Как набрать вес

Тело взрослого человека обладает сет-поинтом — оптимальным весом, при котором наблюдается высокий уровень качества жизни и физической активности. Небольшие отклонения от среднего значения физиологически допустимы, а вот существенный дефицит или избыток массы тела негативным образом сказывается на общем состоянии вплоть до непоправимого ухудшения здоровья и угрозы жизни. Излишняя худоба и желание набрать вес доставляют столько же трудностей, как и ожирение.

Существует ошибочное мнение: вес набрать легко, для этого достаточно обильно питаться булками, хлебом, жирной и сладкой пищей, а движения ограничить. В лучшем случае это приведет к увеличению жировой прослойки только в области талии, а в худшем — навредит здоровью, перегрузив пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. На самом деле, чтобы получить гармонично развитый и сильный организм, необходимо набрать массу тела за счет прибавления роста и объема мышц.

Медицинские сотрудники и фитнес-тренеры советуют набирать вес в домашних условиях с помощью:

• питания;
• спорта;
• нормализации режима активности и отдыха.

Соблюдение правильного меню и двигательной активности способствует качественному и безопасному набору веса за неделю от 0,5 кг.

Резкое похудение говорит о проблемах со здоровьем, например, со стороны эндокринной, пищеварительной или нервной системы, и должно стать поводом обратиться к врачу — в таком случае набрать вес без устранения главной причины очень сложно. Еще одна причина истощения — психоэмоциональное состояние и длительный стресс, убрать которые можно с помощью специалистов.

Как быстро набрать вес

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует использовать для расчетов не массу тела, а соотношение роста и веса — индекс массы тела, или ИМТ, что позволяет оценить соответствие веса при данном росте. Формула ИМТ следующая: вес (в кг) необходимо разделить на рост (в м) в квадрате. Нормальным принято считать ИМТ от 18,5 до 24,5, показатели ниже 18,4 говорят о недостаточной массе тела, а выше 25 — об избытке. Также следует учитывать тип телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое. Астеник всегда будет отличаться тонким и стройным телом, а гиперстеник тяжело теряет лишний вес и характеризуется плотной и сбитой фигурой.

Необходимость набора килограммов возникает, когда из-за истощения ухудшаются когнитивные процессы, начинаются сбои в работе организма, снижается тонус мышц. Излишняя худоба — это не просто непривлекательно, а опасно для здоровья. Показатель ИМТ ниже 16 говорит о выраженном дефиците массы тела. Увеличение веса в таком случае становится жизненной необходимостью. Причины недобора веса:

• генетическая предрасположенность;
• высокий уровень метаболизма;
• врожденные патологии;
• хронические заболевания;
• заболевания обмена веществ;
• инфекционные заболевания;
• онкологические заболевания;
• глистные инвазии;
• расстройство питания — нервная анорексия;
• непереносимость некоторых веществ — лактозы или глютена;
• дефицит питательных веществ;
• неадекватные физические и умственные нагрузки;
• нервное истощение.

Самостоятельно увеличить массу тела при перечисленных состояниях невозможно, необходимо получать адекватную врачебную помощь и терапию.  Придерживаясь советов специалистов, можно набрать вес за короткое время, основное требование — потребление калорий должно превышать расход.

Правильно набрать массу и улучшить свое состояние поможет обогащение рациона питательными продуктами, чтобы не просто достичь необходимой нормы калорий, а получать полезные нутриенты, витамины и минеральные соли. Это поможет не только увеличить жировую прослойку, но и нарастить мышцы, укрепить кости и зубы.

Быстрый набор веса для девушек

Девушкам изначально набрать вес сложнее, чем мужчинам, из-за меньшего процента мышечной массы организма и колебаний гормонального фона. Набрать вес за короткий срок поможет правильное питание и физическая активность, то же самое, что советуют для похудения, но в немного измененном виде. Правила питания для девушек, позволяющие набрать 5 кг максимально быстро:

1. Необходимо увеличить суточное потребление калорий примерно на треть за счет питательных и полезных продуктов, позволяющих построить сильное и здоровое тело, а не просто нарастить жировые складки на боках, бедрах и руках. Блюда с высоким содержанием жиров и сахара нужно свести к минимуму или исключить вовсе.
2. Наладить режим питания: 3 основных приема пищи и 3 перекуса через равные промежутки времени.
3. Ввести в рацион продукты для набора веса:

• на завтрак — сложные углеводы и белок, например, каша и омлет из двух яиц;
• обед из сытного первого блюда, гарнира, салата и белка (рыба, мясо, птица);
• ужин преимущественно белковый;
• перекусы — кисломолочные продукты с высоким содержание жира, сыр, орехи.

Худеньким девушкам позволяется перекусывать на ночь продуктами с высоким содержанием белка и полезных жиров. Объемы порций и калорийность блюд повышают постепенно, чтобы не вызвать проблемы с пищеварением, выделительной и сердечно-сосудистой системой. Дополнительный прием комплексов витаминов и минералов, биологически активных добавок насыщает рацион необходимыми нутриентами, если питания недостаточно.

Улучшить физическое состояние помогут силовые упражнения (2-4 раза в неделю по часу), способствующие росту мышц и гармоничному распределению жира. Тренеры советуют для набора мышечной массы использовать упражнения с большим весом спортивного снаряжения и уменьшить количество повторов и подходов.

Быстрый набор веса для мужчин

С эстетической точки зрения дефицит веса беспокоит мужчин даже больше, чем девушек — для обретения мускулистых форм, крепкого накачанного тела, необходимо увеличить массу. Бодибилдерам рекомендуют на первом этапе построения тела набрать жир, а потом увеличивать объем мышц и сушиться. Не профессиональному спортсмену достаточно планомерно работать над ростом мышечной массы с помощью питания и упражнений. Быстро набрать мышечную массу и вес тела мужчинам помогут:

• профицит (излишек) калорий;
• силовые упражнения;
• полноценный рацион с преобладанием питательных продуктов.

Усиленное питание способствует увеличению веса за счет жировых отложений, что приводит к повышению уровня холестерина в крови, поражениям печени, угрозе диабета и другим осложнениям. Сильное и здоровое тело можно получить только в комплексе с физическими нагрузками.

Рекомендации по питанию практически одинаковые, как для женщин, так и для мужчин, отличаются только размеры порций и суммарный суточный калораж. Мужской организм обладает существенным преимуществом — половой гормон тестостерон стимулирует рост мышечной массы.

Мужчине реально набрать 10 кг за месяц. Простой способ увеличить вес — обогатить рацион сложными углеводами, протеинами, полезными жирами на 30-40% и увеличить силовые тренировки.

Набор веса в домашних условиях

Набрать вес дома, то есть без постоянного контроля специалистов, реально, если вначале исключить проблемы со здоровьем, а потом заняться питанием и физической нагрузкой. Правильно набирать массу помогут:

• избыток калорий;
• достаточное количество протеинов.

Рассчитать первый показатель можно самостоятельно, используя базовую формулу потребления энергии Харриса-Бенедикта или воспользоваться специальным калькулятором калорий на фитнес-браслете, в спортзале или на сайтах для спортсменов. В формуле используются данные о росте, весе, специальные коэффициенты, учитываются пол и физическая активность. Избыток суточной калорийности провоцирует увеличение веса, для этого индивидуальную норму калорий необходимо увеличить вначале на 15%, если в течение недели прирост массы не наблюдается, добавляют еще 10%.

Повышение веса происходит за счет роста мышц, а строительным материалом для этих волокон служат протеины. Потолстеть за неделю в домашних условиях поможет увеличение белка, суточное количество которого должно составлять из расчета 2 г протеинов на 1 кг веса.

Питание для ускоренного набора веса

Здоровое увеличение веса напрямую связано с количеством и качеством питания. Диетологи рекомендуют контролировать рацион и вести дневник калорийности, в котором отмечаются все приемы пищи, объем и энергетическая ценность блюд. Это позволяет вовремя отследить изменения веса и скорректировать питание в случае необходимости.

Прибавить вес помогает высококалорийная и питательная пища, а приготовление блюд не требует особенной подготовки и навыков. Продукты, способствующие набору веса, должны поставлять в организм полноценные полезные вещества:

Еда при наборе веса содержит мало овощей, они используются в супах и салатах для нормализации пищеварения, лучший вариант — приготовить питательные смузи из огородных даров. Фрукты способствуют набору веса, когда употребляются в качестве перекуса во второй половине дня, особенно действенны бананы, виноград, персики и абрикосы.

Самый быстрый способ поправиться — включить в меню высококалорийные продукты: сухофрукты, жирные сорта мяса, молоко повышенной жирности, каши, картофель, черный шоколад, ореховое масло. Орехи для набора веса также отличный перекус наравне с сырами и авокадо.

Продукты для набора веса женщин тоже улучшают состояние волос, ногтей и кожи, продлевают молодость, укрепляют кости и зубы, нормализуют менструальный цикл. Девушкам полезны:

• шоколад;
• бананы;
• жирная рыба;
• икра;
• творог;
• сыр;
• жирные сливки;
• каши;
• макароны;
• яйца;
• виноград.

Дешево набрать массу помогают сезонные продукты, выращенные в зоне проживания человека. Российскому потребителю подойдут бюджетные крупы, картофель, яйца, молочные продукты, птица, мясо, орехи.

Видео о правильном наборе веса

Меню диеты для набора веса

Увеличение массы тела должно происходить без ухудшения самочувствия и вреда для здоровья, для этого необходимо учесть несколько факторов:

• суточную калорийность увеличивают постепенно, примерно на 200-300 калорий в день;
• слишком большие порции могут растянуть желудок и вызвать неприятные ощущения и дискомфорт, поэтому используйте частое дробное питание;
• соблюдайте режим питания;
• перекусы высококалорийными продуктами во второй половине дня помогут набрать пару кг;
• перекусы между основными приемами пищи должны содержать белок и жиры;
• необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов;
• на простых углеводах можно быстро набрать вес и растолстеть, но построить рельефное тело не получится.

Рацион питания для набора веса в домашних условиях на неделю

Такая диета для тех, кто хочет поправиться, поможет правильно набрать вес мужчине, до 5 кг в неделю.

Для мужчин

При правильном питании и силовых нагрузках мужчины могут набрать до 10 кг за неделю. Поднять вес тела в домашних условиях помогут следующие рекомендации:

• калорийность рациона следует увеличить на 30-40%;
• из суточного объема калорий нужно рассчитать необходимое соотношение нутриентов  таким образом: белки — 2 г на 1 кг веса, углеводы — 5 г на 1 кг веса, жиры — все остальное;
• больше белка можно получить, делая частые перекусы протеиновыми продуктами;
• приемы пищи должны быть регулярными;
• перед сном употребляйте творог, мясо, белую рыбу, яйца, что позволит добавлять вес мускулов, а не жировых запасов.

Энергетический баланс с помощью усиленного питания должен уйти в такой профицит калорий, который позволит мужчине наращивать мышцы и жировую прослойку и поправиться на 10 кг. Используя примерное меню, можно набирать вес от 1 кг в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей, объемов пищи и суточной калорийности.

Варианты приемов пищи

Пример меню для девушек

Сильное похудение и резкая потеря веса вызывают желание так же быстро набрать килограммы. Такие колебания массы опасны для организма, они ухудшают состояние кожи, волос ногтей, зубов. Здоровое и сбалансированное питание позволяет женщинам увеличить массу тела и удерживать ее на протяжении жизни.

Продукты, способствующие набору веса, содержат полноценные протеины, сложные углеводы и полезные жирные кислоты, а также витамины, ферменты, аминокислоты, антиоксиданты и минеральные соли, благотворно влияющие на иммунную, нервную, сердечно-сосудистую, половую и пищеварительную системы.

Бесконтрольное увеличение количества потребляемых углеводов и жиров в виде десертов, выпечки и сладостей приведут только к наращиванию подкожного жира. Жировая клетчатка необходима женскому организму как энергетическое депо и место хранения эстрогенов — дефицит или излишек жира одинаково не полезны. В здоровом теле важно соотношение жировой и мышечной ткани, для этого питание должно быть сбалансированным по соотношению нутриентов.

Набрать вес поможет правильное распределение калорий и питательных веществ. На завтрак, который должен состояться в течение часа после пробуждения, рекомендуют употреблять сложные углеводы и белок. Обед —  комбинация первых и вторых блюд с гарниром, салатом и десертом, а ужинать белковыми продуктами с гарниром и овощами.

Меню, которое поможет поправиться девушке за неделю

Упражнения для быстрого увеличения веса

Быстро и эффективно набрать массу без тренировок не удастся, мышцы растут только при адекватных физических нагрузках. Потолстеть в течение недели помогут:

• упражнения с большими нагрузками;
• правильное меню с достаточным количеством протеина для построения мускулов.

Силовые тренировки

Поднять массу тела в домашних условиях и спортзале можно, выполняя силовые тренировки. Преимущества упражнений с весами:

• увеличение объема и массы мышц;
• сильные мышцы формируют красивый рельеф тела;
• после занятий повышается аппетит, что позволяет увеличить количество приемов пищи;
• повышается выносливость организма.

Лучше всего набрать массу позволяют базовые упражнения с гантелями, штангой и собственным весом:

• приседания;
• отжимания;
• выпады;
• подтягивания на турнике;
• становая тяга;
• жим со штангой;
• различные скручивания для пресса;
• жим гантелей стоя, сидя и лежа.

Используйте максимально возможный для вас вес тренажеров и количество повторов, соблюдая правильную технику выполнения.

Увеличивайте физические нагрузки

Масса тела увеличивается, если мышцы получают достаточное питание и постепенное увеличение нагрузки. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, длительностью около часа. Небольшую часть занятия отведите под кардио, но основное время следует заниматься силовыми упражнениями. Под контролем тренера или самостоятельно составьте программу тренировок, заложив в занятия стабильное увеличение весов.

Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Рацион питания и тренировки для набора веса должны создавать в организме избыток калорий, которые идут на построение мышц и жировой прослойки. Фитнес-тренеры рекомендуют для этого вне спортивного зала замедлиться и не расходовать энергию на другие процессы.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

Быстро поправиться в домашних условиях помогут следующие советы:

• всегда держите под рукой высококалорийные перекусы;
• не перебивайте аппетит употреблением большого количества воды, по возможности замените жидкость молоком или натуральным соком;
• употребляйте продукты, содержащие жирные кислоты, например, растительные масла;
• при активных физических нагрузках используйте спортивные добавки с протеинами, витаминами и минералами.
• откажитесь от вредных привычек;
• организуйте время для отдыха мышц;
• нормализуйте качество и продолжительность сна;
• обратите внимание на свое эмоциональное состояние, используйте упражнения для расслабления и снижения уровня тревожности;
• верьте в свои силы.

Быстрый набор веса должен происходить преимущественно за счет роста мышц, без ущерба для здоровья. Если изменение рациона и тренировки на протяжении 2-3 месяцев не принесли видимого результата, следует обратиться за помощью к специалистам — лечащему врачу, диетологу, фитнес-инструктору.