Подтягивание на турнике – универсальное упражнение, которое признано самым распространенным среди техник работы с собственным весом. В зависимости от хватки, техники и вариации выполнения упражнения, при выполнении подтягиваний на турнике работают разные группы мышц. Радует и то, что этот «тренажер» доступен каждому. Упражнение предполагает подъем тяжести собственного тела путем сгибания рук в локтях. Во время подтягиваний преимущественно качаются следующие мышцы:
- бицепс;
- большая круглая;
- зубчатая;
- широчайшие мышцы спины и плеча;
- трапециевидная;
- ромбовидная;
- трицепс;
- подлопаточная;
- малая грудная мышца.
Какие мышцы тренируются при подтягивании
Подтягивание на турнике считается одним из лучших занятий для набора мышечной массы. Существует много способов выполнения этого упражнения, среди которых подтягивания широким, узким, средним или нейтральным хватом. В зависимости от того, какую технику исполнения вы выберите, будут задействованы разные группы мышц:
- При прямом широком хвате прорабатываются круглые и широчайшие мышцы спины, мышцы плеча и бицепс; новичкам будет легче выполнять эту технику в верхнем блоке.
- При среднем обратном хвате участвуют бицепсы (двуглавые плечевые) и мышцы спины.
- Нейтральный хват поможет загрузить большую круглую и зубчатую мышцы. Для этого удобно использовать специальные ручки.
- При прямом хвате и узкой постановке рук развиваются мышцы спины и плеча и дополнительно прорабатываются зубчатые.
- Широкий хват позволяет проработать спину и задействовать трапециевидные мышцы, однако двуглавая плечевая будет практически не задействована.
Различные виды подтягивания помогают не только в наращивании мышечной массы, но и в укреплении спины, плечей и позвоночника. Хват, которым лучше подтягиваться, можно выбрать, исходя из индивидуальных пожеланий по проработке конкретных мышц. Также стоит обратить внимание на те упражнения, которые вам больше нравится выполнять.
Советы и рекомендации
Занятия на брусьях можно использовать для достижения различных целей. Каждая техника имеет свои нюансы, но существуют базовые советы, которые помогут при определенной задаче.
Для увеличения силы вам необходимо:
- придерживаться медленного подъема тела и быстрого спуска;
- постепенно увеличивать количество подходов;
- максимально напрягать мышцы во время подъема;
- делать перерыв между сетами не более 3 минут.
Если же вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, стоит прислушаться к таким рекомендациям:
- выполняйте подъем тела в быстром темпе, а спуск – в медленном;
- старайтесь придерживаться одинакового количества подходов;
- максимально напрягайте мышцы во время спуска;
- делайте перерывы между подходами более 3 минут;
- для ускорения результата стоит употреблять энергетически насыщенное питание после тренировок.
Правила подтягиваний
Первое, что стоит сделать перед тем, как выполнять подтягивания на турнике – совершить разминку. Это могут быть как прыжки на скакалке, так и бег трусцой или базовые упражнения на разминку для шеи, рук и плеч. Главная задача – разогреть мышцы. Разминаться необходимо для предотвращения растяжений мышц и других проблем со здоровьем.
Вне зависимости от типа подтягивания, существует перечень рекомендаций, как правильно делать это упражнение:
- Первое положение, для каждого вида подтягивания – вис с прогнутой спиной, скрещенными в коленях и согнутыми ногами. Исключение составляет только использование широкого хват за голову.
- Необходимо осуществлять подъем тела плавно и без рывков.
- Тело находится в максимально статичном положении, расположено вертикально, а подъем происходит только за счет силы мышц, а не раскачивания.
- Не менее важно правильное дыхание: на подъеме делайте выдох, а на спуске – вдох.
- Не забывайте о крепком хвате.
- В верхней точке подтягивания подбородок находится над перекладиной.
- Спуск плавный и длится не меньше, чем подъем.
Эти правила имеют общий характер, ведь каждый вид подтягивания на турнике имеет свои особенности. Данные рекомендации помогут прокачать мышцы, принеся здоровью только пользу.
Схемы подтягиваний
С целью прокачки мышечной массы, были придуманы специальные «схемы» подтягиваний. Они разработаны профессиональными спортсменами на основе их опыта и знаний. Данные методы позволяют добиться впечатляющих успехов за максимально короткий срок (естественно, при условии, что соблюдается правильная техника выполнения):
Метод прямой прогрессии. Схема подразумевает увеличение количества подтягиваний каждый день. Таким образом, ваше тело привыкает к нагрузкам и оперативно подстраивается под новые.
| День недели | Число подходов | Количество подтягиваний | Схема |
| Понедельник | 3 | 5 | 1-5, 2-5, 3-5 |
| Вторник | 3 | 6 | 1-6, 2-6, 3-6 |
| Среда | 3 | 6 | 1-6, 2-6, 3-6 |
| Четверг | 3 | 7 | 1-7, 2-7, 3-7 |
| Пятница | 3 | 7 | 1-7, 2-7, 3-7 |
| Суббота | 3 | 8 | 1-8, 2-8, 3-8 |
Последний день недели – выходной, который нужен для восстановления сил и отдыха мышцам.
Рекомендуется увеличивать нагрузку каждую новую неделю, например, добавляя 1 подход или пару подтягиваний.Однако важно соблюдать ограничение – суммарное количество ежедневных подтягиваний не должно быть больше 100.
Метод обратной прогрессии. Суть схемы заключается в том, чтобы выстраивать количество подтягиваний по убыванию. К примеру, начиная тренировку, вы выполняете максимальное количество повторений на подход, а ближе к последнему подходу количество повторений сокращается.
| День недели | Число подходов | Схема |
| Понедельник | 6 | 1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1 |
| Вторник | 6 | 1-6, 2-5, 3-4,4-3, 5-2, 6-1 |
| Среда | 6 | 1-7, 2-6, 3-5/, 4-4, 5-3, 6-2 |
| Четверг | 6 | 1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3 |
| Пятница | 6 | 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4 |
| Суббота | 6 | 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5 |
Правильное дыхание при выполнении упражнения
Для каждого упражнения существует своя техника выполнения. Если ее не придерживаться, человек рискует как минимум не добиться желаемого эффекта, а как максимум – нанести вред здоровью или получить травму. Правильное дыхание – одна из самых важных вещей, которую необходимо учесть при подтягивании. Для того чтобы дышать во время упражнения правильно, необходимо:
- Перед тем, как выполнить подтягивание, максимально набрать воздух в легкие и задержать дыхание. Это поможет расслабить мышцы спины, с помощью чего будет легче поднять корпус тела вверх.
- Начать подтягиваться постепенно, одновременно с этим медленно и спокойно выдыхать воздух.
Ошибки при подтягивании и как их избежать
Ошибки в дыхании — далеко не единственный нюанс, способный испортить результат тренировки. В таблице ниже приведены самые распространенные ошибки, допускаемые новичками, а также правильная техника выполнения:
| Неправильная техника | Риски | Правильное выполнение |
| Инстинктивное откидывание головы назад рывком на вдохе, сведение при этом плечей. |
|
Вдох необходимо совершать перед подтягиванием. При сгибании локтей тело и голова должны оставаться неподвижными. |
| Извивание всем телом в процессе подтягивания, стремление любой ценой сделать больше повторений. |
|
При выполнении упражнения тело должно быть строго вертикально полу. Подтягивания выполняются лишь за счет опускания локтей. |
| Резкий уход вниз с верхней точки. |
|
Опускаться следует, полностью контролируя вес, распределяя его равномерно на обе руки. До самой низкой точки руки должны находиться в напряжении, «бросать» их нельзя. |
Очевидно, что неправильное выполнение упражнения может существенно повлиять на качество, результат, и, главное, здоровье начинающего спортсмена.
Видео с видами подтягиваний на турнике
В чем польза упражнения
Подтягивание является уникальным по своей эффективности упражнением. Оно входит в состав многих спортивных комплексов, направленных на развитие мышечных групп рук, спины, плеч и груди. Упражнение позволяет сформировать правильную осанку, проработать группы мышц, увеличить мышечную массу.
При подтягивании на турнике задействовано огромное количество мышц:
| Задействованная мышца | Расположение | Работа мышц в упражнении |
| Широчайшая мышца (так называемые «крылья») | Нижняя половина спины и верхняя боковая часть спины |
|
| Большая круглая мышца | Верх боковой части спины (мышца находится прямо под подмышкой) |
|
| Ромбовидная мышца | Средняя часть верха спины |
|
| Большая грудная мышца | Верхняя часть грудной клетки |
|
| Малая грудная мышца | Верхняя часть грудной клетки, заслонена большой грудной мышцей |
|
| Бицепс | Верх груди, передняя часть |
|
| Трицепс | Верх руки, задняя часть |
|
| Клювовидно-плечевая мышца | Верх руки, внутренний участок у плечевого сустава |
|
| Подлопаточная мышца | Подлопаточная ямка (заслонена мышцами) |
|
Выбор оптимального вида подтягивания
Всех, кто начинает подтягиваться на турниках, волнует вопрос конкретного способа выполнения упражнения. Спортсмены рекомендуют начинать подтягивания с техники обычного хвата. Это своеобразная классика или база, от которой будет потом легко перейти к разновидностям подтягиваний.
Виды подтягиваний разработаны таким образом, чтобы каждый из них “отвечал” за прокачку разных групп мышц. Поэтому в идеале необходимо вывести технику на такой уровень, при котором каждую тренировку вы выполняете серию упражнений с полным набором хватов.
Подтягивания широким хватом считаются самыми сложными – в отличие от классических подтягиваний, в нем задействовано большее количество мышц. В свою очередь, прямой хват прорабатывает трапециевидные мышцы, а подтягивания разнохватом способствуют развитию плечевой мышцы. Каждый из видов подтягиваний на турнике заслуживает внимания, поэтому не стоит ограничивать себя одним видом упражнений. Гораздо эффективнее будет комбинировать техники и виды хватов, дабы добиться равномерной нагрузки всей верхней части тела.
Средний хват сверху
Правильная техника выполнения:
- ширина рук — чуть больше ширины плеч;
- наружное направление ладоней (верхний хват);
- руки сгибаются в локтях в пиковой точке;
- подбородок находится над перекладиной;
- в нижней точке руки прямые.
Самое главное – выполнять упражнение без раскачивания корпуса, равномерно поднимая и опуская тело. Необходимо сводить лопатки в процессе и стараться коснуться перекладины верхом груди, подтянувшись до пиковой точки. Для того чтобы лучше растянуть мышцы, в нижней точке надо полностью выпрямлять руки.
Спортсмены также рекомендуют опускать корпус в два раза медленнее, чем поднимать, так как разгибание локтей – самая сложная в выполнении фаза.
В случае, если человек пока не может плавно опуститься самостоятельно, ему необходима помощь партнера, который будет поддерживать корпус тела и помогать ему подниматься и опускаться.
Нагрузка:
- бицепсы;
- трапециевидные мышцы;
- широчайшие мышцы спины.
Средний хват снизу
Правильная техника выполнения:
- ширина хвата должна соответствовать ширине плеч;
- ладони направлены на себя (нижний хват);
- при подтягивании необходимо направлять плечи назад и вниз с самого начала движения;
- ввысшей точке подбородок находится выше перекладины;
- в низшей точке руки выпрямлены.
Этот вариант проще, чем предыдущий, так как при выполнении подтягиваний средним хватом снизу больше трудятся бицепсы, чем плечевая мышца. У начинающих, как правило, сильнее именно бицепсы, так что рекомендуется присмотреться к этому варианту, если вы относитесь к данной категории.
Акцент нагрузки:
- бицепсы;
- широчайшие мышцы спины.
Широкий хват к груди
Правильная техника выполнения:
- широкий хват примерно похож на тот, который применяется в жиме со штангой;
- снаряд должен быть охвачен сверху большими пальцами, что поможет эффективнее развить мышцы спины;
- необходимо плавно сводить лопатки и стараться прикоснуться к турнику верхней частью груди;
- следует смотреть строго вверх и прогибаться в спине;
- в верхней точке нужно немного задержаться.
Подтягивания широким хватом к груди являются самым сложным, но и самым эффективным вариантом упражнения. Даже спортсмены, бывает, ошибаются в технике выполнения, что чревато понижением эффективности. Если выполнять подтягивания широким хватом правильно, можно увидеть результат спустя короткий промежуток времени.
Нагрузка:
- трапециевидные мышцы;
- верх широчайших;
- парные круглые.
Широкий хват за голову
Правильная техника выполнения:
- подтягивание должно быть постепенным;
- ширина хвата, как и в предыдущей технике;
- проводя подтягивание, необходимо прогибаться в спине и делать ноги прямыми;
- важно направлять локти не назад, а вниз в течение всего времени выполнения.
Подтягивания широким хватом за голову также являются популярными, но и довольно травмоопасными. Если ваши суставы отличаются плохой подвижностью, выполнять его не стоит. К технике подтягивания широким хватом следует быть особо внимательным, так как при неосторожном выполнении или игнорировании правильного способа выполнения вы можете получить серьезную травму.
Нагрузка распределяется на такие виды мышц:
- парные круглые мышцы;
- трапециевидные;
- верх и средняя часть широчайших мышц.
Узкий хват сверху
Правильная техника выполнения:
- ширина хвата должна быть уже ширины плечей;
- в высшей точке кисти рук должны находиться по обеим сторонам подбородка;
- необходимо подтягиваться, прогнувшись в спине;
- в высшей точке следует коснуться турника грудной клеткой.
Подтягивания узким хватом подходят для тех, у кого плохая подвижность запястных суставов. Примечательно, что чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на бицепсы. Поэтому если вы заинтересованы в прокачке именно этих мышц – данный вариант техники подойдет вам намного больше, чем подтягивания широким или средним хватом.
Мышцы, которые прокачиваются в данной технике:
- низ широчайших мышц;
- зубчатые;
- плечевая мышца.
Узкий хват снизу
Правильная техника выполнения:
- следует взяться за турник обратным хватом, если получается – соединить ладони вместе;
- повиснув на прямых руках, прогните спину и устремите взгляд на кисти;
- в процессе подтягивания сосредотачивайтесь на максимальном отведении плеч назад и соединении лопаток;
- в верхней точке старайтесь еще сильнее прогнуться в спине, чтобы коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким хватом хорошо помогают в вытягивании широчайших мышц книзу. Эту технику стоит включить в свой комплекс, если вы сосредоточены на разноплановых подходах и прокачке максимального количества мышц.
Упражнение хват на турнике считается одним из лучших для прокачки бицепса, так как он прорабатывает его пик. Именно за счет прокачки пика бицепса рука кажется мускулистее и объемнее.
Акцент на такие группы мышц:
- низ широчайших мышц;
- бицепсы.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Правильная техника выполнения:
- необходимо взяться за перекладину, чтобы один кулак был перед другим крест-накрест;
- при подтягивании следует активно прогибаться в спине;
- на выходе старайтесь коснуться турника нижней частью груди;
- в верхней точке следует по очереди поворачивать голову в разные от турника стороны;
- между подходами нужно менять расположение кистей рук, дабы обеспечить разную нагрузку.
Технология примечательна тем, что ширина хвата может быть как обычной, так и узкой. В зависимости от выбора хвата качаются разные мышцы. Именно поэтому хват вдоль перекладины пользуется популярностью – каждый спортсмен может подобрать индивидуальные параметры для прокачки необходимых ему мышц.
За данный вид техники отвечают:
- низ широчайших мышц;
- зубчатые;
- плечевая мышца.
Частичные подтягивания нижним хватом
Правильная техника выполнения:
- взяться за перекладину средним обратным хватом;
- подтягивайтесь ровно наполовину;
- в высшей точке зафиксируйте корпус под углом в 90 градусов к полу, после чего сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Частичные подтягивания направлены на качественную проработку бицепса за счет принципа концентрации нагрузки. Максимальное напряжение достигается, если использовать маленькую амплитуду движения и не подключать точки растяжения и отдыха бицепса. Правильная техника выполнения подтягиваний нижним хватом предполагает удержание тела в постоянном напряжении. Это удается делать в связи с неполным сгибанием локтей.
Нагрузка идет на такие мышцы:
- двуглавые мышцы плеча;
- бицепсы.
Проблемы при подтягивании
Подтягивание на турниках, как и любое другое упражнение, чревато появлением нюансов и различных проблем на разных этапах тренировки. Существует четыре категории проблем, с которыми можно столкнуться при выполнении упражнения:
| Категория | Описание | Рекомендации |
| Первая | За один подход способны выполнить 1-2 подтягивания | Результат нормальный для новичка. Он свидетельствует о том, что пока рано заниматься с собственным весом. Для улучшения навыков необходимо начать с пассивной части подтягивания:
Рекомендуется первое время делать 3 подхода по 5 повторений, процесс опускания корпуса длится 5-6 секунд. Спустя пару недель, можно сократить количество до двух и опускать корпус медленнее. Кроме этого, для облегчения подтягиваний можно выполнять упражнение, упираясь ногами в пол и постепенно увеличивая нагрузку на руки. Если же не выходит достать подбородком до перекладины – можно делать подъем наполовину, достаточно сгибать руки в локтях, насколько позволяет нагрузка. |
| Вторая | 2-4 повторения за подход | Второй группе стоит растянуть количество подходов и уменьшить количество повторений. При этом не забывать о максимальной интенсивности подтягиваний. Благодаря этому большое количество мышечных волокон будет под нагрузкой, а нервно-мышечные связи укрепятся.
Первые две недели необходимо:
По истечении двух недель рекомендуется выполнять по 8 подходов по максимально возможному количеству раз, с тем же перерывом. Также помогает упражнение под названием «статичный вис». Нужно изначально принять положение в подъеме при согнутых руках, после чего стараться как можно дольше удержать свое тело в верхней точке и выполнить спуск. |
| Третья | Лучшая попытка – 5-7 раз | Проблема людей, находящихся в третьей категории, заключается в достаточной силе при недостаточной выносливости. Рекомендации следующие:
|
| Четвертая | 8-12 повторений на подход | Если вы в этой категории, значит, собственный вес для вас слишком мал. Поэтому в тренировке необходимо использовать отягощение. Это могут быть как специальные утяжелители, так и любой приемлемый вариант. Главное правило, которое нужно соблюдать – вес оборудования не должен быть выше, чем 10% собственного веса. Такая нагрузка поможет снизить количество повторов на 3-4. |
Преимущества подтягивания
Подтягивания на турнике положительно влияют не только на состояние мышц. Они имеют ряд других положительных моментов:
- При выполнении подтягивания тело находится в тонусе, все мышцы напряжены и задействуются с высокой нагрузкой.
- Турник или перекладину, на которой выполняется упражнение, можно найти не только в тренажерном зале, но и в любом дворе, что делает подтягивание невероятно доступным.
- Благодаря подтягиванию, можно предотвратить появление и развитие таких болезней как сколиоз, лордоз, кифоз.
- Во время упражнения значительно улучшается осанка.
- Тело быстро приобретает рельефность.
- Подтягивания можно выполнять как в виде самостоятельных упражнений, так и сочетать с другими спортивными элементами – в любом случае они будут эффективными.
- В зависимости от техники выполнения и ширины хвата, прокачиваются разные группы мышц. Поэтому можно подобрать индивидуальную технику и способ выполнения для удовлетворения конкретных запросов.
