Становая тяга

Работа в офисе, управление автомобилем и отдых дома на диване приводят к тому, что нарушается наша осанка, пропадает мышечная масса, тело становится дряблым. А зачастую эти неприятные вещи сопровождаются еще и болями в пояснице. Быстрее всего укрепить свое тело и сделать его красивым и подтянутым помогут базовые упражнения, о которых знают все, кто посещают спортзалы и имеют хоть какое-то отношение к спорту.

Существует три базовых упражнения: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа.

Но становая тяга по праву считается самым главным базовым упражнением, поскольку при выполнении задействуется самое большое число мышц. А это приводит к комплексному увеличению мышечной массы и росту силы.

Никакое другое упражнение и ни один тренажер не позволят вам достичь таких быстрых результатов. К тому же при выполнении становой тяги задействуются мышцы, выпрямляющие нашу осанку за счет укрепления позвоночника.

В данной статье мы разберем, что же это за упражнение, как правильно его выполнять, какие бывают виды тяги и как избежать основных ошибок.

Описание упражнения и значение

Становая тяга является многосуставным упражнением, которое заключается в отрыве штанги от пола. Поскольку при ее выполнении необходимо и приседать, и тянуть, то ни одно другое упражнение не задействует одновременно столько мышц нашего тела – целых 75%! Но нагрузка на них существенно различается, о чем мы подробно поговорим чуть позже.

Так как в выполнение становых упражнений вовлечено столько мышц, это позволяет поднять больше веса, а подъем больших тяжестей приводит к выработке гормона тестостерона. Он же, в свою очередь, ускоряет синтез белка в мышцах, следовательно, их рост увеличивается, и вы сможете поднять еще больший вес.

К тому же классическая тяга со штангой подключает к работе мышцы спины, отвечающие за нашу осанку. Значит, занятие этим упражнением поможет вам укрепить позвоночник и перестать сутулиться.

Но достижение полезного эффекта возможно лишь при грамотном выполнении программ и требований о том, как правильно тренироваться при подъеме штанги.

Какие мышцы задействованы

При выполнении тяги со штангой часть мышц задействуется в активном динамическом режиме, а часть – в статическом. Давайте подробно разберем, какие же мышцы нашего тела работают при данном упражнении:

1. Мышцы спины. Это в первую очередь мышцы-сгибатели, поддерживающие позвоночник и формирующие здоровую осанку. А также широчайшая мышца спины, являющаяся одной из самых мощных и выносливых в нашем теле. И трапециевидная мышца, которая сводит лопатки, отвечает за наклон головы и подъем рук.
2. Ноги и ягодицы. Подъем тяжести с пола сопряжен с активной работой бицепсов бедер (как передней, так и задней части бедра), внутренних мышц бедра, большой ягодичной мышцы.
3. Бицепсы и предплечья рук, кисти. Поднимать тяжелую штангу и удерживать ее на весу невозможно без участия мускулов наших рук.

На вышеперечисленные мышцы приходится прямая динамическая нагрузка. Но подъем штанги дает статическую нагрузку и на другие мышцы: на мышцы живота, поддерживающие корпус, на икроножные мышцы и на мускулатуру всей верхней части тела.

Преимущества упражнения

Становая тяга имеет массу достоинств.

1. Во-первых, как мы уже выяснили, она является базовым упражнением, в котором задействуется 2/3 мышц нашего тела – максимальное количество для одного упражнения.
2. Во-вторых, ее систематическое выполнение неизбежно приведет к росту мускулатуры и увеличению массы тела.
3. В-третьих, тренировки, сопряженные с подъемом тяжестей, укрепят вашу спину. А при грамотном подходе даже избавят от суставных болей в пояснице.
4. Соблюдение правильной техники упражнения будет иметь лечебный эффект и поможет при грыжах и протрузиях межпозвоночного диска.

В повседневной жизни мы неизбежно сталкиваемся с необходимостью переноса тяжестей, перестановки мебели и пр., которые для неподготовленного человека могут обернуться травмой спины.

Но при регулярном выполнении становой тяги ваша спина обретет такую крепость, что никакие тяжести не станут для нее угрозой.

К тому же данное упражнение легко выполнять не только в оборудованном спортзале, но и дома. Достаточно иметь минимум спортивного инвентаря, хотя бы малогабаритные гантели, и полноценная тренировка станет доступной в стенах родной квартиры.

Упражнение в разных видах спорта

Становая тяга является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг без нее просто невозможен, так как тяга входит в состав силового троеборья.

В бодибилдинге же она не является обязательным упражнением. Но все равно атлеты-бодибилдеры выполняют тягу, поскольку она позволяет им быстро набрать мышечную массу и вес, а также придает телу мужчины рельефность мускулатуры.

Становая тяга необходима и в тяжелой атлетике для тренировки толчка штанги. Поэтому является базовым упражнением для подъема веса с пола.

Очень полезным это упражнение будет и для борцов, чтобы оторвать противника от пола. Также становая тяга является частью тренировки спортивных гребцов, поскольку усиливает мускулатуру рук, плеч и спины.

В зависимости от вида становой тяги, можно делать акцент на укреплении разных групп мышц. Например, так называемая «мертвая» тяга или тяга на прямых ногах отлично прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, но не дает нагрузку на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Поэтому идеально подходит для девушек-атлетов.

А вот тяга «сумо», выполняемая в стойке с широко расставленными ногами, пользуется популярностью у лифтеров, поскольку позволяет поднимать больший вес.

Видео с техникой выполнения становой тяги

Разновидности становой тяги

Становая тяга, являясь базовым упражнением, тем не менее, включает в себя разные варианты исполнения, которые различаются в зависимости от прорабатываемых групп мышц, от используемого спортивного инвентаря, от уровня сложности и подготовленности спортсмена.

Различают четыре вида тяги:

• классическая;
• «мертвая» тяга на прямых ногах;
• тяга «сумо»;
• тяга с поднятием трэп-штанги.

Классический вариант

Подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Выполняется классический вариант в стойке, когда ноги расставлены чуть уже плеч, а стопы расположены параллельно друг другу.

Значительная часть нагрузки при данном варианте выполнения приходится на спину. А мышцы ног работают лишь в начале – при отрыве снаряда от пола.

Классическая тяга является основной дисциплиной в пауэрлифтинге и в силовом экстриме. А также включается в комплекс упражнений для бодибилдинга и мужского фитнеса. Помимо этого, такой вариант исполнения идеально подходит для спортсменов со слабыми ногами и недлинными руками с короткими пальцами.

К тому же в классическом варианте достигается максимальная амплитуда движения, что благотворно влияет на рост мышц и является полезным для бодибилдеров.

Лифтерская «сумо»

Данная техника исполнения считается лифтерской, поскольку позволяет поднять максимально возможный вес. Поэтому тяга «сумо» так востребована среди поуэрлифтеров, когда отрыв от пола наибольшего веса является залогом победы на соревнованиях.

Техника «сумо» выполняется в стойке с широко расставленными ногами. Это снижает нагрузку на спину, но зато значительно увеличивает ее на ноги и на внутреннюю часть бедер. Благодаря широкой расстановке ног, значительно ограничивается амплитуда движений. Поэтому такая техника полезна не только пауэрлифтерам, но и атлетам с короткими руками, но длинным торсом.

Румынская «мертвая»

Основное отличие этой тяги от классического варианта заключается в том, что она выполняется на прямых ногах с «мягкими» коленями. При опускании штанги на пол не должно быть приседаний, а колени не должны сгибаться сильнее, чем в исходной стойке.

Такая техника позволяет развить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, но зато существенно уменьшает нагрузку на мышцы спины и на квадрицепсы. Поэтому традиционно считается, что румынская тяга идеально походит девушкам, мечтающим о красивых ногах и накачанной попе.

К тому же для соблюдения правильной техники необходимо иметь хорошую растяжку.

«Мертвую» тягу ни в коем случае нельзя совмещать с подъемом значительного веса из-за высочайшего риска получить травму. При отрыве на прямых ногах нагруженной блинами штанги идет колоссальная нагрузка на колени. Поэтому такая тяга не подходит пауэрлифтерам.

Румынская техника выполнения включает упражнения как со штангой, так и с гантелями. В случае тренировки с гантелями, они должны держаться параллельно вашим стопам у внешней стороны бедра.

Поскольку тяга на прямых ногах считается более легким вариантом, по сравнению с классическим, то и выполнять ее можно большее количество раз. Например, 3-4 подхода по 10-12 упражнений в каждом.

С трэп-штангой

Как следует из самого названия, данная становая тяга выполняется со специальным инвентарем – с трэп-штангой.

Она отличается тем, что ее гриф сделан в форме шестиугольника, внутрь которого встает атлет. По бокам рамы расположены ручки. Выполняется упражнение при широко расставленных ногах и параллельном хвате (а не обычном прямом).

Трэп-штанга проще в использовании, безопаснее, чем прямой гриф. При тренировке с нею снижается нагрузка на поясницу, что актуально для спортсменов, которые в силу травм или заболеваний не имеют возможности выполнять классическую тягу.

Зато пауэрлифтерам и другим «силовикам», напротив, трэп-штанга не подходит. Ведь на их соревнованиях применяется классическая штанга с прямым грифом.

Становая тяга: техника выполнения

В данной статье уже не раз говорилось, что ошибки при выполнении тяги могут стать причиной травм. Поэтому очень важно в мельчайших подробностях разобрать технику исполнения, чтобы не создать угрозу своему здоровью.

Разберем ее на примере классической становой тяги.

Необходимость разминки

Новичок вы или бывалый атлет, в любом случае перед тягой необходимо хорошо размяться и разогреться. Перед тренировкой нужно сделать зарядку, а также растянуть поясницу и ноги.

Эффективнее всего выполнить «мельницу», наклоны, размять запястья, локти и плечи. Хорошим выбором станет стретчинг, особенно если вы предпочитаете тягу на прямых ногах.

Поскольку все перечисленные упражнения не требуют специального инвентаря и тренажеров, разминку можно провести и в домашних условиях.

Ни в коем случае не стоит сразу брать большой вес. Напротив, для начала можно несколько раз поднять пустой гриф, масса которого, как правило, равна 20 кг. И лишь затем увеличивать вес штанги за счет навешивания блинов.

Исходное положение

Правильное выполнение становой тяги невозможно без верного исходного положения, занимаемого атлетом.

К грифу штанги необходимо подойти вплотную, чтобы он касался голени. Во время выполнения упражнения штанга должна едва скользить вдоль ног. Если снаряд разместить слишком близко либо слишком далеко, это увеличит нагрузку на позвоночник и может привести к травме.

Стопы необходимо поставить параллельно друг другу на ширине бедер или чуть уже плеч, в зависимости от того, в каком положении вам удобнее распределять нагрузку на тело. Носки стоп должны выступать за гриф.

Затем нужно присесть, наклонив корпус на 40-45 градусов, и, отведя таз назад, взяться за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Руки при этом должны находиться в строго вертикальном положении, а плечи – прямо над грифом штанги.

Обратите внимание на положение спины. Она должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице. Никакого округления позвоночника ни в коем случае допускать нельзя, поскольку это верный способ получить травму. Шея при выполнении упражнения является продолжением позвоночника: ни опускать, ни поднимать голову нельзя. Взгляд должен быть устремлен строго вперед.

Особенности хвата

При выполнении становой тяги выделяют три вида хвата:

1. Прямой – это классический, широко применяемый хват, при котором штангист разворачивает ладони по направлению к своему телу. Руки при этом располагаются примерно на ширине плеч. С одной стороны, такой хват является оптимальным для тренировки силы кистей и для распределения равномерной нагрузки на мышцы предплечья. С другой стороны, при недостаточно сильных кистях атлета ему будет тяжело удержать большой вес. В случае непроизвольного разжимания кистей велика вероятность получения травмы. Поэтому во избежание такого сценария иногда спортсмены используют лямки и кистевые ремни. Однако прибегать к их помощи на соревнованиях запрещено.
2. Смешанный тип хвата. При «разнохвате» ладони на грифе штанги располагаются несимметрично: одна ладонь развернута к телу спортсмена, вторая – в противоположную сторону (от себя). Такой хват позволяет поднять и удерживать больший вес и снижает вероятность выскальзывания штанги. Но всё же такая техника хвата является более опасной, поэтому ее, как правило, используют только профессионалы. Причина заключается в возникновении крутящего момента, увеличивающего нагрузку на позвоночник. К тому же при «разнохвате» вы в гораздо меньшей степени тренируете силу предплечий и кистей, по сравнению с классическим стилем.
3. Хват «замок». Чтобы уменьшить риск непроизвольного разжимания кистей при подъеме больших тяжестей, можно использовать этот хват, по-другому еще именуемый «штангистским». Для этого большой палец кладется непосредственно на гриф, и во время сжимания ладони придавливается сверху остальными пальцами. Но его минусом является испытываемая спортсменом боль.

Подъем веса

Перед выполнением упражнения нужно глубоко вдохнуть, и подъем штанги сделать уже на выдохе. Подъем начинается с плавного выпрямления ног, а только затем разгибается спина. Обратите внимание, что на начальном этапе упражнения штанга скользит вдоль ног.

Когда вы уже поднялись во весь рост вместе со снарядом, необходимо максимально свести вместе лопатки. Все движения должны быть плавными. Тяга, выполняемая рывками, может обернуться травмой.

Во время подъема упор должен приходиться на пятки стоп.

Опускание веса

Опускать гриф необходимо таким же плавным движением, как и при подъеме, и обязательно вертикально. Для этого нужно сначала отвести бедра назад, затем слегка согнуть колени. В противном случае ваши согнутые колени помешают грифу опускаться вниз.

Сильно сгибать колени нельзя, иначе это уже получатся приседания.

Приседать нужно начинать только тогда, когда штанга уже опустилась ниже ваших коленей, до тех пор, пока она не коснулась блинами пола.

Гриф во время опускания должен скользить вдоль ног.

В обязательном порядке спина должна оставаться прямой, а в пояснице присутствовать естественный прогиб. Лопатки по-прежнему нужно оставлять сведенными вместе, а колени и стопы – параллельными друг другу.

Необходимо помнить, что становая тяга лишь в том случае полезна, если вы сначала научитесь правильно ее выполнять.

Типичные ошибки

Несмотря на множество статей и видео с рекомендациями по правильной технике, все равно атлеты зачастую допускают ошибки. И не только новички, но даже и те, кто уже перешли на большой вес, а это тем более чревато неприятными последствиями.

Итак, основные ошибки:

1. Выполнение упражнения без предварительной разминки и растяжки. Чтобы избежать травм, необходимо на это потратить хотя бы пять минут.
2. Подъем большого веса без отточенной техники выполнения. Пока все движения не будут доведены до автоматизма, навешивать на гриф значительный вес ни в коем случае нельзя.
3. Выполнение тяги с круглой спиной. Это одна из самых распространенных и опасных ошибок. Округление позвоночника неизбежно приведет к травме, особенно если вы навесите на гриф много блинов.
4. Подъем и опускание штанги не вдоль ног, а выдвижение ее вперед. Это тоже ошибочная техника, ставящая под удар ваш позвоночник.
5. Приседания вместе со штангой вместо ее плавного опускания вдоль ног.
6. Отрыв пяток от пола.
7. Сильные отклонения корпуса назад, когда спортсмен уже выпрямился во весь рост вместе со снарядом. Опять же слишком сильный прогиб позвоночника назад, когда он на весу удерживает вес штанги, чреват травмой.

Как выполнять в Смите

Тренажер Смита представляет собой П-образную конструкцию, в которой гриф штанги движется строго вертикально по направляющим.

Поэтому атлет сразу же избавляется от необходимости контролировать правильность движения штанги вверх-вниз, тренировка становой тяги значительно упрощается.

К тому же вес можно поднимать из разного уровня, выбранного спортсменом самостоятельно. Можно зафиксировать штангу в любой точке, если вдруг почувствуете перегрузку или боль.

Тренажер Смита – идеальный вариант для новичков, девушек или людей с больной спиной. Техника выполнения упражнения в тренажере ничем не отличается от техники выполнения классической становой тяги .

Однако если у вас нет проблем со здоровьем и есть желание прогрессировать, лучше не злоупотреблять Смитом и переходить на свободный вес.

Важные особенности

Мы уже очень много говорили про технику выполнения и разные виды тяги, но еще остались моменты, на которые следует обратить внимание.

1. Не стоит злоупотреблять с частотой тяги. Наилучший вариант – 1 тяга в неделю. Либо можно позволить себе 2 тяги в неделю, если вторую вы проделаете, например, с гантелями. Но если вы поднимаете большой вес, то лучше все-таки остановиться на одной тренировке в семидневку. Во время упражнения идет серьезная нагрузка на поясницу, связки и мышцы. Им понадобится время для полноценного восстановления.
2. В течение тренировки со штангой нельзя забывать про плавность движений и правильность дыхания. Подъем нужно совершать именно на выдохе, а опускание – на вдохе. Само дыхание должно быть глубоким и ровным. Резкие движения недопустимы. Ваша задача – заставить мышцы работать, а не рваться.
3. Не следует на тренировку со штангой надевать обувь на пружинящей, мягкой или толстой подошве. Работа со значительным весом буквально ее сплющит. Лучше отдать предпочтение спортивной обуви с тонкой равномерной подошвой и фиксированным задником.

Если вы поднимаете большой вес, руки можно натирать мелом, чтобы гриф не скользил в потных ладонях.

Советы для новичков

Если вы новичок и хотите приступить к упражнениям со штангой, то сначала, во избежание травм, необходимо подготовить и укрепить свое тело. Без подготовки спине будет тяжело оставаться прямой, что приведет к неправильной ошибочной технике выполнения.

Особое внимание нужно уделить тренировкам мышц спины. Лучшим помощником здесь послужит упражнение гиперэкстензии. Сначала его следует выполнять без утяжелений, по 20-25 повторов. А затем уже работать с отягощением, например, с блином от штанги, прижатым к груди. Выполнить 10-12 повторов.

Помимо мышц спины, также необходимо укрепить связки и мышечный корсет.

Самый главный совет – научиться правильно выполнять становую тягу. Первые несколько тренировок желательно провести с инструктором, который сможет как обучить технике, так и подобрать начальный вес для тяги.

На первых тренировках нужно работать либо вообще с пустым грифом, либо с незначительным весом. В такой малой нагрузке нет ничего постыдного, ведь ваша задача не доказать окружающим силу, а идеально овладеть техникой и не причинить вред своему здоровью.

На начальном этапе нужно тренироваться только перед зеркалом, чтобы видеть допускаемые ошибки в технике. Отказаться от подсказок собственного отражения имеет смысл лишь тогда, когда ваши движения станут отточенными до автоматизма.

Начинающим атлетам и девушкам также можно на первых порах выполнять становую тягу с гантелями, а не со штангой. Гантели не только меньше весят, но с ними удобнее распределять центр тяжести.

Ни в коем случае нельзя гнаться за увеличением веса штанги. Прибавлять нагрузку и навешивать дополнительные блины нужно медленно и постепенно. Обязательно следите за сохранением правильной техники.

Упражнения для девушек

Существует предубеждение, что становая тяга не подходит девушкам, поскольку сделает их фигуру слишком атлетичной и мужиковатой. Однако это верно лишь в том случае, когда спортсменка будет брать такую же нагрузку, как и парни, и заниматься пауэрлифтингом.

Если девушка не станет гнаться в количестве навешанных блинов за крепкими мужиками, то становая тяга сделает ее тело красивым, стройным и подтянутым. Для этого нужно выполнять упражнение с незначительным весом, но с большим количеством повторений. Такая нагрузка поможет эффективно избавиться от подкожного жира, но не сделает талию по-мужски квадратной.

К тому же можно выбрать тягу на прямых ногах (румынскую). Такой вариант упражнения со штангой укрепит и накачает попу, сделает ее более рельефной и упругой. А также подтянет заднюю часть бедер, которая зачастую является проблемной зоной у многих девушек.

Нужна ли страховка и ремни

Если вы не планируете стать профессиональным пауэрлифтером и выступать на соревнованиях по силовому экстриму, то страховка едва ли вам пригодится. Но если станете поднимать серьезный вес, то ремень облегчит вашу задачу.

Специальный пояс целесообразно использовать спортсменам, у которых есть основание беспокоиться за свой позвоночник. Он зафиксирует поясницу и снизит вероятность получения травмы при тренировках с большим весом.

Для упражнений со штангой существуют специальные лямки, которые обматываются вокруг запястья и грифа. И если от нагрузки пальцы непроизвольно разожмутся, штанга не упадет вам на ноги, а продолжит удерживаться на лямках.

Что делать при болях в спине

Являются ли боли в спине противопоказаниями к становой тяге – вопрос спорный и всегда актуальный. Определенно можно сказать только одно: на свой страх и риск приступать к тяжелым нагрузкам при боли в спине ни в коем случае нельзя. Сначала надо проконсультироваться с врачом. Причем не с терапевтом или неврологом, а именно со спортивным врачом.

При условии, что боли в спине вызваны не какими-то серьезными патологиями и нагрузка подобрана грамотно, становая тяга укрепит вашу поясницу и поможет избавиться от болей. Но обязательными условиями является правильная техника выполнения и верный подбор весов. Если же вы сами решите проводить испытания над своим здоровьем или обратитесь за помощью к непрофессиональному инструктору, это может обернуться чрезвычайно неприятными последствиями, вплоть до операции.

Если после каждой тренировки вы будете испытывать боли в спине (именно суставные, а не мышечные), нужно снижать нагрузку или надевать специальный защитный ортопедический пояс. При отсутствии положительных изменений, тренировки необходимо отменить до консультации со спортивным врачом.

Самыми безопасными тренировками при больной спине станут занятия в тренажере Смита.

Помните, что ни в коем случае нельзя тренироваться в период обострения болезни или при получении травмы. Если всё же у вас имеется заболевание спины или хронические последствия ранее полученной травмы, классический вариант становой тяги вам не подойдет. Лучше применять технику румынской тяги, дающей меньшую нагрузку на позвоночник и суставы. И не забывайте про тщательную разминку перед тренировкой.

Рекомендации профессионалов

Чемпионы бодибилдинга и пауэрлифтинга считают становую тягу лучшим упражнением для роста мышц, увеличения массы и для физического развития всего тела. Поэтому у многих именитых атлетов становая тяга входит в разряд основных упражнений. Только она среди всех прочих не имеет никаких заменителей и аналогов.

Но при неправильной технике выполнения, становая тяга способна причинить реальный вред. Поэтому основной рекомендацией всегда будет идеальное соблюдение правильной техники.

Только тогда тренировки со штангой принесут пользу вашему телу и удовольствие от занятий спортом.