Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Упражнение позволяет тренировать мышцы верхнего плечевого пояса. В технике используется масса собственного тела спортсмена, преодоление силы тяжести помогает улучшить физические характеристики. Рассмотрим схемы тренировок, чтобы новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В гимнастический зал приходит много желающих улучшить спортивную форму, но абсолютно не умеющих правильно подтягиваться на спортивном снаряде. Учимся подтягиваться, правильно дышать и распределять силы с первого занятия. Немногие могут выполнить более 30 раз упражнение без подготовки. Мы остановимся подробно на секретах подтягивания на турнике. Методика включает комплекс подводящих упражнений.

Турник является востребованным снарядом, а подтягивания на нем — обязательным компонентом школьной программы.

В чем заключается польза упражнений на турнике

Упражнения помогают укрепить мускулатуру спины. Умение правильно выполнять движения позволит разработать остальные группы мышц выше пояса. Снаряд легко устанавливается дома, также имеется на каждой спортплощадке.

Достоинства подтягиваний:

• укрепление мышечного каркаса, формирование рельефного рисунка на спине, руках, груди;
• системные упражнения укрепляют плечевой, локтевой суставы, разрабатывают связки;
• доступность снаряда (в зале, дома, на площадке);
• занятия на турнике способствуют поддержанию позвоночника в спортивной форме;
• мотивация – зрелищность и красота выполнения помогают оценить вашу выносливость и силовые характеристики;
• после освоения турника силовые упражнения на брусьях, кольцах, стойку на руках выполнять легче.

Однозначного ответа нет, за сколько времени можно научиться подтягиваться. Все зависит от индивидуальной подготовки, выносливости и умения. Если к физкультуре приступает абсолютный новичок, времени на освоение потребуется от 6 до 9 недель.

Есть определенные препятствия:

• наличие избыточного веса или крупное телосложение;
• неразвитые мышцы плечевого пояса;
• отсутствие навыков и умения;
• неправильная техника (без подготовки);
• игнорирование подводящих движений.

При обучении технике нельзя забывать о подготовке стабилизационных мышц, суставов, сухожилий. Бывают случаи, что спортсмен, легко выполняющий силовые упражнения – со штангой, гантелями, подтянуться не может. Мало натренировать руки и спину, все тело должно подготовиться к технике подтягиваний посредством специальных движений. Существуют определенные противопоказания:

• сколиоз всех степеней;
• грыжевые образования позвоночного столба;
• протрузии;
• остеохондроз, артроз.

Бывают ситуации, когда вис на турнике помогает с патологиями позвоночника. При имеющихся проблемах со спиной необходима консультация ортопеда перед началом тренировок.

Виды подтягиваний

Тренировки на перекладине зарекомендовали себя универсальным комплексом. Правильная техника выполнения является гарантией положительного результата и отсутствия травм. Есть методика, позволяющая научиться подтягиваться без турника. Применяется в случаях, когда подтянуться на перекладине не удается ни разу. Обычно причиной является отсутствие тренированности связок, плечевого пояса и рук. Воспользоваться следует тренажерами для освоения техники и утяжелителями веса (гантели).

Подготовка к подтягиваниям без турника:

1. Проработать мышцы плеч, для этого нужно подобрать гантели, выполнять разводки в стороны. Колени чуть согнутые в коленях, корпус прямой, смотреть вверх. Нужно резко разводить руки, гантели поднимают на высоту плеча. Количество повторов – 8, подходов – 3.
2. Сесть на тренажер для верхних тяг, колени фиксируем на упоре. Руками потянуть ручки тренажера к себе, стараясь коснуться ключицы. Во время выполнения напрягаем мышцы спины.
3. Меняем на узкий и обратный хваты, тяги за голову. Все эти упражнения влияют на мышечный каркас, связки, подготавливая их к основным подтягиваниям.

Остановимся на группе мышц, отвечающих за технику работы на турнике. В этой работе участвуют:

• разгибатели спины, круглые, трапецевидные и ромбовидные мышцы;
• грудные мышцы;
• мышцы живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая и мышцы предплечья.

Виды подтягиваний разделяют по фазам и наличию отягощения. Основным и определяющим отличием является способ закрепления. Хваты отличаются расстоянием и вариантом захвата.

Типы по расстоянию между руками:

• узкий хват – руки спортсмена расставлены меньше, чем ширина плеч;
• средний – расстояние между захватами на уровне плеч, или немного шире;
• широкий хват – между руками расстояние больше, чем ширина плеч.

Различия в способе захвата:

• верхний или прямой хват – ладони развернуты от лица;
• обратный или нижний – ладони напротив лица, рука снизу держится за перекладину;
• нейтральный или параллельный – ладони друг против друга.

В зависимости от вида захвата меняется нагрузка на группы мышц. Если пользоваться классическим способом при среднем расстоянии, нагрузка примерно одинакова на все мышцы. Это один из простых способов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на перекладине. Упражнение на турнике при максимальном расстоянии (широкий хват) усиливает нагрузку на спинные мышцы. При обратном – наибольшее усилие приходится на бицепс. Плечи испытывают наибольшее усилие при узком прямом захвате. Нужно научиться подтягиваться на турнике на массу с использованием отягощения.

Разделяют следующие виды движений по технике:

• классическое;
• киппинг;
• баттерфляй;
• корпусом к перекладине;
• прыгающие движения.

Все перечисленные виды похожи, различие состоит в положении конечностей. В классическом подходе ноги неподвижны, в киппинге и баттерфляе нужно раскачиваться, за счет инерции корпус ритмично поднимается над турником. У атлетов разные мнения по поводу сложности техник. Многие считают лучшим подтягивания киппингом, они действительно по исполнению легче, чем классика. Есть и недостаток – при неправильной отработке существует риск получения травмы или растяжения.

Выполнение подтягиваний, если атлет вообще не умел работать на турнике, следует с аккуратных движений на среднем хвате. Увеличивать количество подходов нужно постепенно. Несколько подтягиваний – 7-9 раз обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы. Если увеличивать число движений, развивается выносливость. Подтянуться с нуля поможет разминка – отжимания от пола или скамьи.

От поставленной цели будет зависеть программа тренировок. Если вы научитесь подтягиваться за один подход по классике 15 раз, значит можно приступать к более сложным техникам.

Не рекомендуется торопиться, все движения должны выполняться четко, без рывков, должны получиться технически правильные подтягивания. Нет смысла заниматься до изнеможения. Учитесь распределять свои силы, лучше использовать запас сил при тренировках с нуля на 70 процентов.

Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как правильно подтягиваться на турнике

Для того чтобы научиться подтягиваться мужчинам или женщинам, остановимся на правилах. Выполняются движения только в медленном темпе. Нужно ощущать напряжение мышц, лишние движения бесполезны. Научиться много раз подтягиваться на турнике реально. Необходимо следить за техникой: лучше правильно выполнить одно движение, чем несколько с ошибками. Начинающему можно выбрать удобный вид захвата.

Чтобы научиться подтягиваться правильно и быстро, нельзя делать:

• раскачивания, закручивания телом;
• резкие подъемы и движения;
• разные прогибы позвоночника;
• задержка вздоха (выдоха);
• напряжение шеи.

Выполняя движения на турнике с нуля, нужно следовать технике дыхания. В противном случае мышцы не получат необходимый кислород, уменьшится выносливость. На движении подъема делать вдох через нос, при расслаблении можно выдохнуть.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Мы предлагаем новичкам отработанную схему для того, чтобы правильно подтягиваться на турнике для начинающих. Она подходит всем, есть возможность скорректировать ее под индивидуальные тренировки. Количество занятий – 8-12 раз в месяц. Не забываем про разогрев, последующую растяжку. Оптимальный вариант – начало занятий с гимнастики для позвоночника (штанга, тяги в разных направлениях). При отсутствии снарядов, можно приступать к турнику.

При желании освоить технику подтягивания для новичков ускоренными темпами, увеличивают число занятий с нуля за неделю до 5 раз. Это предельное количество тренировок. При частых занятиях мышцы не успеют отдохнуть. При наличии опыта нужно приступать с 4 недели. Советуем фиксировать количество движений и сетов, отдыхать около 3 минут.

1 неделя: подтягиваться, опираясь на ноги, до 8 повторений, 4 подхода.

2 неделя: подтягивания с опорой, 15 повторов, 3 подхода; усиливаем висом на 1 минуту за 2 подхода.

3 неделя: австралийские подтягивания 8 повторов, 4 подхода плюс вис до 90 секунд за 3 подхода.

4 неделя: австралийские подтягивания до 15 повторений, до 4 подходов, увеличиваем время виса до 2 минут за 3 подхода.

5 неделя: подтягивание со стулом (упор на одну ногу) 3-5 раз в 3 подхода; австралийские подтягивания 15 раз за 4 серии; вис 2 минуты в 3 подхода.

6 неделя: подтянуться с резиновыми петлями 4-5 раз в 3 подхода; подтягивание со стулом 7 раз в 3 подхода.

7 неделя: подтягивания с петлями до 7 раз в 3 сета; подтягивание со стулом 7 раз в 3 подхода.

8 неделя: негативные подтягивания 4-5 раз в 3 подхода, подтягивание с петлями 8-10 раз в 3 подхода.

9 неделя: подтягивания с прыжком 5 повторов в 3 серии и подтягивание с петлями 8-10 повторов в 3 серии.

10 неделя: классическое подтягивание 3 повтора в 3 захода усиливаем подтягиванием с прыжками (5 повторов, 3 сета).

Если вы учитесь подтягиваться с нуля, а получается быстрее, чем расписано в схеме, можно усложнять тренировки. И наоборот, если подтягиваться не получается, продолжаем отрабатывать движения. Подход нужен индивидуальный, просто потребуется больше усердия и времени.

Учимся в домашних условиях

Научиться подтягиваться дома реально без партнера или помощника. Смысл тренировок в отработке негативной фазы – движение вниз от перекладины. Ставим стул так, чтобы он не мешал вашему движению на турнике вниз и вверх. Встаем на него, крепимся прямым хватом на среднем расстоянии (по уровню плеч) на металл, локти согнуты, подбородок слегка выше. Повисим две секунды, в заключение медленно выпрямляем руки в ИП, тело – вниз. После краткого отдыха делаем повтор.

Вы должны добиться свободного выполнения 6 подходов прямым, затем обратным захватом. Тренировка позволит за одну неделю освоить упражнения. Научившись в домашних условиях, нужно переходить к гимнастике в зале или спортплощадке. Наращивая количество повторов, можно подтягиваться 15 раз в конце второй недели занятий.

Если ваш друг располагает свободным временем, можно выполнять обучение технике с его помощью. Во время попытки самостоятельного подтягивания, помощник приподнимает ваши ноги, помогая движению вверх. Часть вашего веса он поднимает сам. Если помощник не может сам подтянуться без вашей помощи, меняетесь местами и продолжаете общие тренировки.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Научиться подтягиваться хотя бы пару раз можно, применив упражнения на отжимание. В ситуации, когда вы достигните личного рекорда – 50 отжиманий от пола, вы уверенно подтянетесь до 5 раз на перекладине. Во время отжиманий задействованы мышцы груди, трицепсы. Их укрепление и развитие позволит научиться подтягиваться. Легче выполнять движения мышцами спины. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно использовать широкий хват для захвата, потом можно определиться с оптимальным видом подтягиваний.

Комплекс упражнений на турнике будет выполнять легче после тренировок на других спортивных снарядах. Чтобы лучше подготовиться, надо упражнения выполнять на брусьях. Обычные приседания тренируют выносливость, помогут начать заниматься на турнике с легкостью, увеличивая количество повторов. Основное условие – все движения требуется делать плавно и без рывков.

Упражнения с дополнительным весом для мышц

Отягощение при выполнении подтягиваний помогает укреплению мышечного каркаса верхней части туловища. Тренируются обычно с помощью штанги или с гантелями. Количество подходов – 4, рекомендуется научиться повторять до 10 раз. Пауза на отдых – до 1 минуты. Инструкторы рекомендуют общий вес отягощения увеличивать до того момента, когда будет необходимо прикладывать максимум усилий.

Занятия с дополнительным весом являются вспомогательными упражнениями для подтягиваний. Преодоление веса собственного тела с массой снаряда при выполнении «тяговых» упражнений в наклоне к поясу хорошо укрепляют спину.

Австралийские подтягивания

Для выполнения потребуется перекладина, смонтированная на уровне пояса. Основное требование – тело во время движений полностью вытянуто в прямую линию. Запрещены прогибы и выгибы. Подтянуться по этой методике много раз поможет соблюдение основных принципов:

• степень сложности зависит от угла наклона тела;
• при угле наклона тела ближе к вертикальной линии, упражнение выполняется легко;
• если тело имеет наклон к горизонту, степень сложности подтягиваний максимальная;
• чем ниже уровень турника, тем труднее работать;
• для развития всех групп мышц хваты следует менять от узкого до широкого положения.

Количество повторов – до 20 раз с учетом смены хвата.

Подтягивания на петлях

В случае отсутствия низкого турника для австралийских подтягиваний советуем применить метод на петлях. Во время занятий на турнике дома возможно применение петель TRX. Тренажер очень популярен для гимнастов, с его помощью обучение пройдет быстрее.

Тренировки с помощью петель впервые появились в США. Занятия проводят в спортзале, дома, если есть опора для закрепления петель (турник). Укрепляется позвоночник, стабилизационные мышцы, недоступные на других тренировках. Базовый комплекс упражнений:

1. Подтягивание колен – ноги закреплены в петле, руками опираемся на пол. Ногами делаем движения на весу, придерживая корпус руками. Выполнять до 15 раз.
2. Поворот корпуса – ИП как в 1 упражнении. Одну руку отрываем от пола, поворачиваемся корпусом, свободную руку поднимаем, выполняем 5 раз, потом меняем руку. Повторяем на следующей руке.
3. Тяга стоя – ногами упираемся в пол, руки закреплены в петле. В висе наклоняем корпус назад, возвращаемся в ИП. Повторяем до 15 раз.

Подтягивания с опорой на ноги

Если в гимнастическом зале есть низкая перекладина, рекомендуем выполнить подтягивания с опорой на пол ногами, при котором развивается верхняя часть корпуса. Как подводящее упражнение – это идеальная методика. При отсутствии низкой перекладины следует воспользоваться прочным стулом, ящиком или другой подходящей подставкой на обычном турнике.

Подтягивания со стулом

При упоре на стул одной ногой сделать подтяжку труднее, чем с опорой на две ноги. Подтягиваться на турнике много раз без помощи тренера поможет опора под турником. После недели подтягиваний со стулом нужно последние два движения выполнять без опоры. Постепенно наращиваем сложность движений, стараясь опираться меньше. Удерживать вес учимся самостоятельно.

Вис на турнике

Чтобы научиться подтягиваться, нужно уметь выполнять вис на перекладине. Тренируясь, можно добиваться результата за 3 подхода с продолжительностью виса на турнике до 3 минут. Занятия способствуют укреплению мышц рук, плечевого пояса, спины и укреплению хребта. В момент виса необходимо:

• плечи опустить;
• шею свободно вытянуть;
• тело свободное;
• позвоночник ровный;
• живот не выпячивать.

Количество повторов до 3-4.

Подтягивания с резиновыми петлями

При умении виса на турнике в течение 2-3 минут, переходим к подтягиванию с эспандером (резиновые петли). Такие приспособления есть почти во всех спортзалах. Представительницы слабого пола особенно предпочитают этот снаряд. Петли (резинки) помогают распределить нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса. В закрепленную на перекладине петлю опираются одной ступней. Расстояние между ними (от турника до низа петли) регулируют самостоятельно. Выполнять движения намного легче, их сложность теперь можно уравновешивать противовесом.

Подтягивания с прыжком

Одним из подводящих является техника с прыжком. Подготовительный этап позволит освоить быстрее упражнение на турнике. Перекладина закрепляется на высоте роста плюс длина вытянутой руки. В этом случае отталкиваются от пола в прыжке, одновременно подтягиваясь. Нужно удержать вес тела на некоторое время (5-6 секунд), потом аккуратно опускаться вниз.

Негативные подтягивания

При отработке силовых движений выделяют две фазы напряжения. Позитивная характеризуется усилием и нагрузкой на мышцы, в негативной части происходит расслабление. Если на полный цикл подтягиваний не хватает сил и умения, рекомендуется отрабатывать негативные подтягивания.

Тренировка начинается с усилия задержки над перекладиной с согнутыми руками. Для ИП нужна помощь партнера или обычный стул. Требуется зафиксировать тело над турником максимально долго, потом опускаемся медленно вниз, мышцы в напряжении. Если подтягиваться 10 раз за подход, этой нагрузки хватит, чтобы освоить полностью технику.

Трудности начинающих

Научиться подтягиваться с нуля является возможным при условии соблюдения всех рекомендаций. Количество повторов не имеют значения, если выполнение элементов ошибочно. Можно научиться подтягиваться с нуля за 8-10 недель при правильной технике. Число повторов следует наращивать не спеша. Главное, это регулярные тренировки, чтобы мышцы успевали укрепляться и отдыхать между занятиями.

Программа подтягиваний для начинающих включает разминку, подготовительные занятия и основную часть тренировок. Хорошая разминка является залогом успешных тренировок. Научиться подтягиваться много раз без травм и растяжений помогут подводящие упражнения. Все движения отрабатываются плавно, без рывков. Контролируется напряжение каждой мышцы. Высота турника должна соответствовать росту тренирующегося. По необходимости используют подставку, табуретку.

Нельзя забывать об отдыхе. При большой перегруженности мышц будет обратный эффект. Нужно чередовать дни отдыха и нагрузок.

Избыточный вес

Одной из часто встречающихся трудностей является проблема лишних килограмм. Эту причину необходимо устранить как можно быстрее. Подтягиваться новичку с лишним весом трудно, нетренированным мышцам тяжело вытягивать вес над турником. Опытные тренеры советуют не сбрасывать вес подтягиваниями. Нужно добиваться снижения массы тела другими тренировками.

Физическая слабость

Не получается выполнять упражнения при физической слабости. Проблема в отсутствии контроля при отработке силовых движений. Даже при нормальном весе работа на перекладине превращается почти в невыполнимую задачу. Необходимо заниматься на других снарядах, это позволит увеличить выносливость и силу рук.

Слабые вспомогательные мышцы

Нередки ситуации, когда вспомогательные мышцы недостаточно развиты. При силовых нагрузках на спину, возникает несогласованность в работе грудных мышц. Рекомендуется их разрабатывать на дополнительных тренировках, чтобы получилось подтянуться на турнике.

Неотработанная техника

При отсутствии знания основ техники подтягивания трудно добиться положительных результатов. Необходимо досконально изучить теорию, а затем осваивать турник. При подтягивании в первый раз лучше работать под руководством опытного инструктора. Это поможет исключить растяжение связок и вывиха суставов.

В начале тренировок новичку приходиться преодолевать многие трудности, нельзя отчаиваться. Правильно выбранная схема занятий, плавное наращивание сложности движений, упорство и спортивный азарт поможет новичку с нуля освоить технику подтягиваний на турнике.