Словосочетание «бразильская попа» звучит заманчиво для дам, которые мечтают сделать свою «пятую точку» выдающейся. За этой фразой укоренилось одно значение – эталонной формы ягодицы, которые отличаются округлостью и упругостью. Однако не так просто достичь заветной цели. Далеко не все упражнения для ягодиц, которые спортсмены привыкли включать в комплекс обязательных на тренировке, способны прорабатывать глубоко и эффективно мышцы попы. Сложность заключается и в том, что хочется достичь одновременно двух целей: чтобы ножки оставались стройными, а мышечная масса «пятой точки» активно увеличилась. Можно довериться опытному специалисту по бодибилдингу, который подскажет, как путем упорного труда над собой создать округлые и упругие ягодицы. Но реально добиться успеха и самостоятельно.
Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Лучше сразу настроиться на сложную борьбу. Эти участки считаются трудными для проработки, так как в повседневной жизни на попу практически не выпадают никакие физические нагрузки. Без занятий с силовыми упражнениями для красивых ягодиц и на бедра в области «пятой точки» нарушается лимфоток, образовывается прослойка жира. Зато если приложить усилия, эффект проявится в зеркале спустя месяц-полтора регулярных тренировок. Но прежде стоит избавиться от предубеждения, якобы эффектная попа – это дар, который передается по наследству.
Можно ли накачать попу дома
Чтобы результативно работать над очертаниями силуэта, задавшись целью накачать мышцы в области попы, полезно узнать об особенностях мускулатуры в этой части тела. Тогда будет проще подбирать упражнения для упругости и округлости ягодиц. «Филейная часть» образована тремя мышцами, но состоянием большой ягодичной предопределяется очертание «пятой точки», поскольку она крупнейшая.
Мускулатура в этой области без специальных нагрузок работает мало. Несмотря на то, что ягодичные мышцы, включая малую и среднюю, выполняют несколько важных функций:
- участвуют при ходьбе;
- задействованы в поддержании осанки;
- помогают принять удобное положение при сидении.
Сидя на попе ровно, не получится совершенствовать форму ягодиц. Но образ жизни многих современников таков, что еще в молодом возрасте эта часть тела теряет упругость. Без тренировок попа становится плоской. Обидно, когда по бокам вырастают «ушки» из-за жировых отложений, но при этом округлости как не было, так и нет.
Однако выполнять комплекс упражнений для укрепления ягодиц можно и нужно дома не только для красоты. Вернув попе упругость, человек налаживает надлежащее функционирование организма. Так как слабые ягодичные мышцы по цепочке влияют отрицательно на остальную мускулатуру, что впоследствии отражается на костно-мышечном скелете в целом.
Подготовка к фитнес-броску дома
Прежде чем приступать к занятиям, стоит продумать, что понадобится для упражнений на большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Если дома нет спортивного инвентаря, получится достичь визуального эффекта, однако существенно мышечная масса не увеличится. Зато ощутимым будет улучшение тонуса.
Для более результативной зарядки для ягодиц и бедер понадобятся гантели либо штанги. Начинать можно с легких снарядов, но постепенно доводить вес до 10 килограммов. Тогда со временем в зеркале будет отражаться «бразильская попа». Для эффективности тренировки на ягодичные мышцы специалисты по бодибилдингу рекомендуют соблюдать следующие правила:
- Главное – регулярность занятий. Накачивать мышцы попы стоит один-два раза в неделю, выделяя на упражнения по полчаса минимум.
- При использовании спортивных снарядов нагрузку следует наращивать путем увеличения веса гантелей/штанги, а не за счет большего количества повторов упражнений на бедра и ягодицы.
- Во время занятий необходимо обращать внимание на ощущения в теле. Во-первых, прислушиваться важно, чтобы исключить боли или дискомфорт. Во-вторых, нужно отчетливо ощущать, как при упражнениях работают ягодичные мышцы.
Эффективными бывают не только традиционные спортивные снаряды – гантели и штанги. Высоких результатов помогает добиться такой простейший тренажер для ягодиц, как фитнес-резинка. Ее одевают на ноги, располагая в области бедер либо лодыжек. И при выполнении упражнений она дает дополнительную нагрузку.
Особое внимание следует обращать на ощущения в суставах – тазовых, коленных. При болях, дискомфорте надевают бандаж. Когда специальные фиксаторы не помогают, придется заменить упражнения, которые оказались болезненными. При патологиях суставов либо позвоночника перед тренировкой проконсультируются с врачом!
Эффективные упражнения в домашних условиях
Тренировка со специалистом по бодибилдингу продемонстрирует скорый результат благодаря тому, что он оценит реальную физическую форму, составит программу, учитывая особенности телосложения. Но можно самостоятельно подобрать действенные упражнения для попы, разобравшись, от чего зависят очертания ягодиц:
- от объема жировой массы в районе «пятой точки»;
- от степени развитости ягодичной мышцы;
- от уровня проработки мышечной массы в области бедер.
Когда ягодичные мышцы спрятаны под солидной прослойкой жира, не приходится ожидать упругости попки. Поэтому при проблемах с лишним весом рекомендуют наладить правильное питание. Сочетая здоровый рацион с упражнениями для красивой попы, будет легче достичь цели. Еще в комплекс стоит добавить кардио тренировки. В таком случае жиры будут сжигаться более эффективно и быстро.
Другое дело, если проблема заключается в неразвитости и дряблости мышц. Тогда достаточно будет выполнять в домашних условиях эффективные упражнения для упругих ягодиц.
Больших результатов поможет достичь разведение ног лежа на животе, для которого не нужен спортивный инвентарь. Суть упражнения сравнительно простая. Необходимо лечь, расположив руки перед собой таким образом, чтобы локти смотрели в стороны, а ладони лежали друг на друге. Удерживая голову на одной линии с корпусом, соединенные вместе ноги отрывают от пола и начинают разводить их в стороны. Важно, чтобы работали ощутимо мышцы, а потому движения должны быть медленными.
Еще одно действенное упражнение – выпады по кругу. Встав ровно, сведя ступни вместе, нужно правой ногой шагнуть сначала вперед, потом вправо и назад, сгибая ее в колене до положения в 90 градусов. Затем аналогичным образом выполняют упражнение второй ногой.
Чтобы быстрее достичь результата, можно повторять тренировки трижды в неделю, но не переусердствовать. Зарядка для ягодиц будет эффективнее, если мышцам давать время на отдых – в идеале двое суток.
Не стоит забывать о том, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для разогрева мышц и суставов. В домашних условиях перед тренировкой для ног и ягодиц можно выполнить наклоны корпуса, по очереди поднимать колени, захлестывать назад голени. В конце занятия необходима растяжка. Это комплекс мер, которые помогают избежать травмы после упражнений для укрепления ягодичных мышц.
Секрет построения гармоничного тела
Составляя комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях, следует помнить, что красивая фигура – та, в которой выдержаны пропорции. Разнообразные занятия – залог гармоничного развития мускулатуры.
Новички могут совершать типичную ошибку, отобрав самые эффективные упражнения для накачанной попы, но не наблюдая результата после многочисленных тренировок. Оплошность заключается в том, что они зацикливаются на нагрузке определенного типа, забывая о том, что для красивых пропорций следует работать над разными группами мышц.
Кроме того, есть своя специфика в строении мускулатуры. Каждая мышцы состоит из нескольких видов волокон. Чтобы задействовать все их, нужно выполнять комплексные упражнения для ног и ягодиц в разных плоскостях.
Быстро и красиво получится накачать попу в домашних условиях, если чередовать нагрузку. Тренеры рекомендуют подбирать упражнения на упругость ягодиц, придерживаясь следующих правил:
- так как очертание попы обрисована большой ягодичной мышцей, во время занятия на нее нужно в обязательном порядке дать нагрузку;
- непременно необходимо выполнить приседания;
- дополняют комплекс упражнениями, развивающими устойчивость: они помогают укреплять малую и среднюю ягодичные мышцы.
Очень важно следить за техникой: добиваться правильного расположения тела. Это необходимо во упреждение травм, иначе от самых эффективных упражнений на ягодицы может быть вред, а не польза.
О том, что зарядка выполнена правильно, свидетельствует приятная усталость в мышцах по завершении тренировки. Если же ощутимы боли и дискомфорт в суставах, значит, нарушена техника!
Как накачать ягодицы в домашних условиях на видео
Закрепление результата
Силовые нагрузки – обязательная составляющая комплекса для красивой попы и бедер. Однако закрепляют результат дополнительные элементы тренировки. Помимо лучших упражнений на ягодицы, можно дополнительно прыгать на скакалке. Это простой и доступный способ тонизировать организм в целом, добиться гармоничного силуэта, а не только накачанных мышечных масс в области «пятой точки».
Замечательно, когда дома есть фитбол. Вместе с лучшими упражнениями для бедер и ягодиц занятия на специальном мяче способствуют укреплению мышц-стабилизаторов. Их роль сложно преувеличить: благодаря им при тренировке с отягощением тело сохраняет безопасное положение. То есть, сводятся к минимуму риски травматизма. Кроме того, с тренированными мышцами-стабилизаторами многократно возрастает эффективность силовых упражнений на бедра и ягодицы в домашних условиях.
Можно не только регулярно давать нагрузку на мышцы, работая с отягощением, но и использовать такой доступный способ укрепления организма, как ходьба. Она особенно выручает при большом лишнем весе, когда многие другие нагрузки противопоказаны. Во время быстрой ходьбы эффективно сгорают калории, параллельно качаются мышцы ног и попы.
ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц
Специалисты по фитнесу и бодибилдингу настойчиво рекомендуют давать нагрузку на разные группы мышц, действуя на них в нескольких плоскостях. Тренеры называют пятерку лучших упражнений, которые помогут достаточно быстро ощутить результат на себе и увидеть изменения в отражении в зеркале:
- приседания;
- выпады вперед;
- махи ногами назад;
- ягодичный мостик;
- плие.
Приседание – это общепризнанное лучшее упражнение для ягодиц, которое делают в домашних условиях, как с отягощением, так и без него. Выпады вперед укрепляют бедра и качают попу. Махи назад тоже включают мускулатуру в этих же областях, но еще параллельно активно сжигается жир в области, расположенной непосредственно под попой. Специфика ягодичного мостика заключается в том, что он помогает приподнять «пятую точку».
Плие, завершающее пятерку лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывает такую проблемную зону, как внутренняя часть бедер. Именно здесь у дам часто наблюдается дряблость. Параллельно качается и попа, приобретая округлость. Еще плие ценят за то, что при большой нагрузке на «пятую точку» не перетруждается поясница и позвоночник. Для женщин оно особенно полезно, поскольку налаживает кровоснабжение органов в области малого таза.
Однако это не означает, что нужно делать во время каждой тренировки все пять упражнений. Новичкам можно отбирать для занятия комплекс из трех, чередуя разные виды нагрузки. Например, обязательно стоит делать приседания, а их дополнять в один день плие и махами, в другой – выпадами и ягодичным мостиком.
Если же расширить выбор до 10-ти упражнений, давая нагрузку на все группы мышц, возможно, попа будет преображаться не так быстро. Зато фигура в целом обрисуется более гармонично.
Супермен
С помощью такого упражнения для ягодиц и живота можно не только добиться соблазнительных очертаний фигуры. Оно полезно для здоровья, поскольку укрепляет мускулатуру корпуса, что благотворно отражается на состоянии спины.
Для современников, которые проводят рабочие дни в офисах за компьютером, а, вернувшись домой, пересаживаются на диван перед телевизором, «Супермен» даже без отягощения покажется трудновыполнимым. Хотя принцип такого упражнения для укрепления мышц ягодиц в домашних условиях очень прост.
Лежа на животе, руки вытягивают вверх, ноги лежат сомкнутыми, пятками вверх. На выдохе конечности отрывают, поднимая насколько возможно. В верхней точке следует напрячь ягодицы – новичкам достаточно будет зафиксироваться на несколько секунд. Далее с выдохом расслабляются и повторяют упражнение еще от десяти раз за подход.
Поднимая ноги лежа, важно прислушиваться к ощущениям в теле. Должно наблюдаться напряжение внизу спины, непосредственно в попе и на бедрах в их задней области.
Если «Супермен» освоен в полной мере, для более действенного укрепления мышц упражнение усложняют. Для этого используют гантель: ее берут в руки или же кладут на лодыжки. В остальном алгоритм действий прежний.
Ягодичный мостик
Освоив это простое, но эффективное упражнение, результат можно будет наблюдать в зеркале очень скоро. С ягодичным мостиком «пятая точка» подтягивается, приобретает желанную выпуклость. Выполняют ягодичный мостик для красивой попы и ног в такой последовательности, начиная с исходного положения – лежа на спине.
Руки свободно лежат вдоль тела, а ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Ступни при этом находятся на линии плеч:
- набирая в грудь воздух, нужно оторвать попу от плоскости пола и перенести вес на стопы;
- зафиксировавшись в полумостике, следует ощутить напряжение в области ягодиц;
- вернувшись в И. П., упражнение повторяют от десяти раз за подход.
Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. Нагрузка возрастает, когда под стопы подкладывают какое-то возвышение. Как вариант, выполняют мостик на одной ноге, вторую положив свободно, но с условием, чтобы голеностопная часть опиралась на колено опорной ноги.
Чтобы оригинальное упражнение было результативным, следует соблюдать технику исполнения. В пиковой точке тело выстраивается в прямую линию от плеч и до колен. Непременно нужно напрячь бедра и ягодицы вплоть до ощущения легкого жжения в мышцах.
Шаги на степе с поднятием колена
Небольшая степ-платформа или же любая низенькая скамеечка – вот, что необходимо, чтобы попа быстрее приблизилась к желанному эталону «бразильских ягодиц». Если даже обычную ходьбу называют действенным упражнением для красивых ног, бедер и ягодиц, то в этом случае нагрузка прицельно бьет по самым проблемным участкам.
Основное требование к спортивному снаряжению – его высота должна быть не больше колен. Если дома есть скамейка или табурет с аналогичными параметрами, их используют в качестве опоры. Главное, чтобы это был устойчивый предмет. Алгоритм действий следующий:
- И. П. – стоя ровно перед скамьей;
- шагнув на платформу правой ногой, левую выносят вверх, поднимая колено как можно выше;
- вернувшись в И. П., нужно повторить шаг с той же ноги 10 раз, а потом выполнить подход со второй.
Для полноценной нагрузки новичку достаточно будет сделать по десять выпадов для ягодиц. Через минуту отдыха выполняют еще один-два подхода. Если нет ощущения напряжения в мышцах, добавляют отягощение – берут в руки гантели. Но это в случае, когда тренировка проходит во второй половине дня. Если же упражнение входит в утренний комплекс гимнастики для ягодиц дома, лучше тренироваться без спортивных снарядов.
Соблюдая технику, можно не только накачать мышцы, а и развить координацию движений. Для этого важно удерживать равновесие и не раскачиваться в движении.
Махи назад согнутой ногой
Это упражнение во время тренировки ягодиц дома не только качает мышцы, а и совершенствует очертания «пятой точки». Оно необходимо в том случае, когда попа не округлая, а приближена к квадрату по форме. Укрепляя мускулатуру, удаляя жировые отложения, добиваются аппетитной округлости.
Начинают тренировать ноги и ягодицы, встав на четвереньки. Важно удерживать голову на одной прямой с телом, не поднимая ее вверх и не опуская к полу. Выполняется упражнение для похудения бедер и формирования мышц ягодиц элементарно просто – по очереди следует осуществлять махи каждой ногой.
Однако и в этом случае нужно соблюдать технику. В первую очередь, следует выпрямлять ногу, вынося ее назад и наверх. Во-вторых, нельзя раскачивать тело, изгибаться в области поясницы!
Приседания
Если совершенно нет опыта тренировок, а последние физические упражнения остались в далеком детстве, можно начинать именно с приседаний. Для них не нужен спортивный инвентарь. Единственное, что необходимо учитывать – приседать нельзя в случае болезненных ощущений в суставах, при недугах позвоночника или колен!
Если противопоказаний нет, стоит начинать формирование красивых ног и ягодиц с помощью этого элементарного упражнения. Алгоритм действий прост:
- необходимо свободно встать, чтобы ступни находились на уровне плеч, а руки располагались вдоль тела;
- вытягивая кисти вперед, следует присесть до такого положения, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов;
- повторяют приседания 10 раз (для новичков этого достаточно).
Каким бы простым не казалось такое эффективное упражнение для ягодиц, важно соблюдать его технику, накачивая попу дома. Фитнес-тренеры рекомендуют двигаться медленно, чувствуя работу мышц. Таз следует отводить назад: легче добиться необходимой техники, если представлять, будто человек садится на стул.
По мере наработки опыта стоит двигаться дальше и усложнять задачу. Если получается легко садиться, пора переходить на глубокие приседания. Такие упражнения являются одними из самых эффективных в проработке именно ягодичных мышц – малой, средней, большой. Неглубокое приседание включает и бедра, так что частично забирает нагрузку с попы.
С отведением назад
Эта вариация подойдет тем, у кого проблемы не только с «пятой точкой», а еще и есть дряблость в задней верхней части ног. Чтобы действенно укреплять ягодичные мышцы и тренировать бедра, необходимо после обычного приседания вставать и поочередно отводить ноги назад, оставляя их выпрямленными.
Плие
Если говорить языком профессиональных тренеров, то это упражнение компаундное – или, другими словами, многосуставное. Оно включает всю мускулатуру в нижней части тела, поэтому прорабатывает и ноги, и попу.
Приседая, человек чувствует, как во время упражнения напрягается большая ягодичная мышца. Параллельно нагрузка ощутима и в икрах, и бедрах, включая проблемную внутреннюю сторону. Выполняется плие в несколько шагов:
- необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, носки разведены в стороны под углом 45 градусов;
- на вдохе нужно медленно присесть, чтобы бедра стали параллельны полу;
- на выходе выполняют подъем, возвращаясь в исходное положение.
Для эффективной проработки мышц бедер и ягодиц следует, вставая, отталкиваться пяткой, чувствуя напряжение по всей задней части ног и в области попы. Правильная техника предполагает, что колени в процессе приседания уходят в стороны, а не сводятся к центру. Корпус следует держать ровно, а руки должны свисать свободно вдоль тела, но не раскачиваться.
С отведением ноги в сторону
Еще одна вариация на тему приседаний, которая позволяет результативно бороться с «ушками» на бедрах, а не только накачивать мощные и красивые ягодицы. Из исходного положения (стоя со ступнями на ширине плеч) следует присесть, а после, встав, отводить по очереди то одну, то вторую ногу. Колено во время маха выпрямляют, носки вытягивают.
Такое упражнение для ног и ягодиц выполняют также с отягощением. Прижав к груди руки с гантелями, их поочередно вскидывают вверх после приседания одновременно с махом ноги в сторону. Важно, что одновременно работают противоположные конечности. То есть, отводя правую ногу, необходимо выпрямлять вверх левую руку с отягощением.
Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
Для дам работа над округлой попой, как у красоток из бразильских сериалов, представляется сложной. Женщины мечтают об аппетитной «пятой точке», но, чтобы ножки при этом оставались стройными.
И действительно необходимо со знанием дела составлять комплекс упражнений, чтобы ушло ненавистное галифе, ягодицы округлились, избегая маскулинности, которая неизбежно проявляется вместе с перекачанными квадрицепсами. Но еще очень важна грамотная техника при выполнении упражнений во время тренировки для попы.
Например, фитнес-тренеры акцентируют, что приседание следует делать, в первую очередь, начиная отводить таз назад, а не сгибать колени. В таком случае акцент приходится не на мышцы ног, а на ягодицы.
Еще бодибилдеры рекомендуют непременно выполнять махи ногами. Не стоит преуменьшать важность такого упражнения, поскольку оно, вместе с ягодичным мостиком, позволяет визуально приподнять «пятую точку», чтобы получился соблазнительный изгиб ниже поясницы.
Но зарядка для похудения ног и бедер вместе с накачиванием ягодиц будет более результативной, если осуществлять махи в наклоне. Специалисты объясняют, что в таком положении фаза растяжения мышц получается более длительной, в итоге же их сокращение в разы эффективнее.
Основные ошибки в накачке попы
Новичкам бывает непросто достичь эталона, поскольку они гонятся за рекордами, выполняя на скорость упражнения для упругости ягодиц или же берясь за отягощение, но при этом не отработав технику.
Между тем, самое главное – давать нагрузку грамотно. Необходимо располагать тело, в точности следуя технике упражнения для живота и попы.
Если говорить самым простыми словами, тренироваться важно, не отключая мозг, а управляя телом. Особенно на начальном этапе следует выполнять упражнения для мышц ягодиц и бедер, мысленно давая себе команду, чтобы нагрузка выпадала именно на заданный участок. И далее следует прислушиваться, как организм откликается: чувствуется ли напряжение в зоне, над которой идет работа.
Но не стоит уповать исключительно на физические нагрузки. Намного быстрее получится стать стройной и ускорить процесс сжигания жира, наладив правильное питание. Комплексный подход более результативный, особенно если формировать рацион, помня не только о стандартах красоты, а и о собственном здоровье.
