Растяжка для начинающих

Многие слышали о том, насколько полезна растяжка для организма. Во избежание мышечных травм, упражнения на растяжку следует выполнять после тренировки, либо после небольшой разминки. Растяжка для начинающих должна быть упрощенной.

Упражнения для стретчинга помогут вам сделать тело более гибким и выносливым.

Из всех известных видов стретчинга статистическая растяжка признана наиболее эффективной. Эта растяжка может выполняться в домашних условиях.

Для лучших результатов необходимо тянуться правильно. О том, как это делать, вы можете прочитать чуть ниже.

Если упражнения, направленные на улучшение растяжки для начинающих, кажутся вам слишком сложными для самостоятельного выполнения, вы всегда можете обратиться в специальные центры. Например, в Москве есть много фитнес-центров для стретчинга, а программа тренировок для каждого индивидуальна.

Для чего вообще нужна растяжка

Многие задаются вопросом: а для чего вообще нужна растяжка? Люди, которые регулярно растягиваются, могут преследовать разные цели:

• улучшение осанки;
• здоровье суставов;
• развитие ловкости;
• после растяжки улучшается настроение;
• стимуляция кровообращения;
• улучшение координации;
• повышение эластичности мышц.

Однако, прежде всего, растяжка мышц нужна для предупреждения травм во время тренировки.

Помимо прочего, систематическая растяжка дома окажет вам помощь в избавлении от лишнего веса и накоплении мышечной массы.

Для начинающих упражнения для гибкости тела являются прекрасным способом приобщиться к спорту. Они не сильно нагружают мышцы, однако, правильная растяжка мышц просто необходима в стретчинге ( возможно, вы часто сталкиваетесь со словом “стретчинг”, но не знаете его значения. Стретчинг — это упражнения, направленные на растяжку всего тела. Происходит от английского слова “stretch”, что на русском означает “вытягивание”.) . В большом количестве имеются эффективные упражнения для хорошей растяжки. Чуть ниже будут представлены самые известные из них.

Для того, чтобы получать от стретчинга огромную пользу, необязательно иметь идеальную растяжку. Конечно, улучшать растяжку не помешает, можете даже устанавливать собственные рекорды. Но не забывайте, что на первом месте должна стоять правильность выполнения упражнений.

Как правильно делать растяжку

Необходимо правильно делать растяжку, ведь стретчинг, как и любой другой вид спорта, травмоопасен при несоблюдении некоторых инструкции и предписаний.  Сделать хорошую растяжку можно, соблюдая несложные правила:

1. Разогревайте тело перед началом занятий. Давать нагрузку на неразогретые мышцы не только вредно, но и травмоопасно. Выполнять следует аэробные упражнения.
2. Все движения должны выполняться плавно. Резкие движения могут привести к серьезным травмам.
3. Дыхание должно быть ровным.
4. Держите спину прямо.
5. Не доводите до болевых ощущений. Если появились боли, значит, данный уровень нагрузки вам еще не по силам. Чрезмерное растягивание мышц может привести к травме, лучше увеличивать амплитуду растяжки потихоньку.
6. Соблюдайте правильную очерёдность:
   • шея;
   • плечи;
   • спина;
   • руки;
   • грудь;
   • пресс;
   • ноги.
7. Тренируйтесь регулярно.

Как видите, научиться делать растяжку правильно совершенно несложно.

Хорошая растяжка придёт со временем. Не стоит беспокоиться, если вы не замечаете прогресса первые пару недель.

Упражнения на растяжку мышц можно выполнять в зале. Однако сделать растяжку можно и дома, только не забывайте правильно тянуть мышцы.

Подробнее о том, как правильно растягиваться, можно посмотреть в видео.

Когда нельзя растягиваться

У стретчинга, как и у любого другого вида спорта, имеются противопоказания.

Пытаться добиться хорошей растяжки следует только в том случае, если это не вредит вашему здоровью. Не следует заниматься стретчингом, если у вас:

• эпилепсия;
• опущена матка;
• травма позвоночника;
• воспаление мышц /связок /суставов;
• грипп;
• травмы сухожилий;
• ушибы ног;
• больная поясница;
• остеопороз;
• артроз;
• болезнь Бехтерева.

Также, в случае начала менструации, девушкам стоит отложить тренировку.

Неподготовленному человеку, занимающемуся слишком интенсивными тренировками, стретчинг может чрезмерно растянуть мышцы.

Растяжка обязательна для любого вида спорта.

Помимо прочего, гимнастика не всегда идёт на пользу при беременности. Стретчинг категорически противопоказан в первом триместре. Начиная с 5-6 месяца заниматься можно, но только после консультации врача и по специально разработанным программам. После родов приступать к занятиям можно не раньше, чем через 3 месяца.

Подробнее о том, как делать растяжку для “чайников”, можно посмотреть здесь.

Виды растяжек

Стретчинг для начинающих является темным лесом. Если вы начали заниматься растяжкой, вам следует знать, что она подразделяется на несколько видов:

1. Активная. Данный вид растяжки подразумевает под собой тренировку без внешнего воздействия. То есть человек все упражнения выполняет самостоятельно. Такая растяжка дает больший эффект и является наиболее безопасной. Она, в свою очередь, тоже имеет подвиды: короткая растяжка и длительная. Длительная растяжка, в отличии от короткой, подходит всем людям.
2. Пассивная. Она подразумевает работу под воздействием внешней силы, то бишь с помощью партнера. Этот вид растяжки достаточно распространенный. Если вы занимаетесь пассивным стретчингом, вы должны быть полностью уверены в профессионализме партнера, иначе есть риск получить травму.
3. Динамическая. Она предполагает плавное выполнение всех движений с фиксацией в конечной точке.
4. Баллистическая. Растяжка рывками и пружинистыми движениями. Эти упражнения на растяжку и гибкость не для начинающих. Больше пользы они принесут опытным спортсменам.
5. Статистическая. Суть этой растяжки заключается в фиксации положения тела во время упражнений.
6. Изометрическая. В данном виде растяжки чередуется напряжение и расслабление.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная. Здесь пассивная растяжка сочетается с изометрическим сокращением мышц. Выполнять такой вид упражнений можно только под присмотром специалиста.

Каждый из перечисленных здесь видов поможет вам достичь спортивных успехов. Ни один из них не является главным или основным.

Примеры разных видов растяжки можно посмотреть по ссылке.

Возможно, вам доводилось слышать про силовой стретчинг. Это вид тренировок, который одновременно направлен и на растяжку мышц, и на набор мышечной массы. Помимо этого, он помогает избавиться от лишнего веса. Эта растяжка идеально подходит для мужчин.

Лучшие упражнения на все части тела

Упражнения для растяжки направлены на развитие всех групп мышц. Обычно они выполняются в комплексе. Но составить универсальный комплекс на растяжку не представляется возможным. Идеальной растяжки вы сможете достичь только индивидуально подобрав гимнастические упражнения.

10 лучших упражнений на растяжку

1. Поза верблюда. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, ноги на ширине бедер. Носками упритесь в пол. Осторожно ладонями обхватите пятки, выдвиньте бедра вперед, раскройте грудную клетку. Не допускайте болевых ощущений. Сделайте 3-5 циклов дыхания.
2. Лягушка. Возьмите две подушки или два полотенца. Поставьте согнутые в коленях ноги на подушки. Потихоньку разводите, скользя на подушках, угол в коленях должен быть 90 градусов. Опуститесь на локти, слегка прокатывайтесь вперед и назад. Следите за тем, чтоб носки на отрывались от пола. Зафиксируйтесь на минуту и возвращайтесь в исходную позицию.
3. Глубокие приседания. Гриф должен находится на уровне плеч. Расположите штангу на верхней части спины. Локти смотрят вниз, лопатки сведены, подбородок направлен вверх, смотрите прямо. Аккуратно приседайте на выдохе, бедра должны быть параллельны полу. На вдохе также аккуратно поднимайтесь. Сделайте 5-10 повторений.
4. Наклоны головы. Ноги на уровне плеч, руки по бокам. Медленно наклоните голову вправо, стараясь достать до плеча. Затем также медленно наклоните голову влево. Сделайте 10 повторений.
5. Поза голубя. Встаньте на колени, одно колено подтяните под себя, чуть вынося стопу вперед. Вторую ногу выпрямите назад. Спина прямая. Руки по бокам касаются пола. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение с другой ногой.
6. Бабочка.Сядьте на горизонтальную поверхность. Пятки вместе, колени смотрят стороны. Ладонями надавливайте на колени, то ослабляя давление, то вновь усиливая. Сделайте 10 повторений.
7. Растяжка икр. Становитесь лицом к стене на расстоянии около 1м. Предплечьями коснитесь стены. Пятки от пола не отрывайте. Зафиксируйте позу на 15 секунд.
8. Повороты головы. Руки расположите на поясе, спина прямая. На вдохе поворачивайте голову, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию. По 10 повторений на каждую сторону.
9. Наклоны вперед. Ноги на уровне плеч. Наклоняйтесь плавно, попытайтесь достать ладонями пол. Фиксируйте позу на 2-3 секунды.
10. Боковые выпады. Сделайте одной ногой шаг в сторону. Плавно опускайтесь, аккуратно сгибая ноги. Угол сгиба должен быть равен 90 градусов. Как только бедра становятся параллельны полу, прекращайте опускаться. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Некоторые растягивающие упражнения из списка довольно просты, другие же наоборот могут даваться с трудом. Такая растяжка для начинающих вполне может проводиться в домашних условиях, ведь для хорошей растяжки мышц не нужно дополнительно инвентаря. Однако, если вы боитесь, что не справитесь, вы можете записаться на групповые занятия или брать частные уроки.

Обучаться с нуля самостоятельно достаточно сложно, многие не знают с чего начать заниматься растяжкой. Занятия стретчингом можно начать с базовой растяжки для начинающих. Из вышепредставленных упражнений туда входят:

• наклоны головы;
• повороты головы;
• бабочка;
• наклоны вперед.

Остальные упражнения по растяжке из списка не подойдут для начинающих. Следует набраться немного опыта прежде, чем выполнять их.

Упражнения по растяжке для начинающих можно посмотреть на видео

Растяжка мышц шеи

Наклоны головы — один из самых простых способов растягивать мышцы шеи. Они подразделяются на два вида: вперед-назад и в стороны.

1. Когда вы выполняете наклоны головы назад, положите пальцы на подбородок и помогайте себе при запрокидывании головы. Во время наклонов вперед поместите руки на затылке и слегка помогайте голове. Повторите упражнение 10 раз.
2. Если вы выполняете наклоны в стороны, то старайтесь достать ухом до плеча, поочередно наклоняя голову влево, вправо. Плечи не должны быть задействованы. Можете немного помогать себе рукой, с её помощью наклоняю голову в разные стороны. Сделайте по 10 повторов.
3. Также тренировать мышцы шеи помогут круговые вращения головы. Шею следует расслабить, голову опустить к груди. Не спеша перекатывайте от центра груди к краям, старайтесь заглянуть через плечо. Выполните 10 повторений, закиньте голову назад и сделайте ещё 10 повторов.

Во время выполнения тех или иных упражнений спина остаётся прямая.

Вышепредставленные упражнения помогут вам получить хорошую растяжку мышц шеи, но не повысят мышечную массу.

Помимо этого, такая растяжка может являться профилактикой растяжения мышц шеи. Однако, в таком случае, следует проконсультироваться с врачом, ведь количество и техника выполняемых упражнений могут зависеть от тяжести вашей травмы.

Растяжка мышц плеч, спины, груди

Растяжка верхней части тела позволит держать мышцы плеч, спины и груди в тонусе.

Есть разные комплексы упражнений на растяжку верхней части тела, но растягивают одни и те же мышцы. Здесь представлены самые популярные упражнения, которые при правильном выполнении, помогут вам быстро улучшить гибкость тела.

Упражнения на растяжку плеч

1. “Замок”. Одну руку поднимите вверх, разместите ладонь за головой, рука согнута в локте. Другую руку поместите за спину, согнув в локте, и тыльной стороной упритесь в левую лопатку. Постарайтесь сцепить руки. Повторите, поменяв руки местами. Упражнение обязательно выполняется с прямой спиной.
2. Руки по бокам прижаты к телу. Делайте плечами круговые движения. Сделайте 10 повторений.
3. Упритесь руками в стену. Кисти старайтесь держать близко друг к другу. Отходите назад, тяните подбородок к шее. Старайтесь максимально прогнуться.

Упражнения на растяжку спины

1. Наклоны вперед. Ноги на уровне плеч. Наклоняйтесь без резких движений, старайтесь коснуться ладонями пола. Фиксируйте позу на 2-3 секунды.
2. Примите лежачее положение. Приведите ноги и таз в вертикальное положение, упор делайте на лопатки. Руки поместите за спину. Аккуратно опускаете ноги за голову, упритесь носками в пол и разведите руки в стороны. Колени не должны быть согнутыми.
3. Ложитесь на спину, подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди и обхватите руками. Раскачивайтесь вперед-назад.
4. “Кошка”. Становитесь на колени, ладони опустите на пол. Медленно выгибайте и прогибайте спину. Повторите 5 раз.
5. “Мельница”. Ноги на уровне плеч, наклон параллельно полу. Вращайте корпус, дотрагиваясь пальцами левой руки до правой ноги и наоборот.

Упражнения на растяжку груди

1. Расположите ноги на уровне плеч. Сцепите руки за спиной, не сгибая в локтях. Поднимайте их вверх пока не начнете чувствовать растяжку грудных мышц. Зафиксируйте позу на минуту.
2. Возьмитесь двумя руками за дверной проем. Двигайтесь вперед. Фиксируйте позу в точке сильнейшего растяжения. Повторите 5 раз.

Подобную растяжку можно легко делать в домашних условиях.

Растяжка рук и запястий

Нередко растяжка рук служит профилактикой и лечением при травмах кисти или запястья. Но она также будет полезна людям, которые ежедневно работают за компьютером.

1. Встаньте прямо. Согнутую в локте руку расположите за головой. Второй рукой обхватите локоть и начинайте тянуть. Повторите с другой рукой.
2. Сцепите руки перед собой, предварительно согнув в локтях. Начинайте круговые движения кистями рук. Повторите 10 раз.
3. Смыкаете кисти, тяните вниз. Вы должны чувствовать напряжение. Затем разворачиваете кисти пальцами вниз, не размыкая. Подтягиваете их груди. Сделайте 5 повторов.
4. Возьмите маленький мячик, сжимайте и разжимайте в течении 2-х минут. Повторите упражнение с другой рукой.
5. Упритесь тыльной стороной ладони в пол. Начинайте отводить плечи назад. Вы должны ощущать напряжение вдоль всей наружной части руки.
6. Опуститесь на четвереньки, опустите ладони вниз, пальцами к себе. Полностью выпрямите локти. Начинайте отводить плечи назад.
7. Согните кисть так, чтобы ладонь была направлена пальцами вниз. Упритесь в стенку. Если ничего не чувствуете, поставьте руки выше. Держите руки в таком положений 30 секунд.

Очень важна правильная техника выполнения даже простейших элементов.

Растяжка мышц пресса

Чаще всего люди зацикливаются на том, как накачать пресс, забывая, насколько важна растяжка.

Упражнения для растяжки пресса:

1. Устройтесь на полу. Руки положите под голову, а ноги согните. Выполните наклоны коленями влево-вправо. 10-15 наклонов в каждую сторону.
2. Ложитесь на живот, руки расставьте перед собой. Поднимите верхнюю часть туловища, выгибая спину. Зафиксируйте такое положение на 10-20 секунд.
3. Ноги на уровне плеч.Одну руку расположите на поясе, совершайте наклоны в бок, подняв вторую руку над головой. Повторите 20 в каждую сторону.
4. Сведите руки и поднимите их над головой. Выполняйте наклоны вправо-влево, по 15 раз на каждую сторону.
5. Садитесь на стул. Сцепите пальцы за головой, локти должны смотреть в разные стороны. Совершайте наклоны вправо-влево, каждый раз фиксируя положение тела на 2-3 секунды.
6. Примите горизонтальное положение, руки раскиньте в разные стороны.Одну ногу согните и старайтесь достать пол с противоположной стороны. Вторая нога прямая, голова повернута в обратную от согнутой коленки сторону. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.

Также довольно известное упражнение в гимнастике для пресса — это вакуум.Прежде, чем браться за его выполнение, вам следует убедиться, что вы занимались достаточно долго и имеете необходимый опыт. Суть упражнения заключается в том, что вы втягиваете живот настолько, насколько это возможно, удерживая его в таком положении максимально долгое время. При этом вы должны сохранять дыхание ровным и размеренным.

Растяжка пресса даже для новичков не является сложной. Но, несмотря на простоту выполнения упражнений, не стоит ими пренебрегать. Достигнуть поставленной цели, хорошо развить гибкость можно лишь выполняя полную растяжку.

Если же у вас возникают затруднения при выполнений того или иного упражнения, вы можете попробовать использовать специальный ремень для растяжки. Сейчас их несложно найти в любом спортивном магазине.

Растяжка мышц ног

Если вы хотите навсегда забыть о том, что такое боль и усталость в ногах, то вам следует выполнять следующие упражнения:

1. Стойте прямо, одной рукой коснитесь стены. Приведите ногу в согнутое состояние и подведите пятку к ягодицам. Захватите рукой поднятую ногу, подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь
2. Ложитесь животом вверх. Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к груди на вдохе. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.  Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.
3. Ложитесь на живот и согните ноги в коленях. С помощью партнера дотянитесь стопами до ягодиц.
4. Сделайте боковой выпад, согнув одну ногу в колене, вторая нога вытянута  Старайтесь опустить таз ближе к пятке. Как только достигните максимальной амплитуды вернитесь в исходную позицию.. По 10 повторов на каждую ногу.
5. Приведите ноги в вертикальное положение. На вдохе разведите, насколько это возможно, и сведите на выдохе. Можно помогать себе руками. Сделайте 15-20 повторений.
6. Присядьте на горизонтальную поверхность. Пятки соедините вместе, колени смотрят в разные стороны. Ладонями давите на колени, то ослабляя давление, то вновь усиливая. Сделайте 10 повторений.
7. Сидя на полу расставьте ноги так широко, насколько это возможно. Наклоняйтесь поочередно к каждой из них, старайтесь увеличивать амплитуду наклонов.

Растягивать бедра и ягодицы вы можете с помощью этого упражнения: примите горизонтальное положение животом вверх. Согните обе ноги. Поднимите левую ногу, согните её в колене и расположите на правой ноге. Двумя руками обхватите правое колено, приподнимите его и начните медленно тянуть на себя. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.

Выполняя эти нехитрые упражнения вы окажете неоценимую помощь своему организму и придадите гибкость телу. Кроме того, считается, что регулярные занятия стретчингом не только помогают подготовить тело к силовым нагрузкам, но и способствуют улучшению настроения.