Существует стереотип, что все представительницы женского пола придерживаются диеты для борьбы с лишними килограммами. Но среди девушек немало и тех, кто имеет недостаточный вес. Излишняя стройность – это не только причина низкой самооценки, но и угроза женскому здоровью. Перед тем как набрать вес девушке, следует рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Сделать это можно в онлайн-калькуляторе.
Беспокоиться стоит в случае, если ИМТ ниже 19.
Причины недостатка массы тела у девушек
Набрать вес девушке в домашних условиях могут помешать следующие факторы:
- наследственность;
- низкокалорийное питание;
- регулярный стресс, повышенная тревожность;
- вредные привычки;
- гормональный дисбаланс;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- психические расстройства пищеварения (анорексия, булимия).
Дисбаланс витаминов и минеральных веществ
Основная причина гиповитаминоза – недостаточное потребление пищи, что свойственно людям с низким весом.
Нарушение баланса витаминов и минеральных веществ в организме приводит к снижению иммунитета, работоспособности и устойчивости к стрессам, а также мешает набирать массу тела.
Во избежание ухудшения состояния здоровья, необходимо увеличить потребление богатых полезными веществами продуктов, что поможет набрать вес худой девушке.
Проблемы с гормонами
Зачастую потолстеть девушке не удаётся из-за нарушения работы щитовидной и поджелудочной желёз, а также из-за неправильного функционирования коры надпочечников. В этом случае необходимо обратиться к специалисту.
Быстро поправиться можно с помощью оральных контрацептивов: Логест, Новинет, Мерсилон, Мидиана.
Недостаток калорий в еде
При дефиците калорий женщине не удастся набрать вес в домашних условиях. Поэтому важно определить индивидуальную точку равновесия в питании. Для этого необходимо в течение недели питаться в привычном режиме, подсчитывая калории. Цель эксперимента – определить количество калорий, при употреблении которых вес девушки будет оставаться неизменным. После чего высчитывается среднесуточный калораж, который постепенно нужно увеличивать до того момента, когда прибавка в весе за 7 дней будет не менее 500 грамм.
Противопоказано добирать недостающие калории вредными продуктами. Для сохранения здоровья при любом весе важно правильно питаться.
Рекомендации по набору веса
Залог грамотного набора веса – соблюдение комплекса условий:
- здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек;
- сбалансированный рацион питания;
- цель, поиск мотивации;
- позитивный настрой, вера в себя;
- силовые упражнения;
- режим питания;
- норма увеличения веса за месяц – 1-2 кг.
Увеличить калорийность
Обязательное условие для увеличения массы тела для девушки – потребление большого количества калорий. Необходимое количество энергии для девушки – 1500 калорий. При недостаточном весе суточная норма увеличивается на 500-1000 единиц, в зависимости от степени худобы. Постепенность – важный принцип правильного набора веса.
Увеличить калорийность, помимо продуктов, способны и биодобавки. Протеиносодержащие препараты ускоряют рост мышечной массы, что и способствует прибавке в весе.
Группы препаратов для набора веса:
Продаются в аптеке без рецепта. Состав: белки, протеины и витамины.
- Калия оротат;
- Пивные дрожжи;
- Оксандролон;
- Перитол;
- Нутризон.
Рецептурные – назначаются в критических случаях. Состав: гормоны.
- Дексаметазон;
- Диабетон;
- Дюфастон.
Перед приёмом препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.
Внимание к полезным жирам
Жиры – источник тепловой энергии.
20 % от общего рациона приходится на жиры.
1 г жира – 9 ккал, то есть для набора веса суточная норма потребления жиров – 40г.
Чтобы набрать вес девушке, необходимо включить в рацион растительные и животные жиры: молочные продукты с высокой жирностью, сыр, масло (арахисовое, оливковое).
В то же время стоит отказаться от вредных сладостей и не переусердствовать с жареной пищей.
Увеличиваем размер порций и частоту приёма пищи
Частое питание – залог набора веса. Чтобы поправиться, девушке необходимо питаться в день минимум 4 раза. А лучше увеличить количество приёмов пищи до 6 (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин). Перекусы хоть и положительно скажутся на увеличении массы тела, но лучше их приурочить к промежуточным приёмам пищи.
Безрежимное употребление продуктов, содержащих большое количество калорий, может привести к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Интервал между едой – не более 4 часов.
Размер порций нужно постепенно увеличить в 2-2,5 раза. Метод большой тарелки, который часто используется для похудения, можно применить в противоположную сторону. То есть выбирать посуду чуть больше обычной.
Дневник питания
Для сохранения накопленной информации о том, как набрать вес девушке, лучше завести дневник питания.
Пункты пищевого дневника:
- памятка калорийности продуктов;
- соотношение белков, жиров, углеводов;
- список продуктов, способствующих набору веса;
- индивидуальное меню;
- график веса (взвешиваться лучше утром);
- план тренировок.
Остерегайтесь стресса
Зачастую поправиться девушке не удаётся из-за постоянных стрессов.
Для борьбы с нервными состояниями, худышкам подойдут расслабляющие ванны, медитация, пеши прогулки.
Йога не только приведёт в равновесие душу и организм, но и поможет сохранить накопленные килограммы.
Здоровый сон
Залог крепкого здоровья – полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов.
После тренировки необходим, по возможности, дневной сон, так как мышечная ткань растёт во время отдыха. А это поможет набрать вес женщине.
Особый питьевой режим
Вода участвует во всех жизненно-необходимых процессах, происходящих в организме. Увеличить потребление жидкости можно с помощью воды, чая, морсов, компотов.
Пополнеть помогут высококалорийные напитки:
- горячий шоколад;
- какао;
- смузи;
- кокосовое молоко;
- молочный коктейль;
- кисель.
Отсутствие жажды – критерий достаточного потребления жидкости.
Видео о том, как быстро набрать вес девушке
Составляем рацион для увеличения массы тела с пользой для здоровья
Примерный недельный рацион для девушки, желающей набрать вес:
Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Рис с куриной грудкой и специями, яблочный сок с мякотью | Апельсин и грецкие орехи | Тушеная фасоль с овощами, отварные куриные голени | Йогурт с бананом | Рыбное филе,
овощной салат |
Вторник | Макароны с индейкой, фруктовый сок | Творог со сметаной и фруктами | Гречневая каша с отбивными, помидор, кефир | Белковый коктейль с бананом | Творожная запеканка, овощной салат |
Среда | Яичница, овсяная каша, нежирный йогурт | Киви или грейпфрут | Кукурузная каша, филе лосося, салат из свежих овощей | Творог со сметаной и фруктами | Индейка, овощной салат |
Четверг | Овсянка на молоке, филе курицы, салат из овощей | Курага и кешью | Рис, свинина со специями | Фрукты | Рыба, картофельное пюре, овощной салат |
Пятница | Гречневая каша, омлет, апельсиновый сок | Стакан ряженки или кефира | Борщ, мясо индейки, греческий салат | Фрукты | Отварная курица с салатом |
Суббота | Отварной рис с котлетами, фруктовый сок | Творог с бананом | Гречневая каша, запеченные куриные бедра, салат | Кефир или ряженка | Перловая каша, скумбрия на пару |
Воскресенье | Овсянка, салат из свежих овощей, стакан молока | Апельсин, орехи | Пшеничная каша, отварная говядина с зеленым горошком | Грейпфрут | Куриное филе с рисом, овощи |
Для составления индивидуального рациона для набора веса лучше обратиться к диетологу. Отталкиваясь от индивидуальных особенностей, врач грамотно рассчитает соотношение БЖУ в рационе, подскажет, какие продукты лучше употреблять в первой половине дня, а от каких нужно отказаться.
Белковое питание
Белок – строительный материал для организма.
30% от общего рациона приходится на белки.
1 г белка – 4 ккал. На 1кг веса необходимо 1,5 г белка.
Полезные продукты с высоким содержанием белка:
- мясо (белое и красное);
- рыба (лосось, тунец);
- яйца (вместе с желтком);
- молочные продукты;
- бобовые.
Побольше углеводов
Углеводы – это источник энергии.
50% от общего рациона приходится на углеводы.
1 г углеводов – 4 ккал
Продукты для диеты девушки, желающей набрать вес:
- крахмалосодержащие овощи (картофель, батат, тыква);
- зерновой хлеб;
- фрукты (бананы, манго, ананас);
- макаронные и мучные изделия;
- каши (гречневая, овсяная);
- мёд.
От пустых и вредных углеводов (колбасы, чипсы, фаст-фуд, газировка) лучше отказаться.
Средства для повышения аппетита
Девушки, пытающиеся пополнеть, не всегда обладают хорошим аппетитом.
Улучшить его помогут:
- яблоки;
- шиповник;
- бергамот;
- цитрусовые;
- витамин B 12, аскорбиновая кислота;
- рыбий жир;
- прогулка на свежем воздухе;
- физическая активность.
Пряности
Увеличить вес поможет еда с добавлением специй. Кориандр, корица и чёрный перец не только придадут еде аппетитный вкус, но поспособствуют усилению аппетита.
Перекусы с имбирным или мятным напитком помогут ускорить процесс пищеварения.
Горечи
Горькие травы возбуждают аппетит, вызывая рефлекс выделения желудочного сока:
- одуванчик (корни);
- аир (корень);
- золототысячник;
- полынь;
- красавка.
В использовании трав необходимо придерживаться чувства меры. Если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, можно употреблять немного настойки перед приёмом пищи.
Ферментативные препараты
Для ускорения процесса пищеварения специалисты рекомендуют препараты, содержащие ферменты. Отсутствие аппетита – одно из показаний к применению ферментативных лекарств.
Три группы препаратов, содержащих ферменты пищеварения в зависимости от состава:
- Богаты микроэлементами, нормализующими работу поджелудочной железы – Сомилаза, Ораза, Нигедаза.
- Панкреатин – основное вещество (Панкреатин, Мезим, Креон, Пензитал).
- Элементы, восстанавливающие процесс пищеварения – Фестал, Энзистал, Панзинорм.
Улучшив работу желудочно-кишечного тракта, девушке легче будет набрать пару килограммов.
Упражнения для набора массы для девушек
Набираемые килограммы – жир и мышцы. Мышечная ткань плотнее жировой. Чтобы тело принимало не только округлую форму, но и рельеф, необходимо 2-3 раза в неделю заниматься спортом.
Для увеличения мышечной массы подойдут силовые анаэробные упражнения с использованием гантелей, штанги. За час расходуется 350-450 калорий.
Силовые упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- скрутки;
- выпады;
- подтягивания;
- планка;
- жим со штангой.
Аэробику тренеры рекомендуют использовать только для разогрева мышц перед упражнениями.
Физическая активность не только благотворно скажется на организме, но и зарядит хорошим настроением.
Для внутренней поверхности бедра
Упражнения:
- приседания (со штанной – для девушек с высокой физической активностью);
- сведение/разведение ног лежа на спине;
- махи ногами стоя/лёжа на боку.
На начальном этапе увеличения массы количество повторений минимальное.
Для задней поверхности бёдер и ягодиц
Упражнения:
- становая тяга (дополнительно укрепляет позвоночник);
- выпады с грузом вперёд (утяжелители – отличный способ увеличить нагрузку на мышцы).
Упражнения на икры
На начальном этапе: подъёмы на носки как одновременно на двух ногах, так и поочерёдно на каждой. Для выполнения силовых упражнений используются утяжелители.
Для развития трицепса
Для этой цели подойдут:
- Отжимания.
- Жим со штанной из положения лежа. Во избежание проблем со здоровьем, необходимо грамотно рассчитать вес штанги.
Искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого недостаточно.
Необходимо применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести мышцы и форму, иначе вам никто и ничего не поможет.