Один из популярных снарядов для развития и укрепления мышц спины, подтягивания ягодиц и живота является тренажер гиперэкстензия. Проработать мускулатуру позвоночника, задней части бедра, что особенно актуально для молодых девушек, позволяют многообразные техники выполнения. Занятия оказывают стимулирующее действие на спину, если правильно делать движения на тренажере, исключается большая нагрузка на позвоночник.
Польза упражнения
Занятия на тренажере полезны в следующих ситуациях:
- как разминка для начинающих;
- при проблемах с постоянными травмами связок и позвоночного столба;
- если нет физических навыков и «сидячей» работе;
- когда нужно исправить осанку.
От правильной техники выполнения упражнений на гиперэкстензии зависит распределение нагрузки на группы мышц.
При движениях на тренажере чаще прокачивается нижняя часть хребта, частично задействованы бицепсы верхней части ног. Многие представители слабого пола уверены, что укрепляют ягодицы. В действительности, максимальная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника.
Гиперэкстензия для спины является практически лучшей подготовкой перед серьезными комплексными упражнениями. После разработки мышечного каркаса позвоночника приступают к сложным видам тренировок, в которых задействованы большинство суставов.
Работая на тренажере гиперэкстензии, снижаются риски травм позвоночника, обеспечивается контроль всех движений. Нужно постепенно наращивать сложность для перехода к тренировкам следующей категории.
Для людей с нетренированными мышцами, при наличии проблем с позвоночным столбом (остеохондроз, сколиозные изменения, грыжевые образования) занятия на тренажере способствуют оздоровлению, красивой осанке.
При регулярных тренировках задействованы верхняя часть ног и пояснично-крестцовый отдел. Группы мышц, которые работают на гиперэкстензии:
- икроножная;
- двухглавая;
- большая ягодичная;
- полусухожильная;
- полуперепончатая.
Существует много способов, чтобы правильно делать упражнения на гиперэкстензии. Разработаны комплексы занятий, при выполнении которых существенно повышается тонус всех перечисленных выше мышц. Различают следующие виды гиперэкстензии:
- в горизонтальном направлении;
- наклонная;
- обратная (самый простой, рекомендован для начинающих).
Практически в каждой качалке в разминке для спортсменов применяют тренировки на гиперэкстензии для позвоночника.
Делаем гиперэкстензию в зале
Остановимся на самом тренажере, что он представляет и как отличить от других приспособлений для силовых тренировок. Есть его упрощенное название – «римский стул». Конструкция тренажера выполнена из железа, имеются удобные валики для упора. Литой каркас не имеет степеней свободы для настройки, регулируют только ось, которую настраивают под размеры роста тренирующегося.
На тренажере успешно выполняются разные техники: от гиперэкстензии боком до усложненных комплексов. Перед началом занятий необходимо отрегулировать «римский стул» под свой рост. Нужно добиться положения оси, чтобы при наклоне спины и верхней части бедер упор был на валики спереди, над щиколоткой (в месте ахилловых связок) – на нижние приспособления.
Боковая гиперэкстензия:
- Прямые ступни опускаем под нижний валик, упор в платформу. Колени нужно немного согнуть. Ровное туловище продолжает линию ног. Обеими бедрами выполнить упор в подушку тренажера в месте тазового сустава. Голова опущена.
- Максимально нужно напрячь тазовые мышцы, глубоко вдыхаем. Затем делаем наклон телом примерно на 60 градусов, руки скрещены на грудном отделе. На выдохе постараться медленно поднять тело вверх до полного выпрямления. Рекомендуют оставаться в этом состоянии в течение 2 секунд.
- Повторять движения 12 — 15 раз в 3 этапа. Для лучшего эффекта позвоночник при сгибании на тренажере остается чуть скругленным.
При прямых коленях на сустав приходится усиленная нагрузка, которую не выдерживают хрящи. Такое постоянное напряжение провоцирует различные патологии – артриты, бурситы, сильную боль. Мышца бедра (бицепс) тоже перегружена, ягодицы, наоборот — в расслаблении. Колени необходимо слегка согнуть!
Для сравнения становой тягой с гиперэкстензией необходимо различать цели тренировок и опытность исполнителя. Для неопытных спортсменов легче начинать занятия с гиперэкстензии, так как становая тяга сильно нагружает позвоночник.
Упражнение для спины на гиперэкстензии является базой (разминкой). Можно уделять больше внимания нижнему поясу – ягодицам. Но основное предназначение тренажера – развитие мышечного тонуса позвоночника для нормального осуществления двигательных функций. Одной из техник выполнения является разгибание с упором на бедра (середину). Этот способ помогает разработке бицепсов на бедрах и ягодиц. При желании усилить группы мышц нужно освободить одну из ног с опоры снизу, в результате будет увеличение нагрузки. На скамье развиваются мышечные волокна хребта, мышцы ягодиц, ножные бицепсы и пресс. Для добавления нагрузки используются силовые движения с отягощением. Обычно используются в зале усиления с:
- штангой;
- блинами;
- гантелями.
Рассмотрим последовательность выполнения гиперэкстензии на горизонтальном основании:
- передний валик чуть ниже места, где соединяется корпус с ногами, нижний валик – выше щиколотки, руки заводим за голову, смотрим вперед;
- выполняем наклоны корпуса на угол 75-80 градусов, корпус прямой;
- возвращаемся в начальное положение – поднимаем туловище до прямой линии с ногами, фиксация на 2 секунды.
С добавочной нагрузкой рекомендуют делать 2 захода по 15 раз, увеличивая массу груза на 5 килограмм. Наращивать утяжеление нужно плавно, не делая больших рывков. Выполнение гиперэкстензии для прокачки поясницы делают на параллельных брусьях, для этого бедром нужно лечь на один брус, положение пяток – под другим брусом. Правильное выполнение мобилизует мышечные группы – позвоночные, ягодичные, задней поверхности бедер.
Разгибатели спины, бедер, голени – все эти группы участвуют в тренировках с использованием специального тренажера. Малые мышцы трудно задействовать в других упражнениях, перегрузки практически исключены. Каждый повтор нужно проводить аккуратно, короткие движения и правильное дыхание – залог успешной тренировки. При недостатке площади в малых залах используют складные модели тренажера. Универсальность конструкции позволяет сэкономить площадь для других тренировок.
С использованием козла
Известный способ усилить и разработать поясницу – упражнения на козле. При этом спортсмен качает мышцы спины, бедер. При гиперэкстензии лучше использовать помощь напарника, тогда усиленно работают тазобедренные мышцы. Козел – это высокий снаряд, поэтому можно фиксировать стопы между локтями напарника и туловищем тренирующегося спортсмена. Если снаряд ниже, легче помощнику сидеть на скамье.
При желании увеличить нагрузку на спину и нижнюю часть живота можно делать упражнения со штангой. Такие тренировки позволяют укрепить и разработать мышцы ягодиц, голени, поясницы.
На тренажере и римском стуле
Римский стул нужен для растягивания и разгибания поясничного отдела, брюшного пресса, задней поверхности бедер. Тренажер нужен в качестве разогрева для подготовки к дальнейшим силовым нагрузкам на позвоночник. Часто на нем завершают упражнения растяжкой нагруженных мышц. Чтобы правильно выполнять растягивающие движения, нужно:
- Положение валиков для корпуса перемещаем до сгиба поясницы. Нижние в исходную позицию – чуть выше ахиллово места.
- При выполнении в сидячем состоянии, ягодицы нужно держать на сиденье, колени упереть в валики. Как вариант – ступни расположить под валик, бедрами упор в подушку. Ноги и спина – прямые.
- После вдоха напрячь ягодицы, на выдохе опустить туловище чуть ниже бедер. Угол – 60 градусов. Лучше держать корпус чуть закругленным. Затем делают выдох и скрещивают руки на груди.
- На следующем вздохе поднимаем плавно туловище на начальной позиции. Фиксация 2 секунды и повтор сначала.
Технику следует полностью освоить и потом усиливать упражнение отягощением – гантелями. При правильном подходе и регулярной гиперэкстензии основная нагрузка от тренировок ощущается в зоне поясничного отдела. Там будет прилив крови, разработка пресса гиперэкстензии на тренажере полезна для правильной осанки и укрепления опоры. Основная ценность упражнений на римском стуле – разработка труднодоступных мышц, которые практически не нагружены в других упражнениях.
Рекомендуется постоянно использовать тренажер для разгибания спины в комплексе тренировок, повторения следует выполнять от 7 до 18 раз за 3-4 подхода.
Домашние гиперэкстензии
Тем, кто по разным причинам не может часто посещать оборудованные тренажерами залы, отчаиваться не нужно. Вполне успешно в домашних условиях можно выполнить упражнения гиперэкстензия. Горизонтальная гиперэкстензия потребует несколько стульев (табуреток). Упражнение нужно делать 10-15 раз за 3 подхода.
Выполнять легче гиперэкстензию с помощником, чтобы удержать ноги при движении «назад». Положение торса должно не мешать движениям, животом на стул (табуретку) опираться нельзя. Гиперэкстензию наклонную реально выполнить в упрощенном варианте: ладонями упереться в пол вдоль корпуса и помогать подъемам туловища вверх. Если ноги не отрывать от пола, выполнить действия еще проще.
Фитбол
Чтобы заниматься на фитболе, как на гиперэкстензии, нужно:
- лечь на мяч так, чтобы было касание с низом живота;
- упереться носками, ноги по желанию поставить на ширину плеч, или почти не расставлять;
- руки заводим за голову;
- на выдохе – наклон вперед, округлить спину, чтобы коснуться мяча;
- на вдохе – выпрямиться, подъем, спина полностью выгнута.
Резкие движения требуется ограничить, чтобы не потерять равновесие. Упражнения усиливают нагрузку на бицепс бедра. Гиперэкстензия сидя для развития поясничного отдела помогает:
- уменьшению травмоопасности при тяговых нагрузках;
- развитию осанки;
- восстановлению нормального позвоночного столба;
- избавлению от постоянной усталости;
- развитию мышечного тонуса.
Чтобы усложнить упражнения на фитболе можно сдвигать мяч ближе к ногам. При движениях туловища укрепляются дополнительные мышцы – бицепс бедра и большая ягодичная. При этом выполнение ограничивается большим рабочим весом. Мяч позволяет усложнить наклоны необходимостью держать равновесие. Ягодицы при движении нужно напрячь, для правильной выполнения напряжение попы помогает разработке пресса и поясницы. Также задействованы мышцы таза, бедер, низа спины и голеностопа.
Делаем гиперэкстензию во дворе
При комфортной погоде при соблюдении правил можно разрабатывать поясницу на улице. Необходимо для занятий две параллельные трубы (в горизонтальном направлении) на разных уровнях. Польза от тренировок двойная: легкие насыщаются кислородом, работают группы мышц – бицепсы бедер, поясничного отдела, позвоночника в целом.
Для предохранения от возможных синяков на ногах, лучше воспользоваться полотенцем (для верхней трубы). Есть неудобства – высота трубы не регулируется, упор болезнен, остаются синяки. Требования к положению спины те же – округлить при гиперэкстензии.
Выполнение на диване
Занятия при наличии дивана можно выполнять дома. Подготовка простая – необходимо лечь лицом вниз, бедра и ноги на поверхности. Помощник должен сесть на коленный сустав, руками фиксировать пятки. Начинается тренировка после закрепления колен и пяток на сиденье, упражнения делают с удобным положением рук. Масса напарника должна соизмеряться с весом тренирующегося, чтобы не было перевеса.
Видео о способах и методиках работы на тренажере гиперэкстензия
Разные схемы тренировок
Для занятий нужно подбирать требуемый комплекс упражнений, в зависимости от поставленной цели. Основные противопоказания для выбранной схемы – патологии позвоночника. Для исключения осложнений нужно проконсультироваться с ортопедом, пройти обследование, чтобы определить возможные виды нагрузок. При всех различиях, есть общие требования – ноги должны жестко упираться в валики.
В качестве разминки перед более тяжелым упражнением
Опытные спортсмены выполняют 2 серии движений без утяжелений. Это полезное время для разогрева мышц бедра, поясницы. После разминки выполняют сложные движения, например, становую тягу.
Если у вас болит спина
Можно делать гиперэкстензию при болевом синдроме в области спины, но лучше использовать фитбол. Тренеры рекомендуют за 2-3 подхода, количество повторов – 15. Тренировку повторять до 3 раз в неделю.
Если вы решили работать с отягощением
Это лучшая схема гиперэкстензии для ягодиц. Нужно постепенно наращивать вес, а первую серию упражнений выполнить без груза. Плавно увеличивая нагрузку с интервалом 5 кг, за несколько подходов достигают рабочей массы. Для гиперэкстензии с круглой спиной и отягощением нужен римский стул или спец.тренажер.
При выполнении гиперэкстензии прокачиваются и укрепляются основные опорные мышцы – сгибатели (разгибатели) спины, большая ягодичная и другие. При регулярных тренировках на тренажере реально предупредить травмы пояснично-крестцового отдела. Улучшается кровообращение, мышцы получают дополнительное питание, укрепляется опорно-двигательный аппарат.
