокислот для быстрого восстановления. Для набора мышечной массы и похудения необходимо пить протеин с большой скоростью усвоения — сывороточный, мясной, яичный или комбинированный. Можно пить протеиновый коктейль из комбинации быстрых и медленных белков: быстрые позволят уменьшить скорость процессов катаболизма, а медленные будут поставлять в клетки аминокислоты еще и некоторое время после тренировки. Способ применения препаратов: развести в соответствии с инструкцией и пить за 30 минут до тренировки.
Нет большой пользы и необходимости пить протеин во время тренировки, так как это не повлияет на эффективность занятия, ведь аминокислоты не используются в качестве энергетического и строительного материала во время активной работы. В дни отдыха нужно принимать протеин для восстановления мышечных волокон.
После тренировки
Правила приема протеина предписывают разделить суточную дозу на порции и пить в виде коктейлей утром, до и после тренировок и перед сном. Мышечные волокна также должны получать протеин в дни отдыха для полноценного восстановления.
Количество протеина, которое нужно пить после тренировки зависит от веса спортсмена, активности и цели занятий. В большинстве случаев, рекомендуют употребить треть суточной дозы белка. Протеин стараются принимать сразу после тренировки, но и в течении 48 часов после занятия, коктейль принесет пользу организму, препятствуя истощению мышечных волокон.
Польза протеина после тренировки
Фитнес-тренеры утверждают: протеин после тренировки нужно пить всем спортсменам на сушке, при активном увеличении массы и похудении. Первые два часа после интенсивной нагрузки — лучшее время для того, чтобы принимать протеиновый коктейль. Этот период необходимо использовать для максимального синтеза белка в мышцах и роста волокон. После тренировки целесообразнее пить быстрые протеины, для увеличения роста мышц следует употреблять яичный, сывороточный или мясной протеин.
Коктейли поставляют аминокислоты на протяжении всех суток. Протеин после тренировки нужен для восстановления мышц и приобретения рельефных форм, для этого рекомендуют принимать сывороточный протеин, очищенный и быстро проникающий в клетки. На ночь необходимо употреблять протеин с медленной степенью усвоения — казеиновый, который будет поставлять аминокислоты в мышцы длительное время после приема для набора мышечной массы,
Сколько принимать протеина
Суточная норма протеина зависит от:
- пола;
- веса;
- рациона питания;
- состояния здоровья;
- возраста;
- качество белка;
- физической активности;
- цели приема.
Норма белка
Стандартные нормы белка — 1 г на 1 кг веса. Мужчины и женщины при тренировках нуждаются в увеличенных объемах полноценного белка, с незаменимыми аминокислотами в составе, растительного и животного происхождения. Нормальное количество протеина в день покрывает энергетические и метаболические расходы, а для наращивания мышц — поступление белков должно значительно преобладать над употреблением.
Таблица потребления белка в сутки (в граммах) на 1 кг веса
| Пол | Набор мышечной массы | Поддержание стабильного веса | Похудение |
| Мужской | 2 | 1,2-1,5 | 2 |
| Женский | 1,5-2 | 1-1,3 | 1,5-2 |
Суточная доза для мужчин
Дозировка протеина рассчитывается с помощью тренера или самостоятельно по таблице. Например, для мужчины весом 70 кг на наборе массы доза протеина в сутки составит 70*2=140 г, которую необходимо принять течение дня, разделив на 3-4 части. Первая порция быстрых протеинов употребляется натощак, вторую пьют до или после тренировки, третьей порцией заменяют перекус и последняя употребляется на ночь. Для мужчин с большой спортивной нагрузкой допустимо принимать 2,5-3 г белка на 1 кг веса, то есть пить удвоенную дозу протеина в день, по сравнению с обычным режимом.
Для девушек
Девушке весом 60 кг для похудения нужно пить 60*2=120 г протеина, без учета нутриентов, поступающих с продуктами питания. Рассчитать правильную дозу поможет дневник питания, с точной фиксацией количества белков, жиров и углеводов. Допустим, с пищей девушка получает 30 грамм чистых белков в день, значит, спортивные добавки должны восполнить недостающие 90 г протеинов. Препарат следует разделить на одинаковые порции, для равномерного поступления аминокислот в клетки и необходимо принимать от 3 до 4 раз в день. При активном похудении допускается и более частый прием коктейлей, которые пьют 6-7 раз в день, заменяя добавками один из приемов пищи и перекус.
Применение различных видов протеинов
Дозы и способ применения зависят также от вида добавки:
- быстрые — до завтрака и перед тренировкой;
- медленные — на ночь.
Порция протеинов, принятая днем, должна состоять из быстрых или комбинированных препаратов, а перед сном — с длительной абсорбцией. Лучше принимать добавку до еды или в перерывах между приемами пищи.
Оптимальная доза протеина за 1 раз составляет 25-35 г протеинов. Максимальное количество белка в одной порции не должно превышать 40-60 г, иначе просто не усвоится организмом.
При тренировках
График приема коктейлей для набора массы в дни с физической активностью такой:
- утром натощак;
- перед и после тренировки;
- в качестве перекуса;
- перед сном.
Коктейли из протеина можно употреблять много раз в сутки, от 3 и больше, это не влияет на результат и эффективность. Значение имеет общее количество употребляемых в день белков — из продуктов питания и добавок вместе.
В не тренировочные дни
Добавки можно пить каждый день во время всего тренировочного периода, так как белки постоянно разрушаются, особенно, во время нагрузок. В дни отдыха от нагрузок спортсмен также должен пить протеин, в это время мышечные волокна восстанавливаются и растут. В нетренировочные дни спортивное питание принимают по следующей схеме:
- утром — быстрые;
- днем — с комплексным составом из быстрых и медленных;
- на ночь — медленные.
Советы
Опытные тренеры рекомендуют использовать спортивное питание, исходя из следующих рекомендаций:
- перед употреблением препаратов следует проконсультироваться с лечащим врачом, исключить аллергию и индивидуальную непереносимость компонентов;
- при достаточном поступлении белка с пищей не стоит применять добавки, правильное питание насыщает организм протеином в необходимом количестве;
- лучше пить свежеприготовленные коктейли, так как в жидком виде молекулы действующее вещество начинает разрушаться;
- белковые добавки рекомендовано принимать перед едой;
- употребляя еду, богатую белками, незадолго до тренировки нет необходимости принимать добавку.
Как лучше принимать и тренироваться
Повысить эффективность тренировок с помощью протеинов можно следующим образом:
- для высокого результата после интенсивной тренировки пьют коктейли с высокой скоростью абсорбции
- быстрые протеины лучше пить утром и перед занятиями;
- до и по окончанию тренировки нужно пить яичный или сывороточный протеин;
- для набора мышечной массы лучше принимать добавку между основными приемами пищи, пить коктейли в качестве перекусов;
- перед тренировками необходимо пить протеин для повышения силы и выносливости за 30-40 минут до занятия;
- сывороточные протеины начинают усваиваться через 30 минут после употребления и принимаются для быстрой поставки аминокислот в мышцы после интенсивных занятий;
- после тренировки добавки пьют в течении двух часов для восстановления и роста мышц;
- принимающие whey протеин насыщают организм большим количеством белка и минимальным процентом жира и лактозы.
Нюансы употребления коктейлей
Белковые препараты обладают рядом особенностей:
- схема приема подбирается индивидуально, зависит от тренировочного цикла, вида протеинов и цели тренировки;
- в тренировочном цикле необходимо пить быстрые и медленные протеины;
- спортивное питание следует принимать и в дни отдыха для восполнения запасов полезных веществ;
- в дни отдыха протеин нужно пить 3 раза в день;
- протеины можно принимать долго, до достижения необходимого результата;
- не существует разницы сколько раз в день есть протеины, имеет значение только общее количество;
- для быстрого восстановления рекомендуют смешивать протеин с гейнером (белково-углеводной смесью).
Высокую эффективность упражнений, повышение выносливости и силы, увеличение мышечной массы можно получить соблюдая тренировочный режим и употребляя необходимое количество белка. Протеин в тренировках поставляет мышцам необходимые вещества для синтеза белковых молекул, поэтому он необходим для увеличения мышечной массы при подготовке к соревнованиям, сушке и похудении. Для этого разработайте схему, сколько раз в день вам нужно пить коктейли и принимайте препарат в соответствии с инструкцией. Спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов, поэтому пить его без вреда для здоровья можно долго, но стоит исключить хронические заболевание почек и обмена веществ.
