Похудение с помощью планки довольно просто – необходимо заниматься всего лишь несколько минут ежедневно, чтобы достичь нужного результата. Для начала нужно по времени держать тело в одной позе 30 секунд, так как нагрузка на организм колоссальная. Планка как упражнение для похудения способствует получению стройных ног и подтянутого живота.
Что такое планка?
Планка – это стойка на ступнях и руках. Статические упражнения очень полезны для обретения плоского живота, для оздоровления спины. Комплекс упражнений в виде планки важен не только для похудения, но и для тех, кто ведет малоподвижный или сидячий образ жизни. От физического здоровья напрямую зависит и эмоциональное состояние человека. Планка положительно влияет на фигуру, делая ее подтянутой, а также помогает похудеть, даже при занятии всего 5 минут каждый день.
Виды
Существуют различные вариации данного упражнения. Подбор необходимого комплекса зависит от физической подготовленности организма и желания достигать высоких результатов. Для начинающих лучше всего рассмотреть классический вариант, а те, кто уже знаком с планкой, может составить собственную таблицу с комплексом упражнений.
Существует несколько видов планки:
- Классическая — упор лежа, согнуть локти под углом 90 градусов.
- Боковая — эффективнее классической тем, что имеет две точки опоры — рука и нога. Выполняя упражнение необходимо держать тело в равновесии и напряжении.
- С поднятой ногой. В этом варианте планки площадь опоры меньше, и большая нагрузка уходит на мышцы живота.
- С поднятой рукой — упражнение для профессионалов, так как ход выполнения упражнения, как и в классической планке, только опора на одну руку, вторая рука отводится либо за спину, либо в сторону, руки меняются поочередно.
- Боковая усложненная. Относится к самым сложным видам планки, самое эффективное упражнение для мышц бедер и живота.
- На мяче.
Для начала нужно идеально освоить классическую планку, а затем уже экспериментировать со своим телом, например, выполнять бег в планке.
В чем плюсы
Одним из основных преимуществ планки считается высокая результативность. Можно посвятить тренировке всего лишь несколько минут в день, а взамен получить плоский и красивый живот, подтянутые ягодицы и прекрасную осанку. Худеющие от планки выделяют много изменений в организме:
- Улучшается работа внутренних органов. Благодаря благоприятному воздействию на позвоночник, улучшается состояние организма в целом. Крепкий мышечный корсет обеспечивает нормальное внутрибрюшное давление, а также правильный отток крови.
- Улучшается состояние спины.
- Нормализуется обмен веществ.
- Повышается гибкость тела. Благодаря комплексу упражнений растягиваются связки и мышцы.
Эффективность
Отмечают колоссальную пользу упражнения. Планка помогает укрепить мышцы брюшного пресса, похудеть, также оздоровить весь организм в целом. Специалисты рассматривают данное упражнение в качестве лечения и профилактики многих заболеваний.
Планка — одно из самых удобных и простых способов привести в тонус мышцы. Данное упражнение выгодно тем, что оно одновременно работает со всем телом:
- Шейный отдел позвоночника, спина, плечевой пояс. Обеспечивает профилактику шейного и поясничного остеохондроза, положительно влияет на осанку, фиксирует позвоночный столб, поддерживает внутренние органы.
- Качаются все мышцы: поперечная, при помощи которой поднимаем тяжелый вес; прямая, отвечающая за красивый рельеф на животе — “кубики”, косые мышцы, развивая которые улучшаются возможности скручивания талии и бокового наклона.
- Упражнение хорошо работает на ягодицы, руки (бицепс и трицепс).
- Выполняя систематически упражнение, можно уменьшить стресс.
- Быстро подтянутся мышцы лица, второй подбородок станет меньше.
Сколько стоять в планке
В день нужно делать планку по времени столько, сколько позволяют силы. Все зависит от желания и каких результатов вы хотите добиться. Тратя каждый день только по 1-2 минуты на упражнение, результат придется ждать дольше.
Внимание! Не нужно себя насиловать, мучить организм, стоя в планке 3 минуты в первый же день тренировок. Все нужно делать постепенно, наращивая темпы и время.
Для начинающих рекомендуется стоять в планке 20-30 секунд по 3 подхода утром и вечером. Через неделю можно увеличить до 40-50 секунд, постепенно увеличивая время. Для людей со средним уровнем подготовки можно сразу начинать со второй недели. Для самых спортивных — с 1.30 — 2 минут.
Регулярность занятий
Начиная выполнять комплекс упражнений, многие люди с недовольством отмечают, что слишком маленький результат или его нет вообще. Основной причиной этого может быть недостаточное количество подходов. Например, не стоит ждать молниеносных результатов, если стоять в планке всего пару раз в неделю.
Чтобы добиться ощутимых результатов, планку нужно делать в день хотя бы по 2 минуты. Необходимо постепенно увеличивать время и частоту комплекса упражнений. Фигура и физическое состояние будет зависеть от количества подходов и техники выполнения.
Видео с правильным выполнением планки для похудения
Как правильно делать упражнение, ошибки новичков
Упражнение планка для похудения для начинающих позволит поддерживать красоту и здоровье организма. Чтобы похудеть, нужно правильно делать упражнение планка. Ведь неправильная техника выполнения не только не даст нужные результаты, но и может причинить вред здоровью.
Техника выполнения упражнения:
- Для начала необходимо принять исходную позу. Лягте на пол вниз животом.
- Полностью выпрямите руки, так, чтобы они оказались под плечами.
- Подожмите таз и задержитесь в таком положении от 20 секунд и больше, в зависимости от подготовки.
- Расслабьтесь и повторите данное упражнение еще несколько раз.
- Помните о важных нюансах: ноги должны быть напряжены как можно больше, напрягайте живот, не допуская провисания, ступни для лучшего эффекта должны быть вместе. Если желаете добиться лучшего результата, то во время стояния в планке можно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.
Новички могут допускать ошибки при выполнении физических упражнений, которые пагубно сказываются на самочувствии. Самой распространенной ошибкой считается прогиб в пояснице, при котором возникает провисание живота, увеличивается нагрузка на позвоночник. Если чувствуется боль в спине во время выполнении стойки, то необходимо сразу же прекратить занятие и сделать перерыв. Затем начать заново, тщательно проследив за положением тела. Лучше всего, если в самом начале кто-то поможет проследить за правильным положением.
Также не стоит наклонять вниз голову, сосредотачиваться лишь на одной части тела. Многие новички из-за непривычного и трудного для них задания начинают задерживать дыхание. Такая ошибка может привести к головокружению. Следите за тем, чтобы дыхание было не прерывистым и спокойным.
Полезные советы
Чтобы выполнение планки приносило долгожданные плоды, необходимо запомнить несколько советов:
- Стоять в стойке нужно начинать с минимального времени 15-30 секунд, постепенно увеличивая его.
- Тренировки следует проводить ежедневно, желательно по несколько подходов в день. Также не имеет значение, когда лучше делать планку: вечером или утром.
- Освоив классический вид планки, переходите на новый уровень.
- Сочетайте упражнения с правильным питанием.
- Пейте большое количество воды.
Отзывы
- Данное упражнение заинтересовало тем, что его принято считать наиболее эффективным. Я стараюсь стоять в планке около 2 минут по несколько подходов в день. С помощью планки я похудела на 5 килограммов. Появилась легкость в теле, перестали беспокоить боли в спине и шее. Также меня стал устраивать мой пресс, но лучше сочетать планку еще и с обычными упражнениями, тогда и эффекта будет больше.
- Решили на работе с коллегами сбросить лишь вес к летнему отпуску. Конечно, сначала было трудно стоять в планке, выдержала только 15 секунд. С каждым днем старалась увеличить время на 5 секунд. Теперь могут простоять в планке чуть больше минуты. Упражнение выполняю в обеденный перерыв и делаю комплекс занятий дома. Эффект небольшой, но это, скорее всего, связано с не такими уж интенсивными занятиями.
- Выполняю упражнения как дома, так и в спортзале. Так можно быстрее добиться нужных результатов. Скажу сразу, что те, кто желает хоть что-то добиться от упражнений, должны не лениться и прилагать максимальные усилия. Я каждый день стараюсь увеличивать время на 15-20 секунд или стою в планке по максимуму, пока уже не буду делать из последних сил. Уже сбросила 8 килограмм, пропала складка на спине, и это не предел. Теперь есть стимул работать над своим телом еще интенсивнее.
- За 3 месяца занятий улучшилось состояние спины, осанка стала более правильной. Благодаря легкости в организме теперь только хорошее настроение. Да и противоположный пол стал больше уделять внимание. За первые 2-3 недели не замечала особых улучшений, пока не стала постепенно увеличивать время. Поверьте, стоя в планке по 20 секунд в день, вы вряд ли получите желаемое тело с упругой кожей и подтянутыми ягодицами. Для этого надо именно пахать, не давая себе отдыха.
