Как накачать попу

Каждую девушку интересует, как накачать ягодицы и заполучить «попу как орех». Ведь идеальной женской фигурой считается тип «песочные часы» или «гитара» — тонкая талия, объемные ягодицы и грудь.

Занятия спортом помогают достичь желаемого: накачать попу и грудь, уменьшить талию, и т.д. Важно не перекачать ноги и бедра при маленькой груди и наоборот, чтобы не превратить себя в «перевернутую пирамиду». Однако не все знают, как качать правильно, и безрассудно действуют по статьям в поисковых системах, в которых описано, что получить огромную попу за неделю реально. За такой короткий период выйдет сделать мышцы упругими, но никак не раскачать до идеальных размеров звезд, как например Ким Кардашьян.

Анатомия ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, важно знать о строении. Ягодичные мышцы относятся к задней поверхности бедра. Главная задача – движение ног и туловища.

Почти весь объем ягодиц занимает большая ягодичная мышца. Её функция – распрямление туловища и отведение ног назад. От формы этой мышцы будет зависеть, насколько упругим и красивым выглядит внешний вид полностью. Накачать большую мышцу можно с помощью приседаний, выпадов, и становых тяг.

Средняя мышца располагается выше большой. Работает при вращении бедренной кости и отведении бедер в стороны.

Малая мышца расположена ниже всех. Выполняет те же функции, что и средняя. Сделать ее выпуклой можно при активной работе ногами.

Изучив строение ягодиц понятно, что накачать их в домашних условиях не составит большого труда.

Можно ли накачать попу дома

Некоторые считают, что накачать ягодицы дома очень сложно. Там нет специального оборудования и тренера, который подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Или же им просто скучно заниматься. Однако существует способ, и накачать ягодичные мышцы, и не скучать.

Для девушек, которые хотят накачать ягодицы, при  этом быстро и эффективно, отличным вариантом будет тверк. Для тех, кто не знает, это направление танца, в котором основная нагрузка идет на таз. Зародился тверкинг еще в 1990-е годы. Исполняется танец в полуприседе, руки при этом находятся на какой-либо опоре.

Конечно, самым эффективным способом для прокачки ягодиц все еще остаются упражнения, но чтобы занятия не были однообразными, стоит включить этот танец в тренировку.

Эффективные упражнения для ягодиц

Накачать мышцы ягодиц дома возможно. Для этого описано множество упражнений без специальных тренажеров. Правильным решением будут занятия через день. Чтобы повысить эффективность, можно также тренироваться с утяжелителями.

Супермен

Упражнение «Супермен» имеет много плюсов, такие как повышение выносливости, профилактика травм таза и так далее. Не зря его часто включают в программу тренировок и даже в зарядку.

Исходное положение – лежа на полу, лицом вниз. Руки вытянуты перед собой, а ноги слегка расставлены в стороны. Вдохните и на выдохе максимально поднимите руки и ноги, держа их прямыми. Задержитесь в точке на 2-3 секунды и на вдохе плавно опуститесь в стартовую позицию. Выполните три подхода по 30 повторений, чтобы максимально прокачать ягодичные мышцы.

Важно понять, что рост мышц зависит не от количества повторений, а от правильности выполнения. Если вы выполните 100 повторений, но при этом техника будет неверной, результата будет мало.

У «Супермена» есть несколько разновидностей, одна из них в положении лежа на боку.

Необходимо лечь на бок, вытянув одну руку перед собой, а другой взяться за затылок. Ногами тянитесь вниз. На вдохе максимально поднимите ноги и верхнюю часть туловища над полом. Задержитесь на 3-4 секунды. Плавно опустите ноги, и выполните упражнение 7 раз. После на несколько секунд остановитесь, и проделайте все то же самое на другом боку. Постепенно нужно увеличивать количество повторений. Для большей нагрузки занимайтесь с гантелями.

Ягодичный мостик

Из названия упражнения понятно, что акцент здесь делается именно на зону ягодиц. Выполняя правильно технику очень легко и просто накачать нужные мышцы.

Из преимуществ стоит отметить то, что тут отсутствует давление на нижнюю часть спины, в отличие от приседаний. Также отлично улучшается тонус, и укрепляются мышцы пресса.

Выполнять мостик можно как без утяжелителей, так и с ними, например со штангой. Схема этого упражнения выглядит так:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, упираясь в пол. Руки вытяните вдоль корпуса.
2. На вдохе поднимите бедра, сжимая ягодицы. Тело образует прямую линию от плеч до колен.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы.
4. На выдохе плавно вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите упражнение 10-12 раз.

Шаги на степе с поднятием колена

Для этого упражнения вам потребуется скамья, степ или другая ровная возвышенная поверхность.

Исходное положение – перед степом, в 20 см от него. Руки и спина прямые. Поместите правую ногу на платформу и рывком поднимите все свое тело, вторая нога в это время не работает. На степе согните правую ногу в колене. После выпрямите её и также опуститесь в стартовую позицию. При подъеме колена — сожмите ягодицы. Чтобы заставить работать мышцы — используйте утяжелители. Повторите упражнение 10 раз по три подхода на одну и другую ногу.

Самая распространенная ошибка – колено выходит за край носков при подъеме на платформу. Для максимального эффекта избегайте её.

Махи назад согнутой ногой

Одно из распространенных упражнений среди женщин для прокачки ягодиц считается махи назад согнутой ногой.

Для выполнения необходимо:

1. Встать на колени. Руки прямые, поставлены на пол перед собой. Они образуют угол в 90 градусов по отношению к туловищу. Ладони чуть шире плеч. Колени также согнуты под прямым углом.
2. Поднимайте правую ногу вверх, на выдохе, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не образует прямую линию с телом. Колено также остается согнутым.
3. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
4. На вдохе вернитесь в стартовую позицию.
5. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Приседания

Когда стоит вопрос о том, как накачать ягодицы, первое упражнение, которое приходит на ум это приседания. Некоторые особы прекрасного пола считают, что можно достичь шикарного результата выполняя только их. В реальности получится только перекачать мышцы. Однако накачаться с помощью приседов в домашних условиях все же реально, если выполнять их грамотно.

Для повышения нагрузки можно работать со штангой на плечах или с гантелями.

С отведением ноги назад

Одним из самых распространенных видов женских приседаний считается приседы с отведением ноги назад. Техника очень проста:

Ноги расставьте широко, а стопы прямо. Во время выполнения держите голову и спину прямой. Ягодицы слегка отведены назад. Руки скреплены вместе на уровне груди.

Присядьте до параллели бедер с полом, колени развернуты в сторону. При подъеме отведите левую ногу назад, руки в это время должны быть на поясе. Повторите упражнение 15 раз по три подхода.

Плие-приседы

Плие приседания известны, как отличное упражнение для похудения в области ног. С помощью них можно отлично прокачать внутреннюю поверхность бедер. Эта мышечная группа отвечает за подтянутость и внешний вид ног, что немаловажно для женщин. По сравнению с классическими приседаниями вы накачиваете более округлые ягодицы, за счет увеличения нагрузки на большую мышцу, и улучшите координацию.

Самый распространенный вид плие-приседов – с гантелью между ног. Необходимо встать прямо, напрягая пресс, и взять гантель за блин. Стопы разведены наружу. Спина прямая. Гантель расположите между ног. На вдохе опускайтесь вниз, медленно сгибая ноги в коленях, до момента, пока они не будут параллельны полу. На выдохе встаньте в исходное положение, толкаясь пяткой от пола. В приседе задержитесь на 5-6 секунд, затем повторите 10 раз по 3 три подхода.

С отведением ноги в сторону

Приседания с отведением ноги в сторону помогут сделать большими не только ягодицы, но и отлично накачать косые мышцы живота.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Руки согнуты и соединены под подбородком. Присядьте, до тех пор, пока колени не образуют прямой угол, спина при этом прямая, грудь направленная вверх. Максимально напрягите мышцы напрягите мышцы торса и вытяните одну ногу настолько, насколько можете, перенося вес на другую. Вернитесь в исходное положение. Выполните все по 10 раз на каждую ногу за 2 подхода.

Как накачать попу в зале на видео

Другие способы для прокачки ягодиц

Быстро накачать ягодичные мышцы можно не только при помощи стандартных упражнений. Укрепить и подтянуть эту мышечную группу помогут и хорошо известные виды спорта.

1. Бег трусцой. Сжигание жиров происходит за счет глубокого дыхания, а накачка ягодиц при подвижности бедер.
2. Велосипед. Такая прогулка дает большую нагрузку на мышцы. Важно понимать, что при поездках важна не скорость, а продолжительность передвижения.
3. Лыжи. Зимой на велосипеде не покатаешься, тогда на помощь приходят лыжи. Даже медленная, но часовая прогулка на беговых лыжах укрепляет ягодичные мышцы и мышцы рук, ног, и торс. Важно, чтобы ширина шага при скольжении была максимальной.
4. Коньки и ролики. Быстрый скользящий широкий шаг также дает нагрузку на мышцы бедер и таза. При катании на коньках или роликах активно сжигаются лишние калории.
5. Пилатес. Система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом чем-то похожа на йогу. Основной упор здесь делается на взаимодействие разума и тела. При этом упражнения очень просты, но активно задействуют группы мышц.
6. Плавание. Кроме мышечного тонуса, плавание отлично воздействует на ягодичные мышцы и на кожу. Чтобы усилить нагрузку, плывите часть дистанции без участия рук.
7. Латиноамериканские и восточные танцы. Профессиональные спортсмены могут возразить, и сказать, что танцы сложно назвать спортом, и в чем-то они правы, но внушительная физическая нагрузка на бедра во время исполнения бачаты, сальсы и танца живота приносит внушительную пользу.

При желании и правильных тренировках, быстро накачать ягодицы в домашних условиях очень легко. Многое зависит и от состояния тела в начале. Перед тренировками, направленными на прокачку мышц, стоит похудеть. Даже при самых огромных ягодицах, как сильно вы бы не старались, их будет не видно за слоем жира. Многие упражнения направлены не только на наращивание мышечной массы в области ягодиц, но и на мышцы живота, что поможет убрать его и накачать пресс.

Как было сказано раньше, получить «попу как орех» за семь дней нереально. Однако возможно придать округлую форму вполне возможно.

Основные ошибки при прокачке ягодиц

Накачать ягодицы – задача не простая. Для того, чтобы результат был успешным, необходимо следить не только за тренировками, но и за питанием и режимом дня.

Питание

Нельзя совмещать диету, направленную на похудение, с диетой для набора мышечной массы. Также накачаться не получится, поедая сладости или жирную пищу. Для полноценного роста питание должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу должен составлять белок. Продукты, в которых больше всего этого вещества это:

• яйца(в вареном виде);
• филе птицы (без шкуры);
• нежирная рыба;
• всевозможные виды бобов;
• кисломолочные продукты;
• говядина;
• телятина.

Также нужны углеводы. Те, что содержатся в сладостях или фаст-фуде не принесут должного результата. Рацион должен включать в себя:

• блюда из бурого риса;
• цельнозерновой хлеб;
• сухие завтраки без сахара;
• каши из злаковых культур.

Не стоит исключать и ненасыщенные жиры. Они содержатся в:

• грецких орехах;
• миндале, кешью;
• рыбьем жире или небольших порциях красной рыбы;
• растительном масле холодного отжима.

Для увеличения ягодиц следует питаться дробно, то есть 5-6 раз в сутки. Обязательно принимать пищу за полчаса до тренировки, насыщенную углеводами, и белковое блюдо сразу после тренировки.

Перегрузка тела

Стремясь быстро накачать ягодицы, девушки берут слишком большой вес, или в несколько раз увеличивают время выполнения. Для эффективности тренировок, вы должны делать определенное количество подходов, особенно это касается новичков. Не нужно нагружать свое тело или заниматься по несколько часов в надежде, что ягодицы станут подкаченными. Вы скорее скачаете ноги. Оптимальным решением будет тренироваться 2-3 дня в неделю.

В интернете описаны комплексы упражнений, позволяющие накачаться лежа на диване всего за неделю. В какой-то степени так и есть. Существуют «ленивые» упражнения. Но некоторые воспринимают все буквально, и вообще не напрягают мышцы, а потом удивляются, почему результат не тот, что ожидали. Даже при выполнении таких упражнений нужно максимально чувствовать мышцы ягодиц, и тогда получится добиться желаемого результата.

Как накачать ягодицы и убрать галифе, не раскачав квадрицепс

В большинстве упражнений, направленных на ягодичные мышцы, так или иначе задействуют квадрицепс. В итоге сложился ложный миф, что накачать упругие ягодицы, не раскачав при этом ноги невозможно. Но это не так.

Чтобы не получить слишком прокаченных ног необходимо избегать таких упражнений, как:

• выпады вперед с места;
• си-си приседания;
• разгибание ног;
• жим ногами с узкой постановке посередине платформы.

В базовых упражнениях необходимо максимально снижать нагрузку на квадрицепс. В приседаниях, например ноги ставьте шире ширины плеч. В таком положении максимальную нагрузку будут брать внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Также исключите все изолирующие упражнения на квадрицепс. Перед началом занятия выполните разминку, так же как и после тренировки необходимо растягивать мышцы, чтобы избежать травм.

Выделяйте отдельные дни для прокачки ягодичных мышц. На самом деле изолировать область ягодиц очень сложно, но это не значит, что не стоит и пытаться. Вы должны быть максимально сосредоточены на них. Помните, если ваша цель проработать ягодицы, не затронув ноги – не стоит увлекаться их накачиванием. Как только почувствуете, что ягодицы больше работают не одни, а отдают часть нагрузки на другие мышцы – смело выполняйте кардио или прекращайте занятия. Главное в день ягодиц – прочувствовать их работу.

За сколько можно накачать ягодицы

Описано множество комплексов прокачки ягодиц за две недели, за неделю, за десять дней, и даже за день. Однако стоит быть реалистом и понимать, что за такие короткие сроки прокачать ягодичные мышцы просто невозможно. Нет, ягодицы, конечно, станут упругими, но не огромными. По-большему счету успех зависит не от тренировок, а от вас самих. В основном важно не количество повторений, а уровень подготовки. Оптимальный срок для получения красивых и рельефных ягодиц – около двух месяцев. При этом это получится сделать как девушке-подростку, так и взрослой женщине.

Важно следить за техникой при выполнении, чтобы занятия приносили не только усталость, но и результат. Также советуют вносить изменения объемов в таблицу, чтобы контролировать рост ягодиц.

Пример таблицы

Что важно запомнить в итоге

1. Тренировки — регулярные, в другом случае от них не будет толку.
2. Новичкам не стоит перегружать тело. Так можно только повредить мышцы.
3. Главное: «Трудиться, трудиться, и еще раз трудиться!», только в таком случае все получится.